სამი კილომეტრის გაშვება - საშუალო მანძილი შედის მძლეოსნობაში ზამთრის მსოფლიო ჩემპიონატის პროგრამაში. ამავდროულად, ზაფხულის ჩემპიონატებზე, ასევე ოლიმპიურ თამაშებზე "გლუვი" 3000 მეტრი არ გადის. ისინი მხოლოდ სტიპლიზს ან დაბრკოლების ბილიკს გადიან 3 კმ მანძილზე.
კაცთა მსოფლიო რეკორდი ეკუთვნის კენიელ მორბენალს დანიელ კომენს, რომელმაც ეს მანძილი 7,20,67 მ მანძილზე გაიარა, ქალთათვის კი მსოფლიო რეკორდი ეკუთვნის ვანგ ჯუნქსიას, რომელმაც 3 კმ გაიარა 8: 06,11 მ.
რაც შეეხება განმუხტვის ნორმები, მაშინ მამაკაცებმა უნდა გადალახონ ეს მანძილი 10.20 წუთში მე -3 კატეგორიისთვის, 9.40 წუთის განმავლობაში მე -2 და 9.00 წუთში პირველი. ქალებისთვის სტანდარტები ასეთია: მე -3 კლასი - 12,45, მე -2 კლასი - 11,40, პირველი კლასი - 10,45.
გაშვებული ტაქტიკა 3 კმ-ზე
ისევე, როგორც სამ კილომეტრის სიგრძის სხვა მანძილზე, საჭიროა ძალების სწორად დაშლა. პროფესიონალი სპორტსმენები მანძილის პირველ ნაწილს უფრო ნელა გადიან, ვიდრე მეორე. თაყვანისმცემლებისთვის ძალიან რთულია ამის გამეორება, მაგრამ უნდა იბრძოლო. საჭიროა შეეცადოთ დაფაროთ მანძილის პირველი და მეორე ნახევარი დაახლოებით ერთსა და იმავე დროს. თუ არ იცით თქვენი სიძლიერე, ნელა დაიწყეთ და შორიდან ნახეთ, ეს ტემპი გიხდება თუ ღირს დამატება.
დასრულების აჩქარება უნდა დაიწყოს არაუგვიანეს 400 მეტრი ფინიშამდე.
3K ვარჯიში
საშუალო და შორ მანძილზე, 3 კმ-ის ჩათვლით სირბილისთვის მომზადება უნდა შედგებოდეს ე.წ. სასწავლო ციკლისგან.
თითოეული ეს ციკლი პასუხისმგებელია დატვირთვის საკუთარ ტიპზე.
ასე გამოიყურება მოსამზადებელი ციკლი:
- საბაზისო პერიოდი... ამ პერიოდის განმავლობაში ვარჯიშს ემყარება ნელი რბოლა 3-5 კმ-დან 10-12 კმ-ზე, ასევე ძალისმიერი ვარჯიში, რომელიც უნდა ჩატარდეს კვირაში ერთხელ. ეს ციკლი უნდა გაგრძელდეს დროის დაახლოებით 30 პროცენტით, რაც თქვენ გაქვთ კონკურსის ჩატარებამდე ან ტესტის ჩაბარებამდე.
- ინტენსიური პერიოდი... პირველ პერიოდში ე.წ გაშვებული ბაზის დაკომპლექტების შემდეგ, ის უნდა ითარგმნოს ხარისხად, ანუ განსაკუთრებულ გამძლეობაში. ამისათვის მეორე ინტენსიურ პერიოდში ხდება მომზადების საფუძველი ინტერვალის ტრენინგი და გადაკვეთს ტემპის რეჟიმში მაქსიმალური პულსის სიჩქარით 90-95 პროცენტით. ამავე დროს, ნელი ვარჯიშები მაინც უნდა იყოს თქვენი ვარჯიშების დაახლოებით ნახევარი. ეს პერიოდი ასევე უნდა გაგრძელდეს მომზადების დროის დაახლოებით 20-30 პროცენტი.
