ნახევარმარათონის გაშვების ტაქტიკა

მრავალი საქალაქთაშორისო მორბენლისთვის პირველი ნაბიჯი არის მარათონის დაპყრობა ნახევარმარათონი. ვიღაც პირველი აწარმოებს რამოდენიმე 10 კილომეტრიან რბოლას ნდობის მოსაპოვებლად და ვინმე გადაწყვეტს დაუყოვნებლივ დაიპყროს "ნახევარი". დღევანდელ სტატიაში მსურს გითხრათ, თუ როგორ უნდა მოხდეს ძალების სწორად დაშლა ნახევარ მარათონში გაშვებისას. ეს განსაკუთრებით აქტუალური იქნება მათთვის, ვინც ცხოვრებაში პირველად აპირებს ამგვარი მანძილის გადალახვას. მაგრამ გამოცდილი მორბენალებისთვის, რომლებიც ცდილობენ თავიანთი მუშაობის გაუმჯობესებას, ეს ასევე სასარგებლო იქნება.

ნუ იქნები ეიფორიული. თავი შეიკავეთ პირველი კილომეტრის განმავლობაში.

ნახევარმარათონების უმეტესობა მასიური სპორტული მოვლენაა. ასობით და ათასობით მოყვარული მორბენალი ერთად იკრიბება და აკეთებს იმას, რაც უყვარს. ამ დაწყებებზე ატმოსფერო საოცარია. გასართობი პროგრამა, ხმაურიანი საუბრები, გართობა, ერთიანობის სიხარული. ბევრს მაისურებზე აქვს ბეჭდვა ორგანიზატორისგან და არავის აწუხებს, რომ ისინი ერთსა და იმავე ტანსაცმელში მუშაობენ, გამოდის ერთგვარი ფლეშმობი. ძნელია აღწეროს დადებითი მუხტი, რომელიც არსებობს დასაწყისში. ახლა ის უბრალოდ საშიშია მანძილის პირველ კილომეტრებზე.

მრავალი ახალბედა მორბენლის, და გამოცდილი გამოცდილიც, ყველაზე გავრცელებული შეცდომაა ის, რომ ზოგადი ეიფორიის დამორჩილებით, ისინი პირველი მეტრიდან ბრძოლაში ჩქარობენ სიჩქარის გაკონტროლების გარეშე. ჩვეულებრივ, ადრენალინის ეს მარაგი საკმარისია რამდენიმე კილომეტრის განმავლობაში, რის შემდეგაც ხვდება, რომ ტემპი აშკარად ძალიან მაღალი იყო. ფინიშის ხაზი მაინც ძალიან შორსაა.

ამიტომ, პირველი და ყველაზე მნიშვნელოვანი ტაქტიკა სწორია: თავი შეიკავეთ თავიდანვე. თუ არ იცით რის გაკეთება შეგიძლიათ, მაშინ შეაფასეთ რა ტემპით შეინარჩუნებთ მთელ მანძილს.

თუ იცით, რამდენ ხანს დარბიხართ, მაშინ დაიწყეთ საშუალო ტემპით, რომლითაც გეგმავდით, მაშინაც კი, თუ პირველ კილომეტრებზე მოგეჩვენებათ, რომ დიდი ძალა აქვს.

და ნუ მიაქცევთ ყურადღებას მათ, ვინც მანძილზე პირველ კილომეტრზე გაუსწრებს თქვენ, მაშინაც კი, თუ ის ადამიანი აშკარად თქვენზე ცუდად დარბის. ფინიშის ხაზში ყველაფერი თავის ადგილზე დადგება, თუ კომპეტენტურ ტაქტიკას დაიცავთ.

სირბილიც კი ნახევარმარათონის სირბილის საუკეთესო ტაქტიკაა

ნახევარ მარათონის გასაშვებად საუკეთესო ტაქტიკაა თანაბრად გაშვება. მაგალითად, ნახევარ მარათონში 2 საათის შედეგისთვის, თქვენ უნდა გაიაროთ ყოველი კილომეტრი 5.40 საათზე.

