ზაფხულისთვის წონის დაკლება ზამთარში უნდა დაიწყოს. დღევანდელ სტატიაში განვიხილავთ, თუ რა გზით შეგიძლიათ წონაში დაკლება ზამთარში სახლში.
რატომ არის უფრო რთული წონის დაკლება ზამთარში?
ჩვენს სხეულს უამრავი დამცავი ინსტიქტი აქვს. ზოგი მათგანი ხელს უშლის წონის დაკლებას. ასე მაგალითად, თუ ხისტ, დაბალკალორიულ დიეტაზე იჯდებით, შემდეგ ნორმალურად ჭამის დაწყების შემდეგ, სხეული შურისძიებით დაიწყებს წონის მატებას. ეს იმიტომ ხდება, რომ სხეული იცავს თავს მომავლისთვის, თუ მოულოდნელად კვლავ მოუწევს შიმშილი. ისე, რომ შიმშილმა არ მოკლა, ის წინასწარ ინახავს ცხიმს და ცდილობს მთელი საკვები გადაიქცეს.
იგივე ეხება სიცივისგან დაცვას. კანქვეშა ცხიმი შესანიშნავი სითბოს იზოლატორია. სხეულს ესმის, რომ ზამთრისთვის თბილი უნდა, ამიტომ იწყებს ცხიმის დეპონირებას ისე, რომ იყოს დამცავი ფენა. ამავე დროს, წონის დაკლების ნებისმიერი მცდელობა ორგანიზმში ძალზე ნეგატიურად აღიქვამს, ამიტომ იგი ყველანაირად შეეცდება შეინარჩუნოს "ბეწვის ქურთუკი" ხელუხლებელი.
წონის დაკლება სათანადო კვებით
წინა აბზაცის საფუძველზე შეგვიძლია ვთქვათ, რომ საჭიროა მეტი ძალისხმევა იმისთვის, რომ სხეულმა დაიწყოს წონის დაკლება. და პირველ რიგში, წონის დაკლება უნდა დაიწყოს კვების რეგულირებით.
კერძოდ, აუცილებელია არაჯანსაღი საკვების რაოდენობის შემცირება, მოხმარებული ცილის რაოდენობის გაზრდა და დიეტადან გამორიცხული მძიმე ცხიმიანი საკვები. მე უკვე დავწერე ცალკე სტატია წონის დაკარგვის სათანადო კვების შესახებ. შეგიძლიათ გაეცნოთ აქ: სწორი კვება წონის დაკლებისთვის.
მეტი სტატია, საიდანაც შეისწავლით წონის ეფექტური დაკარგვის სხვა პრინციპებს:
1. როგორ უნდა გავიქცეთ, რომ შევინარჩუნოთ ფორმა
2. შესაძლებელია წონის დაკლება სამუდამოდ
3. შუალედური სირბილი ან "ფარტლეკი" წონის დაკლებისთვის
4. რამდენ ხანს უნდა გაიქცე
ვარჯიშები სახლში ტრენაჟორებზე
არსებობს უამრავი სავარჯიშო აპარატი, რომლებიც შექმნილია ზედმეტი ცხიმის დასაწვავად. ამიტომ, თუ ფინანსური შესაძლებლობა გაქვთ, დარწმუნდით, რომ შეიძინეთ ამათგან ერთი. წონის დაკლებისთვის საუკეთესოა სარბენი ბილიკი, სავარჯიშო ველოსიპედი და გასახდომი მანქანა.
ამასთან, უბრალოდ პედლებიანი სისტემა ან სისტემის გარეშე გაშვება მცირე სარგებელს გამოიღებს. აუცილებელია გარკვეული გრაფიკის შესაბამისად მომზადება, რომლის მშენებლობის ზოგადი პრინციპების შესახებ ახლა მე გეტყვით.
პირველ რიგში, კვირაში 5-ჯერ უნდა ივარჯიშოთ. უფრო ხშირმა ვარჯიშმა შეიძლება გამოიწვიოს დაღლილობა და გონებრივი დაღლილობა ვარჯიშისგან. და უფრო იშვიათმა შეიძლება არ მოგვცეს შედეგი.
