სარბენ ბილიკზე სიარული ჩვეულებრივი კარდიო ვარიანტია ყველა სპორტსმენისთვის, რომლებიც ცდილობენ აერობული გამძლეობისა და გულსისხლძარღვთა ფუნქციონირების გაუმჯობესებას, მეტაბოლიზმის ამაღლებას ან ცხიმის დაკარგვას.
რეგულარული სწრაფი სიარული სარბენ ბილიკზე იძლევა შედეგებს შედარებული ინტერვალებით სირბილთან ქალაქის პარკებში, ელიფსზე ან სტეპზე ხანგრძლივი კარდიო სესიებით, მაგრამ მოყვარულ სპორტსმენთა უმეტესობისთვის ეს ფიზიკურად და გონებრივად ბევრად უფრო ადვილია.
რა კუნთები მუშაობს?
დავიწყოთ იმით, თუ რომელი კუნთები მუშაობენ სარბენ ბილიკზე სიარულის დროს.
აერობული ვარჯიშის დროს ვვარჯიშობთ, უპირველეს ყოვლისა, გულის კუნთს, რომელზედაც დამოკიდებულია ლომის წილი ჩვენს ჯანმრთელობაზე. მაგრამ სარბენ ბილიკზე სიარულის დროს, quadriceps და მუცლის კუნთები აქტიურად მონაწილეობენ მუშაობაში.
თუ თქვენი სავარჯიშო დარბაზი აღჭურვილია თანამედროვე სარბენი ბილიკებით, რომელშიც შეგიძლიათ მოაწყოთ მოძრავი ზედაპირის კუთხე, მაშინ სარბენ ბილიკზე აღმართზე სიარული დამატებით გააძლიერებს ხბოს კუნთებს, კუნთებს, გლუტის კუნთებსა და ზურგის გამწოვებს.
@ სებასტიან კაულიცკი - adobe.stock.com
სარბენ ბილიკზე სიარულის უპირატესობები
საიდუმლო არ არის, რომ სარბენ ბილიკზე სიარული ძალზე სასარგებლოა, მიუხედავად ვარჯიშის სიმარტივისა. კერძოდ, წონის დაკლებისთვის სარბენი ბილიკზე სწრაფი სიარული შესანიშნავია.
ამ ტიპის ფიზიკური აქტივობისთვის კალორიების მოხმარება საკმაოდ დიდია - ერთი საათის განმავლობაში საშუალო ინტენსივობით მუშაობისთვის, დაახლოებით 250-300 კალორიას ვწვავთ. ეს ექვივალენტურია 150 გრამი უცხიმო მოხარშული საქონლის ხორცით ან წიწიბურას ფაფით.
ამგვარი კარდიო ვარჯიშის რეგულარული გაკეთება ზრდის მეტაბოლურ სიჩქარეს, რაც საშუალებას გვაძლევს სწრაფად მოვიცილოთ დაგროვილი ზედმეტი ცხიმი ან მივიღოთ კუნთების ხარისხიანი მასა კანქვეშა ცხიმის გაზრდის გარეშე.
სარბენ ბილიკზე სიარულის უეჭველი სარგებელი ასევე გამოიხატება გამძლეობის გაზრდაში, რაც მნიშვნელოვნად ამარტივებს დავალებას სპორტულ დარბაზში კროსფიტის ან კლასიკური ვარჯიშების გაკეთებისას. გასაკვირი არ არის, რომ სარბენი ბილიკი სავარჯიშო პროცესის სავალდებულო ნაწილია ნებისმიერი გამოცდილი crossfitter, bodybuilder, mix martial artist, cyclist ან მოცურავეებისთვის.
ვისთვის არის რეკომენდებული ვარჯიში?
ინტერნეტში უამრავი დაპირისპირებაა იმის შესახებ, თუ რა არის საუკეთესო სავარჯიშო პროგრამაში შესასვლელი: სარბენი ბილიკით სიარული ან გაშვება. უნდა ითქვას, რომ სიარული არანაკლებ ეფექტურია გამძლეობის განვითარების და ზედმეტი ცხიმის მოცილების თვალსაზრისით და ის, რა თქმა უნდა, უფრო სასარგებლოა ჯანმრთელობისთვის. ფაქტია, რომ სარბენი ბილიკი ისეა შექმნილი, რომ მასზე არ გავრბივართ - მას ვეწევით. ეს არასასურველ სტრესს აყენებს მუხლის სახსრებს და დროთა განმავლობაში შეიძლება გამოიწვიოს დაზიანებები მენისკის ან ძარღვებზე.
