ტრიცეპსის ძირითადი ვარჯიშები სავარჯიშო დარბაზში და სახლში * კროსფიტი

ჩვენ მოვამზადეთ ტრიცეპსის 5 ძირითადი ვარჯიში, რომლებიც შესაფერისია როგორც მამაკაცებისთვის, ასევე ქალებისთვის. მათი შესრულება შესაძლებელია არა მხოლოდ სავარჯიშო დარბაზში, არამედ სახლშიც, რადგან ზოგიერთი მათგანი არ გულისხმობს ძლიერი სპორტული ინვენტარის გამოყენებას.

ტრენინგის რეკომენდაციები

ტრიცეპსი არის ტრიცეპსის კუნთი, რომელსაც იკავებს მხრის უკანა მხარე და შედგება გრძელი, მედიალური და გვერდითი თავისგან. ტრიცეპსის ძირითადი ფუნქციაა იდაყვის გახანგრძლივება. ტრიცეპსი იკავებს მკლავის მთლიანი მოცულობის თითქმის 70% -ს, ამიტომ მისი ამოტუმბვა საშუალებას გაძლევთ მნიშვნელოვნად გაზარდოთ მასა.

კარგად შემუშავებული ტრიცეპსი არა მხოლოდ ლამაზი და მიმზიდველია. ეს ასევე არის სხვა ვარჯიშების წარმატების გასაღები. მაგალითად, ტრიცეპსი აუცილებელია გულმკერდისა და დელტების კუნთების სატუმბოდ, რადგან ნებისმიერი სკამის დაჭერით ტრიცეპსის გარეშე არ შეგიძლიათ.

იმისათვის, რომ ტრიცეპსის ტრენინგი ეფექტური იყოს, მიჰყევით რამდენიმე სახელმძღვანელოს, რომლებიც რეპუტაციის მქონე სპორტსმენებმა შეიმუშავეს მრავალი წლის განმავლობაში პრაქტიკის განმავლობაში:

გონივრულად შეარჩიეთ სავარჯიშოების და ნაკრებების რაოდენობა. თუ მკერდის ვარჯიშის შემდეგ გააკეთეთ ტრიცეპსი, საკმარისია 3-4 ნაკრების ორი ვარჯიში. თუ მკლავები ცალკე ვარჯიშობენ, საჭიროა 3 ნაკრების 3-4 ვარჯიში.
შეარჩიეთ სწორი სამუშაო წონა და იგრძენით მოქმედი კუნთი. წონა პრაქტიკაში განისაზღვრება. არ მოატყუოთ, თუ გამოცდილი სპორტსმენი არ ხართ. თუ ვარჯიშის დროს ვერ გრძნობთ კუნთების სამიზნე ჯგუფს, შეამცირეთ წონა ან შეცვალეთ იგი მსგავსით.
წონა თანდათან გაზარდეთ. დატვირთვის მოულოდნელი ზრდა ზრდის კუნთების ან სახსრების დაზიანების რისკს. სამუშაო წონის გაზრდისას აუცილებლად გაითვალისწინეთ ტექნიკა - ეს არ უნდა გაუარესდეს.
გაამრავალფეროვნეთ თქვენი ტრენინგი. არსებობს მრავალი ვარჯიში ტრიცეპსისთვის. პერიოდულად შეცვალეთ როგორც ძირითადი, ისე საიზოლაციო.
გაჭიმეთ ტრიცეპსები ნაკრებებს შორის. ეს აჭიმავს ფასციას და აუმჯობესებს ნეირომუსკულურ კომუნიკაციას.
მოამზადეთ ტრიცეპსი მკერდის, მხრის ან ორსართულიანი ვარჯიშებით. ფეხებით ან ზურგით - იშვიათი კომბინაციები, რომლებსაც მხოლოდ გამოცდილი სპორტსმენები იყენებენ კონკრეტული მიზნებისთვის.
Ნუ გადააჭარბებ. ტრიცეპსის კუნთზე დატვირთვა უნდა იყოს ძლიერი, მაგრამ არა ხშირი. კვირაში ერთხელ საკმარისია. გამონაკლისი არის ხელის სპეციალიზაცია (არა დამწყებთათვის).
ნუ უგულებელყოფთ გათბობას. ვარჯიშამდე 5-10 წუთით აუცილებლად გაათბეთ სახსრები და კუნთები.

ტრიცეპსის ვარჯიშების გაკეთებისას, გააკეთეთ ისინი ისე, რომ ამ კონკრეტულ კუნთს ატუმბოთ. ხშირად, სპორტსმენები არღვევენ ტექნიკას და, შედეგად, ვერ აღწევენ სასურველ შედეგს და არც დაშავდებიან. თუ არ იცით ტრიცეპსის ძირითადი ვარჯიშების შესრულების საფუძვლები, იმუშავეთ ინსტრუქტორთან.