მეორეც, ვარჯიში უნდა გაგრძელდეს დაახლოებით ერთი საათის განმავლობაში. ამ დროის განმავლობაში, თქვენ უნდა გაათბოთ 15 წუთის განმავლობაში, შემდეგ დაიწყოთ ძირითადი ვარჯიში და გააკეთოთ გაჭიმვის ვარჯიშები სესიის დასრულებამდე 5-10 წუთით ადრე. შესაბამისად, ტრენინგი უშუალოდ სიმულატორზე დაახლოებით 35-40 წუთს გაგრძელდება.
მესამე, ძირითადი ტრენინგი მრავალფეროვანი უნდა იყოს და უნდა შესრულდეს გულისცემის სხვადასხვა ზონაში. კერძოდ, მშვიდი ტემპით იმუშავეთ პულსის სიხშირით 120-140 დარტყმით, რომელზეც ხდება ცხიმების ყველაზე აქტიური წვა, მაგრამ დაბალი ინტენსივობის გამო, ამ რეჟიმში მუდმივი ვარჯიში დიდ ეფექტს არ მისცემს. ამიტომ, 5 დღის განმავლობაში, 1-2 ვარჯიში უნდა ჩატარდეს ასეთ სისტემაზე.
კიდევ 1-2 ვარჯიში უნდა გაკეთდეს ინტერვალებით. ეს არის ის, რომ თქვენ ასრულებთ მიდგომას, მაგალითად, 3 წუთიან სამუშაოზე ორბიტის ტრასაზე, რომელშიც თქვენი გულისცემა იზრდება 170 დარტყმაზე. ამის შემდეგ, გადადით რეჟიმზე, რომელშიც გულისცემა 120-მდე დაეცემა. შემდეგ კვლავ შეასრულეთ მიდგომა სწრაფი ტემპით. ამ რეჟიმში გააკეთეთ მთელი ვარჯიში, პერიოდულად გააკეთეთ აჩქარება და დაისვენეთ.
და კიდევ ერთი ან ორი დღე გჭირდებათ ტემპის დატვირთვა, მაგრამ შესვენების გარეშე. ანუ თქვენ ირჩევთ იმ ტემპს, რომლის დროსაც თქვენი გულისცემა იმუშავებს 150-160 დარტყმის რეგიონში. ამ გულისცემის ტემპით თქვენ მუშაობთ მთელ ვარჯიშზე.
ამრიგად, გულისცემის ყველა ზონაზე ზემოქმედებით თქვენ შეძლებთ სხეულის „ტუმბოს“ ისე, რომ მან შეძლოს უფრო მეტი ცხიმის დაწვა იმავე დროის მონაკვეთში და გულისცემის იგივე მაჩვენებლებით.
ზოგადი ფიზიკური ვარჯიში სახლში
ტრენაჟორების გარდა, აუცილებელია ზოგადი ფიზიკური ვარჯიშების შესრულება. როგორიცაა squats, jumping თოკზე, lunges, push-ups და სხვები. ისინი აუცილებელია, რომ მთელი სხეული ფორმაში იყოს და ყველა კუნთი სწორად განვითარდეს. ვინაიდან ტრენაჟორებს, ჩვეულებრივ, აქვთ ადგილობრივი ზემოქმედების პრობლემა, რომელშიც სხეულის კუნთების უმეტესობა არ მოქმედებს და ვითარდება დისბალანსი.
უნდა გვესმოდეს, რომ ამ შემთხვევაში საუბარია კუნთებზე და არა ცხიმზე. ყოველივე ზემოთქმული არ ნიშნავს, რომ სტაციონარულ ველოსიპედზე ვარჯიშის დროს გექნებათ ძლიერი და გამხდარი ფეხები, დანარჩენი ყველაფერი კი მსუქანი დარჩება. არა, ცხიმი დაახლოებით თანაბრად ქრება მთელი სხეულიდან, ყველაზე პრობლემური უბნებით - მუცელი, თეძოები და დუნდულები. მაგრამ კუნთების განვითარება მხოლოდ თქვენზეა დამოკიდებული და რომელ კუნთზეც უფრო მეტად მუშაობთ.