გამოთვალეთ ტემპი ისე, რომ ზუსტად ამ დროს გაიაროთ ყველა კილომეტრი. თუ ძლიერი დარჩებით, შეგიძლიათ დაამატოთ ბოლო 5 კმ და გააუმჯობესოთ შედეგი.

ამ ტაქტიკის ყველაზე დიდი სირთულე ის არის, რომ ყოველთვის ადვილი არ არის იმის დადგენა, თუ რა საშუალო ტემპით უნდა აწარმოო, რადგან შენ თვითონ არ იცი, რა შედეგის მიღება შეგიძლია. ამიტომ, არსებობს ისეთი ცნება, როგორიცაა კონკურენტული გამოცდილება და კონტროლის ტრენინგი.

თუ პირველად გადის ნახევარ მარათონი, რა თქმა უნდა, კონკურენციის გამოცდილება არ გაქვს. მაგრამ ტრენინგში თქვენი სირბილის მაჩვენებლებმა შეიძლება გითხრათ, რისი შესაძლებლობა გაქვთ.

შესანიშნავი მაჩვენებელი იქნება საკონტროლო რბოლა 10 კმ – ზე, თქვენი მაქსიმალური სიძლიერით დაწყებამდე 3 კვირით ადრე. თუ მხოლოდ კონკურენტული შედეგი გაქვთ, ეს კიდევ უფრო უკეთესია და შეგიძლიათ მისით ნავიგაცია. რა თქმა უნდა, 10 კმ – ზე და ნახევარმარათონის შედეგების თანაფარდობის ზუსტი მონაცემები არ მოგვცემს, მაგრამ ეს საკმარისი იქნება ტემპის სავარაუდო გააზრებისთვის.

მაგალითად, თუ თქვენ 10 კმ გაშვება 40 წუთში, შემდეგ შეგიძლია იმედი გქონდეს შედეგზე 1 საათში 30 წუთის განმავლობაში სწორით ნახევარმარათონისთვის მზადება.

ქვემოთ მოცემულია ჯეკ დენიელსის ცნობილი წიგნის ცხრილი "800 მეტრი მარათონამდე". ეს ცხრილი დაგეხმარებათ გაიგოთ სხვადასხვა მანძილის ურთიერთობა ერთმანეთთან.

გირჩევთ არ მიიღოთ ეს თანაფარდობა აქსიომად. ამ ცხრილში არსებობს გადახრები, რაც დამოკიდებულია პიროვნებაზე, მის მონაცემებზე და ტრენინგის მახასიათებლებზე. უფრო მეტიც, ჩემი მწვრთნელის პრაქტიკაში, მე შევამჩნიე, რომ გადახრა, როგორც წესი, შედეგის გაუარესების მიმართულებით ხდება მანძილით გაზრდა. მაგალითად, თუ 5 კმ გაიქეცით 20 წუთში, მაშინ მაგიდის მარათონი უნდა გაიაროთ დაახლოებით 3 საათსა და 10 წუთში. სინამდვილეში, შედეგი რეალურად იქნება დაახლოებით 3.30 და მხოლოდ კარგი გაშვებული მოცულობით. რაც უფრო მოკლეა მანძილი, მით უფრო რთულია მისი შედარება უფრო ხანგრძლივთან. ამიტომ, უმჯობესია შევადაროთ მანძილი არაუმეტეს ერთი დიაპაზონის გაზრდისა და გახანგრძლივების მიმართულებით. ეს იქნება უფრო ზუსტი პარამეტრები.

ნეგატიური გაყოფა - ტაქტიკა, როდესაც პირველი ტაიმი მეორეზე ოდნავ ნელა გადის

პროფესიონალები და ბევრი მოყვარულები ნახევარ მარათონის გაშვებისას ცდილობენ გამოიყენონ ეგრეთ წოდებული "ნეგატიური გაყოფები". ეს არის ტაქტიკა, რომელშიც პირველი ნახევარი მეორეზე ოდნავ ნელა გადის.

ამ ტაქტიკის გამოყენებით შეიქმნა თითქმის ყველა მსოფლიო რეკორდი მრავალ მანძილზე. ნახევრად მარათონის მსოფლიო რეკორდის ჩათვლით.