ასე რომ, აქ მოცემულია რამდენიმე კატეგორიის ადამიანი, ვისთვისაც ეს ვარჯიში იდეალურია:
- სარბენ ბილიკზე სიარული რეკომენდირებულია მათთვის, ვისაც მუხლის პრობლემები აქვს. ეს დაგეხმარებათ შეინარჩუნოთ ფორმა და თავიდან აიცილოთ დაზიანებების გაუარესება;
- ეს შესანიშნავი სავარჯიშოა მათთვის, ვინც სპორტს იწყებს. ვარჯიშის პირველივე დღეებიდან სარბენ ბილიკზე სიარული შეასრულებთ შესანიშნავ გამძლეობას და შეიგრძნობთ მუხლებს;
- წყვეტილი სიარული სარბენ ბილიკზე შესანიშნავია ჰიპერტენზიის მქონე სპორტსმენებისთვის. ეს საშუალებას გვაძლევს ვიმუშაოთ გულის კომფორტული ტემპით (115-130 დარტყმა წუთში), ხოლო სირბილი ზრდის გულისცემას წუთში 140-170 დარტყმაზე, რაც ზედმეტია ჰიპერტონიული პაციენტების გულ-სისხლძარღვთა სისტემისთვის;
- ასევე, სარბენ ბილიკზე გაზომილი სიარული კარგად იმუშავებს მათთვის, ვინც ახლახან შეწყვიტეს მოწევა და დაიწყეს ცხოვრების ჯანსაღი წესი, ხოლო მათი რესპირატორული სისტემა ჯერ არ არის მზად სერიოზული სიძლიერის ან კარდიო დატვირთვისთვის. სარბენ ბილიკზე ერთი თვის რეგულარული სიარულის შემდეგ, მათი სუნთქვა შეამცირებს ან მთლიანად გაქრება, გულსისხლძარღვთა სისტემის მუშაობა ნორმალიზდება, ფილტვები ეჩვევა კუნთის უჯრედებში მეტი ჟანგბადის მიწოდებას და მხოლოდ ამის შემდეგ შეგიძლიათ დაიწყოთ სავარჯიშო დარბაზი სრულფასოვანი ვარჯიშებით.
@ კზენონი - adobe.stock.com
ეფექტური სიარულის წესები
ამ ტიპის კარდიო ვარჯიშისგან მაქსიმალური სარგებლობის მისაღებად, მიჰყევით ამ მარტივ მითითებებს:
- ყოველთვის დაიწყეთ ვარჯიშები საფუძვლიანი დათბობით. განსაკუთრებული ყურადღება უნდა მიექცეს მუხლებსა და ტერფებს, ასევე უნდა იყოს კარგად დათბობილი კვადრატები და ხბოს კუნთები.
- ვარჯიშის დროს დალიეთ ბევრი წყალი. მინიმუმ ერთი ლიტრი მაინც მინერალური წყლის დალევა მცირე ყლუპებით, დაიცავთ თავს სხეულის ფენის ბალანსის დარღვევისგან.
- არ შეცვალოთ ნაბიჯების სიგრძე. შეეცადეთ იგივე სიგრძის ნაბიჯები გააკეთოთ მთელი ვარჯიშის განმავლობაში - ეს შეინარჩუნებს სიარულის თანაბარ ტემპს და გაზრდის კარდიო დატვირთვის ეფექტურობას;
- დაასრულეთ ვარჯიში გაცივებით. როდესაც უკვე ძალაგამოცლილი ხართ და არ შეგიძლიათ სწრაფი ტემპით სიარული, გააგრძელეთ სიარული კიდევ 10-20 წუთის განმავლობაში. გულისცემის გახშირებით სწრაფი სიარულის დროს, ჩახშობის დროს, ცხიმის წვა და ცვლადი პროცესები არ შესუსტდება თქვენს სხეულში.
- გადაწყვიტეთ ვარჯიშის ოპტიმალური ხანგრძლივობა. მეცნიერებს მიაჩნიათ, რომ ლიპოლიზის პროცესები ფიზიკური დატვირთვის დროს იწყება სრული ენერგიით მხოლოდ 35-40 წუთის შემდეგ, მაგრამ, ამავდროულად, ძალიან დიდხანს გულმა (80 წუთზე მეტი) შეიძლება გამოიწვიოს კუნთოვანი ქსოვილის დაშლა. ამიტომ სარბენი ბილიკზე სიარულის ოპტიმალური დრო დაახლოებით 60 წუთია.
@ elenabsl - adobe.stock.com
როგორ დავიკლოთ წონაში სიარულით?
კარდიო ვარჯიშის დროს ლიპოლიზის პროცესის გასაუმჯობესებლად სარბენ ბილიკზე სიარულის სახით, არსებობს რამდენიმე ტექნიკური დახვეწა. აქ მოცემულია რამდენიმე მათგანი:
სწორი ვარჯიშის დრო
წონის დაკლების მიზნით კარდიო ვარჯიშების გასაკეთებლად ოპტიმალური დროა დილით უზმოზე. ამ დროს ჩვენს ორგანიზმში ჭარბობს კატაბოლური პროცესები, ღვიძლში და კუნთებში გლიკოგენის მარაგი მინიმალურია, ენერგიის ერთადერთი წყარო კი კანქვეშა ან ვისცერული ცხიმია, რომელსაც ჩვენი სხეული აქტიურად იწყებს. თუ შეშფოთებული ხართ იმით, რომ მარხვის კარდიო უარყოფითად აისახება თქვენს კუნთოვან მასაზე, ვარჯიშის წინ მიიღეთ BCAA ან რთული ამინომჟავების ულუფა.
