დღეიდან განვიხილავთ კედლის ბიძგებს - სუპერეფექტურ ვარჯიშს ზურგისა და მუცლის ღრუს გასამაგრებლად ძალის ვარჯიშზე გადასასვლელად. ამ ტიპის ბიძგი კლასიფიცირდება როგორც მსუბუქი წონის ვერსია, ვინაიდან ის პრაქტიკულად არ ტვირთავს მკლავებს, ფოკუსირებულია სხეულის კუნთებზე. ამასთან, ზიზღით არ უნდა მოეკიდოთ მას, რადგან ის შესანიშნავად აძლიერებს სამიზნე კუნთებსა და იოგებს, ეხმარება სხეულის ზედა ნაწილის გამკაცრებაში, ფიგურას გახდის წვრილსა და მაცდუნებელს.
რა კუნთები მუშაობს?
რას იძლევა კედლიდან ბიძგები და მართალია, რომ მას მხოლოდ ქალები იყენებენ? მოდით ჯერ გაერკვნენ მისი ანატომია, გაერკვნენ, თუ რომელი კუნთები მონაწილეობენ პროცესში:
- ზურგის კუნთები: მსხვილი ნაწლავის მწვერვალი, მსხვილი მრგვალი, ზურგის ლატსიმიუსი, დიდი კბილები;
- მუცლის კუნთები: სწორი, გარე ირიბი;
- მკლავების კუნთები: ტრიცეპსი (მკლავების ვიწრო დგომით), მხრით treglava.
როგორც ხედავთ, ძირითადი აქცენტი კეთდება ზურგისა და მუცლის კუნთებზე და სწორედ ამ კუნთებზეა მნიშვნელოვანი მომზადება და გათბობა დარბაზში დენის დატვირთვამდე. ამიტომ, ქალისა და მამაკაცისგან კედლები ძალიან მნიშვნელოვანია გათბობის ეტაპზე მთავარი კომპლექსის წინაშე. დიახ, ისინი ხელს არ შეუწყობენ კუნთების შემსუბუქებას ან წონის დაკლებას, მაგრამ მათ საშუალებას მოგცემთ შეინარჩუნოთ კუნთების ტონუსი, გახდეთ მყარი და ელასტიური.
სარგებელი და ზიანი
მოდით გავეცნოთ რა სარგებელი მოაქვს გოგონებს კედლიდან ბიძგივით, რა ეფექტის მიღწევა შეუძლია ვარჯიშს:
- გამკაცრებული და ელასტიური მკერდი, ბრტყელი მუცელი;
- ხელების კანის გამკაცრება, კუნთების რელიეფის გაუმჯობესება;
- ძუძუს დაწევის პროფილაქტიკა;
- ცხიმის რეზერვების აღმოფხვრა უკანა მხარეს (მათ, ვინც წონის დაკლებაშია დაკავებული, იცის რამდენად რთულია წონის დაკლება სხეულის ამ ნაწილში);
- სხეულის კუნთების კარგ ფორმაში შენარჩუნება;
- სხეულის გათბობა მთავარი ვარჯიშის წინ;
როგორც ხედავთ, ქალებისათვის სავარჯიშო "კედლიდან ბიძგი" სარგებლობა უდაოა, და მაინც, მისი მთავარი პლუსია მინიმალური ზიანი. თუ არ დაიწყებთ ტრენინგს ისეთ მდგომარეობაში, სადაც ფიზიკური აქტივობა უკუნაჩვენებია, სავარაუდოდ, საკუთარ თავს ზიანს არ მიაყენებთ. განსაკუთრებული სიფრთხილე უნდა გამოიჩინონ ზურგის ან ხელის სახსრების დაავადებების მქონე სპორტსმენებმა, ასევე მაღალი წნევისკენ მიდრეკილმა ადამიანებმა.
ყველა სხვა უკუჩვენება იდენტურია ნებისმიერი სხვა ვარჯიშის აკრძალვებისა: ოპერაციის შემდგომი პერიოდი, სისხლდენა, ინფარქტის ან ინსულტის შემდეგ მდგომარეობა, ქრონიკული დაავადებების გამწვავების პერიოდი, ანთებითი პროცესები, რასაც თან ახლავს სხეულის ტემპერატურის მომატება.
