კალორიების დასაწვავად და წელის, თეძოებისა და სხეულის სხვა ნაწილების საძულველი სანტიმეტრის მოშორების შედეგად, მნიშვნელოვანია რეგულარული ვარჯიში.
ამასთან, სავარჯიშო დარბაზებში ან მორბენალ ვარჯიშს არამარტო იწვევს წონის დაკლება, არამედ სიარული, რომელიც რეგულარულად ხდება და ყველა წესის შესაბამისად.
ადამიანები, რომლებიც დღის განმავლობაში გარკვეულ მანძილზე გადიან, მაგალითად, 3-4 კილომეტრს, აღნიშნავენ, რომ მეტაბოლიზმი უმჯობესდება, ქოშინი ქრება და წონა და ზოგადი ფორმა ნორმალიზდება.
წონის დაკლებაში მყოფი ადამიანების უმეტესობისთვის ძალზე მნიშვნელოვანია იცოდეთ რამდენი საფეხურია საშუალოდ 1000 მეტრზე, ასევე რა მანძილი უნდა გაიაროს ისე, რომ სასწორებზე ინდიკატორების შემცირება დაიწყოს.
რამდენი ნაბიჯია 1 კმ-ზე საშუალოდ?
იმისათვის, რომ იცოდეთ რამდენი ნაბიჯია ერთ კილომეტრში, უნდა განსაზღვროთ ადამიანის სიმაღლე. მაგალითად, თუ მისი სიმაღლე 175 სანტიმეტრია, მაშინ ერთი ნაბიჯის საშუალო სიგრძე 70 სანტიმეტრია. ამრიგად, ერთ კილომეტრში 1420 საფეხურია.
თუ ადამიანი 160 - 165 სანტიმეტრია, მაშინ მისი ნაბიჯი დაახლოებით 50 სანტიმეტრია. ასეთი მაჩვენებლებით, ერთ კილომეტრში იქნება 2000 საფეხური.
იმისათვის, რომ ზუსტად გამოანგარიშდეს, რამდენ ნაბიჯს გადადგამს კონკრეტული ადამიანი, შეგიძლიათ მიმართოთ სპეციალურ სპორტულ კალკულატორებს ან დააინსტალიროთ პროგრამა თქვენს ტელეფონში.
რამდენი კალორია იწვის?
სიარულის დროს, ისევე როგორც სხვა სპორტული აქტივობების დროს ხდება კალორიების დაქვეითება. საშუალოდ, დიეტოლოგების გამოთვლებით, თუ ადამიანი ნელა დადის, მაგრამ ამავე დროს, შენელების გარეშე, ზუსტად ერთი კილომეტრი, მაშინ ის მიიღებს 70 - 75 კალორიას.
ამასთან, ეს მნიშვნელობა შეიძლება უფრო მაღალი იყოს, თუ პირი:
- დატვირთვას გადალახავს მანძილზე, მაგალითად, მას უკან ზურგჩანთა აქვს ან ხელში ჩანთები აქვს;
- გზაზე არის დაბრკოლებები, კერძოდ, ქვები, რომელთა გადაკვეთაა საჭირო, ასვლა, ციცაბო დაღმართი და ა.შ.
- თბილად ჩაცმული;
რაც უფრო მეტი ტანსაცმელი აქვს ადამიანს, მით მეტი ოფლიანობა აქვს მოძრაობის დროს და შედეგად, ის მეტ კალორიას წვავს.
- ზაფხულში დაკავებული:
ყინვის დროს, ნაკლები კალორია იწვის, ამიტომ ზამთრის სეზონზე სიარულის დროს, მათი მოხმარება მინიმალურია, ვიდრე ზაფხულში ან გაზაფხულზე.
- დადის არასასიამოვნო ფეხსაცმლით.
გაირკვა, რომ თუ მაღალქუსლიან ფეხსაცმელში მიდიხართ, ფეხსაცმელში ისხამენ ფეხებს, ან ფეხსაცმელში, რომელიც არ გიხდებათ, მაშინ მეტი კალორია იხარჯება. ეს გამოწვეულია ენერგიის გაზრდილი ხარჯვით, რაც საჭიროა გზის გადასალახად აშკარა დისკომფორტით და ზოგჯერ ტკივილებით ფეხის მიდამოში.
რამდენი კილომეტრია დღეში გასავლელი წონის დასაკლებად?
ზოგადად მიღებული სტანდარტების თანახმად, ითვლება, რომ წონის დაკლების დასაწყებად საჭიროა 10,000 ნაბიჯის გადადგმა, შესაბამისად გაიარეთ დაახლოებით 5-7 კილომეტრი.
შენიშვნა: გამოსათვლელად, 10,000 უნდა გაიყოს ნაბიჯების რაოდენობაზე ერთ კილომეტრში. მაგალითად, 10000: 1420 = 7.
ამასთან, ეს მაჩვენებელი ინდივიდუალურია და დამოკიდებულია:
- ადამიანის ფიზიკური მომზადება;
- მისი ჯანმრთელობის მდგომარეობა;
ზოგიერთისთვის ერთი კილომეტრის გავლა უკვე მიღწევაა, ხოლო ტიტულოვან სპორტსმენებს მარტივად შეუძლიათ 15-20 კილომეტრის ან მეტის გავლა.
- სხეულის წონა;
- ასაკი
თუ რა მანძილზე შეიძლება დღეში გაიაროს ადამიანი, ექიმმა უნდა განსაზღვროს, რადგან სტანდარტების დამოუკიდებლად განსაზღვრავს დაავადებების განვითარება და ჯანმრთელობის გაუარესება, განსაკუთრებით 50 - 55 წლის შემდეგ.
როგორ გავაუმჯობესოთ სიარულის ეფექტურობა?
