წონის დაკლების სურვილი თითქმის ყოველ მეორე ადამიანს აქვს. ამასთან, ყველას არ აქვს შესაძლებლობა და დრო სავარჯიშო დარბაზებში ვარჯიშის ან გარეთ გარბენისთვის. სახლში ერთ ადგილზე სირბილი ეფექტურია წონის დასაკლებად და კუნთების გასამაგრებლად.
ეფექტურია სახლში სირბილი წონის დაკლებისთვის?
ბევრი სკეპტიკურად უყურებს ამ ტიპის ვარჯიშებს, როგორიცაა წონაში დაკლების მიზნით სახლში ერთ ადგილზე გაშვება. ამასთან, ასეთი ვარჯიშის გამოყენება დაგეხმარებათ წონის დაკლებაში და კუნთების გამაგრებაში მთელ სხეულში.
ასევე, სახლში გაშვება კარგი კარდიო დატვირთვაა ყველა შინაგანი ორგანოს მუშაობის გასაუმჯობესებლად. ძალიან ხშირად, სახლის გაშვება შერწყმულია სხვა ფიზიკურ ვარჯიშებთან, რაც მოკლე დროში საშუალებას მოგცემთ მიაღწიოთ თვალსაჩინო შედეგებს წონის დაკლებაში.
ადგილზე სირბილის დადებითი და უარყოფითი მხარეები
საშინაო ვარჯიშის გამოყენებით შეგიძლიათ მიიღოთ შემდეგი სარგებელი:
- აუმჯობესებს გულის მუშაობას;
- ასტიმულირებს სისხლძარღვებში სისხლის ნაკადის დაჩქარებულ მოძრაობას;
- გაზრდილი მეტაბოლიზმი, რაც შედეგად იწვევს სხეულის ცხიმის წვას;
- კანის ელასტიურობის გაზრდა, ცელულიტის მოშორების ჩათვლით;
- გაუმჯობესებული ოფლიანობა, რაც საშუალებას გაძლევთ ამოიღოთ ტოქსინები და ტოქსინები;
- მადის დაქვეითება;
- კალორიების დაწვა;
- ადამიანის სტრესული მდგომარეობის შემცირება.
ასევე აუცილებელია ტრენინგის კომფორტის ხაზგასმა. შედეგის მისაღწევად საჭირო არ არის სპეციალური დაწესებულებების მონახულება. გაკვეთილები შეიძლება ჩატარდეს დღის ნებისმიერ მონაკვეთში; ეს არ საჭიროებს დიდ ადგილს.
სახლში გაშვების უარყოფითი მხარეები:
- სხვა მეთოდებისგან განსხვავებით, ასეთი სირბილი ნელა ააქტიურებს კალორიების დაწვას, საჭიროა რეგულარული ვარჯიშის დაცვა წონის შესამცირებლად;
- კუნთები იმავე ტემპით მუშაობენ, რაც ამცირებს ვარჯიშის ეფექტურობას;
- სახლში სირბილი არ არის შესაფერისი ჩონჩხის დაავადების მქონე ადამიანებისთვის.
ასევე, კლასების ნაკლოვანებები უნდა მიეწეროს პროცედურების ერთფეროვნებას, ამიტომ, საჭირო შედეგების მისაღწევად, უნდა გქონდეთ ძლიერი სტიმული და სურვილი.
რა კუნთები მუშაობს?
ვარჯიშის პროცესში მონაწილეობს ყველა კუნთი. ამასთან, აქცენტი კეთდება სხეულის ქვედა ნაწილზე. კუნთების ყველა ჯგუფის მოსამზადებლად საჭიროა ალტერნატიული გაშვების ტექნიკა.
რა დრო სჭირდება გაშვებას?
იმისთვის, რომ ტრენინგისგან ხილული შედეგი გამოჩნდეს, აუცილებელია ვარჯიშების რეგულარულობის დაცვა. რეკომენდებულია დღეში მინიმუმ 20-30 წუთის განმავლობაში ვარჯიში, სესიის ხანგრძლივობის თანდათანობით გაზრდა. კვირაში 5-6 დღე ეძლევა ტრენინგს.