სავარძლის დაჭერა ვიწრო დაჭერით

წნევის ვიწრო წნეხი შესანიშნავი სავარჯიშოა თქვენი ტრიცეპსის ტუმბოსთვის. მოდით, დაუყოვნებლივ გავაკეთოთ ჯავშანი: ძალაუფლება უნდა იყოს ვიწრო, მაგრამ დასაბუთებული. დიახ, თუ ბარი ზედმეტად განიერი გაქვთ, დატვირთვა გულმკერდის კუნთებზე მივა. ამ მიზეზით, სპორტსმენებს ხშირად აქვთ იარაღი რაც შეიძლება ახლოს. მაგრამ ეს ასევე არასწორია - ყოველ შემთხვევაში, ეს მოუხერხებელია: მაჯები მოიშლება. წვერა ზოლს ხელებს შორის ოპტიმალური მანძილი ოდნავ ვიწროა, ვიდრე მხრის სიგანე (5-7 სმ-ით) და 20-30 სმ.

თუ ზოლი ჩამოსვლისას მაჯები ისევ გტკივათ, ოდნავ განიერი გაწვდით. ასევე შეგიძლიათ სცადოთ დაწევა, რომ მკერდს არ შეეხოს, მაგრამ 5-8 სმ-ით უფრო მაღალია. კიდევ ერთი ვარიანტია ხელის გადასაფარებლები. ნუ დაივიწყებთ სწორი მოჭერის შესახებ - ხელები არ უნდა დაიხაროს შტანგის სიმძიმის ქვეშ, გააგრძელეთ ისინი სწორი.

ჩვეულებრივი მნიშვნელოვანი პრესისგან კიდევ ერთი მნიშვნელოვანი განსხვავებაა იდაყვების პოზიცია. ამ შემთხვევაში, ჭურვის დაწევისა და აწევის დროს, თქვენ უნდა დააჭიროთ იდაყვებს სხეულს რაც შეიძლება ახლოს - ამ გზით ჩვენ ვიხსნით გულმკერდის კუნთების დატვირთვას.

სკამის დაჭერა ვიწრო დაჭერით საშუალებას გაძლევთ კარგად იმუშაოთ ზედა მხრის უკანა ნაწილზე, მაგრამ ამავე დროს გულმკერდის და წინა დელტაც იმუშავებს, მაშინაც კი, თუ მათზე დატვირთვა ნაკლებია - ეს არის ძირითადი ვარჯიშების არსი, რომელშიც რამდენიმე სახსარი და კუნთების ჯგუფი მუშაობს.

ტრიცეპსის დიპსია

ეს არის triceps– ის მეორე ყველაზე ეფექტური ძირითადი ვარჯიში. გვერდითი ხელმძღვანელი უფრო მონაწილეობს მუშაობაში.

კლასიკური ბიძგი არათანაბარ ზოლებზე უფრო მეტად ამუშავებს გულმკერდის კუნთებს. ფოკუსირება triceps brachii კუნთზე გადასატანად, თქვენ უნდა შეცვალოთ ტექნიკა:

პირველი ნიუანსი: შეეცადეთ სხეული ვერტიკალურად (იატაკზე პერპენდიკულარულად), წინ დახრის გარეშე, მთელი მიდგომის განმავლობაში. დახრის თავიდან ასაცილებლად, გაიხედეთ (ჭერზე), შემდეგ სხეული მიიღებს სასურველ პოზიციას.
მეორე ნიუანსი: ზედა წერტილში, დარწმუნდით, რომ იდაყვები ბოლომდე გაშალეთ.
მესამე ნიუანსი: დაწევისა და აწევისას იდაყვები უკან წაიღეთ და არა გვერდებზე.
მეოთხე ნიუანსი: თუ ეს შესაძლებელია, გამოიყენეთ უფრო ვიწრო ზოლები (იგულისხმება მანძილი თავად ღეროებს შორის).

ჩაძირვის ორიგინალობა იმაში მდგომარეობს, რომ თქვენ არ გჭირდებათ მუშა წონაზე ფიქრი, რადგან თავს აწევთ. ამასთან, გამოცდილ სპორტსმენებს დასჭირდებათ დამატებითი წონა, რომელიც შეიძლება ჩამოიკიდონ ქამარზე.

