ნებისმიერ სპორტსმენს, მისი მიზნების მიუხედავად, ესმის, რომ dumbbell squats არის კარგი გზა ნებისმიერი ვარჯიშის პროდუქტიულობის გაზრდისთვის. ყველამ იცის, რომ ტრენინგის ეფექტურობა რომ არ დაეცეს, მნიშვნელოვანია მუდმივად გაიზარდოს დატვირთვა და მასში დამატებითი წონა არის პირველი თანაშემწე. ეს გასაგებია, როგორც მამაკაცები, რომლებიც წონაში მატებას ცდილობენ, ასევე ქალბატონები, რომლებსაც წონის დაკლება სურთ, და ამავე დროს უკანალს, მუცლებს, ხელებსა და ფეხებს ასვენებენ.
რატომ გჭირდებათ წონით წევა?
Squats მხრებზე dumbbells მიმართულია, უპირველეს ყოვლისა, ფეხებისა და დუნდულების კუნთების ტუმბოსკენ. ისინი საშუალებას გაძლევთ ჩართოთ მრავალი ძირითადი კუნთების ჯგუფი, კუნთების სტაბილიზაცია და ასევე გააძლიეროს სახსრები და იოგები. აუცილებელია დაუთმოთ ფეხების ვარჯიში კვირაში 1-2-ჯერ, ამ შემთხვევაში სხეული სწრაფად გახდება გამოჩენილი და კუნთოვანი. ფიგურა გამოიყურება პროპორციული და ლამაზი. ამავდროულად, შეგიძლიათ შეცვალოთ ის დღეები, როდესაც ხორციელდება კვადრაცეპსის ან ძარღვების ვარჯიშები.
გოგონებისთვის, დუნდულებისთვის ჰანტელები არის საუკეთესო მეთოდი, რომ კონდახი მაცდურად იყოს მრგვალი, მყარი და გამხდარი.
ნაჩვენებია, რომ მძიმე ვარჯიში იწვევს ტესტოსტერონის გამომუშავებას, რომელიც უშუალოდ მონაწილეობს კუნთების ზრდასა და გამძლეობაში.
ასეთი ჩახვევების უპირატესობები და უარყოფითი მხარეები
ქვემოთ გავეცნობით dumbbell squat ტექნიკას და პროგრამას მამაკაცთა და ქალთათვის, მაგრამ ახლა მოდით ვისაუბროთ მათ დადებითი და უარყოფითი მხარეების შესახებ. დავიწყოთ უპირატესობებით:
- ჰანტელები საშუალებას გაძლევთ გააკონტროლოთ წონასწორობა რთულ საყრდენებში, ვინაიდან წონა, გარკვეული გაგებით, საყრდენი წერტილის როლს ასრულებს;
- ამგვარი ჭურვების დახმარებით შეგიძლიათ დაარეგულიროთ დატვირთვის მიმართულება, რადგან მანევრირება მარტივია: აწიეთ თავზე, ადექით ჩამოწეულ ხელებში, მოათავსეთ მკერდის წინ ან უკან მიაბრუნეთ უკან. თუ თქვენ აიღებთ სხვა ჭურვებს, მაგალითად, kettlebell ან barbell, მსგავსი ქმედებები გაცილებით რთული იქნება თქვენთვის;
- გოგოებისთვის ხელჩაკიდებული ჯაჭვები ხელს უწყობს სკუტის უფრო ღრმა შესრულებას, ხოლო ჭურვი ხელს უწყობს ხერხემლის სწორ შენარჩუნებას;
- ეს შესანიშნავი გზაა თქვენი ვარჯიშის დივერსიფიკაციისთვის. უფრო მეტიც, ფსიქოლოგიურ დონეზე ბევრი სპორტსმენი თვლის, რომ ჰანტელებით ვარჯიშები უფრო ადვილია, ვიდრე წვერით, რაც ნიშნავს, რომ ისინი გაკვეთილს განიხილავენ როგორც მსუბუქ წონას. თუ ადამიანი მუდმივად მუშაობს უკიდურესი დატვირთვით, მას ნამდვილად სჭირდება "მარხვის დღეები";
- კიდევ ერთი პლიუსია სახლში ვარჯიშის შესაძლებლობა. საკმარისია მხოლოდ ისწავლონ, თუ როგორ სწორად დაიჭიროთ ზურგჩანთებით დუნდულებისთვის, ბიცეპსისთვის, კვადრატისთვის და ხბოს კუნთებისთვის, ასევე შეიძინოთ რამდენიმე ნაჭუჭის ჭურვი.
