Goodies დამწყებთათვის
6K 0 07.04.2018 (ბოლოს შესწორებულია: 23.06.2019)
იზოლირების სავარჯიშოები ხდება სპორტსმენის სასწავლო გეგმაში ვარჯიშის ნებისმიერ ეტაპზე. ამ სტატიაში გაერკვევა, თუ რატომ არის ისინი საჭირო, რა განსხვავებაა ძირითად ვარჯიშებსა და იზოლირებულ ვარჯიშებს შორის და როგორ ხდება მათი სწორად შესრულება.
რა არის იზოლაციური სავარჯიშოები?
საიზოლაციო ვარჯიშები არის ის, რომლებშიც დატვირთვა, ძირითადი ვარჯიშებისგან განსხვავებით, მკაცრად ადგილობრივი ხასიათისაა - თქვენ ატვირთავთ მხოლოდ კუნთების ერთ ჯგუფს (ან მის ცალკეულ მონაკვეთს), ხოლო მხოლოდ ერთი სახსრის მოხრა / დაგრძელება.
ასეთ დატვირთვას სხეული ბევრად უფრო ადვილად იღებს. იზოლირების ვარჯიშები უფრო ადვილია როგორც ფიზიკურად, ასევე გონებრივად. ისინი ვარჯიშის შემდგომ სერიოზულ სტრესს არ იწვევს, ამიტომ ისინი თავისთავად ზრდის ფაქტორები არ არიან, მათი განხორციელების მნიშვნელობა გარკვეულწილად განსხვავებულია.
იზოლაციური სავარჯიშოების როლი სასწავლო პროცესში
იზოლირების სავარჯიშოები საჭიროა:
- სამუშაო კუნთების უფრო ძლიერი ტუმბო (სისხლის შევსება), თუ ვარჯიშის ბოლოს შესრულდა. ეს ასევე მოიხსენიება როგორც კუნთების ჯგუფის "დასრულება".
- გააუმჯობესეთ ნეირომუსკულარული კომუნიკაცია და კუნთების წინასწარი დაღლილობა, თუ ვარჯიშის დასაწყისში გაკეთდა.
- კუნთების განსაზღვრისა და პროპორციის გაუმჯობესება.
- სრული ტრენინგი სასახსრე-ligamentous აპარატის და ცენტრალური ნერვული სისტემის გადატვირთვის გარეშე, მაგალითად, დაზიანებების ან დაავადებების გამოჯანმრთელებისას.
კუნთების სხვადასხვა ჯგუფების საუკეთესო იზოლაციური ვარჯიშები
ქვემოთ მოცემულია ყველაზე პოპულარული იზოლაციური სავარჯიშოების ჩამონათვალი, რომელთა გამოყენება გირჩევთ ვარჯიშებში.
იზოლირების ვარჯიშები ფეხებისთვის
- ფეხების გაფართოება სიმულატორში. ეს სავარჯიშო კეთდება იმისათვის, რომ ადგილობრივად შეიმუშაოს კვადრატული ძალები. ეს უნდა გაკეთდეს მსუბუქი წონის საშუალებით, მაქსიმალურად ცდილობენ კუნთების შესუსტებას ზედა წერტილში. ვარჯიშის დასაწყისში ამის გაკეთებით, თქვენ ამზადებთ მუხლებს მძიმე ჩახშობისა და პრესებისთვის, ხოლო სესიის ბოლოს გაკეთებით, თქვენ საბოლოოდ შეგიძლიათ "დაამთავროთ" თქვენი ფეხის კუნთები.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- ინფორმაცია / ფეხის მოშენება სიმულატორში. ინფორმაცია გამოიყენება შიდა ბარძაყის ფორმირებისთვის. გარე ბარძაყის და გლუტის კუნთების გასამუშავებლად ხდება განზავება. რეკომენდებულია ვარჯიშის ბოლოს მათი შესრულება გამეორების ფართო სპექტრში - 15 – დან ზემოთ.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
© alfa27 - stock.adobe.com
- სიმულატორში ფეხის წოლა / მჯდომარე / დგომა. ამ სავარჯიშოების საშუალებით, თქვენ შეძლებთ ძარღვების დამუშავებას. სრული ვარჯიშისთვის პირველი ვარჯიშის შემდეგ დაამატეთ მკვდარი ლიფტინგი სწორ ფეხებზე. მნიშვნელოვანია მოკლე პაუზის გაკეთება პიკური შეკუმშვის წერტილში, ეს ხელს უწყობს ბარძაყის უკანა ნაწილის კიდევ უფრო დატვირთვას. ასევე, არ დაივიწყოთ ფეხების კონტროლირებადი და ნელი დაწევა.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- წებოვანი ხიდი. ამ ვარჯიშს ხშირად ასრულებენ გოგონები სახლში, გლუტის კუნთების ტონუსის შესაფასებლად. აქ მთავარია სუნთქვისა და შესრულების ტემპის მონიტორინგი, არ უნდა მოხდეს უეცარი მოძრაობები, საჭიროების შემთხვევაში გამოიყენეთ დამატებითი წონა - წვერა ან ჰანტელი. ასევე შეგიძლიათ გააკეთოთ ეს სავარჯიშო ფეხის გასაგრძელებელი რამდენიმე მანქანით.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
© ANR წარმოება - stock.adobe.com
- ფეხები ააცურეთ. ისინი შეიძლება შესრულდეს კროსოვერის ქვედა ბლოკზე ან უბრალოდ იატაკზე, ამ შემთხვევაში ჰანტელი შეიძლება განთავსდეს სამუშაო ფეხის მოსახვევზე. გლუტის კუნთები ასევე კარგად არის დატვირთული.