დამწყებთათვის, რომლებსაც არ შეუძლიათ 10-ჯერ გაძევება, გრავიტრონის ვარიანტი შესაფერისია. ეს არის სპეციალური სიმულატორი, რომელშიც ამ ვარჯიშის შესრულება უფრო ადვილი იქნება - შეგიძლიათ დააყენოთ საწინააღმდეგო წონა:

ნეიტრალური Grip Dumbbell Press

ტრიცეპსის პრესა შეიძლება გაკეთდეს სახლშიც - ამისათვის საჭიროა მხოლოდ ჰანტელები. თქვენ უნდა აითვისოთ ისინი ნეიტრალური ძალაუფლებით - ეს ნიშნავს, რომ პალმები ერთმანეთს გადახედავენ და ჰანტელები პარალელური იქნება:

დაწევა და აწევა ხორციელდება ისე, როგორც ბარის დაჭერით ვიწრო მოჭიდებით - იდაყვები სხეულის გასწვრივ მოძრაობენ, ზედა წერტილამდე ასწორებენ ბოლომდე. ამ სავარჯიშო ვარიანტის კიდევ ერთი პლუსია ნაკლები მატება მაჯებზე.

ეს მოძრაობა ასევე შეიძლება შესრულდეს წონებით:

კლასიკური ბიძგები ვიწრო მკლავებით

Push-ups პოპულარულია ახალბედა სპორტსმენებში, რადგან ყველას არ აქვს შესაძლებლობა ან სურვილი ტანვარჯიშის დარბაზში ვარჯიში. Push-ups ავარჯიშებს გულმკერდის, წინა დელტებისა და მკლავების მთელს ნაწილს, მაგრამ შეგიძლიათ ფოკუსირება გააკეთოთ ტრიცეპსისკენ. ამისათვის, ხელები ვიწროდ მიიდეთ და იდაყვები დააჭირეთ სხეულს. ეს გაათავისუფლებს მხრებსა და გულმკერდს, მაგრამ დაძაბავს ტრიცეპსებს.

უმჯობესია, პალმები ისე გაშალოთ, რომ ისინი ერთმანეთს უყურონ, ხოლო ერთი ხელის თითები მეორის თითებით იყოს დაფარული. რაც შეეხება იდაყვის გასწორებას, აქაც ყველაფერი სტანდარტულია ტრიცეპსის ტუმბოსთვის: გაასწორეთ მკლავები ზედა წერტილში, რათა ჩართოთ სამიზნე კუნთი.

იატაკიდან კლასიკური ბიძგების სწორად შესრულების შედეგად, მკლავების ვიწრო პოზიციით, შეგიძლიათ ააწყოთ მედიალური და გრძელი ტრიცეპსის პაკეტი.

უკანა სავარძლის ბიძგები

მათი გამოყენება ასევე შესაძლებელია თქვენი სპორტული მოგზაურობის დაწყებისთანავე. სავარჯიშო დარბაზში სიარული არ არის უკანა ბიძგებისთვის: გააკეთეთ ისინი სახლში სკამის, დივნის ან სხვა მსგავსი ზედაპირის გამოყენებით. სასურველია, რომ ეს არ იყოს ძალიან რბილი. ფეხები უნდა გასწორდეს და ქუსლებზე დაიდოთ. ზურგი ასევე უნდა იყოს დაცული სწორად, არ უნდა მოხდეს მხრებზე ან მრგვალდება.

სავარჯიშო დარბაზში გამოსვლისას შეგიძლიათ ფეხები გადააგდოთ პარალელურ სკამზე:

სავარჯიშოს დროს, უფრო დიდი რაოდენობით არის შემუშავებული მედიალური ტრიცეპსის შეკვრა.

მნიშვნელოვანი ნიუანსი: სხეულს ვერ წაართმევენ საყრდენს, წინააღმდეგ შემთხვევაში დატვირთვა გადაიწევს და ტრავმის რისკი გაიზრდება. ასევე, არ ჩასვლა ძალიან ღრმად - შეიძლება განიცდიან მხრის სახსრებს.

თქვენ შეგიძლიათ გაართულოთ ტრიცეპსის საპირისპირო ბიძგი წვერადან ან ნებისმიერი სხვა წონით წელზე გამოვდოთ ბლინები. ზოგიერთ სავარჯიშო დარბაზში შეგიძლიათ იპოვოთ სიმულატორი, რომელიც იმიტირებს ამ მოძრაობას:

როგორც ხედავთ, ტრიცეპსის მომზადება შეგიძლიათ არა მხოლოდ სავარჯიშო დარბაზში, არამედ სახლშიც. ფრთხილად უყურეთ ვიდეო გაკვეთილებს ან წაიკითხეთ ტექსტური ინსტრუქციები, რომ თავიდან აიცილოთ შეცდომები შესრულების ტექნიკაში. და არ იზარმაცოთ, რადგან შედეგი დამოკიდებულია თქვენი ვარჯიშის ინტენსივობაზე.