ბჟუ
5K 1 12.04.2018 (ბოლოს შესწორებულია: 27.07.2019)
კვების ინტეგრირებული მიდგომის საკითხების გათვალისწინებით, არ შეიძლება უგულებელვყოთ ყველაზე მნიშვნელოვანი წერტილი, კერძოდ, ენერგიის ფანჯრების დახურვა ტრენინგის შემდეგ. შესაძლებელია თუ არა ნახშირწყლების ჭამა ვარჯიშის შემდეგ, თუ კი - რომელი, თუ არა - მაშინ რატომ? ამ კითხვებზე პასუხებს იხილავთ ჩვენს სტატიაში.
ვინდოუსის დახურვის გაგება
ვარჯიშის დროს სხეული სერიოზულ სტრესს განიცდის. კერძოდ, ინტენსიური ვარჯიშის დროს იგი კარგავს შაქარს სისხლიდან, გლიკოგენს ღვიძლის და კუნთოვანი ქსოვილებიდან. შედეგად, იქმნება შიმშილის მდგომარეობა, რომელშიც სხეული მოახდენს საკუთარი რესურსების ოპტიმიზაციას - კუნთების და ცხიმოვანი ქსოვილების დაწვას. ამასთან, ეს პროცესები ხდება არა უშუალოდ ტრენინგის შემდეგ, არამედ სისტემების რესტრუქტურიზაციის დროს. დაახლოებით - 20-30 წუთში (წყარო - ვიკიპედია).
თუ ამ ხნის განმავლობაში სხეულს მიეწოდება საკმარისი რაოდენობის საკვები ნივთიერებები (ნუტრიენტები), მაშინ ოპტიმიზაციის პროცესების ნაცვლად, ის გადავა ადაპტაციის პროცესების რეჟიმში: ახალი კუნთების და ენერგეტიკული სტრუქტურების შექმნა სტრესის წინააღმდეგ.
სწორედ ამიტომ, სპორტსმენები ვარჯიშის შემდეგ ხურავენ ცილების და ნახშირწყლების ფანჯრებს. უმჯობესია დაფაროთ ისინი მომგებიანებით, ვინაიდან მათ აქვთ მაღალი გლიკემიური ინდექსი და თითქმის არ მონაწილეობენ საჭმლის მონელების პროცესებში, რაც ნიშნავს, რომ ისინი სწრაფად აღადგენს გამოფიტულ რესურსებს და ხელს უშლიან კატაბოლური პროცესების განვითარებას.
რთული ან მარტივი?
დამწყები სპორტსმენებისთვის ტრადიციული კითხვაა: რა ნახშირწყლები უნდა მიირთვან ძალისმიერი ვარჯიშის შემდეგ - რთული თუ მარტივი? ამ საკითხთან დაკავშირებით რამდენიმე საწინააღმდეგო მოსაზრება არსებობს. გაითვალისწინეთ, რას ემყარება ისინი:
- თუ ნახშირწყლების ფანჯარას შაქრით დახურავთ, კატაბოლიზმის შეჩერება თითქმის მყისიერად შეგიძლიათ. ამასთან, მაღალი გლიკემიური ინდექსის გამო, ღვიძლს არ შეუძლია ყველა შემომავალი ნახშირწყლები გლიკოგენად გადააკეთოს. ამიტომ, ზოგიერთი მათგანი მიიღებს მონაწილეობას ლიპიდების ფორმირებაში. შედეგად - მეტი მასა, მაგრამ ასევე სხეულის ცხიმის პროცენტული ნაწილის მცირედი ზრდა.
- ნელი ნახშირწყლების გამოყენებით, თქვენ შეანელებს კუნთების მომატების მაჩვენებელს, რადგან კატაბოლური პროცესები დაუყოვნებლივ არ შეჩერდება, რაც ნიშნავს, რომ კუნთოვანი მასის გარკვეული რაოდენობა დაიწვება სხეულის რესურსების ოპტიმიზაციის პროცესში. ამის სანაცვლოდ, თქვენ მიიღებთ უკეთესი ხარისხის კუნთოვან მასას სხეულის ცხიმის უფრო დაბალი პროცენტით.
- არ დახუროთ ნახშირწყლების ფანჯარა. ამ შემთხვევაში, თქვენ რისკავს კუნთების ჰიპერპლაზიის გამოწვევას, მაგრამ ფასი, რომელიც სპორტსმენებმა უნდა გადაიხადონ სხეულის ასეთი არასერიოზული მკურნალობისთვის, ხშირად ჯანმრთელობის მიხედვით იზომება.
- დახურეთ მხოლოდ ცილის ფანჯარა. ეს არასწორი მიდგომაა. თუ სხეული ენერგიის დეფიციტი ხდება, ის უბრალოდ იყენებს ცილებს, როგორც ენერგიის წყაროს. ეს დოლარის გადასახადებით ცეცხლის ანთებას ჰგავს (წყარო - PubMed).
Რა არის?
