ჰიპერექსტენცია

ჰიპერექსტენცია ზურგის კუნთების გაძლიერების ერთ-ერთი ძირითადი ვარჯიშია. ამ ვარჯიშის შესასრულებლად საკმაოდ ბევრი ვარიაცია და ტექნიკა არსებობს. გარდა ამისა, იგი აქტიურად გამოიყენება ჯვარედინი ტრენინგის დროს. ჩვენ დეტალურად გითხრათ იმის შესახებ, თუ როგორ უნდა გააკეთოთ სწორად ჰიპერექსტენცია დღეს.

ძირითადი ვარჯიშების მაქსიმალური წონისა და კროსფით კომპლექსებში ინტენსივობის გაზრდის მიზნით, ბევრ სპორტსმენს ავიწყდება, რომ, უპირველეს ყოვლისა, ჩვენ მივდივართ სავარჯიშო დარბაზში, რათა გავაუმჯობესოთ (ან თუნდაც შევინარჩუნოთ) ჩვენი ჯანმრთელობა. ამიტომ, ხერხემლის, განსაკუთრებით წელის ხერხემლის დაზიანება ვიზიტორთა უმეტესობისთვის ჩვეულებრივი მოვლენაა. თითქმის ყველა მეორე სპორტსმენი განიცდის ამ დაავადებას, თუმცა მან შეიძლება არც კი იცის ამის შესახებ, ხშირად სიმპტომები გაცილებით გვიან ჩნდება. ამ სტატიაში ჩვენ გითხრათ, როგორ ავიცილოთ თავიდან ეს, როგორ ხდება ჰიპერექსტენციის სწორად შესრულება და როგორ დაგვეხმარება ჩვენი რთული ამოცანის შესრულებაში.

ჰიპერექსეზია არის სავარჯიშო, რომელიც ხორციელდება სპეციალურ აპარატში, სპეციალური პლატფორმებით, ფეხების და სხეულის დასაფიქსირებლად, დატვირთვის ძირითადი ნაწილი, რომელშიც ხვდება ხერხემლის გამაფართოებლები. ასეთი ტრენაჟორი, ალბათ, ყველა სავარჯიშო დარბაზშია, ამიტომ ეს სავარჯიშო ყველგან ტარდება. იგი გამოიყენება სრულიად განსხვავებული მიზნებისთვის: როგორც გამათბობელი მძიმე ჩახშობის წინ ან ჩამორჩენის წინ; როგორც ცალკეული სავარჯიშო, რომელიც მიზნად ისახავს ქვედა უკან მუშაობას; დაზიანებებისგან რეაბილიტაციის დროს დაზიანებულ ადგილას სისხლის დამატებითი "ტუმბოს" სახით; როგორც წელის ხერხემლის თიაქრებისა და გამონაყარის პროფილაქტიკა. და, რა თქმა უნდა, crossfit კომპლექსების ფარგლებში, რომელსაც დღეს აუცილებლად განვიხილავთ და მაგალითებს მოვიყვანთ.

ასე რომ, დღეს ჩვენ გადავხედავთ:

1. რა სარგებელი მოაქვს ჰიპერრექსენციის გაკეთებას;
2. როგორ სწორად გავაკეთოთ ჰიპერექსტენცია;
3. ვარჯიშის სახეობები;
4. რა შეიძლება შეცვალოს ჰიპერრექსენცია;
5. Crossfit- ის კომპლექსები, რომლებიც შეიცავს ამ ვარჯიშს.

ვარჯიშის გაკეთების სარგებელი

ჰიპერექსტენცია, ალბათ, ერთადერთი სავარჯიშოა, რომლის საშუალებითაც შეგიძლიათ ხერხემლის გამანადგურებლები მინიმალური ღერძული დატვირთვით დატვირთოთ, ამიტომ რეკომენდებულია დარბაზის სტუმრების აბსოლუტური უმრავლესობისთვის, თუ ამის სერიოზული უკუჩვენება არ არსებობს. ამ ვარჯიშის წყალობით, ათასზე მეტმა სპორტსმენმა მთელი მსოფლიოს მასშტაბით შეძლო წელის ხერხემლის ძველი, არა სამკურნალო და ასვენებული მიკროტრავმების განკურნება.

