საკუთარი წონის აწევა ბარზე საინტერესო და გასართობი ვარჯიშია. ეს შეიძლება გახდეს მამაკაცის სიძლიერისა და გამძლეობის დასტური, და თუ გოგონა ადვილად გაიწევს თავს ჰორიზონტალურ ზოლზე, ეს შთაბეჭდილებას მოახდენს ნებისმიერ ბიჭზე. ჩვენი სტატია საინტერესო იქნება მათთვის, ვინც ჯერ კიდევ არ იცის როგორ, მაგრამ ნამდვილად სურს ისწავლოს ჰორიზონტალური ზოლის გასწვრივ სიტყვასიტყვით ნულიდან. მისგან გაიგებთ, რამდენად სასარგებლოა დაწევა, როგორ უნდა ისწავლოთ სწორად ასვლა ნულიდან ჰორიზონტალურ ზოლზე და ტრენინგის რა ეტაპები უნდა გაიაროთ ამისათვის.
ისე, უკვე გადაწყვეტილი გაქვთ ისწავლოთ ჰორიზონტალურ ზოლზე ზედიზედ ბევრჯერ დაწევა? მაშინ დროა ტრენინგის დაწყება!
თუ გაინტერესებთ, რა არის მსოფლიოში ყველაზე სწრაფი ცხოველი, ამის შესახებ შეგიძლიათ გაეცნოთ ჩვენს ვებ – გვერდზე სტატიის წაკითხვას.
როგორ სწრაფად ვისწავლოთ გოგონა ან ბიჭი ჰორიზონტალურ ზოლზე?
რამდენი დროა საჭირო იმისათვის, რომ ისწავლოთ 10 ჯერ დაწევა ერთი მიდგომის დროს? ალბათ ყველა ახალბედა სვამს ამ კითხვებს. პასუხი, უპირველეს ყოვლისა, საკუთარ თავზეა დამოკიდებული - თუ თქვენი ფიზიკური ფიტნეს საშუალებას გაძლევთ, თუმც უჭირთ, ჰორიზონტალურ ზოლზე ერთხელ მაინც გადახვიდეთ - მაშინ საჭირო უნარების პრაქტიკას არც ისე დიდი დრო დასჭირდება და საკმაოდ სწრაფად ისწავლით. მაგრამ იმ ახალგაზრდა მამაკაცებსა და ქალებს, რომელთა კუნთები არ არის საკმარისად განვითარებული ინერტული ცხოვრების წესის გამო, ამ სამუშაოს შესრულებაზე ცოტა ხნით ოფლიანობა მოუწევთ. მაგრამ, გარწმუნებთ, შედეგი ღირს!
უპირველეს ყოვლისა, თქვენ უნდა შეეცადოთ არ ისწავლოთ ჰორიზონტალური ზოლის დაჭერა თვეში 30 ჯერ სახლში (ყოველივე ამის შემდეგ, თქვენ მხოლოდ ზიანს აყენებთ თქვენს მყიფე კუნთებს და შემდეგ დიდხანს ვერ შეძლებთ ტრენინგზე დაბრუნებას), არამედ მაღალხარისხიანი სავარჯიშო ტექნიკა - სწორი ხელის პოზიცია, სხეულის პოზიცია და სუნთქვაც კი! ყოველივე ამის შემდეგ, წარმატება სწორედ ამ პატარა საგნებიდან იქმნება.
სწორია ბარის დაწევის ტექნიკა
აღჭურვილობა და ტანსაცმელი:
იმისათვის, რომ ისწავლოთ როგორ წამოწიოთ თავი, ბუნებრივად გჭირდებათ ჰორიზონტალური ზოლი. ტრენინგისთვის შეგიძლიათ გამოიყენოთ როგორც ეკონომიური ვარიანტი - ჰორიზონტალური ზოლი ეზოში, სპორტულ მოედანზე; და უფრო ძვირი - სპორტული დარბაზის ან ფიტნეს ცენტრის მონახულება. მაგრამ ყველაზე უკეთესი, დააყენეთ ჯვარი თქვენს ბინაში. ასე რომ, თქვენ შეძლებთ ივარჯიშოთ თქვენთვის მოსახერხებელ ნებისმიერ დროს, სახლიდან გაუსვლელად და შეძლებთ გაეცნოთ როგორ უნდა გაიყვანოთ უფრო სწრაფად.
