ზუმბა: რა არის ეს, რა სარგებელი და თვისებები აქვს ამ ფიტნეს ზონას * კროსფიტი

ზუმბა ჯგუფური გაკვეთილია, კლუბში ცეკვას უფრო ჰგავს, ვიდრე ჩვეულებრივ ნაბიჯებს, აერობიკას და ტაი-ბოს. საიდუმლო იმალება თანამედროვე მუსიკაში, მარტივ ქორეოგრაფიასა და კარგად გაწვრთნილ ინსტრუქტორებში. ზუმბა შესაძლებელია თქვენს უახლოეს ფიტნეს კლუბში. მაგრამ ვისთვისაა შესაფერისი ეს ტრენინგი?

ზუმბას მახასიათებლები

ზუმბას ავტორი ალბერტო პერესი ჩქარობდა სამსახურში მისვლას, ამიტომ დაივიწყა CD თავისი მუსიკით. იგი მუშაობდა ინსტრუქტორად ჯგუფურ პროგრამებზე და სხვა არაფერი იყო გასაკეთებელი, გარდა პირველი ლათინურ-პოპის ჩაცმისა, რომელიც მანქანაში იწვა. და რადგან მუსიკა არაფორმალურია, მოძრაობები ასევე შეიძლება გამარტივდეს. ასე გაჩნდა ახალი ტენდენცია.

Zumba არის ჯგუფური ფიტნეს გაკვეთილი, რომელიც აერთიანებს მარტივ ლათინოს, ჰიპ-ჰოპის ელემენტებს, კლასიკური აერობიკის საფეხურებს და ძირითად ქორეოგრაფიას... ყველას შეუძლია გაუმკლავდეს მას, მაშინაც კი, თუ მას მსგავსი რამ არასდროს გაუკეთებია.

ზუმბაზე შეგიძლიათ:

იცეკვე, მაშინაც კი, თუ ამის გაკეთება არ იცი;
ჩამოდით, თუ წვეულებისთვის დრო არ არის;
უარყოს უარყოფითი;
დაკარგეთ კალორიები ტრეკზე ფიქრის გარეშე და საათში მოსაწყენი სიარული.

სხვა ჯგუფური გაკვეთილების ყველაზე დიდი პრობლემა არის რთული ქორეოგრაფია. ადამიანი მოდის წონის დასაკლებად და გასამხიარულებლად, ამის ნაცვლად, ის მხოლოდ უკანა რიგში დგება და ცდილობს გაარკვიოს სად უნდა გადახტომა, როგორ წამოაყენოს ფეხები და არ შეეჯახოს მის გვერდით მყოფ გოგონას. ორიოდე ასეთი საქმიანობა და "სპორტული კარიერა" მთავრდება, რადგან, როგორც ჩანს, ამ ყველაფერს ვერ ისწავლი. რას აძლევს ზუმბას ახალბედა დაბრუნებას? სიმარტივე და გადაადგილების უნარი ისე, როგორც მას მოსწონს.

ამ ტიპის ტრენინგის სარგებელი

ფიზიოლოგიურად ეს არის მაღალი ინტენსივობის აერობული გაკვეთილების ერთ-ერთი სახეობა. ზუმბა ზრდის გულისცემას აერობულ ზონაში და ზრდის კალორიების ხარჯვას. რამდენად დაწვა კონკრეტული ადამიანი, დამოკიდებულია მის ასაკზე, წონაზე და რამდენად აქტიურად იმოძრავებს ის. მაგრამ საშუალოდ, საათში შეგიძლიათ დახარჯოთ 400-600 კკალ... ეს თითქმის იგივეა, რაც აღმართზე სწრაფი სიარულის გულშემატკივარი.

ზუმბას პრაქტიკის უპირატესობებია:

კალორიების ყოველდღიური მოხმარება იზრდება, უფრო ადვილია წონის დაკლება ზომიერი დიეტური შეზღუდვებით.
განწყობა უმჯობესდება, რადგან ეს არ არის მოსაწყენი სიარული ბილიკზე ან სავარჯიშო ველოსიპედი.
კუნთები ტონდება (თუ აქამდე არასდროს გითამაშიათ სპორტი). ასევე არსებობს სპეციალური Strong By Zumba პროგრამა, რომელიც არ გამოდგება გულმკერდიდან 100-ის შერყევაში, მაგრამ ის გააძლიერებს კუნთების მთავარ ჯგუფებს და დაიმშვიდებს. ძლიერი ყიდვა ზუმბა ცალკე გაკვეთილია. ჩვეულებრივ კლასში არ არის ენერგიის განყოფილება.
პოზა უმჯობესდება, ტკივილები კისერზე და წელის არეში ქრება, თუ ეს გამოწვეული იყო კუნთების სპაზმით.
ჩნდება ახალი ნაცნობები, გართობა, სტრესის ზოგადი დონე იკლებს.