Ჰო მართლა. თუ თქვენ ასევე გჭირდებათ ბარძაყისა და წებოების ტუმბო, მაშინ შეეცადეთ ვარჯიშების ნაკრებში ჩართოთ კედლები კედელზე. დღეში ორი მიდგომა დაგეხმარებათ თქვენი სანუკვარი მიზნისკენ მიმავალ გზაზე.
შესრულების ტექნიკა
ახლა მოდით გაერკვნენ, თუ როგორ სწორად მოვიქცეთ კედლიდან - მოდით, შევჩერდეთ სავარჯიშოების შესრულების ტექნიკაზე.
- დადექით სახე კედელზე, უკან დაიხიეთ;
- განათავსეთ ხელები საყრდენზე;
- დაიცავით სხეული მკაცრად სწორი, ნუ მოხრით ზურგს უკან, იყურეთ წინ, თავი სხეულთან ქმნის ერთ ხაზს;
- ჩასუნთქვისას იდაყვები მოიხარეთ, კედელს მიუახლოვდით, სანამ შუბლი არ შეეხო;
- ამოსუნთქვისთანავე დაუბრუნდით საწყის პოზიციას;
- დარწმუნდით, რომ სხეული ჯოხივით სწორი რჩება მთელი ვარჯიშის განმავლობაში.
- გააკეთეთ გამეორებების საჭირო რაოდენობა;
ახლა თქვენ იცით, თუ როგორ უნდა გააკეთოთ ბიძგი კედლიდან გოგონებისთვის ან მამაკაცებისთვის, სცადეთ! Ძალიან ადვილი? ჩვენ გაჩვენებთ, როგორ გაართულოთ ისინი!
ვარიაციები ბიძგების გაძნელების გზებზე
- ასე რომ, კედლის ვარჯიშები რომ არ მოგეჩვენოთ ძალიან ადვილია, შეეცადეთ გაზარდოთ სიჩქარე.
- გართულების კიდევ ერთი გზაა მხარდაჭერისგან არა ერთი ნაბიჯი, არამედ ორი ან მეტი ნაბიჯი. რაც უფრო მაღლა დგახართ, მით უფრო რთული იქნება აწევა. საბოლოო ჯამში, ჩვენ გირჩევთ, რომ სკამზე გადახვიდეთ. შესრულების ტექნიკა მსგავსი იქნება, მთავარია დაიცვას სხეულის სწორი მდგომარეობა.
როგორც უკვე ვთქვით, სავარჯიშო ზურგს განსაკუთრებით მძაფრად ტუმბავს, მაგრამ თუ კედლიდან ტრიცეპსისკენ ბიძგების ჩატარება გჭირდებათ, შეეცადეთ ხელები კედელზე დააწყოთ რაც შეიძლება ახლოს. ამავე დროს, არ უნდა გაშალოთ იდაყვები გვერდებზე, პირიქით, დააჭირეთ მათ სხეულზე.
თუ ხელებს ფართოდ გაშლით, გულმკერდის კუნთები დატვირთვას მიიღებს - ამ შემთხვევაში, იდაყვები, პირიქით, გვერდით არის გამოყვანილი.
კიდევ ერთი ვარიანტი, რომელიც საშუალებას მოგცემთ განავითაროთ რეაქციის სიჩქარე, არის ბიძგი კედლიდან კაკუნით (ან ნებისმიერი სხვა სახის ასაფეთქებელი ბიძგი, რომელსაც კაკუნი უკანა მხარეს ან თავზე მიაქვთ). როდესაც საწყის პოზიციას დაუბრუნდებით, შეეცადეთ გქონდეთ დრო, რომ ხელები აუკაკუნოთ.
ახლა თქვენ იცით, თუ როგორ უნდა გააკეთოთ ბიძგი კედლიდან სამი განსხვავებული გზით და ასევე იცით, როგორ გაართულოთ თქვენი ამოცანა. თავისუფლად შეგიძლიათ ჩართოთ ეს ვარჯიში თქვენს გამათბობელ კომპლექსში. მხოლოდ ერთი თვის ტრენინგი და ნახავთ შედეგებს!