კუნთების ძირითადი მომუშავე ჯგუფებია ხერხემლის, გლუტის კუნთების და მყესების გამაფართოებლები. დატვირთვის ვექტორი იცვლება საყრდენის პოზიციის მიხედვით, რომელზეც მდებარეობს სპორტსმენი: რაც უფრო მაღალია ის, მით უფრო იტვირთება ხერხემლის გამაფართოებლები, მით უფრო დაბალი, მით უფრო იჭიმება და იკლებს ბარძაყის ბიცეპსი. ამ შემთხვევაში, მოძრაობის ბიომექანიკა წააგავს ჩაქრობას პირდაპირ ფეხებზე ან ფერდობებზე მხრებზე წვერაზე.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

ყველა ძალისმიერი სპორტსმენი, რომელთა ვარჯიშის პროცესში დიდი დროა დათმობილი წვერით და მკვდარი მოხსნით, არ გვერდს უვლის ჰიპერრექსენციას.

ყველას გვახსოვს ამ სავარჯიშოების ტექნიკის მთავარი ასპექტი - სწორი ზურგის შენარჩუნება მთელი მიდგომის განმავლობაში. უკიდურესად ძნელია ამის გაკეთება "ცივი" და არა ნაოჭების ქვეშ, ხოლო სწორი ტექნიკის გადახრები შეიძლება გამოიწვიოს დაზიანება.

დაზიანებებიდან გამოჯანმრთელება

თუ ზურგის მიკროტრავმა გაქვთ, რეკომენდებულია ხერხემლის ექსტენციის დამატებით "ტუმბო" კვირაში ერთხელ მაინც. ეს ადგილობრივ ასტიმულირებს დაზიანებულ ადგილებში სისხლის მიმოქცევას, ამის გამო იქ უფრო მეტი მიკროელემენტია მოწოდებული, რაც ხელს უწყობს ადრეულ შეხორცებას და გამოჯანმრთელებას.

დადებითი შედეგის მისაღწევად რეკომენდებულია ჰიპერელექსების რამდენიმე ნაკრების დიდი რაოდენობით გამეორებებით (20 და მეტი). სიმპტომების უმეტესობა ძალიან მალე გაქრება: ტკივილი იკლებს, კუნთების მოძრაობა და მობილობა უმჯობესდება, წელის შეჩერება შეშუპებას ხანგრძლივი მჯდომარე მუშაობის შემდეგ.

ასევე არსებობს თეორია, რომ ჰიპერექსტენციის შესრულება აუმჯობესებს პოზას, ამცირებს ხერხემლის ჰიპერლორდოზს ან კიფოზს. ამ მიზეზით, ჰიპერექსტენციას ასრულებენ არა მხოლოდ სპორტსმენები, არამედ ჩვეულებრივი ადამიანები, რომლებმაც განიცადეს ზურგის დაზიანება, როგორც თერაპიული და რეკრეაციული ფიზიკური აღზრდის ნაწილი და ნებისმიერი კვალიფიციური თერაპევტი დაგიდასტურებთ ამ ვარჯიშის უეჭველ სარგებელს.

რჩევები ფიტნესისა და ბოდიბილდინგის მოყვარულთათვის: დიდი ჰიპერტროფიული ზურგი კარგად გამოიყურება "ცარიელი" ზურგის კარგად გამომუშავების გარეშე. ამიტომ, ნუ დაივიწყებთ ამ ვარჯიშის შესრულებას უკანა ვარჯიშებზე, რადგან ხაზს გაუსვამთ ზურგის V- ფორმის სილუეტს და, რა თქმა უნდა, იგრძნობთ ზემოთ აღწერილი ამ ვარჯიშის სრულ სარგებელს. მართლაც, ჩამკეტისა და ჩაქრობის გარდა, ყველა ჰორიზონტალური ლატ რიგი (T- ზოლის რიგი, გადახრილი dumbbell მწკრივი, გადახრილი წვერა რიგი და ა.შ.) ასევე იძლევა ღერძულ დატვირთვას და იტვირთება ჩვენი ზურგის უკან.