შემდეგ, მოკლედ გადავხედოთ უარყოფით მხარეებს:
- თუ თქვენ გაქვთ ტკივილი მუხლებზე, ჯაჭვები გისოსებით, აკრძალულია, წინააღმდეგ შემთხვევაში შეგიძლიათ გააუარესოთ სახსრებისა და იოგების მდგომარეობა. ამიტომ, თუ ვარჯიშის შემდეგ მუხლებში ტკივილი გაქვთ, ფრთხილად იყავით;
- თუ ამ ტიპის ჭურვთან ერთად (და ნებისმიერი სხვა წონის აგენტით) ხშირად და ბევრს აპირებთ ჩხუბს, მოგიწევთ სპეციალური მუხლის სახვევების შეძენა.
- ბევრი უკუჩვენება არსებობს.
უკუჩვენებები
მოდით გაირკვეს, როდის არის უკეთესი, რომ დაივიწყოს ასეთი squats:
- ნებისმიერი ანთების, გაციების ჩათვლით;
- ქრონიკული წყლულების გამწვავებით;
- თუ ტკივილი გაქვთ მუხლებზე (იოგები, სახსრები, მყესები);
- ხერხემლის სერიოზული პრობლემები, როდესაც ენერგიის ნებისმიერი დატვირთვა უკუნაჩვენებია;
- ნებისმიერი დაავადების ქრონიკული მიმდინარეობისას, ტრენინგის დაწყებამდე უნდა მიმართოთ ექიმს.
მათი გამოყენების მახასიათებლები
სანამ ისაუბრებთ ტიპების ტიპებზე, ისევე როგორც სწორ ტექნიკაზე, აქ მოცემულია ზოგადი ნიუანსი:
- თუ თქვენი მიზანია ბარძაყის შიდა კუნთების დატვირთვა, ფეხები მხრის სიგანეზე განიერ გაშალეთ და წინდები 45 გრადუსზე მეტით გადააქციეთ გარედან;
- თუ თქვენს დუნდულოებს ტუმბვას ცდილობთ, მაქსიმალურად ღრმად გაწურეთ
- თუ გსურთ ყურადღება მიაქციოთ ბარძაყის გარეთა მხარეს, მოათავსეთ ფეხები პარალელურად და ერთმანეთთან ახლოს;
- იმისთვის, რომ თეძოს ბიცეპსი იმუშაოს, სხეული უნდა დახრიოთ წინ წელში და წაიღოთ მენჯი უკან;
- ნებისმიერი ჩახშობისას ზურგი ინახება ხერხემლის დამრგვალების გარეშე;
- ყველა სავარჯიშოში უნდა იზრუნოს, რომ ქუსლები იატაკზე იყოს. გამონაკლისი არის აწევის ზედა წერტილი - აქ შეგიძლიათ თითებზე აწევა, რომ ხბოს კუნთები დაიჭიროთ.
რომელ კუნთებზე მიმდინარეობს სტრესი?
მოდით გაირკვეს, თუ რომელი კუნთები მუშაობს dumbbell squats- ში, სხვათა შორის, ეს დამოკიდებულია იმაზე, თუ რა მდგომარეობაშია ჭურვი. ასევე მნიშვნელოვანია სხეულის დახრა, ფეხების დაყენება, წინდების მოხვევა, ჩაღრმავების სიღრმე. ასე რომ, რა სახის კუნთებს ამუშავებთ dumbbell squats- ით?
- შიდა ბარძაყი;
- ბარძაყის გარე კუნთები;
- მსხვილი და შუა გლუტის კუნთები;
- კვადრიცეპსი;
- ბიცეპსი;
- ხბოს კუნთები;
- კუნთების უკან და მუცლის ღრუს.
კარგად ჟღერს, არა?
