ხელის ძალაუფლების სავარჯიშოები

ძლიერი მკლავები ნებისმიერი ადამიანის სიამაყეა. ეს კიდევ უფრო ეხება სპორტსმენებს. ხელის ვარჯიშები ნებისმიერი სავარჯიშო პროგრამის მნიშვნელოვანი ნაწილია. სტატიაში აღწერილია დარბაზში და სახლში ჯაგრისისა და მკლავების საერთო სიმტკიცის განვითარების ყველაზე ეფექტური ტექნიკა. ასევე არსებობს მამაკაცებისა და გოგონების კომპლექსები.

რამ უნდა გვახსოვდეს, როდესაც ტრენინგი მკლავი ძალა

პირველი, რაც უნდა გახსოვდეთ არის ის, რომ ხელები, ისევე როგორც კისერი, რთული ”კონსტრუქტორია”, რომელიც მრავალი ელემენტისგან შედგება. სირთულე უზრუნველყოფს მობილობას, მაგრამ ამ კუნთების გადატვირთვა საშიშია. არ შეიძლება სისწრაფით დაეყრდნო წონებს და ცოდვა ტექნიკით. ეს არ დაგიახლოვებთ თქვენს მიზანს, მაგრამ გაზრდის თქვენს ტრენინგზე დიდხანს გასვლის რისკს. მეორეს მხრივ, აუცილებელია დატვირთვების თანდათანობითი, მაგრამ მუდმივი ზრდა. ხელებს ისეთივე ყურადღება მიაქციეთ, როგორც კუნთების "სტანდარტულ" ჯგუფებს.

ფრთხილად იყავით სტერეოტიპების მიმართაც. არსებობს მოსაზრება, რომ ძლიერი ხელები აუცილებლად დიდია. არავინ ამტკიცებს, რომ, ყველა დანარჩენი თანაბარია, მასები წყვეტენ. მაგრამ შესაძლებელია დიდი სიძლიერის მიღწევა კუნთების ზედმეტი ზრდის გარეშეც. სპორტსმენების საკმარისი მაგალითებია ძლიერი, მაგრამ არც ისე მოცულობითი მკლავებით. ჯონ ბრზენკს, მკლავჭიდის ხატს, არ აქვს ამაზრზენი მასა. ამავე დროს, სპორტსმენმა მრავალი წლის განმავლობაში ბევრად უფრო დიდი კონკურენტები მოიგო.

ბრიუს ლი შეიძლება ჩაითვალოს "მცირე ფორმატის" და შთამბეჭდავი ხელის სიმტკიცის საოცარი კომბინაციის კლასიკურ მაგალითად. ზოგიერთი წყაროს თანახმად, საბრძოლო მხატვარმა ერთხელ გაიმარჯვა თავისი მეგობრის მკლავებში, რომელიც არავინ იყო აშშ-ს მკლავჭიდის ჩემპიონი. ძნელი სათქმელია რამდენად სიმართლეა ეს ამბავი, მაგრამ დანამდვილებით ცნობილია, რომ ბრიუსმა მანიაკურად გაწვრთნა ძალა.

დასკვნა მარტივია - სავარჯიშოები მკლავის კუნთების ძალის მუშაობისთვის. ისინი, ვინც არ არიან მიდრეკილნი მასის მოპოვებისკენ ან არ სურთ ზომის გაზრდა, არ უნდა ეშინოდეთ მოკრძალებული სიძლიერის შედეგების. ტრენინგის სათანადო მიდგომით, სავსებით შესაძლებელია ხელების ტიკებად გადაქცევა.

და შემდგომ. ჩვენ გირჩევთ, გახდეთ გამოცდილი ვარჯიშის მრავალფეროვნებაში. დიახ, ერთმა ან ორმა ვარჯიშმა შეიძლება ასევე უზრუნველყოს ძალის მყარი ზრდა. ამას ადასტურებენ ისინი, ვინც ართმევს შესაძლებლობას შეცვალონ თავიანთი კომპლექსი. მაგრამ ჯიში უკეთესია. კუნთების და ligaments "დაბომბვა" სხვადასხვა კუთხით და სხვადასხვა პირობებში საშუალებას მოგცემთ სრულად გამოავლინოთ დენის პოტენციალი.