- პიკის პერიოდი... აქ ძალის ვარჯიში მთლიანად გამორიცხულია და სამაგიეროდ ინტერვალური ვარჯიში ემატება, მაგრამ უკვე სიჩქარის თვისებებს. ეს არის ის, რომ საჭიროა ნაკლები სიგრძის სეგმენტების გაშვება, უფრო მეტი დასვენება გაშვებებს შორის, მაგრამ ასევე უფრო მაღალი სიჩქარით. 100-200 მეტრის მონაკვეთები შესანიშნავია
- ტყვიის პერიოდი... ე.წ. "eyeliner" უნდა დაიწყოს დაწყებამდე ერთი-ორი კვირით ადრე, რათა თანდათან შემცირდეს დატვირთვა და სხეული მთავარ სტარტზე მივიდეს სრული მზადყოფნით. ამ ეტაპზე საჭიროა ინტერვალის ვარჯიშის შემცირება, გამოირიცხოს სიჩქარის ინტერვალი ან დაიტოვოთ არაუმეტეს 2-3-ჯერ ვარჯიშის დროს, ამოიღოთ ტემპები და ძალისმიერი ვარჯიში, მაგრამ ნელი ტემპებით დაიტოვოთ ჯვრები.
ტესტის ჩაბარებამდე მეტი ინფორმაციის შესახებ შეგიძლიათ იხილოთ YouTube- ის ამ არხის ერთ-ერთ ვიდეო გაკვეთილში: http://www.youtube.com/channel/UCePlR2y2EvuNTIjv42DQvfg.
ძალზე სასარგებლოა აღმართთან დაკავშირებული მონაკვეთების გაშვება. იპოვნეთ 100–200 მეტრის სიგრძის ბორცვი და ათჯერ გაიქეცით ისე, რომ თითოეული სირბილის ტემპი დაახლოებით იგივე იყოს.
დაისვენეთ ნაკრებებს შორის 3-4 წუთი.
მეტი სტატია, რომელიც დაგეხმარებათ 3K გაშვებისთვის მომზადებაში:
1. სტანდარტები და ჩანაწერები 3 კმ
2. რა არის ინტერვალი გაშვებული
3. გაშვების ტექნიკა
4. ფეხის ვარჯიშების გაშვება
ზოგადი ფიზიკური ვარჯიში
კარგად გასაშვებად 3000 მეტრი, აუცილებელია, სირბილის გარდა, ძლიერი ფეხის კუნთები გქონდეს, ამიტომ აუცილებელია ბარძაყის, ფეხების, ხბოს კუნთების გასამაგრებლად ფიზიკური ვარჯიშების კომპლექტი.
ეს სავარჯიშოები მოიცავს: ხტომა თოკზე, ფეხის საჯდომები, პისტოლეტების საჯდომები (ერთი ფეხის საჯდომი), ერთი ფეხიდან მეორეზე გადახტომა და მრავალი სხვა.
აუცილებელია აბსუსის ტუმბოს ჩატარება, რაც ძალიან მნიშვნელოვანია გაშვებისთვის.
ზოგადი ფიზიკური ვარჯიში შეიძლება მონაცვლეობით იყოს მორბენალი, ან დაუთმოთ მხოლოდ გარკვეული დრო. მაგრამ კონკურენციამდე ორი კვირით ადრე, OFP სრულად უნდა შეწყდეს.
იმისათვის, რომ თქვენი მომზადება 3 კმ მანძილზე იყოს ეფექტური, აუცილებელია კარგად შემუშავებული სასწავლო პროგრამაში მონაწილეობა. საახალწლო დღესასწაულების საპატივცემულოდ სასწავლო პროგრამების მაღაზიაში 40% ფასდაკლება, წადით და გააუმჯობესეთ შედეგი: http://mg.scfoton.ru/