განსხვავებები ქალთა და მამაკაცთა ტექნიკაში
ქალებისთვის განსაკუთრებით ეფექტურია დუნდულებისთვის ჰანტელებიანი ფართო საჯდომი. ასევე, ეს ზონა შესანიშნავად არის შემუშავებული ისეთი სავარჯიშოების საშუალებით, როგორიცაა ფართო საჯდომები თქვენს წინ თქვენს ხელებში ჰანტელებით. მამაკაცებისთვის, ფეხების რელიეფის გასაზრდელად, რეკომენდებულია სხვადასხვა ფეხების კლასიკური საჯდომების შესრულება.
განსაკუთრებული განსხვავება არ არსებობს გოგონებისა და მამაკაცებისათვის dumbbells- ით საჯდომების შესრულების ტექნიკაში, განსხვავება მდგომარეობს მხოლოდ იმ მიზანში, რომელსაც ისინი მისდევენ. პირველი ყველაზე ხშირად ისწრაფვის წონის დაკლებასა და ცხიმის ნაცვლად კუნთების მოცულობის გაზრდაზე. და ამ უკანასკნელებს სურთ რელიეფის ტუმბო და უფრო მით უკეთესი.
ამის საფუძველზე, გოგონებს ურჩევენ გაზარდონ გამეორების სიჩქარე, ამპლიტუდა და მიდგომების რაოდენობა, ისე რომ არ ეძებონ ბევრი წონის დაპყრობა. ბიჭებმა კი, რეგულარულად უნდა მოიმატონ წონაში და ნელა იმუშაონ. ეს არის განსხვავება კარდიოსა და ძალის ვარჯიშებს შორის.
სავარჯიშო ვარიაციები
რა ტიპის ჰანტელები არსებობს?
- პლიე ან სუმო - ფეხების ფართო დგომით და წინდების მოქცევით გარედან. კვარცხლბეკში, მუხლები ერთმანეთს დაშორებულია. ჭურვი შენს წინ ჩამოწეულ ხელებშია გამართული;
- ბულგარული lunges - ერთი ფეხი წამოაყენეს და მოათავსეს ტანვარჯიშის სკამზე თითის ქვემოთ. Dumbbells ტარდება დაცემულ ხელში;
- Squats ერთად dumbbells მხრებზე - ანალოგიური squats ერთად წვერა;
- ღრმა საჯდომები თქვენს წინ თქვენს ხელებში ჰანტელებით არის პოპულარული სავარჯიშო, რომელშიც, ყველაზე ხშირად, ჭურვი ტარდება მკერდის წინ;
- Squats ერთ ფეხი dumbbells ან - squats "პისტოლეტი". მოითხოვს ბალანსის ძლიერ განცდას და ძლიერ მუხლებს. ჭურვები ეჭირათ ხელში, ბულგარეთის შეტევების ანალოგიით. სხვათა შორის, წონა ხელს უწყობს ბალანსის კონტროლს;
- Squats ერთად dumbbells მეტი გვირგვინი;
- Lunges - სწორი ან მაკრატელი. ჰანტელები უნდა ჩატარდეს დაცემულ ხელებში;
შესრულების ტექნიკა
მოდით გავეცნოთ, თუ როგორ უნდა გავაკეთოთ dumbbell squats სახლში - მოდით გაირკვეს ზოგადი პრინციპები, რომლებიც გამოიყენება ამ ტიპის წონის მქონე ყველა ტიპის ვარჯიშებზე:
- ჰანტელები არ არის წვერა, ამიტომ ნუ შეეცდებით უკიდურესი წონის ჩამოკიდებას ღერძებზე;
- დავალების შესრულებისას არასდროს ჩახვიდეთ - ამან შეიძლება ზურგი დააზიანოს;
- მაღალი პროდუქტიულობისთვის, თქვენ უნდა დაჯდეთ რაც შეიძლება ღრმად, თუნდაც ბარძაყის პარალელის ქვემოთ იატაკამდე;
- ქუსლები ადგილზე რჩება;
- ოქროს წესია ის, რომ მუხლი არ გამოდის თითის მიღმა და მუდამ იქცევა იმავე მიმართულებით, როგორც ფეხი;
- თქვენ უნდა იჯდეთ ორჯერ ნელა, ვიდრე აწევა;
- შეისუნთქეთ ყოველთვის დაღმართზე, ამოისუნთქეთ ასვლაზე - ასე სწორად ისუნთქეთ;
- მიზანშეწონილია არ მოხდეს მუხლების ზედა წერტილში გასწორება და მასში დიდხანს არ გაყოვნება;
- ყოველთვის დაიწყეთ ვარჯიში გამათბობლით, დასრულდება მარტივი გაჭიმვის კომპლექსით.