არსებობს 4 ძირითადი ტიპის ძალაუფლება:

1. შემაკავებელი... Deadlift- ის შესრულებისას, სპორტსმენი იყენებს ამ ტიპს.
   
2. გაწურვა... მტკიცე ხელჩასაჭიდი საუკეთესო მაგალითია.
   

   

   © puhhha - stock.adobe.com

3. "კარპალი"... ამ შემთხვევაში, უფრო სწორია საუბარი მოჭიდების და მაჯის სიძლიერის კომბინაციაზე. მაგალითად, სკამის ფეხებზე დაჭერაა.
   

   

   © GCapture— stock.adobe.com

4. ამოხეთქილი... მძიმე საგნის დაჭერის უნარი ქნევით ასევე მძიმე სამუშაოა.
   

   

   © kibsri - stock.adobe.com

გახდეთ მრავალმხრივი ძლიერი ადამიანი, იმუშავეთ ყველა მიმართულებით.

ვარჯიშები მკლავების სხვადასხვა ნაწილზე

განვიხილოთ მკლავების კუნთების სხვადასხვა ჯგუფის ძირითადი ვარჯიშები. მოდით "გავისეირნოთ" მკლავები ქვევიდან ზემოთ - ხელებიდან ბიცეპსისა და ტრიცეპსისკენ. ყოველივე ამის შემდეგ, თუ ძლიერი ძალაუფლებისთვის, პირველ რიგში, საჭიროა კუნთების ხელები და წინამხრები, შემდეგ უნდა გაიზარდოს მკლავების ძალა (მაგალითად, ძალისმიერ სკამზე შედეგების გასაზრდელად ან ძალისმიერ სპორტში ბიცეპსის მკაცრი ლიფტებისთვის), ტრიცეპსისა და ბიცეპსისთვის სავარჯიშოები უკვე საჭიროა.

ყოველგვარი ვარჯიშის წინ, არ დაგავიწყდეთ დათბობა - ამ გზით შეგიძლიათ თავიდან აიცილოთ მრავალი დაზიანება.

ფუნჯების ვარჯიში

ხელების მომზადება შეგიძლიათ როგორც სავარჯიშო დარბაზში, ასევე სახლში, სხვადასხვა ტექნიკისა და აღჭურვილობის გამოყენებით. დასაწყისისთვის - იმის შესახებ, თუ როგორ უნდა გაიზარდოს ძალაუფლების ძალა, ექსპანდერთან და ტანვარჯიშის აპარატთან მუშაობა.

ექსპანდერთან ერთად

რეზინის ბეჭდის ან გაზაფხულის ჭურვის გამოყენება არის ძალაუფლების გაზრდის კლასიკური სქემა. სავარჯიშოების მაგალითები:

1. ჭურვის შეკუმშვა და გახსნა - როგორც ვარიანტი, შეგიძლიათ მხოლოდ ორი ან სამი თითით იმუშაოთ ან დაეყრდნოთ სტატიკას - ცოტა ხნით გააჩერეთ გამოწურული გამფრქვევი.
   

   

   © michaklootwijk - stock.adobe.com

2. რეზინის უვლიან ფიგურას რვა - სრულყოფილად ავითარებს თითების ძალას.
   

   

   © Xuejun li - stock.adobe.com

3. რეზინის ზოლების თითების გაჭიმვა - ინტენსივობა იზრდება ელემენტების რაოდენობის გაზრდით.
   

   

   © სვიატოსლავ კოვტუნი - stock.adobe.com

4. ჩოგბურთის ბურთის დაჭერა.
   

