Crossfit ვარჯიშები
5K 0 03/15/2017 (ბოლო შესწორება: 20.03.2019)
სამჯერადი ხტომა თოკზე არის სავარჯიშო, რომელიც მოითხოვს სპორტსმენის სიჩქარე-სიძლიერის თვისებების კარგად განვითარებას. იგი გამოიყენება ხელის კუნთების სიჩქარის გასაზრდელად, ძირითადი კუნთების ფეთქებადი სიმტკიცის შესაქმნელად, ჯვარედინი კომპლექსების ფარგლებში ვარჯიშის გასაძლიერებლად, ანაერობული გამძლეობის გასაზრდელად და ცხიმის წვის პროცესების დასაჩქარებლად, ვინაიდან ეს მოითხოვს ენერგიის მნიშვნელოვან მოხმარებას.
სანამ სამჯერ ხტომაზე თოკს შეისწავლით, დაეუფლეთ ორმაგი ხტომაზე თოკების შესრულების სწორ ტექნიკას, მიიტანეთ მოძრაობა ავტომატიზმამდე. ასევე სასურველია, რეგულარულად დაიწყოთ სხვა ვარჯიშები, რომლებიც ზრდის ხელების სიჩქარეს, როგორიცაა ბიძგი და დაჭიმვა ტაშით, ნახტომი დგომიდან, ორმაგი ან სამმაგი კაკუნი და ჰორიზონტალური საბაგირო ვარჯიშები.
კუნთების ძირითადი მომუშავე ჯგუფებია: კვადრაკი, მუწუკები და წებოები.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
ასევე მოიცავდა მცირე ნაწილს: სწორი ნაწლავის მუცლის კუნთს, ბიცეპსს, ბრაქიალისს, პრონორატორებს და ხელის მყესებს.
სავარჯიშო ტექნიკა
- აიღეთ თოკი და გაჭიმეთ ერთი და ორმაგი ნახტომით. ასე რომ კარგად გაათბობთ, მოამზადებთ გულ-სისხლძარღვთა და სახსროვან-ligamentous სისტემებს მძიმე სამუშაოსთვის. ამავე დროს, მოირგეთ თქვენი ფსიქიკა, რომ გაზარდოთ ბაგირი.
- მოძრაობა უნდა იყოს ფეთქებადი. ნახტომი უნდა იყოს საკმარისად მაღალი ისე, რომ გქონდეთ დრო თოკზე სამჯერ გადახვევისთვის. ოდნავ ჩამოხვიდეთ, ოთხკუთხედისა და დუნდულების ჩათვლით და წამოხვიეთ, ტერფები ოდნავ მოქაჩეთ თქვენს ქვეშ.
- როტაცია უნდა დაიწყოს ბიცეპსით, პირველი წრიული მოძრაობის დაახლოებით ნახევარი უნდა განხორციელდეს ორსართულიანი ბიცეპსის შეკუმშვით. შემდეგ ჯაგრისები შედის სამუშაოში, თქვენ უნდა გქონდეთ დრო, რომ მაქსიმუმ სიჩქარეზე ორჯერ და ნახევარზე გადახვევა, მაშინ გექნებათ დრო როტაციის დასრულებისას დროზე დაეშვათ და დაუყოვნებლივ გააგრძელოთ შემდეგი გამეორება.
Crossfit სასწავლო კომპლექსები
ფუნქციონალური კომპლექსების გამოყენებამდე, სანამ ისინი წარმოდგენილია, შეეცადეთ შეასრულოთ იგივე, მაგრამ ნაკლები ინტენსივობით, შეასრულოთ ერთჯერადი და შემდეგ ორმაგი ხტომა. ეს გაგიმარტივებთ ასეთ სერიოზულ ანაერობულ დატვირთვასთან ადაპტაციას, ხოლო სამმაგი ნახტომი გაცილებით ადვილი იქნება.