სიმაღლე, რომელზეც დაფიქსირებულია ჰორიზონტალური ზოლი, უნდა იყოს საკმარისი ისე, რომ იმის გასწავლით, თუ როგორ უნდა აწიოთ თავი, ჭერს თავი არ დაარტყათ, ანუ ჭერიდან დაშორება არ უნდა იყოს ოცდაათი სანტიმეტრი. თუ პირობები საშუალებას მოგცემთ, მაშინ ჯვრის იდეალური სიმაღლე, რომელიც სპეციალურად თქვენთვისაა შექმნილი, გამოითვლება შემდეგნაირად - დადექით თითებზე და გაჭიმეთ ხელები მაქსიმალურად. სადაც თითის წვერებია და ჰორიზონტალური ზოლის გასწორება გჭირდებათ.
ასევე, ჰორიზონტალურ ზოლზე პალმების მოცურების შესამცირებლად ხშირად იყენებენ სპეციალურ ხელთათმანებს, რომელთა შეძენა ნებისმიერ სპორტულ მაღაზიაშია შესაძლებელი. მათი გამოყენებით, გაწევაზე სწავლა ბევრად უფრო ადვილი იქნება.
მახასიათებლები: ამ ვარჯიშისთვის არსებობს ორი მთავარი დაჭერა და ხელის პოზიცია. პირდაპირი დაჭერა არის ის, როდესაც ხელები ჰორიზონტალურ ზოლზე პალმებით მოშორებით თქვენ, ხოლო პირიქით - პალმები და მაჯები თქვენსკენ. საწყის ეტაპზე, როდესაც თქვენ უბრალოდ ცდილობთ გაიგოთ, თუ როგორ უნდა აწიოთ, ნამდვილად არ აქვს მნიშვნელობა რომელ ვარიანტს იყენებთ ტრენინგისთვის, ამიტომ ამ საკითხში გადადით თქვენი მოხერხებულობიდან.
როგორ გავაკეთოთ ეს სწორად: მოათავსეთ ხელები ჰორიზონტალურ ზოლზე მხრის სიგანეზე ან ოდნავ განიერზე. ნელა წამოწიეთ სხეული მაღლა და მკერდით შეეხეთ ჰორიზონტალურ ზოლს, შემდეგ კი ნელა დაბრუნდით საპირისპირო მდგომარეობაში. ვარჯიშის შესასრულებლად მნიშვნელოვანია არა მხოლოდ მკლავების კუნთების, არამედ პრესის გამოყენება. არ ჩამოხვიდეთ მკაცრად აწევის ზედა წერტილიდან - ამან შეიძლება საფრთხე შეუქმნას კუნთების დაზიანებას. აწევისას, სხეული უნდა განთავსდეს მკაცრად ვერტიკალურად.
როგორ სუნთქვა: ზოგადად მიღებული სუნთქვის ტექნიკის შესაბამისად, ინჰალაცია ხდება სხეულის აწევისას და ამოსუნთქვისას მისი დაწევისას.
რატომ ვერ ავწიე?
არსებობს ორი ძირითადი მიზეზი, რომელიც ხელს გვიშლის ვისწავლოთ ამის გაკეთება, სინამდვილეში, ვარჯიში - აწევა: სუსტი, განუვითარებელი კუნთები და ჭარბი წონა. საკმაოდ ხშირად, ერთი ავსებს მეორეს, შემდეგ კი მომავალმა სპორტსმენმა, იმის ნაცვლად, რომ ისწავლოს როგორ წამოწიოს თავი, შეუძლია მხოლოდ უსუსურად აატრიალოს ფეხები, ვერც ერთი სანტიმეტრით ვერ ასწიოს სხეული. მაგრამ არ გეწყინოს, რადგან ეს დაბრკოლებები საკმაოდ გადასალახია. და, თუ თქვენ აქ იცნობდით თავს, ეს ნიშნავს, რომ ჩვენი სტატია დაწერილია ზუსტად იმისთვის, რომ ისწავლოთ საკუთარი თავის აწევა.
