Crossfit არის ახალგაზრდა ტენდენცია სპორტში და სულ უფრო და უფრო მეტი სპორტსმენი იწყებს ვარჯიშს ამ მეთოდის გამოყენებით. წლიდან წლამდე ის სულ უფრო პოპულარული ხდება და იზიდავს ახალგაზრდა და გამოუცდელ სპორტსმენებს. საკმაოდ რთულია ამის გარკვევა მაშინვე, როგორ შეიძლება დამწყებმა დაიწყოს CrossFit– ის გაკეთება? სად უნდა დავიწყოთ: რომელ დარბაზში უნდა იაროთ, გჭირდებათ თუ არა მწვრთნელი ვარჯიშის დროს, გჭირდებათ თუ არა სპეციალური ფიზიკური ვარჯიში და ა.შ. ჩვენ შევეცადეთ შეგვეკრიბა ყველა ყველაზე გავრცელებული კითხვა და ასევე მოვემზადეთ სახელმძღვანელო დამწყებთათვის - პირველი ნაბიჯები CrossFit– ში.
პირველ რიგში, თქვენ უნდა გაარკვიოთ, რა დონის სპორტული ვარჯიში გაქვთ და რა მიზნებს დაისახავთ საკუთარ თავს. ყოველივე ამის შემდეგ, დამწყებთათვის განსხვავებულია: ვიღაცამ უკვე ითამაშა სპორტი და კარგ ფიზიკურ ფორმაშია, მაგრამ ვინმეს გადაწყვეტილება ამ სპორტისთვის სპონტანური იყო და ადამიანს არანაირი მომზადება არ აქვს. ხშირად, crossfit დამწყებთათვის არის რაღაც იდუმალი და საშიში და რუსული ინფორმაციის სფეროში ინფორმაციის არარსებობის შემთხვევაში, უბრალოდ არ არის ნათელი, თუ როგორ უნდა დაიწყოთ crossfit.
გაკვეთილის მიზნები
უპირველეს ყოვლისა, თქვენ თვითონ უნდა გადაწყვიტოთ - რატომ გჭირდებათ ეს სპორტი, რა მიზნებს დაუსვამთ საკუთარ თავს? პირობითად, ყველა, ვინც CrossFit– ში მოვიდა, შეიძლება დაიყოს რამდენიმე ჯგუფად. მოდით განვიხილოთ ისინი და გავეცნოთ დადებითი და უარყოფითი მხარეების არჩევას CrossFit თითოეულისთვის.
როგორც წონის დაკლების საშუალება
Crossfit– ზე საკმაოდ ბევრი ახალბედა მოდის წონის დასაკლებად. ეს სწორი ადგილია ასეთი მიზნისთვის? ზოგადად, დიახ, CrossFit არის საკმაოდ მაღალი ინტენსივობის ვარჯიში, ძალა და აერობული მუშაობის ელემენტებით. ვარჯიშის დროს თქვენ გექნებათ საკმაოდ მაღალი კალორიების მოხმარება (1000 კკალ-მდე თითო სესიაზე, ეს დამოკიდებულია ინდივიდუალურ სპორტსმენზე და სასწავლო პროგრამაზე), რაც, ყოველდღიური კალორიების დეფიციტთან ერთად, ცხიმის წარმატებით წვას გამოიწვევს.
ძალის დატვირთვა უზრუნველყოფს კუნთების ტონუსს. ამასთან, არ გჭირდებათ იფიქროთ, რომ ერთდროულად შეძლებთ კუნთების მასის მოპოვებას და წონის დაკლებას, ეს შეუძლებელია.
როგორც "საქანელას" ალტერნატივა და გასართობი ადგილი
ბევრი დამწყები, ბიჭი და გოგო ჩნდება ჩვეული სპორტული დარბაზიდან CrossFit- ის ყუთებში, რატომღაც. CrossFit, პირველ რიგში, ჯგუფური ვარჯიშია, რომელიც მიმდინარეობს ძალზე მოტივაციურ ატმოსფეროში. გარდა ამისა, თითოეული ვარჯიში, კომპლექსები იცვლება და ენაცვლება ერთმანეთს - თქვენ არასდროს გააკეთებთ ერთსა და იმავე მოძრაობას დროდადრო.
