დღეს ჩვენ ვიშორებთ კედელს კედელზე - ეფექტური ვარჯიში თეძოებისა და დუნდულებისთვის. როგორც სახელი გვთავაზობს, მისი არსებითი განსხვავება სხვა ტიპის სკატებისგან არის ვერტიკალური საყრდენის არსებობა. კედლის მახლობლად ჩახვევები საშუალებას გაძლევთ არა მხოლოდ ხარისხობრივად შეიმუშაოთ ქვედა სხეულის კუნთოვანი ჯგუფები, არამედ გააუმჯობესოთ თქვენი პოზა, შეამციროთ შეწუხებული სავარჯიშო კომპლექსი ახალი ამოცანით და ასევე გაზარდოთ ან შეამციროთ დატვირთვა.
სავარჯიშოების მახასიათებლები და ვარიაციები
ერთი შეხედვით, როგორც ჩანს, კედლის ჩახშობა ადვილი ამოცანაა, კუნთებზე ნაზი დატვირთვაა. მართლაც, squatting, ეყრდნობოდა საყრდენი, სპორტსმენი ნაწილობრივ ათავისუფლებს უკან, და კიდევ არ კარგავს ენერგიას წონასწორობის შენარჩუნება.
ამასთან, ამოცანის გართულების მრავალი გზა არსებობს:
- აიღეთ ჰანტელი ან ჯეტელი;
- Squat ნელი მოძრაობით;
- Squat, პოზიციის დაფიქსირება ყველაზე დაბალ წერტილზე 30-60 წამის განმავლობაში;
- გამკაცრდეს დუნდულების და მუცლის კუნთები;
- გააკეთეთ ხტუნაობა.
ასევე გამოირჩევა კედლის მახლობლად მდებარე იზომეტრიული საჯდომები, რომლებიც ქმნიან დატვირთვას სტატიკური გამძლეობისთვის. სტატიკური ნიშნავს უმოძრაოდ.
ნებისმიერი ფიზიკური დატვირთვის დროს, ჩვენი კუნთები იკუმშება სამი გზით:
- ექსცენტრული (შტანგის დაწევა, ჩახუტება წვერში, კიდურების გახანგრძლივება);
- კონცენტრული (შტანგის აწევა, აწევა აწევა, კიდურების მოხრა);
- იზომეტრიული - როდესაც კუნთები იკუმშება, მაგრამ არ იჭიმება, ერთ პოზიციაში ფიქსირდება. ეს არის ზუსტად ის, რაც ხდება, როდესაც კედელზე მოკალათდა, სპორტსმენი შეჩერდება სტატიკით.
ამრიგად, სპორტსმენი ზრდის კუნთების ძალასა და გამძლეობას, აუმჯობესებს სხეულის კონტროლს და ზრდის მოქნილობას. იზომეტრიული კედლის კვარცხლბეკის უახლოესი "ნათესავი" არის ფიცარი, რომელიც ყველა გლამურულ სპორტსმენს უყვარს.
ამრიგად, სავარჯიშოს შეიძლება უნივერსალური ეწოდოს. მას წარმატებით შეეძლებათ ივარჯიშონ როგორც მოწინავე სპორტსმენებმა, რომელთაც სურთ დატვირთონ თავიანთი დატვირთვა, ასევე დამწყებებმა ან სპორტსმენებმა ტრავმისგან (იზომეტრიული დატვირთვის გარდა)
გთხოვთ გაითვალისწინოთ, რომ ეს ვარჯიში ძლიერ ტვირთავს მუხლის სახსარს, ამიტომ უკუნაჩვენებია ამ სფეროში დაავადებული ადამიანებისთვის.
შესრულების ტექნიკა
მოდით გაერკვნენ, თუ როგორ უნდა გავაკეთოთ კედლის ჩახშობა - ჩვენ ყველა ეტაპზე დავანგრევთ ტექნიკას.