რას ნიშნავს ლოზუნგი "ზუმბა არ არის ვარჯიში, ეს არის წვეულება"? რომ ეს არის გართობა და ჯანმრთელობა. ერთადერთი, რაც გჭირდებათ არის სპორტული ფეხსაცმელი, სპორტული ფორმა და სპორტული კლუბის წევრობა. ტექნიკური გაკვეთილები, დამწყებთათვის გაკვეთილები ან პირადი ტრენინგი არ არის საჭირო. თითოეული კლასი განკუთვნილია ნებისმიერი ადამიანისთვის. რაც უფრო ინტენსიურად ცეკვავთ, მით მეტი დატვირთვაა.

რჩევა: შეგიძლიათ სცადოთ ზუმბა უფასოდ Youtube- ზე ნებისმიერი თემატური ვიდეოს პოვნით. ქვემოთ მოცემულია მაგალითი.

ნებისმიერი პროვინციული ქალაქისთვის, ერთი თვის განმავლობაში კვირაში სამი ზუმბას გაკვეთილი დაგიჯდებათ ერთი წყვილი ჯინსი მასობრივ ბაზარზე ან ორი მოგზაურობა ღირსეულ ღამის კლუბში სასმელებით და საჭმელებით.

მნიშვნელოვანი პლუსია ის, რომ მოსკოვში, კიევში, ვლადივოსტოკში ან ბალაკოვოში კლიენტი მიიღებს იგივე ცეცხლსასროლი გაკვეთილს. ზუმბას ინსტრუქტორებს გაწვრთნილი აქვთ ცენტრალიზებული, ისინი მუშაობენ მზა გეგმების შესაბამისად. მუსიკის კურატორიც არის Zumba Inc, ასე რომ 2001 წლის მოსაწყენ აერობიკის მიქსს არ მოუსმენთ.

უარყოფითი მხარეები და უკუჩვენებები

ზუმბას მთავარი მინუსი არის არა თავად გაკვეთილი, არამედ მისგან გადაჭარბებული მოლოდინები. ყველას სურს დაემსგავსოს ინსტაგრამის გოგოებს მუცლით, დუნდულოებით, ზურგით და გამოკვეთილი მხრებით. და თურმე მხოლოდ უფრო თხელი ვარიანტია საკუთარი თავისა, თუმც უფრო ბედნიერი.

ზუმბას ცეკვა არის კარდიო გაკვეთილი, რომელიც მიზნად ისახავს გამძლეობის განვითარებას და კალორიების ხარჯვის გაზრდას. ეს არ არის გათვლილი სხეულის ფორმირებისთვის, ანუ დუნდულოებსა და თეძოებზე ტუმბოსთვის... და ის გაუმკლავდება სუსტ ტრიცეპსებს, მხოლოდ იმ შემთხვევაში, თუ გოგონა შედარებით ახალგაზრდა და მოხდენილია.

კვირაში სამჯერ ზუმბაში სტუმრობით, ჩვენ ვქმნით დეფიციტს დაახლოებით 1200 კკალ. ეს საკმარისია 150 გრამი ცხიმის დასაწვავად. თუ წონის დაკლების ასეთი მაჩვენებელი არ შეგეფერებათ, საჭიროა ოდნავ შეზღუდეთ დიეტა, შექმნათ ყოველდღიური კალორიების დეფიციტი.

ზოგადად, თქვენ არ გახდებით ფიტნეს გოგონა ჯგუფურ გაკვეთილებზე დასწრების თვეში. გაკვეთილს აქვს უკუჩვენებები:

ჰიპერტენზიის გამწვავება.
ქვედა კიდურების სახსრების ნებისმიერი პრობლემა, რომლითაც აკრძალულია შოკის დატვირთვა.
მკაცრი "საშრობი" დიეტა და სერიოზული ვარჯიში.
მწვავე სქოლიოზი, რომელშიც ხტომა არ არის რეკომენდებული.
ჰიპ სახსრების პრობლემები.
გულის დაავადებები, რომელშიც მაღალი პულსი აკრძალულია.
ტაქიკარდია გამოწვეულია მედიკამენტებით (ჩვეულებრივ ლ-თიროქსინი).
ARI და ARVI დროებითი უკუჩვენებებია.

მოძრაობის რამდენიმე ვარიანტი ზუმბიდან

არსებობს მრავალი ძირითადი მოძრაობა. აქ მოცემულია რამდენიმე მათგანი:

მამბოს ნაბიჯი არის მარტივი ნაბიჯი წინ და ოდნავ შინაგანი სხეულის შუა ხაზისკენ. წონა გადაეცემა წინა ფეხს, ბარძაყს "უვლიან" სხეულის ცენტრისკენ.

რონდი არის mambo-step გზა, მაგრამ მხოლოდ საყრდენის ფეხის გარშემო ბრუნვით. დატვირთვის გასაზრდელად შეგიძლიათ მუხლთან საყრდენიც გადახაროთ.

უკუცემა - დაატრიალეთ ფეხი უკან, წებოები დაძაბულია. და მოცეკვავე ეფექტის გასაზრდელად შეგიძლიათ აწიოთ ხელები მაღლა.