   

   © gdphoto - stock.adobe.com

გამაფართოებელი მოსახერხებელია, რადგან ის მინიმალურ ადგილს იკავებს, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ ნებისმიერ დროს და ნებისმიერ ადგილზე მასთან მუშაობა. დატვირთვა შემოიფარგლება გამეორებების რაოდენობით, ჭურვის მჭიდროობის ხარისხით და დროით.

ტანვარჯიშის აპარატზე

სავარჯიშო დარბაზი ან იმიტაცია ხელს შეუწყობს უჩვეულოდ ძლიერი ძალაუფლების განვითარებას.

სავარჯიშოების მაგალითები:

1. ჰორიზონტალურ ზოლზე ჩამოკიდებული. ვარჯიშის დივერსიფიკაციის მრავალი გზა არსებობს: ორ მკლავზე ჩამოკიდება წონით, ერთ მკლავზე ცოტა ხნით ჩამოკიდება, რამდენიმე თითზე ჩამოკიდება, სქელ და / ან მბრუნავ ზოლზე ჩამოკიდება.
   
   
2. უნდა აღინიშნოს პირსახოცებზე ჩამოკიდებაც. ჰორიზონტალური ზოლისგან განსხვავებით, ვერტიკალური ძალაუფლება თითს იყენებს სრულად. ეს არის სავარჯიშო, რომელსაც პოლ უეიდი ურჩევს თავის ცნობილ წიგნში "ტრენინგის ზონა". ყველას, ვინც მოახერხებს ერთი ხელის ჩამოკიდებას სქელ პირსახოცზე ერთი წუთით, შეუძლია უსაფრთხოდ დაუპირისპირდეს ბევრ მკლავს.
   
3. თოკზე ასვლა. ასევე არსებობს დიდი რაოდენობით ვარიაციები - მსუბუქი, დამატებითი წონით, ჯაგრისების განსხვავებული დაყენებით, სიჩქარით, სტატიკის შესრულებით (პირსახოცებზე ჩამოკიდებული ანალოგი) და ა.შ.
   

უმჯობესია დაჭერის მიზანმიმართულად მომზადება, გაჩერების რამდენიმე მიდგომით რამდენიმე ვარჯიშის შესრულება, ყოველ 7-10 დღეში. ვარჯიშებს შორის ხანგრძლივი ინტერვალია საჭირო ყველა ლიგატებისა და მყესების სრული გამოჯანსაღებისთვის.

წინამხრის ვარჯიში

მძლავრი წინამხრების განვითარების სამი ძირითადი ვარჯიში არსებობს:

1. ხელების გახანგრძლივება ჰანტელებით ან წვერით (ზევიდან მოჭიდება): ვარიანტი, რომელიც განკუთვნილია წინამხრის გარე ზონისთვის.
   

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

2. Dumbbell ან Barbell Hand Curls (ქვედა დაჭერა): ეს ვარჯიში მიზნად ისახავს შიდა წინამხრის განვითარებას.
   
3. Dumbbell / Kettlebell Hold - აიღეთ მძიმე ტექნიკა და გააჩერეთ მაქსიმალური დროით. სტატიკური ძალაუფლება კარგად ვითარდება. საქმეების გასართობად შეგიძლიათ პირსახოცი მოაწყოთ ჰანტელების სახელურებზე, რითაც ისინი უფრო სქელი გახდება. თქვენ ასევე შეგიძლიათ არამარტო გაჩერდეთ, არამედ გაიაროთ დარბაზში - მიიღებთ ვარჯიშს "ფერმერის სიარული".
   

   

   © kltobias - stock.adobe.com

ბიცეპსის ვარჯიში

სავარჯიშო დარბაზში

სპორტული დარბაზის უმეტესობის საყვარელი კუნთები ვარჯიშობენ სხვადასხვა გზით. კლასიკური ვარჯიშები, რომლებიც ხელს შეუწყობენ მკლავის სიძლიერეს, მოიცავს:

1. წვერა ხვევს. სწორ თუ მრუდე ზოლს იყენებთ - გააკეთეთ ის, რაც მუწუკებისთვის უფრო მოსახერხებელია.
   

