ზურგის ყველაზე რთული ნაწილის განვითარება შუაშია. ეს არე იქმნება ტრაპეციული კუნთის შუა და უკანა ნაწილებით. იმისათვის, რომ ამ ნაწილმა სწორად "დაიტვირთოს", საჭიროა მაქსიმალურად კონცენტრირება მოხდეს პირების შეერთების მომენტში. ამის გაკეთება საკმაოდ რთულია და თქვენ კონცენტრირება უნდა მოახდინოთ ჩამორჩენის თითოეულ გამეორებაზე, შეეცადოთ გადაადგილდეთ ტვირთი ლატიდან ზურგის შუა ნაწილში. საბედნიეროდ, არსებობს უფრო მარტივი, უფრო ენერგოეფექტური მეთოდი თქვენი ზურგის შუა კუნთების განვითარებისთვის - მდგომი წვერა რიგები. რამდენად ტექნიკურად ხორციელდება ეს სავარჯიშო და რა შეცდომებს უშვებენ დამწყები სპორტსმენები ყველაზე ხშირად მისი შესრულებისას - ამას სტატიაში მოგიყვებით.
ვარჯიშის სარგებელი
ამ ვარჯიშს წვერას ზურგს უკან მიზიდვა ეწოდება, სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ - ლი ჰანის მკვდარი მოხსნა. სწორედ ეს ლეგენდარული სპორტსმენია ბოდიბილდინგის სამყაროდან, რომელიც განიხილება სავარჯიშოების “გამომგონებლად”.
აღსანიშნავია, რომ წვერათა რიგი ემსახურება არა მხოლოდ ბოდიბილდინგის მოსამართლეების ესთეტიკურ მოთხოვნებს. ფაქტია, რომ კუნთებს შორისის კუნთებთან დაკავშირებული კუნთები ხშირად ჰიპოტროფირებულია იმ ადამიანებში, რომლებსაც მჯდომარე ცხოვრების წესი აქვთ. ასევე, უკანა შუა ნაწილი ქრონიკულად გამორთულია გარკვეული პროფესიის წარმომადგენლებისთვის - საიუველირო ნაწარმი, მევიოლინე, ბუღალტერი, პროგრამისტი. ეს იწვევს სისხლის მიმოქცევის დაქვეითებას ამ მიდამოში, შესაბამისად - გულმკერდის ხერხემლის სისხლით მომარაგების დარღვევას.
შეგახსენებთ, რომ ზურგის შუა ნაწილში მდებარეობს ნეკნების მიმაგრება, რომლებიც ქმნიან გულმკერდს. აქედან გამომდინარე, შესაძლებელია ნეკნთაშუა ნევრალგია, ჰაერის უკმარისობის ქრონიკული განცდა, ტკივილი გულმკერდის ხერხემლის არეში.
გარდა ამისა, ტრაპეციის შუა და ქვედა ნაწილები, უკანა დელტასთან ერთად, ბიომექანიკურად "უთანაბრდება" მხრის ზედა სარტყელს, ამ უკანასკნელის წონის გადანაწილებას მკერდზე. Რას ნიშნავს? კუნთების ჩამოთვლილი კომპლექსის შესუსტებასთან ერთად, მხრის სახსრები წინ მიდის, მცირე და დიდი გულმკერდის კუნთებიდან წევის მოქმედებით.
როგორც ჩანს, რა არის ასეთი საშინელება? სხეულის ამ მდგომარეობით, მხრის ზედა სარტყელის წონა ეცემა საშვილოსნოს ყელის მე -7 ხერხემლის არეში და ეს აუცილებლად იწვევს საშვილოსნოს ყელის ხერხემლის ჰიპერლორდოზს. სწორედ ეს დაავადება იწვევს მწვავე თავის ტკივილს, მხედველობის სიმახვილის გაუარესებას, ქრონიკულ თავის ტკივილს.
და ზუსტად ამ პირობების თავიდან ასაცილებლად, ჩვენ უნდა განვავითაროთ კროსკულარული სივრცის კუნთები. ამის გაკეთება უმარტივესია, როდესაც ფეხზე დგახართ წვერა ზურგს უკან.
რა კუნთები მუშაობს?