სწრაფი შედეგის მისაღწევად, დასაშვებია დღეში ორჯერ ვარჯიში, სხვა სახის ფიზიკურ დატვირთვასთან კომბინაცია.
რამდენ კალორიას წვავს ადგილზე სირბილი?
ერთი ვარჯიშის დროს დაკარგული კალორიების რაოდენობა დიდწილად დამოკიდებულია მორბენალზე, რაც უფრო მეტი წონაა, მით უფრო მაღალია კალორიების დაწვა.
საშუალოდ, ადგილზე 40 წუთში სირბილით, 60 კგ წონის მქონე ადამიანს 450 კალორიის დაკარგვა შეუძლია. დამატებითი ვარჯიშის შემთხვევაში, ეს მაჩვენებელი 600 კალორიამდე იზრდება ვარჯიშის დროს.
გაშვების ტექნიკა ადგილზე
ვარჯიშის დროს შეგიძლიათ ალტერნატიული გაშვების ტექნიკა და დააკავშიროთ კუნთების დამატებითი ჯგუფები. სათანადო ვარჯიში უნდა დაიწყოს გათბობით, რომელიც ამზადებს კუნთებს დატვირთვისთვის და ამცირებს სახსრების ტკივილის რისკს.
მაღალ მუხლებზე მორბენალი
ტრენინგის ეს მეთოდი ზრდის სხდომის ეფექტურობას და აჩქარებს წონის დაკლების პროცესს. ვარჯიშის დროს მკვეთრად იზრდება დატვირთვა მუხლის სახსრებზე და ლიგატებზე. ამ ტიპის ვარჯიში უნდა დაიწყოთ გათბობის შემდეგ.
წონის დასაკლებად, თქვენ უნდა დაიცვას კლასების შემდეგი მახასიათებლები:
- მკლავები მოძრაობენ ფეხების პარალელურად;
- გაშვებისას მხოლოდ ფეხის თაღი ეხება იატაკს;
- ინტენსიური ტემპით გაშვება;
- მუხლები მაქსიმალურად მაღლა იწევს;
- ვარჯიშის დროს მუცლის კუნთები უნდა იყოს დაძაბული, ეს შეამცირებს ზურგის დაზიანების რისკს.
ასევე ძალიან მნიშვნელოვანია ვარჯიშის დროს სწორი სუნთქვა. სუნთქვა უნდა იყოს გულმკერდის არეშიც კი.
შინ გაწმენდა
სირბილის ამ მეთოდის ჩასატარებლად, ტანი ოდნავ უნდა გადახაროთ წინ და გაიქცეთ, ეცადოთ დუნდულებამდე მიაღწიოთ ქუსლებით. ამ ტიპის ვარჯიშის დროს დუნდულები და ფეხები ეფექტურად ირევა. გაშვება შეიძლება იყოს გლუვი და ინტენსიური.
სწრაფი შედეგის მისაღწევად აუცილებელია მოძრაობების ინტენსივობის მონაცვლეობა, ნელი ტემპით დაწყება და დატვირთვის თანდათან გაზრდა. ვარჯიშის დროს ხელები უნდა იყოს მოხრილი და სხეულზე დაჭერილი
უკუჩვენებები
სახლის სირბილს წონის დაკლებისთვის შეიძლება ჰქონდეს დიდი რაოდენობით უკუჩვენებები, რომლებიც მოიცავს:
- რესპირატორული დაავადებების მქონე ადამიანებისთვის არ არის რეკომენდებული ამ სპორტით დაკავება;
- გულის დაავადება;
- ჩონჩხის სისტემის დაზიანება. სპორტი ამ კატეგორიის ადამიანებისთვის ტარდება მხოლოდ სპეციალისტების მეთვალყურეობის ქვეშ;
- მუხლის დაზიანებები;
- ორსულობის პირველ და ბოლო კვირებში. ინტენსიურმა დატვირთვამ შეიძლება გამოიწვიოს ნაადრევი დაბადება;
- ჭარბი წონის მქონე ადამიანებისთვის ამ სპორტის უკუჩვენებები არსებობს. მას შემდეგ, რაც შეიძლება მოხდეს სახსრების დაზიანება.