© Daxiao Productions - stock.adobe.com
როგორც ტუმბოს
თუ თქვენი მიზანია მხოლოდ კუნთის მოპოვება, უმჯობესია უპირატესობა მიანიჭოთ ძალის ტრადიციულ ვარჯიშებს სავარჯიშო დარბაზში, ვინაიდან ეფექტურობა გაცილებით მაღალი იქნება. Crossfitters შესრულებით ყოველთვის ჩამორჩება ვიწროდ კონცენტრირებულ სპორტსმენებს - ბოდიბილდერებს მასით, ძალოსნებს და ძალოსნებს.
თუ თქვენი მიზანია კუნთების მომატება, ფუნქციონალობა და ძალა გამძლეობა, გადადით CrossFit- ზე. გადახედეთ CrossFit– ის საუკეთესო სპორტსმენების ფოტოებს - თუ ისინი მოგეწონებათ, დიახ, ეს თქვენთვისაა. ამასთან, გახსოვდეთ, რომ საუკეთესო სპორტსმენების უმეტესობა იღებს სპორტულ ფარმაკოლოგიას და წლების განმავლობაში ვარჯიშობდა.
აღსანიშნავია, რომ CrossFit ხშირად გამოიყენება როგორც უსაფრთხოების ძალების სასწავლო ინსტრუმენტი - სპეციალური ძალების ნაწილები, მაგალითად, ასევე პროფესიონალი მებრძოლებისთვის MMA და სხვა სახის საბრძოლო ხელოვნებისგან. CrossFit არის შესანიშნავი გზა გამძლეობის, მოქნილობის, კოორდინაციისა და სიძლიერის გასაუმჯობესებლად.
ისწავლოს მწვრთნელთან თუ არა?
როგორ დავიწყოთ CrossFit– ის გაკეთება - ტრენერით თუ მის გარეშე? რა თქმა უნდა, აბსოლუტურად ყველაფრის სწავლა თავად შეგიძლიათ - მით უმეტეს, რომ ახლა ინტერნეტში უამრავი ინფორმაციის წყაროა. მათი უმეტესობა, სამწუხაროდ, ინგლისურენოვანია. რუსულ ენაში ასევე არსებობს:
| ავტორიტეტული წყაროები ინტერნეტში | წიგნები და სახელმძღვანელოები | YouTube არხები |
| https://crossfit.com/ (ინგლისური) | სახელმძღვანელო დამწყებთათვის. CrossFit– ის დამფუძნებლის უზარმაზარი სახელმძღვანელო - 125 გვერდი რუსულ ენაზე pdf ფორმატში: CrossFit სასწავლო სახელმძღვანელო (pdf) | Crossfit.com- ის ოფიციალური არხი (ინგლისურ ენაზე) - აქ ყველაზე აქტუალურია. |
| https://twitter.com/crossfit (ინგლისური) ოფიციალური crossfit საზოგადოების Twitter ანგარიში. | ბიოგრაფიული წიგნი CrossFit ლეგენდის შესახებ რუსულად (pdf): წიგნი Rich Froning- ის შესახებ. | კროსფით კლუბების ერთ-ერთი ვიდეოარხი. ბევრი საინტერესო ვიდეო. |
| https://www.reddit.com/r/crossfit/ (ინგლისური) Crossfit თემა მსოფლიოში ყველაზე პოპულარულ ფორუმზე. | კროსფით კლუბების ერთ-ერთი ვიდეოარხი. ასევე ბევრი სასარგებლო ვიდეოა. | |
| http://sportwiki.to/CrossFit განყოფილება crossfit– ზე sport.wiki– ზე. | ერთ-ერთი ფიტნეს საიტის ვიდეო არხი. წვერიანი კაცისგან არის შერჩეული - ძალიან ინფორმატიული. | |
| http://cross.world/ პირველი crossfit ჟურნალი რუსულ ენაზე. |
თეორია, რა თქმა უნდა, კარგია. მაგრამ საკმარისია? როგორ დაგეხმარებათ ტრენერი CrossFit სესიის დასაწყისში?