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

2. იდგა და იჯდა dumbbell curls. ეს შეიძლება შესრულდეს აწევის პროცესში ხელის სუპინაციით, შეგიძლიათ დაუყოვნებლივ გაუსწოროთ მას ქვედა წებოთი, როდესაც პალმები სხეულიდან იყურება.
   

   

   © ოლექსანდრ - stock.adobe.com

   
   

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

   
   

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

3. Curls წვერა ან dumbbells სკოტის სკამზე.
   

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

   
   

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

4. ჩაქუჩის სტილის ჰანტელები - პალმები სხეულისკენ, ნეიტრალური მოჭიდება.
   

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

5. წვერა შებრუნებული ხერხებით - ფოკუსირება მხარზე და ბრაქიორადიალურ კუნთებზე.
   
6. მკლავების დახვევა ბლოკზე ან კროსოვერში ორივე ქვედა და ზედა სახელურებიდან. გამოიყენება როგორც კომუნალური ოთახი.
   

   

   © ანტონოცენკო - stock.adobe.com

   
   

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

   
   

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

ყველა ეს ვარიანტი მხრის ბიცეპსს მოიცავს, მაგრამ თითოეულ მათგანს აქვს გარკვეული ნიუანსი. ყველა ვარიაციის გაკეთებით თქვენ მიაღწევთ ბიცეპსის მრგვალ განვითარებას. ძალაზე მუშაობისას არ არის საჭირო ჯიშისკენ მიმართვა. საკმაოდ ბევრი სპორტსმენია, რომლებსაც 1-2 ვარჯიშის გამოყენებით აქვთ უზარმაზარი ძალა განვითარებული.

Სახლში

წვერა და ჰანტელით აღწერილი ყველა ვარჯიში შესაფერისია როგორც სავარჯიშო დარბაზისთვის, ასევე სახლისთვის. მაგრამ არსებობს სიტუაციები, როდესაც სახლში ასეთი ჭურვები არ არის. ამ შემთხვევაში biceps- ის ტრენინგის ვარიანტები შეზღუდული იქნება, მაგრამ შეგიძლიათ იფიქროთ რამდენიმე სავარჯიშოზე:

1. დაძაბვები ვიწრო საპირისპირო მოჭიდებით. საჭიროა მხოლოდ ჰორიზონტალური ზოლი - ახლა, როგორც წესი, ძნელი არ არის ჯვრის მოძებნა.
   
2. ნებისმიერი დატვირთვის ბიცეპსის აწევა. ეს შეიძლება იყოს ზურგჩანთა ან ჩანთა, რომელიც უნდა დაიტვირთოს ქვიშის ჩანთებით ან წყლის ბოთლებით. ეს შეიძლება იყოს კლასიკური ქვიშის ჩანთა. მთავარია, რომ წონა მეტნაკლებად თანაბრად უნდა განაწილდეს, რომ მკლავები თანაბრად იყოს დატვირთული.
   

   

   © satyrenko - stock.adobe.com

3. ორივე ხელის ორმხრივი წინააღმდეგობა: სამუშაო ხელი, რომელიც "ცდილობს" მოხდეს იდაყვთან, მეორე ხელით იჭერს მაჯაში. ეს არის სტატიკური სავარჯიშო, რომელიც მიზნად ისახავს მყესების სიმტკიცის განვითარებას.
   

ტრიცეპსის ვარჯიში

სავარჯიშო დარბაზი

მკლავის უმეტესი ნაწილი ეძლევა ტრიცეპსის ბრეჩებს, რომელსაც დაახლოებით ორი მესამედი უჭირავს. ამიტომ, ვინც მოცულობის გაზრდას ისურვებს, უპირველეს ყოვლისა, ამ კუნთების ჯგუფს უნდა დაეყრდნოს და არა ბიცეპსისს. სკამისთვის სიმტკიცის გაზრდის შემთხვევაში, თქვენ ასევე უნდა იმუშაოთ ამ ჯგუფზე.