ასევე, კლასები არ ტარდება შინაგანი ორგანოების დაავადებების და ქრონიკული დაავადებების ტიპებისთვის.
წონის დაკლების მიმოხილვები
ქსელებში არაერთხელ შემხვედრია მიმოხილვები, რომ ადგილზე გაშვება არაეფექტურია და წონის დაკლებას უწყობს ხელს. მე მაქვს ურთიერთსაწინააღმდეგო გამოცდილება. სახლში სირბილის დახმარებით, 30 დღეში დავიკელი 5 კგ. ახლა რეგულარულად ვატარებ ამ გაკვეთილს.
დღეში ორჯერ ვვარჯიშობ, ტელევიზორის წინ, 30-40 წუთი. ტრენინგს დიდი დრო არ სჭირდება და არ არის საჭირო ფულის დახარჯვა ტრენაჟორების შეძენაზე, რომლებიც ბინას აყრიან.
ოლგა
მშობიარობის შემდეგ გამოჯანმრთელდა, აღარ არის დარბაზების მონახულების დრო. სახლში ვსწავლობ. შედეგი შესამჩნევია, მთავარი წესია ტრენინგის რეგულარულობის დაცვა. თანდათან ჩავერთე, ახლა ნახევარი საათის გაშვება სავალდებულო პროცედურაა დილით და საღამოს.
ალექსანდრა
წონა 90 კგ-ზე მეტია, დარბაზებში სირბილი ჩემთვის არასასიამოვნოა, მირჩევნია სახლში უცხო ადამიანების გარეშე ვივარჯიშო. პირველ ორ კვირაში ძალზე ძნელი იყო მეძულებითი ვარჯიში დაეწყო, ყოველთვის ჩნდებოდა გადაუდებელი საკითხები. ამასთან, ახლა მათ შეუძლიათ დღეში რამდენჯერმე ივარჯიშონ 30 წუთამდე. წონა ჯერ კიდევ არ შემცირებულა, მაგრამ გაჩნდა სიცოცხლისუნარიანობის განცდა და დამატებითი გამძლეობა.
იგორ
მე ვარ 40 წლის, დროთა განმავლობაში კუნთებმა შესუსტება დაიწყო და ჭარბი წონა გამოჩნდა. ორი თვეა სახლში ვაკეთებ სირბილსა და დაჭიმვის ვარჯიშებს. ვარჯიშის დაწყებამდე სასწორებმა აჩვენეს 60 კგ, ახლა კი 54. შედეგით კმაყოფილი ვარ, წონა თანდათანობით მიდის ჯანმრთელობისთვის ზიანის მიყენების გარეშე. კანი გამკაცრებულია და გაცილებით ახალგაზრდად გამოიყურება.
ალიონა
ნებისმიერი სახის ფიზიკური დატვირთვა, თუ რეგულარულად ტარდება, იწვევს წონის დაკლებას. ადგილზე გაშვება არ არის ისეთი ეფექტური, როგორც რელიეფის გადალახვა, თუმცა სისტემატიურად რომ გაკეთდეს, ეს ხელს შეუწყობს ჭარბი წონის შემცირებას. მე ამ ტიპის ტრენინგებს ზამთარში ვატარებ, როდესაც სუფთა ჰაერზე სირბილის საშუალება არ არის. ამ ტიპის ტრენინგის ერთადერთი ნაკლი არის ვარჯიშის შემცირებული სურვილი.
მაქსიმ
სპორტი შეიძლება განხორციელდეს აბსოლუტურად ნებისმიერ პირობებში. სირბილი შეიძლება გაკეთდეს როგორც ვარჯიში დამატებითი გამძლეობისთვის, ასევე წონის დაკლებისთვის. იმისათვის, რომ გაკვეთილმა არ გამოიწვიოს დისკომფორტი, საჭიროა სწორად შეარჩიოთ ტანსაცმელი და ფეხსაცმელი. ერთ ადგილზე სირბილი ხდება ატლეტური ფეხსაცმლით, რომ შეამციროთ ფეხის დაზიანების რისკი.