ადამიანები, რომლებსაც აქვთ ჭარბი წონის პრობლემა, არ უნდა დაიწყონ მასთან ბრძოლა შიმშილით და დამღლელი დიეტებით - ამ გზით თქვენ აღარ დარჩება ენერგია ვარჯიშისთვის. შეეცადეთ ჭამოთ მეტი ცილოვანი საკვები, ასევე არ უნდა თქვათ უარი ნახშირწყლებზე, მაგრამ სრულად უნდა გამოირიცხოთ ცხიმები თქვენი რაციონიდან. საკმარისი ფიზიკური დატვირთვის პირობებში, ასეთი დიეტა ძალიან კარგ შედეგს იძლევა - იკლებთ წონაში, მაგრამ არ კარგავთ ძალას და სხეული იღებს საკმარის რაოდენობას ცილებს - კუნთების „აშენებისათვის“ საჭირო მასალას.
მეორე პრობლემა, რომელიც უკავშირდება განუვითარებელ კუნთებს, ასევე ძალიან მარტივად მოგვარდება - სპეციალური მოსამზადებელი ვარჯიშები დაგეხმარებათ კუნთების განვითარებაში და უსწავლოთ უფრო სწრაფად დაწევას. თქვენ უნდა დაიწყოთ სავარჯიშოებით, რომლებიც მარტივიდან რთულისკენ მიდის და შემდეგ თავად ვერ შეამჩნევთ, როგორ გახდება აწევა და გახდება თქვენთვის მარტივი და ბუნებრივი, მაგ.
ვარჯიში ერთი: ჰორიზონტალურ ზოლზე ჩამოკიდება
იმისათვის, რომ თქვენსმა სხეულმა ნელ-ნელა იწყოს დატვირთვების შეგუება, ჯერ უნდა გაწვრთნათ ხელები ჰორიზონტალურ ზოლზე რეგულარული ჩამოკიდებული დახმარებით. თუ სახლში ჰორიზონტალური ზოლი გაქვთ, ყოველდღე მიდიხართ მასზე და უბრალოდ ეკიდებით გაშლილ მკლავებზე რამდენიმე წუთის განმავლობაში - ასე რომ, თქვენი პალმები შეეჩვევიან ბარზე თავდაუზოგავად დაჭერას, რაც მომავალში მნიშვნელოვნად დაგეხმარებათ.
ამ მიზნისთვის ასევე სასარგებლო იქნება ჩვეულებრივი ხელის გამაფართოებლის გამოყენება.
სავარჯიშო მეორე: უარყოფითი პასუხები
ჰორიზონტალურ ზოლზე აწევა, ისევე როგორც მსგავსი სავარჯიშოების უმეტესობა, პროფესიონალების მიერ იყოფა ორ მთავარ ნაწილად: პოზიტიური, ანუ სხეულის აწევა და ნეგატიური, რაც, შესაბამისად, გულისხმობს სხეულის დაწევას.
საწყის ეტაპზე რეკომენდებულია უარყოფითი გამეორებების გამოყენება სხეულის სწავლისა და ვარჯიშისთვის - ეს ნიშნავს, რომ თქვენ არ გჭირდებათ საკუთარი თავის აწევა, არამედ მხოლოდ შეუფერხებლად, ყველა კუნთის დაძაბულობით, ჩამოწევა.
მაგრამ როგორ შეიძლება ამის გაკეთება? ჩვენ აქ წარმოგიდგენთ სამ მთავარ მეთოდს.
- მეგობრის დახმარება. თუ თქვენ გაქვთ ფიზიკურად ძლიერი მეგობარი (მამა, მეგობარი, ძმა), მაშინ შეგიძლიათ სთხოვოთ, რომ დაგეხმაროთ ამ სავარჯიშოს სწავლაში. ამისათვის თქვენ უნდა წამოდგეთ, როგორც ზემოთ არის ნაჩვენები, ჰორიზონტალური ზოლი ხელებით გეჭიროთ და თქვენს პარტნიორს უკნიდან მოგართმევს და დაგეხმარებათ ასვლაში ისე, რომ მკერდი შეეხოთ ჰორიზონტალურ ზოლს და შემდეგ გაუშვათ ხელი. შენ თვითონ ნელ-ნელა იშვები.