- ზურგი კედელზე დააჭირეთ, ფეხები მხრის სიგანეზე გაშალეთ, წინდები კი ოდნავ მოატრიალეთ. გაასწორეთ ხელები თქვენს წინაშე (თუ იყენებთ წონებს, დააჭირეთ ჭურვი მკერდს, ზურგზე ჩამოწეულ ხელებში დგინდება ჰანტელები). ფეხები ოდნავ მოხარეთ მუხლებზე;
- ზურგი ყველა ეტაპზე სწორი რჩება, მზერა წინ იყურება;
- ჩასუნთქვისას, ნელა ჩამოიწიეთ ქვემოთ, ზურგზე სრიალეთ საყრდენის გასწვრივ, სანამ თეძოები არ შექმნის 90 გრადუს კუთხეს მუხლებთან;
- წარმოიდგინეთ, რომ წარმოსახვით სავარძელში ზის. იჯექი, სანამ შეგიძლია;
- ამოსუნთქვისას შეუფერხებლად დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას;
- გააკეთეთ 3 ნაკრები 20 გამეორებით.
რა კუნთები მუშაობს
კედლის ჯოხი იყენებს შემდეგ კუნთებს:
- Quadriceps ბარძაყის (quadriceps);
- დიდი გლუტეუსი;
- Დაჭერა;
- ხბოს კუნთები;
- ფლანგერი;
- ბარძაყის უკანა კუნთები;
- უკანა გამაფართოებლები.
ვარჯიშის სარგებელი და ზიანი
კედლის კვარცხლბეკის ვარჯიშის სარგებელი ცნობილია ყველა გამოცდილი სპორტსმენისთვის.
- უმჯობესდება ფეხების კუნთების ტონი;
- იქმნება სხეულის ლამაზი რელიეფი;
- იწყება ცხიმის დაწვის პროცესი;
- ვითარდება კუნთების ძალა და გამძლეობა;
- სპორტსმენი სწავლობს კონცენტრირებას და ფოკუსირებას;
- ძლიერდება ბირთვის კუნთები.
კედელთან მოკალათებამ შეიძლება ზიანი მიაყენოს მხოლოდ იმ შემთხვევაში, თუ ადამიანი მონაწილეობს უკუჩვენებების არსებობით. უპირველეს ყოვლისა, ეს არის კუნთოვანი სისტემის, კერძოდ, მუხლების დაავადებები. ასევე, თქვენ ვერ შეძლებთ ჩხუბს, თუ გაქვთ რაიმე პირობა, რომელიც შეუთავსებელია ფიზიკურ დატვირთვასთან.
მაგრამ არ უნდა დაგვავიწყდეს, რაც არ უნდა სასარგებლო იყოს ესა თუ ის სავარჯიშო, მაქსიმალური ეფექტის მისაღწევად, მხოლოდ მასზე არ შეგიძლიათ შეჩერდეთ. ამიტომ, გაამრავალფეროვნეთ თქვენი საქმიანობა. მაგალითად, სირბილი პარკში. ან გააკეთეთ ბიძგი მუხლებიდან. ზოგადად, ყველაფერი გააკეთე სასურველი ფორმის მისაღწევად.
Squat სახე კედელზე
ცალკე ვისაუბროთ კედლისკენ მიმავალ საჯდომებზე - ამ ვარჯიშის ერთ-ერთი ვარიანტი.
ეს ხელს უწყობს კლასიკური სკუტის სწორი ტექნიკის შემუშავებას. დედააზრი შემდეგია:
სპორტსმენი კედელთან დგას სახეზე და ცხვირის წვერით ეხება მას. მკლავები გაშლილი აქვს და პალმები საყრდენის გასწვრივ სრიალებს. დაწევისა და აწევის დროს, ცხვირის წვერსა და კედელს შორის მანძილი უცვლელი რჩება - არაუმეტეს 1 მმ, ხოლო მუხლები მას არ უნდა შეეხოთ.
სავარჯიშო აშკარად აჩვენებს სწორად ჩატარების ტექნიკას. ის ასწავლის ზურგს უკან არ მოხრა, თითების ხაზიდან მუხლების ამოღება და ეს, როგორც მოგეხსენებათ, ყველაზე გავრცელებული შეცდომებია დამწყებთათვის.
ასე რომ, კედლის მახლობლად დავალაგეთ სკუტ ტექნიკა, ახლა თქვენ შეგიძლიათ წარმატებით ივარჯიშოთ. როგორც კი სხეული შეეჩვევა დატვირთვას საკუთარი წონით, გირჩევთ დაიწყოთ წონის გამოყენება. არასოდეს შეჩერდეთ მიღწეულ შედეგზე!