© აფრიკის სტუდია - stock.adobe.com
© egyjanek - stock.adobe.com
- მდგომი და მჯდომარე ხბო ზრდის. ეს არის ვარჯიშები ხბოს (დგომის დროს შესრულებისას) და სოლუსის (მჯდომი) კუნთების გასამუშავებლად. მნიშვნელოვანია თქვენი ფეხები მოათავსოთ მანქანის პლატფორმაზე, რომ შეძლოთ ქუსლი რაც შეიძლება დაბლა დაწიოთ ყველაზე დაბალ წერტილზე. ეს დაგეხმარებათ კუნთების უკეთ დაჭიმვაში და სისხლის ნაკადის გაზრდაში.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
© Minerva Studio - stock.adobe.com
იზოლაციის ვარჯიშები ზურგისთვის
- Გადატანა. ამ მოძრაობის რამდენიმე ვარიაციაა - სკამზე ან მის გასწვრივ და ზედა ბლოკზე ჰანტელით. თავად ვარჯიში გამოიყენება ლატის, სერატუსის და ნეკნთაშუა კუნთების დაჭიმვისთვის. მისი შესრულება შესაძლებელია ბლოკზე ნებისმიერი სახელურით, მთავარია, მოძრაობის უარყოფითი ფაზა გაიაროთ 2-3-ჯერ ნელა, ვიდრე პოზიტიური.
© ნიკოლოზ პიცილო - stock.adobe.com
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- მხრები აიჩეჩა. ამ ვარჯიშის საშუალებით შეგიძლიათ ხაფანგები ატუმბოთ. შეასრულეთ იგი ჰანტელებით ან წვერით, მთავარია იმუშაოთ სრულ ამპლიტუდაში, თითქოს მხრებით ცდილობთ მიაღწიოთ ყურებს, მხოლოდ ამის შემდეგ ტრაპეციის კუნთები გახდება მთელი ძალით.