- დამატებითი სიმაღლე. თუ არ გსურთ ვარჯიშებში სხვა ადამიანის ჩართვა, მაშინ დამატებით სიმაღლე დაგჭირდებათ. ეს შეიძლება იყოს სავარძელი, სკამი ან სკამი, რომელიც სპეციალურად ამ მიზნით არის დამზადებული. პრინციპი ისევ იგივეა - აწევის დახმარებით თქვენ აღმოჩნდებით საჭირო სიმაღლეზე, მკერდზე შეეხეთ ჰორიზონტალურ ზოლს, შემდეგ კი მოაცილეთ მას ფეხები და შეუფერხებლად, ყველა კუნთის დაძაბულობით ჩამოდით.
- გამფართოებელი. სპორტული საქონლის უმეტესობა გთავაზობთ სპეციალურ ინსტრუმენტს ამ უნარის პრაქტიკისთვის. მას ასე ეძახიან - გამაფართოებელი გამაწევისთვის. მასთან მუშაობის პრინციპი შემდეგია - ექსპანსიორი ეკიდება ჰორიზონტალურ ზოლს და მასზე სპეციალური ფიქსატორების დახმარებით ადამიანი ფიქსირდება. ექსპანდერი იღებს თქვენი სხეულის წონის ნაწილს და დაგეხმარებათ აწევაში.
დაბოლოს, თქვენ თვითონ შეძელით თავის დაწევა - ჯერ ერთხელ, შემდეგ კი ორი ან სამი ერთ მიდგომაში.
გილოცავთ! ახლავე გაიხსენეთ ერთი მნიშვნელოვანი მომენტი: არ გაზარდოთ სავარჯიშოები ძალიან მკვეთრად, რათა ისწავლოთ თუ როგორ უნდა გაიყვანოთ მეტი კვირაში - ეს მხოლოდ ზიანს აყენებს თქვენს ჯანმრთელობას. ერთდროულად სავარჯიშოების რაოდენობა ნელა უნდა გაიზარდოს, ათი დღის განმავლობაში დაემატოს ერთიდან ორი და ასევე აუცილებლად გააკეთეთ ყოველდღიური შესვენებები ვარჯიშებს შორის. ამრიგად, თქვენი კუნთები და მასთან ერთად ძალა შეძლებს ზრდას.
გსურთ იცოდეთ რამდენად სწრაფად შეუძლიათ ფრენა მსოფლიოს უსწრაფეს ფრინველებს? შემდეგ დარწმუნდით, რომ წაიკითხეთ ჩვენი სტატია ამ საიტზე.
პროფესიონალებისთვის გაყვანის ვარიანტები
როდესაც თქვენ უკვე შეჩვეული ხართ ყოველდღიურ ვარჯიშებს და ჰორიზონტალურ ზოლზე ზედიზედ თხუთმეტჯერ ან ოცჯერ დაძვრენა სულაც არ არის თქვენთვის პრობლემა - შეგიძლიათ დაიწყოთ დავალების გართულება.
ვარიანტი ერთი - მუშაობა წონებით
მათთვის, ვინც ადვილად ასრულებს თხუთმეტი ვარჯიშის სამ-ოთხ ნაკრს, მაგრამ ჯერ კიდევ უკმაყოფილოა თავისი სიძლიერით და გამძლეობით, რეკომენდებულია შეეცადოს ისწავლოს წონის აწევა. ამისათვის თქვენ უნდა შეიძინოთ სპეციალური ჟილეტი სპორტული საქონლის მაღაზიიდან, რომელშიც დამატებითი წონის რეგულირება შესაძლებელია წონის გამოყენებით.