სწორი ვარჯიშის ტექნიკა

ქვემოთ ვისაუბრებთ კლასიკური ტიპის ჰიპერექსტენციის შესრულებაზე სტანდარტული სიმულატორისთვის, აქცენტი გაკეთებულია ხერხემლის გამაფართოებელზე. ამ ვარჯიშის რამდენიმე ვარიანტი არსებობს, მაგრამ ყველა მათგანში რეკომენდებულია იგივე პრინციპებისა და მახასიათებლების დაცვა, რომლებიც მოცემულია ქვემოთ. მაგრამ არ უნდა დაგვავიწყდეს, რომ პირადი ტრენერი პასუხისმგებელია თქვენს ჯანმრთელობაზე და სპორტის წინსვლაზე, ასე რომ, თუ გონიერი სპეციალისტი გაქვთ და ტექნიკა გიჭირთ, მიმართეთ მას დახმარებისთვის, ასე რომ თქვენ დაზოგავთ ბევრ დროს, და შესაძლოა და ჯანმრთელობა.

საწყისი პოზიცია

კომფორტულად იჯექით აპარატზე, როლიკერის ზედა ნაწილი თეძოს დონეზე. გაასწორეთ ქვედა უკან თქვენი ტანის დონიდან ზუსტად ფეხების ზემოთ. სტატისტიკურად იძაბება ხერხემლის გამწოვები და გლუტის კუნთები. ზურგი მთლიანად სწორი უნდა იყოს, მზერა თქვენსკენ არის მიმართული, ხელები მკერდზე უნდა გადაიჯვარედინოთ. თქვენს ქუსლებს მჭიდროდ დავაყრდნობთ ტრენაჟორის ბოლოში არსებულ პლატფორმაზე.

დახრილობა

ნელა დაიწიეთ ქვემოთ, სანამ ინჰალაციის დროს არ იგრძნობთ დაჭიმულობას ქვედა ზურგის კუნთებსა და კანზე. მოძრაობა უნდა იყოს გლუვი და კონტროლირებადი, არ არის აუცილებელი მკვეთრად "ჩავარდნა". მნიშვნელოვანია ზურგის სწორად შენარჩუნება წელის ბუნებრივი ლორდოზის პატივისცემისას. ძალიან დაბლა ნუ ივლით, ამ ვარჯიშში ჩვენი პრიორიტეტი არის ზურგის ქვედა ნაწილის "ტუმბო" და არა მისი დაჭიმვა. ვარჯიშის შემდეგ ცალკე დაჭიმვა არამარტო გაზრდის თქვენს მობილობას, არამედ ხელს შეუწყობს კუნთების გამოჯანმრთელებას ნაკლებ დროში.

Ასვლა

დაყოვნების გარეშე ქვედა წერტილში ამოსუნთქვისას გასწორეთ საწყისი პოზიციის დონეზე. ჩვენ წამით ვჩერდებით ზედა წერტილში და ვიმეორებთ მოძრაობას. მინიმუმ 10-15 გამეორება გააკეთეთ ერთ ნაკრებში, ასე რომ თქვენ უზრუნველყოფთ სისხლის კარგ ნაკადის მუშა კუნთების ჯგუფებს.

მთავარი ის არის, რომ თქვენ არ გჭირდებათ მაქსიმალურად მოღუნვა ზედა წერტილში, ამიტომ ვარჯიშის ყველა სარგებელი გაუქმდება, რადგან წელის მიდამოში მალთაშუა დისკებზე შეიქმნება ძლიერი შეკუმშვა.

ვარჯიშის პროგრესი ყველა სავარჯიშოში წინსვლის დარწმუნებული გზაა და ჰიპერექსტენცია არ არის გამონაკლისი. რადგან მოძრაობა გაგიადვილდებათ და გიმარტივდებათ, შეეცადეთ თანდათან გაზარდოთ დატვირთვა. ეს შეიძლება გაკეთდეს სამი გზით:

• ერთ სერიაში მეტი გამეორების გაკეთება;
• ნაკლებად დასვენება ნარჩენებს შორის;
• დამატებითი წონის გამოყენებით.