გასეირნება არ არის საკმარისი წონის დასაკლებად. თქვენ უნდა იაროთ რეგულარულად და ყოველთვის შეეცადოთ გაზარდოთ ასეთი ფიზიკური დატვირთვის ეფექტურობა.
სპორტსმენების, მწვრთნელებისა და დიეტოლოგების რეკომენდაციაა ამ საკითხში:
- გრაფიკის შესაბამისად მკაცრად გასეირნება, მაგალითად, აარჩიეთ ამისთვის კვირაში 3 - 4 ჯერ და დილით.
- იარეთ მხოლოდ კარგ ხასიათზე და როდესაც არ არსებობს ზოგადი სისუსტე ან რაიმე დაავადება.
- მოერიდეთ საჭმელს ვარჯიშამდე ერთი საათით ადრე და შეზღუდეთ სითხის მიღება.
- ატარეთ მხოლოდ კომფორტული ტანსაცმელი, სასურველია სპორტული ტანსაცმელი და სპორტული ფეხსაცმელი (ან სპორტული ფეხსაცმელი).
- თან წაიღეთ მცირე დატვირთვა, მაგალითად, ჩაიცვით ზურგჩანთა, რომელშიც შეგიძლიათ ჩასვათ 2 - 3 პატარა წიგნი.
- გადაიტანეთ ბარძაყები საკინძავი ფილმით.
ფილმი ქმნის ერთგვარ სათბურის ეფექტს. შედეგად, ადამიანი იწყებს უფრო მეტ ოფლს, იწვის კალორიებს და ზედმეტი სანტიმეტრი უფრო სწრაფად ქრება.
ასევე, ეფექტურობის გასაზრდელად, დიეტოლოგები და სპორტსმენები გვირჩევენ:
- იკვებეთ მხოლოდ სწორად და არასდროს იკვებოთ ზედმეტად.
- დაძინებამდე სამი საათით ადრე დალიეთ მხოლოდ ჩვეულებრივი წყალი;
- ალკოჰოლის ან მოწევა;
- სიარულის შემდეგ გააკეთეთ მარტივი სავარჯიშოები, მაგალითად, მოხარეთ სხვადასხვა მიმართულებით, არაღრმა ჩახშობა ან არა მკვეთრი დარტყმა.
სასურველია დაუკავშირდეთ სპეციალისტებს, რათა მათ შეძლონ სწორი ტრენინგის სქემის შედგენა, აგრეთვე იმის მითითება, თუ რა გამოიწვევს ეფექტურობის ზრდას, ადამიანის ყველა ინდივიდუალური მახასიათებლის გათვალისწინებით.
ფეხით სიარულის ნაცვლად
ბევრს აინტერესებს რომელია უკეთესი და უფრო ეფექტური სირბილი ან სიარული.
რა თქმა უნდა, გაშვების დროს:
- უფრო მეტი კალორიის დაწვა, ვიდრე უბრალო სიარულის დროს;
- ენერგიის მოხმარება 3-ჯერ მეტია ვიდრე სიარულის დროს;
- აღინიშნება ოფლის წარმოების ზრდა და, შედეგად, უფრო სწრაფი წონის დაკლება.
თუ ადამიანს უკუჩვენება არ აქვს, მაშინ უმჯობესია მას აწარმოოს ან შეცვალოს ეს საქმიანობა სიარულით.
ამასთან, სიარული შეუცვლელი და ძალიან სასარგებლოა, როდესაც ვერ გაირბები ან სხვა ფიზიკურ დატვირთვას ასრულებ.
ეს შეიძლება აღინიშნოს, თუ:
- აქვს გულის დაავადება;
- 55 წელს გადაცილებული;
- სხეულის ჭარბი წონა;
- კუნთოვანი სისტემის პათოლოგია;
ასევე, ზოგიერთს ძალიან ეზარება სირბილი, ამიტომ მათ ურჩევნიათ ნორმალური სიარული, რომელიც ყველა წესისა და წესის შესაბამისად შესრულებული იქნება, უაღრესად სასარგებლოა და იწვევს საძულველი კილოგრამების მოცილებას.
სასეირნო სავარჯიშოები ძალიან სასარგებლოა ჯანმრთელობისთვის, ისინი იწვევენ მეტაბოლიზმის გაუმჯობესებას, აძლიერებს იმუნიტეტს და იწვევს ყველა უჯრედის ჟანგბადობას.
გარდა ამისა, ამგვარი დატვირთვები იწვევს კალორიების შემცირებას და შედეგად ადამიანი კარგავს ზედმეტ კილოგრამებს, განსაკუთრებით მაშინ, თუ ის ყველა ინსტრუქციას მიჰყვება და სწორად იკვებება.
ბლიცი - რჩევები:
- აუცილებლად უნდა ეწვიოთ თერაპევტს და გაიაროთ კონსულტაცია, შესაძლებელია თუ არა სიარული, ასევე რა დატვირთვაა მისაღები კონკრეტული ასაკის, ფიზიკური მომზადების, არსებული დაავადებების და სხვა ფაქტორებისთვის
- გაკვეთილებზე ძალიან მნიშვნელოვანია ზოგადი მდგომარეობის მონიტორინგი და იმ შემთხვევაში, თუ პულსი ძალიან ძლიერად დაიწყო ცემა, აღინიშნება თავბრუსხვევა, თვალებში დაბნელება და სხვა არახელსაყრელი ფაქტორები, შემდეგ დაჯექით და ღრმად ისუნთქეთ;
- არასოდეს დაიწყოთ გაკვეთილი, თუ არსებობს ზოგადი სისუსტე, სისუსტე და ჯანმრთელობის სხვა გაუარესება.