- ის ნათლად აჩვენებს სავარჯიშოების შესრულების ტექნიკას, დემონსტრირებს ძირითად შეცდომებს და, რაც მთავარია, დარწმუნდით, რომ სწორად შეასრულებთ სავარჯიშოებს.
- ტრენერი მოგცემთ ზუსტად იმ დატვირთვას, რაც თქვენთვის ოპტიმალური იქნება. ბევრი ჩქარობს ერთი უკიდურესობიდან მეორეში - ვიღაც ატარებს აუტანელ წონას და დაშავდება, ვიღაც პირიქით, ძალიან ცოტა იღებს და შედეგს ვერ იღებს.
- ის მოგაწვდით პერსონალურ რჩევებს კვების და ვარჯიშის შემდგომი აღდგენის შესახებ. მაშინაც კი, თუ ჯგუფური ვარჯიში გაქვთ, იშვიათი შემთხვევაა, როდესაც ჩვეულებრივი მწვრთნელი არ მისცემს რჩევას ამის შესახებ პირდაპირ კითხვაზე.
ახალბედა უნდა გააკეთოს CrossFit ტრენერთან თუ არა? ჩვენთვის ერთმნიშვნელოვანი პასუხია დიახ, მენტორი ნამდვილად არის საჭირო ტრენინგის დროს. მაგრამ, ამავე დროს, ზედმეტი არ იქნება საკითხის პირველი განხილვა ზემოთ მოყვანილ წყაროებში.
ვიდეო იმის შესახებ, თუ რას ელოდება დამწყები CrossFit- ში:
რეკომენდაციები დამწყებთათვის
შემდეგ, ჩვენ მივცემთ რეკომენდაციებს შესწორებებს CrossFit– ის პირველი ნაბიჯებისთვის - რა უნდა იცოდეთ კლასების დაწყებამდე და რისთვის უნდა იყოთ მომზადებული. პირველი და ყველაზე მნიშვნელოვანი არის ტრენინგის არჩევა ტრენერთან, ამის შესახებ დეტალურად ვწერდით ზემოთ.
Ფიზიკური ვარჯიში
ნუ შეგეშინდებათ თქვენი ცუდი ფიზიკური მდგომარეობისა და, პირიქით, ნუ იფიქრებთ, რომ საქანელაზე მყოფი თქვენი რამდენიმე წელი უპირატესობას მოგცემთ. ისინი მხოლოდ იმას მოგცემთ, რომ იმუშავებთ დიდ წონებზე. Crossfit- ის ვარჯიშზე, ყველა დამწყებთათვის ერთნაირად რთულია, და თუ კომპლექსი მართლაც გამძლე იყო, ყველანი ერთნაირად შეიტანენ გასახდელებს.
ჯანმრთელობა
მას შემდეგ, რაც CrossFit, უპირველეს ყოვლისა, არის მაღალი ინტენსივობის ტრენინგი და, გარდა ამისა, ტრავმული, ზოგადად, აუცილებლად აცნობეთ ტრენერს თქვენი ყველა დაავადების შესახებ. ყოველივე ამის შემდეგ, CrossFit– ის უკუჩვენება საკმაოდ ბევრია დაავადების გამო, ასევე ზოგიერთ შემთხვევაში (მაგალითად, მუხლები ან ზურგი გტკივა), მწვრთნელი შეარჩევს თქვენთვის ინდივიდუალურ დავალებებს, რომლებიც ახლანდელი კომპლექსის ალტერნატივაა.
გარდა ამისა, CrossFit– ის ძალიან მნიშვნელოვანი ნაწილია გათბობა - თქვენ ეს ყოველთვის უნდა გააკეთოთ, მიუხედავად WOD– ის ტიპისა (დღის კომპლექსი) და თქვენი განწყობა.