კომბინაცია სხვა სავარჯიშოებთან
ძალის ან ფუნქციური ვარჯიშის შემდეგ სარბენ ბილიკზე სიარული თანაბრად ეფექტურია. ზომიერი ინტენსივობით სიარული გაზრდის ვარჯიშის ცხიმის წვის ეფექტს, რადგან კიდევ უფრო მეტ კალორიას წვავთ.
კანონზომიერება
კანონზომიერება არის პროგრესის გასაღები. თუ სიარულის გარდა, წონით ვარჯიშობთ, კვირაში სარბენ ბილიკზე ორსაათიანი ვარჯიში საკმარისი იქნება. თუ ამა თუ იმ მიზეზით, სავარჯიშო დარბაზში ვარჯიში უკუნაჩვენებია თქვენთვის, კვირაში 4-5-ჯერ იარეთ სარბენ ბილიკზე.
მრავალფეროვნება ტრენინგში
მრავალფეროვნება დაამატეთ თქვენს ტრენინგს. შეასრულეთ სწრაფი სიარული, თითქმის სირბილი, უფრო ხშირად, ასე რომ მიაღწევთ რესპირატორული სისტემის გამძლეობისა და მარაგების კიდევ უფრო ზრდას. წყვეტილი სარბენ ბილიკზე წყვეტილი გზა ასევე წონის დასაკლებად შესანიშნავი საშუალებაა, რომელშიც ალტერნატიულად მიდიხართ სწრაფი ტემპით და სიარულით. ინტერვალით სიარული განსაკუთრებით ეფექტური იქნება, თუ გაქვთ ფიტნეს სამაჯური ან გულისცემის მონიტორი - ასე რომ თქვენ თვალყურს ადევნებთ კალორიების მოხმარებას და გულისცემას სიარულის სხვადასხვა ტემპით და ამის საფუძველზე შეასწორებთ ვარჯიშის გრაფიკს და ცდილობთ გაზარდოთ თქვენი კარდიო ვარჯიშების ინტენსივობა დღითიდღე. ...
Სასწავლო პროგრამა
ქვემოთ მოცემულია დამწყები და შუალედური სპორტსმენების რამდენიმე ინტერვალით სიარული.
პირველი დონე
| გასეირნების ხანგრძლივობა | სიარულის სიჩქარე |
| 10 წუთი | 5-6 კმ / სთ |
| 4 წუთი | 8-9 კმ / სთ |
| 2 წუთი | 10-11 კმ / სთ |
საშუალო დონე
| გასეირნების ხანგრძლივობა | სიარულის სიჩქარე |
| 5 წუთი | 3-4 კმ / სთ |
| 5 წუთი | 6 კმ / სთ |
| 5 წუთი | 8 კმ / სთ |
| 5 წუთი | 10 კმ / სთ |
თითოეული სქემა უნდა გაიმეოროთ 3-4 ჯერ ერთ ვარჯიშზე. ენერგიის მოხმარების გასაზრდელად შეგიძლიათ შეცვალოთ სარბენი ბილიკის მოძრავი ზედაპირის დახრილი კუთხე, რაც გახდის მას უფრო დაბალი ინტენსივობის სიარულისას და მცირე ზომის ჩქაროსნული სიარულის დროს.
მიმოხილვები სარბენი ბილიკის გამოყენების შესახებ
თუ წაიკითხავთ ფიტნესის მრავალი ექსპერტის მიმოხილვას, მაშინ თითქმის უეჭველია, რომ სარბენ ბილიკზე სიარული წონის დაკლების ერთ-ერთი საუკეთესო ვარჯიშია. პროფესიონალი სპორტსმენები, რომლებიც აქტიურად იყენებენ ამ სიმულატორს საკუთარი სხეულის გასაუმჯობესებლად და ატლეტური მუშაობის გასაუმჯობესებლად, სოლიდარობას უცხადებენ ექსპერტებს.
UFC- ის ჩემპიონი კონორ მაკგრეგორი კარდიო ვარჯიშის დროს სარბენი ბილიკის გამოყენების მიმდევრებს შორისაა. მისი აზრით, ეს სავარჯიშო, ველოსიპედსა და ნიჩბოსნებთან ერთად, გამძლეობის განვითარების საშუალებას გაძლევთ.
ასეთი სწავლების შედეგი თავისთავად მეტყველებს: კონორი ყველაზე პოპულარული და ყველაზე მაღალანაზღაურებადი შერეული საბრძოლო ხელოვნების მებრძოლია. მისი გადასახადი იზრდება ყოველ ბრძოლაში და მისი ყოველი ბრძოლა მეტოქესთან არ განიხილება ინტერნეტში, თუ ის არ არის ზარმაცი. კონორის ფიზიკური გარეგნობაც ფენომენალურია. მას აქვს გიჟური გამძლეობა, ძალა და საბრძოლო თვისებები, ხოლო სხეულში მუდმივად ინარჩუნებს ცხიმოვანი ქსოვილის დონეს 10% -ზე ნაკლები, თუმცა ამისათვის მას ზოგჯერ ფაქტიურად უწევს სარბენი ბილიკზე "სიკვდილი".