ვიდეოში ნაჩვენებია ჰიპერტექსტების შესრულების ტექნიკა რაც შეიძლება მეტი დეტალებით:

ჰიპერრექსენციის ტიპები

სხვადასხვა ტიპის ჰიპერტექსტების დახმარებით შეგიძლიათ სხვადასხვა გზით დატვირთოთ დატვირთვა და გარკვეულწილად დატვირთოთ გარკვეული კუნთები. ქვემოთ მოცემულია ამ ვარჯიშის ყველაზე გავრცელებული ვარიაციები.

ჰიპერექსტენცია დამატებითი წონებით

ჩვენ ვასრულებთ კლასიკურ ჰიპერექსტენციას, მაგრამ ჩვენს წინ გამართავს ბლინი ან ჰანტელი, დაჭერით იგი მკერდზე. ხელს უწყობს ზურგის ექსტენსორების ქვედა ნაწილზე დატვირთვის გაზრდას. მნიშვნელოვანია ადეკვატურად მივუდგეთ იმ წონას, რომლითაც ასრულებთ ამ სავარჯიშოს, ენერგიის ჩანაწერები აქ ჩვენთვის საინტერესო არ არის. თუ თქვენ ვერ ასრულებთ ამ ვარჯიშს ტექნიკურად სწორი წონით, დააბრუნეთ წელის ზურგი, ან წონა გაწონის და წინ წამოვარდებით, შეამცირეთ წონა. გახსოვდეთ, რომ თქვენი სიმძიმის ცენტრი თქვენს ქუსლებზე უნდა იყოს, თქვენი მოძრაობის უკეთესი კონტროლისთვის.

© Kadmy - stock.adobe.com

ასევე არსებობს ერთგვარი ვარჯიში კისერზე წვერით, ამიტომ დატვირთვა უფრო მეტად გადააქვთ ხერხემლის გამაფართოებელთა შუა ნაწილზე. იმუშავეთ თქვენს სავარჯიშო პარტნიორთან, რომ სწორად მოათავსოთ ზოლი (პოზიცია უნდა იყოს წვერაწკლატის მსგავსი). მაგრამ არ უნდა დაგვავიწყდეს, რომ წინ უნდა დაელოდოთ და კისერი არ მოუხაროთ, რადგან საშვილოსნოს ყელის ხერხემლის დაზიანების რისკის წინაშე დგახართ.

უკუ ჰიპერრექსენცია

იგი ხორციელდება სპეციალურ აპარატზე, სადაც სხეული პარალელურად იატაკზეა, ხოლო ფეხები ქვედადან მაღლა იწევს და ეკიდება სპეციალურ როლიკერს. ვარჯიშის ეს ვარიანტი უფრო მეტად წებოვანა კუნთებს იყენებს. არ იჩქაროთ საპირისპირო ჰიპერტექსტების შესრულება, ტრენაჟორებზე დამატებითი წონის ჩამოკიდება, დაუმზადებელი სპორტსმენებისთვის ეს შექმნის დამატებით ღერძულ დატვირთვას ქვედა ზურგზე და საკვერცხეში.

ვიდეო იმის შესახებ, თუ როგორ შეგიძლიათ გააკეთოთ საპირისპირო ჰიპერეზიის გაფართოება სპეციალური სიმულატორის გარეშე:

პირდაპირი ჰიპერრექსენცია

იგი ხორციელდება სპეციალურ მანქანაზე, სადაც პლატფორმა პარალელურად არის იატაკი. პირდაპირი ჰიპერეფექტების უპირატესობა მდგომარეობს მოძრაობის გაზრდილ დიაპაზონში, რაც შესაძლებელს ხდის ზურგის ექსტენზორის მთელი მასივის შემუშავებას. მე ვთვლი, რომ ვარჯიშის ეს ვარიანტი შესაფერისია იმ ადამიანებისთვის, ვინც საკუთარ ჯანმრთელობაზეა დარწმუნებული. პირდაპირი ჰიპერტექსტები ქმნის ძლიერ დაჭიმულობას ქვედა წელის რეგიონში ყველაზე დაბალ წერტილზე, რამაც შეიძლება ამ რეგიონში მიკროტრავმა გაამძაფროს.