მაგრამ ნუ შეეცდებით შეცვალოთ იგი, მაგალითად, შეწონილი ზურგჩანთით ან ქამრით - როდესაც აწევას დაიწყებთ, ეს შექმნის სიმძიმის განაწილებას, რომელიც საშიშია ხერხემლისთვის და შეიძლება გამოიწვიოს დაზიანება. კიდევ უფრო საშიშია ამ მიზნით ჯოხიდან მეტალის დისკის გამოყენება - შეგიძლიათ შემთხვევით დააგდოთ იგი საკუთარ თავს და დააზიანოთ თავი.
ვარიანტი ორი - იმუშავეთ მხოლოდ ერთი ხელით
მინიმალური მოთხოვნები მათთვის, ვისაც სურს ისწავლოს აწევა, ერთი მხრივ, იგივეა - თხუთმეტჯერ ადვილად დაჭერის შესაძლებლობა სამ ან ოთხ დარბაზში. და, რა თქმა უნდა, საჭიროა, პირველ რიგში, არ გქონდეს ძალიან ბევრი წონა, და მეორეც, გქონდეს ძალიან კარგად განვითარებული და ძლიერი სამუშაო ხელი, რომლითაც შეასრულებ სავარჯიშოს. ფუნჯის შესაქმნელად შეგიძლიათ გამოიყენოთ ჩვეულებრივი ხელის გამაფართოებელი საშუალება. ყველას არ შეუძლია ისწავლოს ერთ მკლავზე დაწევა, მაგრამ მათთვის, ვინც ამას აკეთებს, ყველას გარშემო აღფრთოვანებული იქნება ჯილდო!
იცით რა არის ადამიანის მაქსიმალური სიჩქარე სირბილის დროს? ამის გასარკვევად, შეგიძლიათ უბრალოდ წაიკითხოთ ჩვენი სტატია იმავე საიტზე.
როგორ ისწავლის ბავშვი სახლის ჰორიზონტალურ ზოლზე დაწევას?
თუ გსურთ, რომ თქვენს შვილთან ერთად თქვენი საყვარელი სპორტის სახეობა გაითვალისწინოთ და ასევე ისწავლოს დაწევა, მაშინ ეს სურვილი ძალიან მოსაწონია. თუ მყიფე სხეული არ გადატვირთეთ ვარჯიშით, მაგრამ თანაბრად ანაწილებთ დატვირთვას სხვადასხვა კუნთოვან ჯგუფებზე, ეს ხელს შეუწყობს თქვენს შვილს ან ქალიშვილს ისწავლოს წევა და გაიზარდოს ძლიერი და ჯანმრთელი.
მნიშვნელოვანია იცოდეთ, რომ თქვენ უნდა დაიწყოთ დაზარალებების სწავლა ჰორიზონტალურ ზოლზე ბავშვებისთვის არა უადრეს, ვიდრე ისინი ათიდან თორმეტი წლის ასაკს მიაღწევენ. ამ დროს ბავშვის სხეული უკვე საკმარისად არის განვითარებული, რომ ისწავლოს აწევა და ასეთი ვარჯიშები მას ზიანს არ აყენებს.
თქვენ შეგიძლიათ დაიწყოთ ხელის გასაფართოებელი საშუალებით, რომლითაც ბავშვს შეუძლია გაწვრთნას სიმტკიცე, რაც მას ჰორიზონტალური ზოლიდან დაცემისგან დაიცავს. და უმჯობესია, გაკვეთილები შვედეთის კედელზე დაიწყოთ, რათა თქვენს ვაჟს ან ქალიშვილს შეეძლოთ, როდესაც ცდილობენ ასწავლიან თავის დაწევას, პირველად დაეხმარონ საკუთარ თავს ფეხების დაჭერით. ზოგადად, მოზრდილების სასწავლო პროგრამა საკმაოდ შესაფერისია ათიდან თორმეტი წლის მოზარდისთვის. მთავარია, არ აიძულოთ ბავშვი ზედმეტად დაიწიოს ჰორიზონტალურ ზოლზე, ისე, რომ ამან შემდგომ არ იმოქმედოს მის ჯანმრთელობაზე.