- ჰიპერექსტენცია. ეს არის გამათბობელი სავარჯიშო, რომელიც ხელს შეუწყობს ზურგის გამაფართოებლების მომზადებას უფრო რთული სამუშაოსთვის. როგორც ძალის ციკლი, გააკეთეთ ჰიპერტექსტები დამატებითი წონით. ეს ბევრს ეხმარება მაქსიმალური წონის მოპოვებაში deadlift და squats.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
გულმკერდის იზოლაციური ვარჯიშები
- ინფორმაცია ინფორმაციას კროსოვერში / პეპელაში. ეს არის გულმკერდის იზოლირებული ვარჯიში. აქ მნიშვნელოვანია მაქსიმალურად კონცენტრირება მოახდინოთ მოძრაობის ნეგატიურ ფაზაზე და შეეცადოთ დამატებითი სტატიკური შესუსტება მკერდის პიკური შეკუმშვის წერტილზე - ეს ტექნიკა ხელს შეუწყობს გაშრობის ფაზის დროს რელიეფის გაუმჯობესებას. კროსოვერში შესრულებისას გულმკერდის კუნთების სხვადასხვა ნაწილზე დატვირთვის ხაზგასმა შეიძლება შეიცვალოს: ქვედა სახელურების გამოყენების შემთხვევაში მუშავდება გულმკერდის ზედა ნაწილი, ზედა სახელურების, ქვედა და შუა ნაწილების შემთხვევაში.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
© Makatserchyk - stock.adobe.com
© khwaneigq - stock.adobe.com
- სანაშენო ჰანტელები ცრუობს. ეს ვარჯიში, ჩვეულებრივ, ვარჯიშის ბოლოსკენ ხორციელდება, რომ გულმკერდის კუნთები უფრო მეტად დაიჭიროს. ჰანტელების გაჭიმვისას შეეცადეთ შეამციროთ ისინი მაქსიმალურად დაბლა, რამდენადაც მხრის სახსრების დაჭიმულობა საშუალებას მოგცემთ, მაგრამ არ გააკეთოთ ეს ტკივილის საშუალებით. არ არის საჭირო მოძრაობის ბოლო ზედა კვარტლის გავლა, აქ წინა დელტები უფრო ძლიერად მუშაობს. მოძრაობა შეიძლება შესრულდეს ჰორიზონტალურ და დახრილ სკამზე, პირველ შემთხვევაში, გულმკერდის შუა მონაკვეთი მუშაობს, მეორეში - ზემო (თუ დახრა დადებითია) და ქვედა (უარყოფითი დახრით).
© Makatserchyk - stock.adobe.com
© blackday - stock.adobe.com
მკლავების იზოლაციური სავარჯიშოები
- იდგა წვერა ან ჰანტელები. ბიცეპსის თითქმის ყველა მოძრაობის მსგავსად (საპირისპირო მოჭიდების დაწევის გარდა), მდგომი ლიფტებიც იზოლირებული ვარჯიშებია. შტანგის შემთხვევაში, ისინი შეიძლება გაკეთდეს სწორი და მოხრილი კისრით, აქ მხოლოდ განსხვავებაა მაჯის მოხერხებულობა. ჰანტელების შემთხვევაში, ვარჯიში შეიძლება შესრულდეს სუპინაციით, ერთი ხელის მონაცვლეობით მოხსნით ან ერთდროულად ორივე ხელით, ხოლო ჰანტელები თავიდან სხეულიდან არის განლაგებული (როგორც წვერით შესრულებისას). ნუ ტრიალებთ სხეულზე და ძალიან ნუ მიიწევთ იდაყვებს წინ - ამ გზით დატვირთვა მიდის უკანა მხარეს და მხრებში.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- ზის dumbbell curls. ეს სავარჯიშო ითვლება ერთ-ერთი საუკეთესო ორსართულიანი ბიცეპსის გასამუშავებლად. როდესაც იგი შესრულებულია დახრილ სკამზე, კუნთი იჭიმება საწყის მდგომარეობაშიც კი. ამის გაკეთება შეგიძლიათ ორივე ხელით ერთდროულად, ან მონაცვლეობით.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- Scott's Bench Curls. სკოტის სკამის მთავარი უპირატესობა არის იდაყვის ფიქსაცია. ეს საშუალებას გაძლევთ მთლიანად აღმოფხვრათ მოტყუება და იმუშაოთ მკაცრად ფიქსირებულ ტრაექტორიაზე, ასე რომ, ბიცეპსები დატვირთულია ბევრად უფრო ძლიერი. ხელები შეგიძიათ წვერით და ჰანტელებით.
© დენის კურბატოვი - stock.adobe.com
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- მკლავების სიმულატორი სავარჯიშო მანქანები სხვადასხვა დიზაინისაა, მაგრამ ისინი, როგორც წესი, სკოტის სკამის ალტერნატივაა, ისინი ანალოგიურად აფიქსირებენ იდაყვებს და აქვთ კომფორტული მოჭიდება.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- კროსოვერი biceps curls. ბლოკის ტრენერის მოწყობილობა საშუალებას გაძლევთ შეინახოთ ბიცეპსი დაძაბულობაში მთელი მიდგომის განმავლობაში, რის გამოც იგი მეტ დატვირთვას იღებს. ეს არის ის, რაც განასხვავებს ქვედა ბლოკის აწევას ჩვეულებრივი წვერადან ბიცეპსისკენ. მკლავები ქვედა ბლოკიდან შეგიძლიათ მოაშოროთ, როგორც სწორი სახელურით, ასევე მონაცვლეობით. ზედა ბლოკიდან შესრულებისას, ხელით მოკიდეთ საპირისპირო სახელურებს და მხრები ასწიეთ მხრების დონეზე.