© Bojan - stock.adobe.com

რა შეიძლება შეცვალოს ჰიპერრექსენცია?

ასე რომ, ჩვენ გავერკვიეთ, თუ როგორ უნდა გავაკეთოთ ჰიპერტექსტურა სწორად. მაგრამ არ არის საიდუმლო, რომ თითოეულ ადამიანს აქვს უნიკალური ანატომიური სტრუქტურა და ამის გამო ზოგიერთი ვარჯიში შეიძლება არასასიამოვნო იყოს მისთვის - სპორტსმენი ცუდად აკონტროლებს მოძრაობას, გრძნობს დისკომფორტს სახსრებში ან იოგებში და არ გრძნობს მუშაობის კუნთებს. აქედან გამომდინარე, ქვემოთ ჩვენ გავაანალიზებთ სავარჯიშოებს, რომელთა ბიომექანიკა მსგავსია ჰიპერტექსტებისა. გაითვალისწინეთ, თუ ამა თუ იმ მიზეზით, თქვენ არ შეგიძლიათ ან არ გსურთ ამ სავარჯიშოს გაკეთება.

ჩიხი

კლასიკური ჩამორჩენა შესანიშნავი საშუალებაა ხერხემლის და ბირთვის გამაფართოებელი მასალის გასაძლიერებლად. თუ სწორ ტექნიკას შეინარჩუნებთ და მაქსიმალურ წონებს არ მისდევთ, მხოლოდ ამ ვარჯიშით ისარგებლებთ. ყველა ლაპარაკი იმის შესახებ, რომ deadlift ზრდის წელის და მუცელს, მითებია, მუცელი და წელის ზომა ზრდის არაჯანსაღ კვებას და ვარჯიშის ნაკლებობას. ცალკეულ შემთხვევებში - ინდივიდუალური მიდრეკილება ჰიპერტროფიული ირიბი და სწორი ნაწლავის კუნთების მიმართ. ჩვენთვის საინტერესო კუნთების ჯგუფების შემუშავების გარდა, მკვდარი ლიფტინგის გაკეთება (სხვა მძიმე ძირითადი ვარჯიშების მსგავსად) დადებითად მოქმედებს ტესტოსტერონის გამოყოფაზე, რაც ძალზე სასარგებლოა მამაკაცის ორგანიზმისთვის.

Deadlift პირდაპირ ფეხებზე (რუმინული deadlift)

თუ პლატფორმის დაბალი დონის მქონე ჰიპერრექსენციის შესრულებისას ვერ შეძლებთ მტევნის ძვლის შეკუმშვას, შეგიძლიათ შეცვალოთ ეს სავარჯიშო რუმინული ჩამკეტით. ამ ორი სავარჯიშოს ბიომექანიკა მსგავსია, ჩვენი მთავარი ამოცანაა ჩვენთვის ავირჩიოთ მოძრაობის სწორი დიაპაზონი, რომელზეც მუწუკები მუდმივ დატვირთვას განიცდიან. ამიტომ, ჩვენ არ ჩამოვყრით ბოლომდე სრულად და არ გავაგრძელებთ ზურგს ზედა წერტილში და მაქსიმალურად ვცდილობთ მენჯის უკან გადაადგილებას, რათა ასევე გამოვიყენოთ გლუტის კუნთები. შტანგის გარდა, ამ ვარჯიშის შესრულება შეგიძლიათ ჰანტელებით, ასე რომ დამატებით ჩატვირთავთ წინამხრებს და ტრაპეციის კუნთებს და ასევე გააუმჯობესებთ ძალაუფლების ძალას. შეეცადეთ შეასრულოთ მკვდარი მოხსნა სწორ ფეხებზე ზემოთ მოცემულ ვერსიაში, დილით იგრძნობთ სრულიად ახალ შეგრძნებებს, მოუმზადებელი სპორტსმენისთვის მუხლის სახსარში ყოველი ნაბიჯი ან მოძრაობა ძლიერი თავბრუსხვევით მიიღება.