აღჭურვილობა
ზოგადად, დამწყებთათვის არ არის აუცილებელი, რომ სპეციალურად მოიმარაგოს მუხლის ბალიშები, სპეციალური crossfit nano 2.0 სპორტული ფეხსაცმელი, შეკუმშვის ფორმა, მაჯები, ხელთათმანები და ა.შ. ეს ყველაფერი სჭირდებათ უკვე გამოცდილ სპორტსმენებს, რომლებიც აშკარად ხედავენ განსხვავებას, თუ რამდენად არის საჭირო ამა თუ იმ აღჭურვილობის ჩართვა.
რა არის მართლაც მნიშვნელოვანი:
- კომფორტული ფეხსაცმელი ბრტყელი, გამძლე ძირებით. თქვენ უნდა იმუშაოთ წონებით და თქვენი სხეული გაწონასწორებული იყოს. თუ ვარჯიშებს აკეთებთ არასასიამოვნო ფეხსაცმელში, მაშინ რისკის წინაშე დგახართ, უბრალოდ არ ისწავლოთ სწორად ამის გაკეთება - თქვენ წარმატებას ვერ მიაღწევთ. რაც მთავარია, ტრავმის რისკი გაქვთ.
- კომფორტული ტანსაცმელი. კარგად გაჭიმული შორტი და მაისური, რომელიც საკმარისად ფართოა, რომ მოძრაობა შეგაჩეროთ. მაგრამ საკმარისად მჭიდრო, ისე, რომ კიდეები არ ჩამოიხრჩო ან რაიმე არ მიეკრას.
პროცესში სხვა ყველაფერი დაგჭირდებათ. მაჯის სამაგრები - თუ მოულოდნელად იგრძენით, რომ მაჯები ძალიან განიცდის სტრესს და მუდმივად გტკივათ, მუხლზე დააწვინა მუხლებში ტკივილის ან დისკომფორტის შემთხვევაში (და რაც ყველაზე უკეთესია, ექიმის დანიშნულებით). შინ გეტრები - საბაგირო ვარჯიშისთვის. Და ასე შემდეგ. ჯერ ამას ნუ შეწუხდები.
© mozhjeralena - stock.adobe.com
კვება და აღდგენა
Crossfit კვებისა და აღდგენის რამდენიმე მარტივი წესი და მითითებები დამწყებთათვის:
- არ ჭამოთ ვარჯიშის წინ. საუკეთესოა მხოლოდ 2 საათში. მომავალში ყურადღება გაამახვილეთ თქვენს მდგომარეობაზე - თუ ვარჯიშის დროს სიმძიმის შეგრძნება გაქვთ საჭმლის გამო, მაშინ იკვებეთ 2 საათზე მეტხანს. ანდა, პირიქით, გრძნობთ სისუსტეს და ძალების უკმარისობას, ცოტათი მიუახლოვდით ჩემს ნაწერს კლასის დროს და კონცენტრირებული ხართ რთულ ნახშირწყლებზე.
- თუ გსურთ თქვენი მიზნების მიღწევა, მაშინ თქვენი კვების ყურადღებით დაკვირვება CrossFit კულტურის ძალიან მნიშვნელოვანი ნაწილია. წარმატებული პროგრესისთვის საჭიროა ყოველდღიური კალორიების მცირე ჭარბი მიღება, საკმარისი რაოდენობის ცილა და რთული ნახშირწყლები. წონის დაკლებისას ძალზე მნიშვნელოვანია კალორიების დეფიციტი.