ძირითადი სავარჯიშოები:

1. სავარძლის დაჭერა ვიწრო მოჭიდებით - რაც უფრო ვიწროა მოჭიდება, მით უფრო იტვირთება ტრიცეპსი. ოპტიმალური სიგანე (რომელზეც მაჯები არ "გატყდება") არის 20-30 სმ. მისი შესრულება შესაძლებელია სმიტში.
   

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

   
   
2. ფრანგული პრესა - მკლავების დაგრძელება წვერით ან იდაყვებით. ტრადიციული პოზიცია იწვა, მაგრამ ამის გაკეთება შეგიძლიათ ჯდომის დროსაც. არ არის რეკომენდებული დიდი წონებით მუშაობა, რადგან იდაყვების დაზიანების ალბათობა ძალიან მაღალია.
   
   

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

   
   

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

3. უკანა მხარეს - მკლავების დაგრძელება სხეულის გასწვრივ დახრილად.
   

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

4. მკლავების დაწევა ბლოკის სიმულატორზე ქვემოთ. შეგიძლიათ გამოიყენოთ სწორი სახელური და თოკი. დამხმარე ვარჯიში.
   

   

   © blackday - stock.adobe.com

   
   

   

   © ჯელე იბრაკი - stock.adobe.com

ივარჯიშეთ სახლში

თუ კვლავ განვიხილავთ ვარიანტს, რომელშიც არ არსებობს ჭურვები, შეიძლება გამოვყოთ შემდეგი ვარჯიშები:

1. ტრიცეპსის სტილის ჩაღრმავება - სხეულის მინიმალური დახრით, ხოლო იდაყვები უკან ბრუნდება და არა გვერდებზე.
   

   

   © marjan4782 - stock.adobe.com

2. ბიძგები იატაკიდან ვიწრო მკლავებით. იდაყვები ისევე მოძრაობენ. ჯაგრისები ერთმანეთისკენ არის მოქცეული.
   

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

3. შებრუნებული ბიძგები. შეიძლება შესრულდეს დივანზე, სკამზე ან სხვა მსგავს ზედაპირზე.
   

   

   © შუმი - stock.adobe.com

კიდევ რას გირჩევთ სახლში ხელით ვარჯიშისთვის? სავარძლის გამართვა ფეხებზე გაშლილ ხელებზე, ჩანთის აწევა (ან სხვა არასასიამოვნო მძიმე საგნების) მოხსნა, წონის წონის მქონე თოკის მრგვალ სახელურზე დაჭერა, ფიქსირებული წონით მჭიდრო ბურთის დაჭერა, სქელი ცნობარის წიგნის გატეხვა ან ლითონის ჯოხის გადახრა და ა.შ.

უამრავი ვარიანტი არსებობს. ეს საკმარისზე მეტია, მაგრამ ყოველთვის შეგიძლიათ დააკავშიროთ თქვენი ფანტაზია და გაამრავალფეროვნოთ ვარჯიშები. სახელმძღვანელო სავარჯიშოების სილამაზე მდგომარეობს იმაში, რომ მათ ნებისმიერ დროს და ნებისმიერ ადგილას შეუძლიათ.

ვარჯიშები სხვადასხვა აღჭურვილობით

წვერა და ჰანტელი მხოლოდ თქვენი სპორტული აღჭურვილობის ნაწილია. გაითვალისწინეთ ჭურვები, რომელთა გამოყენება (და ზოგჯერ საჭიროა) დამატებით შეიძლება.