© ანტონოცენკო - stock.adobe.com
© Makatserchyk - stock.adobe.com
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- კონცენტრირებული dumbbell curls. შესრულებულია მჯდომარე მდგომარეობაში ერთი ხელით. სამუშაო ხელის იდაყვი ეყრდნობა ბარძაყს ფიქსაციისთვის. აქ ბევრი წონა არ არის საჭირო.
© მაქსიმ ტოუმი - stock.adobe.com
- ნეიტრალური ძალაუფლება curls, ჩაქუჩი. ეს ჯიში მუშაობს ბრაქიალისა და ბრაქიორადიალის კუნთებზე, ისინი ასევე არიან ბრაქიალური და ბრაქირადიალური. Brachialis მდებარეობს ბიცეპსის ქვეშ და როდესაც ის წარმატებით ტუმბოს, ის "უბიძგებს" biceps brachii, რის გამოც მკლავები მნიშვნელოვნად იზრდება მოცულობით. შეიძლება შესრულდეს როგორც დგომა, ისე ჯდომა.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- წვერა შებრუნებული ხერხებით. ეს სავარჯიშო ასევე მიზნად ისახავს ბრაქიალის და ბრაქიორადიალის კუნთებს. იგი შესრულებულია ისევე, როგორც სწორი მოჭიდებით მოხრა.
- ფრანგული პრესა. მას აქვს უამრავი ვარიაცია: იდგა, იჯდა, იწვა, წვერით, ჰანტელებით, ქვედა ბლოკიდან თოკის სახელურით. ამ ვარჯიშის დროს შეგიძლიათ ხაზი გაუსვა ტრიცეპსის მედიალური თავის დატვირთვას - სწორედ ის ქმნის მკლავის ვიზუალურ მოცულობას. ამისათვის საჭიროა წამით პაუზა გააკეთოთ ყველაზე დაბალ წერტილზე, რათა სწორად გაწელოთ ტრიცეპსი. ტრადიციული ვერსია - წვერით წოლა - ტრავმულია იდაყვის სახსრებისთვის, დიდი სამუშაო წონის მქონე. ამიტომ, განათავსეთ ვარჯიში ვარჯიშის დასრულებისთანავე, როდესაც ტრიცეპსი უკვე გაჭედილია და გააკეთეთ 12-15 გამეორების დიაპაზონში.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- მკლავების გაფართოება ზედა ბლოკიდან. ამ ვარჯიშის დროს, მთელი დატვირთვა ეცემა ტრიცეპსის გვერდითი შეკვრას. სამუშაო წონა აქ აბსოლუტურად არ არის მნიშვნელოვანი, ეს ვარჯიში გავლენას არ ახდენს თქვენი ხელების ძალაზე. აქ მნიშვნელოვანია კომფორტული ამპლიტუდის დაჭერა და სწორი სამუშაო წონის არჩევა, მაშინ სატუმბი გადატვირთული იქნება. ამ ვარჯიშის რამდენიმე სახეობა არსებობს: მისი შესრულება შეგიძლიათ სწორი სახელურით, თოკით და ერთი ხელითაც კი საპირისპირო დაჭერით. რეკომენდებულია ამ ვარიანტების მონაცვლეობა ტრიცეპსის სრული შესწავლისთვის.
© blackday - stock.adobe.com
© ჯელე იბრაკი - stock.adobe.com
© ზამურუევი - stock.adobe.com
- უკუკავშირი. დაგრძელებებზე დახრილი ხშირად არ ჩანს სავარჯიშო დარბაზებში, მაგრამ ისინი ეფექტური ვარჯიშია გრძელი ტრიცეპსის თავის დასადგენად. აქ მთავარია, არ მოატყუო საკუთარი თავი, შეეცადო ჰანტელი აწიო მთელი სხეულით, არამედ მხოლოდ ტრიცეპსები შეიტანო მუშაობაში. ასევე, უკუკავშირის შესრულება შეიძლება კროსოვერის ქვედა ბლოკზე.
© იაკოვი - stock.adobe.com
- გაფართოება თავის უკნიდან ჰანტელებით. ფრანგული პრესის ალტერნატივა. მათი შესრულება შესაძლებელია როგორც ერთი ჰანტელით ორი ხელით, ასევე მონაცვლეობით თითოეული ხელით. ვარჯიში უფრო კომფორტულია შესასრულებლად სხდომაზე.