- დაისვენე. სანამ ახლახანს იწყებთ CrossFit მოგზაურობას, ფრთხილად იყავით თქვენი ტრენინგის სიხშირეზე. თანდათან იტვირთეთ. მაგალითად, შეგიძლიათ დაიწყოთ კვირაში 2 ვარჯიშით. 1-2 თვის შემდეგ, ჩართეთ კვირაში 3 ვარჯიში. ექვსი თვის შემდეგ, როდესაც სხეულს იგრძნობთ, ინდივიდუალურად შეგიძლიათ მიუდგეთ ამ საკითხს. მაგრამ არსებობს უარყოფითი მხარეც - არ დაგავიწყდეთ ტრენინგი და რეგულარულად დასწრება. ამას რეჟიმი ჰქვია და თქვენ უნდა შეიმუშაოთ იგი.
სად უნდა დაიწყოს?
ასე რომ, სად უნდა დავიწყოთ ახალი მომხმარებელი CrossFit- ში? მოდით, შეკვეთა გავიაროთ.
თუ გადაწყვეტთ ჯვარედინი სპორტული დარბაზში ვარჯიშს
თუ თქვენ გადაწყვიტეთ, რომ გსურთ CrossFit სცადოთ და გააკეთოთ ეს პროფესიონალურ გარემოში, მაშინ სამოქმედო გეგმა თქვენთვის არის:
- დაისახეთ მიზანი, თუ იგი ემთხვევა ზემოაღნიშნულ მიზნებს, გადადით მე –2 ეტაპზე.
- შეარჩიეთ სპორტული დარბაზი, მწვრთნელი და ოდნავ შეისწავლეთ CrossFit– ის პრინციპები და წესები (იხილეთ ჩვენი რეკომენდაციები წყაროების ცხრილში).
- დარეგისტრირდით ვარჯიშებზე და არ გამოტოვოთ ისინი მინიმუმ ერთი თვის განმავლობაში (8 კლასი) - შემდეგ ნამდვილად შეგიძლიათ დაასკვნათ, ეს თქვენთვის შესაფერისია თუ არა.
თუ თქვენ არ ხართ მზად ფულის დახარჯვაზე პროფესიონალური crossfit ვარჯიშებისთვის (მოსკოვში ფასი იწყება 5000 რუბლიდან თვეში), გირჩევთ წაიკითხოთ სტატია უფასო crossfit ვარჯიშებზე, სადაც ვისაუბრებთ იმაზე, თუ სად შეგიძლიათ იპოვოთ უფასო ჯგუფები ტრენერებთან, ყველა უპირატესობა და კლასების ამ ფორმატის უარყოფითი მხარეები.
თუ ამას თავად გადაწყვეტთ
ალბათ, რატომღაც, პროფესიონალური crossfit სპორტული დარბაზების კლასები ან თუნდაც უფასო ჯგუფები თქვენთვის შესაფერისი არ არის. სამოქმედო გეგმა შემდეგია:
- პირველი წერტილი იგივეა. ჩვენ დავისახეთ მიზანი - რატომ გვჭირდება CrossFit.
- ჩვენ ყურადღებით ვსწავლობთ ინფორმაციას CrossFit– ის შესახებ, კერძოდ: ვცდილობთ თუ არა ჯანმრთელობას, ვამზადებთ აღჭურვილობას (და სპორტულ აღჭურვილობას, თუ ამის გაკეთება გვინდა სახლში), ვირჩევთ სასწავლო პროგრამას და ვსწავლობთ იმ სავარჯიშოების ტექნიკას, რაც პროგრამის ფარგლებში უნდა გავაკეთოთ.
ჩვენ გვაქვს კომპლექსების რამდენიმე მზა ვარიანტი სხვადასხვა შემთხვევებში: სახლის ვარჯიშის პროგრამა მამაკაცებისთვის, სახლის ვარჯიშის პროგრამა ქალებისთვის, დამწყებთათვის სავარჯიშო დარბაზში. თითოეული პროგრამა დეტალურადაა მოცემული თითოეული შემთხვევისთვის + მხედველობაში მიიღება სასწავლო საიტის ყველა მახასიათებელი.
ვიმედოვნებთ, რომ მოგეწონათ ეს პოსტი. გაუზიარე მეგობრებს სოციალურ ქსელებში. კიდევ გაქვთ შეკითხვები? დაწერეთ კომენტარებში.