წვერა მოსახვევებში (დილა მშვიდობისა)

წვერათა მოსახვევები ბრწყინვალე სავარჯიშო საშუალებაა და ხერხემალი და ძარღვების გამაფართოებელი იარაღის შემუშავების საშუალებაა. აქ ტექნიკა ჰგავს რუმინეთის ჩამორჩენას - ჩვენ ვმუშაობთ შეზღუდულ ამპლიტუდაში, ვინახავთ კუნთებს მუდმივ დაძაბულობაში და მენჯის უკან ვიწევთ. არ უნდა დაგვავიწყდეს, რომ ზურგი სწორი უნდა იყოს დაცული მთელი მიდგომის განმავლობაში. თუ გრძნობთ არასასიამოვნო დაძაბულობას საზარდულის მიდამოში, შეამცირეთ თქვენი სამუშაო წონა ან შეცვალეთ ეს სავარჯიშო ვარჯიშით, სადაც შეგიძლიათ მშვიდად იმუშაოთ და დისკომფორტი არ მიიღოთ.

ქვედა უკან გაფართოება სიმულატორში

ზოგიერთი თანამედროვე ფიტნეს კლუბი აღჭურვილია სპეციალური მწვრთნელით, ხერხემლის ექსტენტორის ქვედა ნაწილის შესამუშავებლად. ზურგი დაეყრდნოთ ბაქანს და შეუფერხებლად გაასწორეთ ზურგი, აქ არ დაიშვება მოულოდნელი მოძრაობები. ბრწყინვალე დათბობა სკუტებამდე ან ჩამკვრივებამდე.

უკეთ რომ გაიგოთ რაშია საქმე, უყურეთ ამ მოკლე ვიდეოს:

მნიშვნელოვანია გვესმოდეს, რომ ეს ვარჯიშები ძლიერ ტვირთავს ჩვენს კუნთოვან სისტემას და ისინი ღერძულ დატვირთვას წარმოადგენენ ხერხემალზე. ამიტომ, თუ უკანალის პრობლემები გაქვთ, ხოლო ღერძული დატვირთვა თქვენთვის უკუნაჩვენებია, უმჯობესია აირჩიოთ ჰიპერეფექციები. დაუკავშირდით ინსტრუქტორს, რომ შეიმუშაოთ სწორი ტექნიკა, ასე რომ თქვენ დაიცავთ თქვენს ზურგს და შეძლებთ კუნთების საჭირო ჯგუფების სწორად გაძლიერებას.

Crossfit კომპლექსები

ქვემოთ მოყვანილი ცხრილი შეიცავს რამდენიმე კომპლექსს, რომლებიც მოიცავს ჰიპერრექსენციას. თქვენ შეგიძლიათ დაიწყოთ თქვენთვის სასურველი კომპლექსის შესრულება, თუ დარწმუნებული ხართ კუნთოვანი სისტემის ჯანმრთელობასა და ფუნქციურ მომზადებაში. ამ კომპლექსების ინტენსივობა არ არის ყველაზე მაღალი, მაგრამ გადატვირთული სპორტსმენებისათვის ის გადაჭარბებული იქნება.

გარდა ამისა, თქვენ შეგიძლიათ შეადგინოთ კომპლექსები იმ სავარჯიშოებისგან, რომელთა ტექნიკა სრულყოფილად აითვისეთ, ყველაფერი დამოკიდებულია მხოლოდ თქვენს წარმოსახვასა და შემოქმედებაზე. ჰიპერექსტენცია შესანიშნავად ერწყმის სხვადასხვა სახის დაწევას, ბიძგს და მუცლის ვარჯიშებს, ხოლო ხერხემალზე ღერძული დატვირთვა მინიმალური იქნება.