ნახშირწყლებისა და ცილების ფანჯრების დახურვა სპორტსმენის ძირითადი ამოცანაა. გაითვალისწინეთ ენერგიის დეფიციტის დახურვის საუკეთესო გზა ვარჯიშის შემდეგ:
| პროდუქტი | მთავარი საკვები | Რისთვის | Როდესაც |
| მალტოდექსტრინი გეინერი | ნელი ნახშირწყლები + სწრაფი ცილები | მიუხედავად იმისა, რომ ყველაზე იაფად ითვლება, მალტოდექსტრინის მიმღები იდეალურია ნახშირწყლების ფანჯრის დახურვისთვის, მათი ძალიან მაღალი გლიკემიური ინდექსის გამო. ისინი თითქმის მთლიანად აღადგენს გლიკოგენის მარაგებს და ხელს უწყობენ კატაბოლური პროცესების შეჩერებას. | ინტენსიური მასის მოპოვების შესახებ. |
| სახამებლის შემმუშავებელი | ნელი ნახშირწყლები + რთული ცილები | ნელი ნახშირწყლები რთულ ცილებთან ერთად არა მხოლოდ დაუყოვნებლივ ხურავს ნახშირწყლებს და ცილების ფანჯრებს, არამედ ანელებს ცხიმოვანი მასის ზრდის პროცესს ჭარბი კალორიების გამო. ასეთი გეინერი საშუალებას მოგცემთ უფრო მეტ ხანს დარჩეთ სრული, ხოლო მასა იქნება უფრო ხარისხიანი და მშრალი. | მშრალი მასის მომატებით. |
| BCAA | გაყოფილი ამინომჟავები | BCAA არის სერიოზული ანტი კატაბოლური საშუალება, რომელიც გამოიყენება იმ შემთხვევაში, თუ თქვენ ინტენსიურად გაშრობთ და თქვენ უნდა შეაჩეროთ კატაბოლური პროცესები, ხოლო არ შეანელოთ ცხიმის ფონზე დაწვა. | გაშრობა. |
| შრატის ცილა | სწრაფი ცილები | პროტეინი გვხვდება წონის მატებათა უმეტესობაში და ხელს უწყობს კატაბოლური პროცესების შეჩერებას, რაც ანაბოლური წონის გადაადგილებას კუნთოვანი მასისკენ მიმართავს. | ყოველთვის |
| ვიტამინები | – | გამოიყენება ვარჯიშის დროს გამოყოფილი მინერალების ბალანსის შესანარჩუნებლად. | ყოველთვის |
| ადაპტოგენები | – | ადაპტოგენები გამოიყენება აღდგენის დასაჩქარებლად, გამოიყენება როგორც ნაყარი, ასევე მშრალი, მაგრამ არ ითვლება არსებითად. | სურვილისამებრ. |
ცილა, როგორც ალტერნატივა
ჩვენ უკვე აღვნიშნეთ, რომ არ არის რეკომენდებული ნახშირწყლების ფანჯრის დახურვა ცილებით, ვინაიდან სხეული ენერგიას გამოწვის ცილებს. ამასთან, ეს მეთოდი ეფექტური იქნება უკიდურესად ინტენსიური გაშრობის შემთხვევაში. (წყარო - PubMed).
ამის გაკეთებისას აუცილებლად გაითვალისწინეთ რამდენიმე ფაქტორი:
- ცილების დაწვისას სხეული ხარჯავს მეტ ენერგიას (პირობითი მონელების და დაშლისთვის).
- ეს დაწვა ენერგიის მინიმალური საჭირო რაოდენობა კატაბოლიზმის შესაჩერებლად, ხოლო დანარჩენი ცილები მაინც დაიხარჯება მის მიზანზე (ამინომჟავების ჯაჭვების ფორმირება და კუნთების ქსოვილის დაჩქარებული აღდგენა).
დასკვნები
სავარჯიშო დარბაზში თქვენი მიზნების მიუხედავად, გაითვალისწინეთ შემდეგი საკითხები:
- თუ ნახშირწყლების ფანჯარა არ დახურეთ, სხეული იწყებს საკუთარი რესურსების ოპტიმიზაციას, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს არამარტო კუნთის, არამედ ტვინის ქსოვილის განადგურებაც.
- ნახშირწყლების ფანჯარა იკეტება ვარჯიშის შემდეგ პირველი ნახევარი საათის განმავლობაში.
- თუ თქვენ არ გაქვთ კარგი შემცველი საწყობში, ნახშირწყლების ფანჯარა იკეტება შრატის ცილით, რომელიც ყველაზე ადვილად იშლება გლუკოზის დონემდე.
და რაც მთავარია, არ დაივიწყოთ პროგრესის ძირითადი წესები ნებისმიერ სპორტში:
- კვება: მას ვანგარიშობთ არა მხოლოდ ვარჯიშის, არამედ დასვენების დღეებშიც.
- გონივრული ტრენინგის გეგმა, რომლის შექმნასაც მწვრთნელი ან ტრენინგის დღიური დაგეხმარებათ.
დანარჩენი დრო დანარჩენი, ძილი და სტრესი არის ის, რაც ნამდვილად დაეხმარება მიღებული შედეგების კონსოლიდაციას!