თუმცა, რატომ დავწერე სტატიაში, რომ გაშვების საუკეთესო ტაქტიკაა თანაბრად სირბილი? საქმე იმაშია, რომ ტემპის გამოანგარიშება, რომ მიიღოთ სრულყოფილი უარყოფითი განხეთქილება, მხოლოდ გამოცდილება შეგეძლებათ მოცემულ მანძილზე შესრულებაში და ზუსტად იცოდეთ რის გაკეთება შეგიძლიათ. რადგან ამ ტიპის ტაქტიკაში მნიშვნელოვანია ტემპის სრულყოფილად შეგრძნება.

ნახევრად მარათონში გაშვებული მსოფლიო რეკორდი შეიქმნა ისე, რომ მანძილის პირველი ნახევარი დაიხარჯა ერთი და ნახევარი პროცენტით ნელა, ვიდრე საბოლოო საშუალო ტემპი (2.46 - საშუალო ტემპი), ხოლო მეორე ნახევარი ერთი და ნახევარი პროცენტით უფრო სწრაფია, ვიდრე საშუალო ტემპი. მაგალითად, თუ თქვენ აპირებთ ნახევარ მარათონის გაშვებას 1 საათის განმავლობაში 30 წუთის განმავლობაში, მაშინ უარყოფითი გაყოფის ტაქტიკის მიხედვით, თქვენ უნდა აწარმოოთ პირველი ტაიმი საშუალო ტემპით 4.20, ხოლო მეორე ნახევარი საშუალო ტემპით 4.14, ხოლო მანძილი საშუალო ტემპით 4.16 იქნება. ერთეულები, რომლებსაც ასე ზუსტად აკონტროლებენ ტემპს. გამოცდილი მორბენალების უმრავლესობისთვის კილომეტრში 2-4 წამში გადახრა არ იქნება შესამჩნევი და სინამდვილეში ასეთი სირბილი იქნება თუნდაც. მით უმეტეს, თუ კურსის გასწვრივ არის აღმართი-ჩამოწევა ან ძლიერი ქარი

მოყვარულთათვის ნეგატიური განხეთქილების საშიშროება არის ის, რომ ძალიან ნელა წამოწყება არ შეავსებს ხარვეზს. ტემპში ერთნახევარი პროცენტული სხვაობა ძალიან მცირეა და მისი აღება უკიდურესად რთულია. რაც არ უნდა ნელა გაიაროთ პირველი 10 კმ ნახევარ მარათონში, მეორე ნახევარში თქვენი თავის ზემოთ მაინც ვერ შეძლებთ გადახტომას. ასე რომ, თუ ექსპერიმენტი გსურთ, შეგიძლიათ ეს ტაქტიკა სცადოთ. მაგრამ შემდეგ ძალიან ფრთხილად აკონტროლეთ ტემპი. როგორც მოყვარულთა უმეტესობის პრაქტიკა გვიჩვენებს, ეს ტაქტიკა არ გამოდგება, რადგან მაშინაც კი, თუ საშუალო ტემპით რამდენიმე წამით ნელა გაიქეცი, მეორე ნახევარში უფრო სწრაფად გასაშვებად ძალა ჩვეულებრივ არ რჩება. ეს ყოველთვის არ ხდება, მაგრამ უმეტეს შემთხვევაში. ამიტომ გირჩევთ თავიდანვე შეინარჩუნოთ საშუალო ტემპი და მანძილის ბოლოს მიხვდებით სწორად გამოთვალეთ ეს საშუალო ტემპი თქვენთვის, თუ ძალიან დაბალი იყო და მისი გაზრდის დრო მოვიდა, ან პირიქით. თქვენ გადააფასეთ შესაძლებლობები და ახლა თქვენ უნდა გაუძლოთ ისე, რომ ძალიან არ შეანელოთ სიჩქარე.

გულისცემის ნახევარი მარათონი

თუ იყენებთ გულისცემის მონიტორს, თქვენთვის მოსახერხებელი იქნება გულისცემის სიხშირე. ეს ყოველთვის არ იქნება იდეალური გამოსავალი, მაგრამ თუ თქვენი გულისცემის ზონები ნამდვილად იცით, შეგიძლიათ მანძილი რაც შეიძლება შეუფერხებლად გაიაროთ.