დამწყები შეცდომები
ასე რომ, ჩვენ გაერკვნენ, თუ როგორ უნდა სწორად squat ერთად dumbbells მამაკაცებისა და ქალებისათვის, ის რჩება მხოლოდ იმ ადგილების გასარკვევად, სადაც დამწყებთათვის ყველაზე ხშირად უშვებენ შეცდომებს. თუ მათ თავიდან აცილებას ისწავლით, შეგიძლიათ დაივიწყოთ უსაფრთხოების საკითხები:
- აბსოლუტურად ყველა ახალბედა სპორტსმენისთვის ტკივილი არის უკან. იგი ყოველთვის უნდა დარჩეს სწორხაზოვნად, თუნდაც საჯდომებში, რომლებიც ტორსის მოსახვევს საჭიროებს;
- შემდეგი მომენტია ქუსლების გამოყოფა და, შესაბამისად, წონის გადატანა თითებზე. ძალიან ადვილია ტერფის სერიოზული ტრავმა;
- ბევრი სპორტსმენი სწორად არ სუნთქავს, შედეგად ისინი სწრაფად იჟღინთებიან ან მუდმივად ტოვებენ გულისცემის ზონას;
სხვა შეცდომებიც არსებობს, მაგრამ ეს ტრიო ყველაზე პოპულარულია. ჯერ დაიმახსოვრე!
მიახლოებითი სასწავლო პროგრამა
დასასრულს, ჩვენ წარმოგიდგენთ მარტივ პროგრამას, რომლის მიღება შეუძლია ნებისმიერ სპორტსმენს, რომელიც ვარჯიშობს სახლში ან სავარჯიშო დარბაზში. კომპლექსი მიზნად ისახავს კუნთების განმუხტვას. თუ თქვენი მიზანია წონის დაკლება, შეამცირეთ წონა და გაზარდეთ ამპლიტუდა.
პროგრამა ემყარება მამაკაცის და ქალის კლასიკურ ჰანტელს:
- პროგრამა განკუთვნილია კვირაში 1 ვარჯიშისთვის, ჰანტის წონა მინიმუმ 10 კგ;
- დანარჩენი ორი სავარჯიშო დღე უნდა დაეთმოს მკლავებსა და მხრებს, ასევე ბიცეპსის და მუცლის ღრუს;
- დასვენება ნაკრებებს შორის - არაუმეტეს 2 წუთი;
- დაისვენეთ ვარჯიშებს შორის - არაუმეტეს 4 წუთი;
- პროგრამა ჯერ მიუთითებს მიდგომების რაოდენობაზე, შემდეგ გამეორებებზე:
- Გახურება;
- კლასიკური საჯდომები ჭურვებით ხელში (ფეხის ვიწრო პოზიცია) - 4/10;
- ლუნგები ორივე ფეხზე - 3/10;
- პლი - 3/10;
- მოწინავე სპორტსმენებისთვის - დაამატეთ ბულგარული ბილიკები - 2/10;
- გაგრილებას და სუნთქვის ვარჯიშებს.
ეს კომპლექსი საშუალებას მოგცემთ სწრაფად და ეფექტურად დატუმბოთ ფეხის ყველა კუნთი, მაგრამ ის შესაფერისია მხოლოდ შესანიშნავი ჯანმრთელობის მქონე სპორტსმენებისთვის. თუ საყრდენ-მამოძრავებელი სისტემის ან მუხლის სახსრების პრობლემები გაქვთ, უმჯობესია არ ივარჯიშოთ სახლში. შეიძინეთ სავარჯიშო დარბაზის გამოწერა, არსებობს მრავალი ტრენაჟორი, რომელიც საშუალებას გაძლევთ წონაში გაიყვანოთ სხეულის პრობლემური უბნების გადატვირთვის გარეშე. წარმატებული ვარჯიშები და შესანიშნავი სხეული თქვენთვის!