© ნიკოლოზ პიცილო - stock.adobe.com
© bertys30 - stock.adobe.com
საიზოლაციო ვარჯიშები მხრებისთვის
- Swing dumbbells მხარეებს. ეს არის სავარჯიშო, რომელიც თქვენს მხრებს ბურთს ხდის. თუ სწორად გაკეთდა, მთელი დატვირთვა მივა შუა დელტაში. ამის გაკეთება, შეეცადეთ აწევისას პატარა თითი დაიჭიროთ ცერის დონის ზემოთ და არ ასწიოთ ჰანტელები ძალიან მაღლა, თორემ მთელი დატვირთვა ტრაპეციაში მოხვდება. ასევე, არ გამოიყენოთ ინერცია, აწევა და დაწევა კონტროლირებადი წესით.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- თქვენს წინ მიბრუნებული ჰანტელები ან წვერა. წინა დელტა მნიშვნელოვანი კუნთია სკამების პრესის ყველა მოყვარულისთვის. უმჯობესია ივარჯიშოთ თქვენს წინაშე დუმბულის საქანელებით (ნაკლებად ხშირად წვერით). იმისათვის, რომ უფრო "სუფთა" იმუშაოთ და ზურგისა და ფეხების კუნთები არ ჩართოთ მუშაობაში, ზურგი კედელს მიეყრდნოთ - ამ პოზიციიდან სხვა გზა არ გექნებათ, ვიდრე მხრების ძალისხმევით აწიოთ თქვენს წინ ჭურვი.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- გადატრიალდით უკანა დელტამდე. დელტოიდური კუნთების უკანა შეკვრა ყველაზე დიდი მოცულობითაა, ამიტომ მისი ინტენსიური ვარჯიში გჭირდებათ. საქანელები შეიძლება შესრულდეს დახრილად (იატაკის პარალელურად უნდა ჩამოხვიდეთ), დახრილ ზის, მუცელზე წოლა დახრილ სკამზე (კუთხე დაახლოებით 30 გრადუსი უნდა იყოს). შეეცადეთ არ გამოიყენოთ ზურგის კუნთები. თუ მანქანათმშენებლობას აკეთებთ, შეეცადეთ მხრები ოდნავ წინ მიიწიოთ, ასე რომ უფრო ადვილი იქნება უკანა დელტების შეკუმშვის დაჭერა.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- მოტრიალდით გვერდებზე, თქვენს წინ ან კროსოვერში გადახრით. ეს ვარიაციები ჰანტელი საქანელების მსგავსია, მაგრამ ხორციელდება კროსოვერით, რაც საშუალებას გაძლევთ გარკვეულ შემთხვევებში ოდნავ გაზარდოთ ამპლიტუდა და დაძაბულობის ქვეშ შეიკავოთ სამიზნე კუნთების ჯგუფი მთელ კომპლექტში.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
© Makatserchyk - stock.adobe.com
© Makatserchyk - stock.adobe.com
© Makatserchyk - stock.adobe.com
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- პეპლების ტრენერში უკანა დელტამდე მიდის. იგი შესრულებულია სიმულატორის პირისპირ ჯდომისას. სახელურები უნდა იყოს მხრის დონეზე. ასევე მნიშვნელოვანია შეეცადოთ გამოიყენოთ ზურგის კუნთები რაც შეიძლება ნაკლებად.
© fizkes - stock.adobe.com
იზოლირებული სავარჯიშოები პრესისთვის
ტექნიკურად, პრესისთვის ყველა ვარჯიში შეიძლება მიეკუთვნოს ძირითადს, ვინაიდან მათი შესრულებისას ხდება ხერხემლისა და თეძოს სახსრების მოხრა / გაფართოება (უვლით), ან კუნთის რამდენიმე ჯგუფის მონაწილეობა - პრესა და ფეხები (ფეხების აწევისას).
ამასთან, ამ შემთხვევაში ეს არ არის მნიშვნელოვანი - პრესის ვარჯიშის დროს არ უნდა იფიქროთ ძირითად და იზოლირებულ ვარჯიშებზე, შეასრულოთ ის მოძრაობები, რომლებშიც კარგად გრძნობთ სწორი ნაწლავის მუცლის კუნთს.