ნახევარმარათონი ტარდება ე.წ. ანაერობული ზღურბლით. თუ მას რამდენიმე დარტყმით გადააბიჯებთ, მაშინ ნაბიჯს აღარ შეინარჩუნებთ მანძილის დასრულებამდე.

თქვენი ანაერობული ზღვარი ჩვეულებრივ მერყეობს მაქსიმალური გულისცემის 80 – დან 90 პროცენტამდე.

იმისათვის, რომ ნახევარმარათონი წარმატებით გადალახოთ, ტაქტიკის გარდა, თქვენ ასევე უნდა იცოდეთ უამრავი სხვა მახასიათებელი და ნიუანსი. კერძოდ, როგორ უნდა გათბოთ, როგორ მოვამზადოთ, რა და როგორ ვჭამოთ რბოლის დაწყებამდე, დროს და მის შემდეგ, როგორ გავარკვიოთ მიზნობრივი ტემპი და მრავალი სხვა. ეს ყველაფერი შეგიძლიათ იხილოთ წიგნში, რომელსაც ჰქვია: ”ნახევარმარათონი. დაძლევის მომზადება და თავისებურებები ”. წიგნი უფასოდ ვრცელდება. ჩამოსატვირთად უბრალოდ მიჰყევით ბმულს ჩამოტვირთეთ წიგნი... წიგნის შესახებ მიმოხილვები შეგიძლიათ წაიკითხოთ აქ: წიგნის მიმოხილვა

დასკვნები გაშვებული სწორი ტაქტიკის შესახებ ნახევარ მარათონში

ნუ მიეცემით ზოგად ეიფორიას და დაიწყე საშუალო ტემპით, რითაც გაივლი მთელ დისტანციას.

სირბილის საუკეთესო ტაქტიკაა თანაბრად სირბილი. თუ თქვენს ცხოვრებაში პირველად დარბიხართ ნახევარ მარათონში, მაშინ შეეცადეთ გამოანგარიშოთ თქვენი შედეგების თანაფარდობა მოკლე მანძილზე შესაძლო შედეგამდე ნახევარ მარათონში და გამოიყენეთ ეს საშუალო ტემპი სირბილისთვის. უფრო მეტიც, უმჯობესია პირველად შეამციროთ ეს საშუალო ტემპი, რომ ალბათ საკმარისი ძალა გქონდეთ.

ნახევარმარათონი ანაერობულ ზღურბლზე მიდის, რაც გულისცემის ზონაში გულის მაქსიმალური სიხშირის 80-დან 90 პროცენტამდე ნიშნავს.

ნახევარ მარათონი, მანძილი საკმარისად სწრაფია, მაგრამ ამავე დროს გრძელია. იმისათვის, რომ აჩვენოთ თქვენი მაქსიმუმი და ისიამოვნოთ როგორც პროცესით, ასევე შედეგით, უნდა გქონდეთ საბაზისო ცოდნა მომზადების, შეცდომების, ნახევარ მარათონის კვების შესახებ. იმისათვის, რომ ამ ცოდნის განვითარება უფრო სისტემატიზირებული და მოსახერხებელი იყოს, თქვენ უნდა გამოიწეროთ უფასო ვიდეო გაკვეთილების სერია, რომელიც ეძღვნება მხოლოდ ნახევარ მარათონის მომზადებას და დაძლევას. შეგიძლიათ გამოიწეროთ ვიდეო გაკვეთილების უნიკალური სერია აქ: ვიდეო გაკვეთილები. ნახევარმარათონი.

იმისათვის, რომ თქვენი მომზადება 21.1 კმ მანძილზე იყოს ეფექტური, აუცილებელია კარგად შემუშავებული სასწავლო პროგრამაში მონაწილეობა. საახალწლო არდადეგების საპატივცემულოდ სასწავლო პროგრამების მაღაზიაში 40% ფასდაკლება, წადით და გააუმჯობესეთ შედეგი: http://mg.scfoton.ru/

Უყურე ვიდეოს: ყაზბეგის სათავგადასავლო მარათონი 4 სექტემბერს გაიმართება (ნოემბერი 2024).