Pendulum არის ნახტომი მარჯვენა ფეხიდან მარცხნივ.

ჩა-ჩა-ჩა - ნაბიჯ-ნაბიჯ გადახტომა თეძოებით გვერდზე.

უფრო სრულყოფილი გაგებისთვის, იხილეთ დამწყებთათვის ძირითადი ნაბიჯების მაგალითები:

ზუმბა სხვა ჯგუფური გაკვეთილებისგან განსხვავებით, აქ ინსტრუქტორი არ ბრძანებს ნაბიჯებს, არამედ უბრალოდ გვიჩვენებს.

რჩევები დამწყებთათვის

დამწყებთათვის მნიშვნელოვანია პრიორიტეტების განსაზღვრა:

თუ მიზანი არის წონის დაკლება და ლამაზი ფიგურის აგება, საკმარისი არ იქნება კვირაში 2-3-ჯერ მხოლოდ ზუმბას გაკვეთილებზე დასწრება. გარდა ამისა, თქვენ უნდა ივარჯიშოთ სავარჯიშო დარბაზში კვირაში 2-3-ჯერ, შეიმუშაოთ კუნთების თითოეული დიდი ჯგუფი 8-12 გამეორების რეჟიმში, 10-12 სამუშაო მიდგომებით. Რისთვის? დუნდულოების მომრგვალების შესანარჩუნებლად მკლავები არ "იშლება", კუჭი კი გამკაცრებულ პრესად გადაიქცა. სავარჯიშო დარბაზი კუნთების კარგი ფორმისა და ტონუსის გარანტიაა, ხოლო ზუმბა არის ”დეველოპერი”, ანუ კალორიების მოხმარების გაზრდის გზა.
თუ ოდნავ გართობა, რუტინული და სტრესი უნდა გადალახოთ, შეგიძლიათ მხოლოდ ზუმბაში წასვლა, ან კვირაში 1-2-ჯერ ეწვიოთ მას, დანარჩენ დროს კი უპირატესობა სხვა ჯგუფურ საქმიანობას მიანიჭოთ. დამწყებთათვის მინიმალურია კვირაში 1 საათიანი ორი კლასი.

საჭიროა რაიმე სახის სპეციალური ფორმის შეძენა? მიუხედავად იმისა, რომ იყიდება ბრენდირებული გამაშები და მაისურები, ისინი სრულიად არჩევითია. შეგიძლიათ აცვიათ ნებისმიერი კომფორტული შარვალი და მაისური, რომელიც ოფლს იშორებს, მაგრამ სპორტული ფეხსაცმელი და სპორტული ტანსაცმელი აუცილებელია.

ყველაზე მნიშვნელოვანი რჩევაა ის, რომ ძალიან სერიოზულად არ მიუდგეთ მომხდარს. დაისვენეთ, რაც უფრო მეტი ამპლიტუდა და თავისუფალია მოძრაობები, მით მეტ სარგებელს მიიღებთ გაკვეთილიდან.

ზუმბით შეგიძლიათ წონაში დაკლება?

ზუმბაზე წონის დაკლება ინდივიდუალური რამეა. წონის დაკლება შეგიძლიათ, თუ:

დადგენილია რაციონალური კვება - 1,5-დან 2 გრ ცილამდე თითო კგ წონაზე, 1 გრ ცხიმზე და დაახლოებით 1,5-2 გრ ნახშირწყლებზე... შესაბამისად, იქმნება კალორიების დეფიციტი.
საკვები ორგანიზმში რეგულარულად შემოდის, თქვენ ყოველთვის გაქვთ ის, რაც გჭირდებათ, და არა ბურგერები და კოლა.
დიეტა არ არის ძალიან ცუდი პროდუქტების ნაკრების თვალსაზრისით და მოსაწყენი არ ხდება.
ტრენინგი არ არის ზედმეტი. ყოველდღე ზუმბაზე სიარული, მას ნაბიჯის, ფიტბოქსის და ველოსიპედის ველოსიპედის დამატება, ასევე სარბენ ბილიკზე საათის გავლა და პირად მწვრთნელთან მცირე სამუშაო არის ფიტნესის წონის დაკარგვის გარეშე. სხეული ზედმეტად არის დატვირთული, ცენტრალური ნერვული სისტემა იღლება, ადამიანი ან ტრავმას იღებს, ან ფარულად ან აშკარად ჭამს ზედმეტად. ამიტომ წონის დაკლების ვარჯიშები გონივრულად უნდა იყოს დაგეგმილი, შემდეგ კი ისინი დაგეხმარებიან.

ზუმბა ყველასთვის შესაფერისია, ვისაც ცეკვის გაკვეთილის ფორმატი მოსწონს და გართობა სურს. ის გამიზნული არ არის შეჯიბრის დაწყებამდე ან სპორტსმენებისთვის დამატებითი ტრენინგისთვის, მაგრამ ის დაეხმარება საშუალო ადამიანს გაუმკლავდეს ფიზიკურ უმოქმედობას, დაღლილობას, ზედმეტ წონას და ცუდ განწყობას.