სავარჯიშოები მკლავებისა და მხრის სარტყელის გასაჭიანებლად * კროსფიტი

თქვენთვის მოვამზადეთ მკლავების, წინამხრებისა და მხრის სარტყელის კუნთების დაჭიმვის ყველაზე ეფექტური სავარჯიშოები. გახსოვდეთ, გაჭიმვის გასაღები არის ვარჯიშის გაკეთება ტკივილის დაწყებამდე. თქვენ ყოველთვის უნდა იცოდეთ როდის უნდა შეჩერდეთ და თანდათანობით პროგრესირდეთ.

მხრების წინა მხარისთვის

წინა დელტის გაჭიმვა:

იდგა, ფეხები მხრის სიგანეზე გაშლილი. ხელები ზურგს უკან, ერთი მეორეს მაჯაში მაკრა.
მაჯები მაქსიმალურად მაღლა აწეულია და იდაყვები ეხვევა. მკერდი უნდა იყოს მოხრილი წინ. მხრები მკაცრდება. მხრის წინა ნაწილის გაჭიმვას იგრძნობთ.

მხრების შუა ნაწილისთვის

ეს ვარჯიში საშუალებას გაძლევთ გაწელოთ შუა დელტები:

დადგით ფეხები მხრების სიგანეზე გაშლილი.
დააჭირეთ ერთი ხელი სხეულს პოზიციაში, როგორც ქვემოთ მოცემულ ფოტოში. თქვენი მეორე ხელის თითებით აიღეთ იდაყვი, გაიწიეთ გვერდზე და ქვემოთ. არ გადადოთ მხარი გვერდზე, ის ერთ ადგილას უნდა იყოს დაფიქსირებული.
გაიმეორეთ მეორე ხელით.

მხრების უკანა მხარეს

სავარჯიშო მიზნად ისახავს უკანა დელტას და როტატორის მანჟის გაჭიმვას:

სხეულის პოზიცია იგივეა.
ერთი ხელი ასწიეთ იატაკთან პარალელურად და მოღუნვის გარეშე გაიწექით მკერდზე მეორე მხარზე. გამოიყენეთ თქვენი მეორე ხელი, რომ დაეხმაროთ იდაყვს მოძრაობის ბოლოს. სხეული უძრავად რჩება.
გაიმეორეთ მოძრაობა მეორე მხრივ.

ტრიცეპსის დაჭიმვა

თქვენ შეგიძლიათ დაჭიმოთ ტრიცეპსის კუნთები შემდეგი გზით:

პირდაპირ დადგით მუხლები ოდნავ მოხრილი.
მკლავი მოხარეთ იდაყვთან თავის უკან. მხარი უნდა იყოს პერპენდიკულარული იატაკზე.
თქვენი მეორე ხელით დაიჭირეთ სამუშაო იდაყვი და დააჭირეთ, შეეცადეთ კიდევ უფრო მიიყვანოთ თქვენი თავის უკან. თქვენს მიერ მოზიდული ხელის იდაყვი მაქსიმალურად უნდა იყოს მოხრილი, პალმა გაჭიმულია მხრის პირებისკენ (ხერხემალისკენ). ტანი სწორი რჩება.
შეცვალეთ ხელები.

ბიცეპსი იჭიმება

სავარჯიშო biceps brachii:

თითები მიიტანეთ კარზე ან სხვა მსგავს ზედაპირზე, იდაყვი ზემოთ და ცერი ჩამოწეული. მკლავი პარალელურად არის იატაკი.
სხეული ოდნავ წინ მიიწიეთ.
გაიმეორეთ მეორე მხრივ.

ტრიცეპსი და მხრის გადაჭიმვა

ეს არის რთული სავარჯიშო, რომელიც საშუალებას გაძლევთ ერთდროულად გაჭიმოთ ორივე ტრიცეპსი და მხრები:

ფეხები მხრის სიგანეზე, ოდნავ მოხრილი.
ერთი ხელის მაჯს უკნიდან უკნიდან ჩამოჰყავთ. გარედან გადაქცეული პალმა უკანა მხარეს არის დაჭერილი.
მეორე ხელიც ქარის უკან, მაგრამ ზევით. იდაყვი მაღლა იხედება, თითებით მივაღწევთ მეორე ხელის თითების წვერებს. ისწრაფე დაბლოკე თითები. თავიდან შეიძლება არ იმუშაოს; უბრალო შეხებაც საკმარისი იქნება. თუ ეს არ გამოდგება, გამოიყენეთ თოკი და თითის გასწვრივ "გადაიხარეთ" თითებისკენ. დროთა განმავლობაში თქვენ შეძლებთ შეეხოთ მათ.
შეცვალეთ ხელები და გაიმეორეთ მოძრაობა.

მაჯის გამაფართოებელი მონაკვეთი

ეს ვარჯიში კუნთებს აჭიმავს წინამხრის წინ:

იჯექით იატაკზე მუხლებზე. გაშალეთ ხელები ისე, რომ პალმების უკანა მხარე დაეყრდნოს იატაკს, თითები კი ერთმანეთისკენ იყოს მიმართული. ხელები მხრის სიგანეზეა გაშლილი.
ისწრაფე, მუშტები შეკრა და მთელი სხეულით დაიხარა, სხეულის მასა მკლავებზე გადაიტანე.

მაჯის მოქნილი მონაკვეთი

ახლა ჩვენ გაჭიმეთ წინამხრის შიდა ზედაპირი:

პირდაპირ დადგით მუხლები ოდნავ მოხრილი. ვარჯიშის გაკეთება შეგიძლიათ ჯდომის დროსაც.
გაშალეთ სწორი სამუშაო ხელი თქვენს წინაშე. გააკეთეთ გაჩერების ჟესტი თქვენი პალმებით. ასწიეთ პალმა რაც შეიძლება მაღლა (ზუსტად პალმა და არა მთელი ხელი).
თქვენი მეორე ხელით, წაიღეთ პალმა და მიიზიდეთ თქვენსკენ.
გააკეთეთ მეორადი ვარჯიში.