ჩვენ ვიმედოვნებთ, რომ წინა განყოფილებაში ჩვენ შეგვიძლია დაგარწმუნოთ ისეთი ვარჯიშის სარგებელში, როგორიცაა წვერა ზურგს უკან. იმისათვის, რომ საბოლოოდ გაეფანტოთ თქვენი ეჭვები იმის შესახებ, არ შეიცავს თუ არა სავარჯიშო ვარჯიშს თქვენს სავარჯიშო პროგრამაში, ყურადღებით წაიკითხეთ რომელი კუნთები მუშაობს ზურგის უკან მწკრივის რიგის შესრულებისას:
- ტრაპეციის კუნთების შუა და ქვედა ნაწილი;
- ღრმად მწოლიარე რომბისებრი კუნთები;
- დელტოიდური კუნთების უკანა ჩალიჩები;
- მკლავების ორსართულიანი კუნთების გრძელი ჩალიჩები, ბრაქიორადიალური კუნთები არაპირდაპირ მონაწილეობენ.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
შესრულების ტექნიკა
წვერის ზურგის უკან წვეროს ასრულების სწორი ტექნიკა ასე გამოიყურება:
- ჩვენ წვერა დავდეთ თაროებზე ჩამოწეული ხელების პალმების დონეზე.
- ჩვენ ზურგს უკან ვდგავართ ბართან, მოჭიდება მხრის სიგანეზე.
- კონტროლირებადი მოძრაობით, მოხსენით წვერა თაროებიდან, ოდნავ მიიტანეთ მენჯი წინ. იდაყვების გვერდებზე გაშლის გარეშე, აწიეთ ისინი ზემოთ. ამავდროულად, მხრის პირები თავსდება.
- ჩვენ შეუფერხებლად ვაბრუნებთ ჭურვს თავდაპირველ პოზიციას. იდაყვები ყოველთვის ერთმანეთის პარალელურია.
12-15 გამეორების დასრულების შემდეგ, ისეთი შეგრძნება უნდა გქონდეთ, თითქოს ვიღაცამ მხრის პირებს შორის გაუშვა ბურთი. ვარჯიშის განმავლობაში დაძაბულობის შეგრძნება ძირითადად კონცენტრირებული უნდა იყოს მხრის პირებს შორის. არ არის გამორიცხული, რომ "მცოცავი სეირნობის" მსგავსი განცდა გაჩნდეს.
სწორად რომ გააკეთოთ ეს სავარჯიშო, არ უნდა აურიოთ იგი შტანგის შეკანკალებით. მხრების შეკუმშვის დროს თქვენ იდაყვებს პრაქტიკულად არ ხრით, ვარჯიში მცირდება მხრების აწევით, ჭურვის მოძრაობის ამპლიტუდა ძალიან მცირეა. ამის საპირისპიროდ, ლი ჰანეს ჩიხში, იდაყვები უნდა მოირგოთ და შეეცადოთ აქცენტი ტრაპეციის ზემოდან ზურგის ცენტრში გადაიტანოთ.
დამწყები შეცდომები
მოძრაობის დიაპაზონი განსაკუთრებით დიდი არ არის. არც შტანგის მოძრაობის ძალიან ბევრი ტრაექტორია არსებობს. ამის მიუხედავად, წვერაზე ზურგს უკან დაწევაც შესაძლებელია შეცდომები, აღწერილი ვარჯიშის ყველა უპირატესობის გასწორება. სამი ყველაზე გავრცელებული შეცდომაა:
- მკვდარი მოხსნა ხორციელდება ბიცეპსისის ძალით. ამ შემთხვევაში, ვარჯიში აბსოლუტურად უსარგებლო ხდება, უფრო მეტიც, მხრის სახსრის კაფსულის წინა პოლუსის გაწყვეტის რისკი იზრდება.
- იდაყვები დაშორებულია. ასეთი ტექნიკური შეცდომის დროს იზრდება გულმკერდის კიფოზი, რაც ქმნის ზემოთ აღწერილ რიგ პრობლემებს. ეს ტექნიკა ძლიერად მოკლებულია, რადგან პოტენციურად საშიშია.
- გამოიყენება ზედმეტი წონა, რაც არ იძლევა ვარჯიშის სრულ ამპლიტუდაზე შესრულების საშუალებას. ისევ ვარჯიში ხდება სრულიად უსარგებლო, თუ ის სრულ ამპლიტუდაში არ შესრულდება. არ არის ამპლიტუდა - არ არის მოქმედი კუნთების მონაწილეობა და, შესაბამისად, არ არის მოსალოდნელი ეფექტი. Deadlift- ის ავტორმა, ლი ჰენიმ შეასრულა ეს ვარჯიში 40 კილოგრამი წონით. ამიტომ, სასურველი იქნება, რომ ცარიელი ზოლით დაიწყოთ და უკანა ვარჯიშის უკან გაკეთება გააკეთოთ უკანა მხარეს.
ივარჯიშეთ ჭკვიანურად! Იყოს ჯანმრთელი!