წონა

ჭურვები, რომლებსაც ტრადიციულად იყენებდნენ წარსული რუსი ძლიერები და რომლებიც ახლა პოპულარობას იძენს მთელს მსოფლიოში. ზემოთ აღწერილი სავარჯიშოების უმეტესობა ხორციელდება kettlebells– ის მსგავსად:

© Nomad_Soul - stock.adobe.com

© Nomad_Soul - stock.adobe.com

© Ocskay Mark - stock.adobe.com

ამ "რკინის" სპეციფიკა ძალიან დიდია წონის საფეხურზე. წინააღმდეგ შემთხვევაში, kettlebells- ს ბევრი უპირატესობა აქვს და მრავალი (მათ შორის გამორჩეული სპორტსმენები) მიიჩნევს, რომ რუსი კლასიკოსები უფრო შესაფერისია სიმტკიცისა და ფუნქციონალური განვითარებისათვის, ვიდრე წვერა და ჰანტელები.

მძიმე ატლეტური ბურთი

მძიმე ბურთი შეიძლება კლასიკის კარგი დამატება იყოს. რისი გაკეთება შეგიძლია? დიახ, ბევრი რამ, მაგალითად:

1. გადაყარეთ - ძირითადი დატვირთვა მხრებზე და ტრიცეპსებზე მოდის.
   
2. ხელების მოხრა, ბურთის დაჭერა ქვევიდან და გვერდიდან - ბიცეპსი და წინამხრები კარგად არის დატვირთული.
   

   

   © მარიდავი - stock.adobe.com

3. ბიძგი ბურთზე - დატვირთვის აქცენტი ტრიცეპსებზე მიდის.
   

   

   © Bojan - stock.adobe.com

ალტერნატივა დღეს პოპულარული ქვიშის ჩანთებია (ქვიშის ჩანთები ან სხვა შემავსებელი). ჩანთებს კომფორტული სახელურები აქვთ - კარგი დახმარებაა ბევრ ვარჯიშში. მაგრამ ძალაუფლების ძლიერი შესწავლისთვის უმჯობესია უარი თქვა სამაჯურებზე.

სასწავლო კომპლექსები ხელებზე

რას აკეთებთ ყველა ამ ძალის ვარჯიშებში? უამრავი სასწავლო კომპლექსია. აქ მოცემულია რამდენიმე მაგალითი.

კომპლექსის გაძლიერების ძალა. შეასრულეთ ყოველ 7-10 დღეში:

ტრიცეპსის, ბიცეპსისა და წინამხრის კომპლექსი. აქცენტი გაკეთებულია ძალაუფლების გაზრდაზე, მაგრამ ასევე საჭიროა კომუნალური ოთახის გამოყენება. შედეგად, სათანადო კვების შემთხვევაში, გაიზრდება ხელების მოცულობაც. ასევე შესრულებულია არა უმეტეს კვირაში ერთხელ:

ცოტათი ვარჯიშები გოგონებისთვის

ძლიერი მკლავები არც გოგოებს დააზიანებს, მაგრამ ქალების უმეტესობისთვის ეს მიზანი სავარჯიშო პრიორიტეტების ჩამონათვალის ბოლოს არის. წინა პლანზე ლამაზი, დაჭიმული მკლავებია. ამიტომ, სავარჯიშოები უნდა შესრულდეს ოდნავ განსხვავებული გზით - უფრო გამეორებებით.

ამასთან, თქვენ არ გჭირდებათ უმცირესი ჰანტელების მიღება - თქვენ არ უნდა გეშინოდეთ სამუშაო წონის, მამაკაცის ტიპის კუნთები არ გაიზრდება თქვენში, რაც არ უნდა ეცადოთ. ეფექტური ვარჯიშისთვის ყოველთვის გამოიყენეთ მაქსიმალური წონა, რომელიც შეგიძლიათ გააკეთოთ მოცემული რაოდენობის გამეორებისთვის. ბუნებრივია, ეს არ ეხება გამათბობელ ნაკრებებს.

ხელების სავარაუდო ნაკრები გოგონებისთვის:

Უყურე ვიდეოს: Your body language may shape who you are. Amy Cuddy (ნოემბერი 2024).