თქვენი სხეულის ფორმაში მოყვანის მრავალი გზა არსებობს: დიეტა, ფიტნესი, სირბილი, წამლები. ფიტნეს ერთ-ერთი პოპულარული დარგი გახდა ტაბატას სისტემა. თუ წონის დაკლება გჭირდებათ, ეს ვარჯიშები კარგია.
რა არის ტაბატას ტრენინგი?
ეს მოკლე ვარჯიშები მაღალი ინტენსივობით გამოირჩევა. ეფექტური ტრენინგი ტარდება მინიმუმ დროში.
ასე გამოიყურება:
- მაქსიმალური დატვირთვა მოცემულია 20 წამის განმავლობაში,
- 10 - დასვენება
- ციკლი მეორდება 8-ჯერ.
სავარჯიშოები ენერგიულად კეთდება, 4 წუთში უნდა გააკეთოთ თქვენი მაქსიმუმი. უნდა ჩატარდეს რამდენიმე ტური, 1-2 წუთიანი დასვენებით.
რით განსხვავდება ტაბატა კარდიოსგან?
კარდიო არის დატვირთვა, რომელიც ჟანგბადის (აერობული) გავლენით ხდება, ის ავარჯიშებს გულ-სისხლძარღვთა სისტემას. ტაბატას ენერგიული ვარჯიშის დროს სხეულს აღარ აქვს საკმარისი ჟანგბადი და ის გადადის ჟანგბადისგან თავისუფალი (ანაერობული) ზონაში.
ამ დროს ხდება ცხიმის წვა:
- კარდიო ვარჯიში აძლიერებს გულსისხლძარღვთა სისტემას;
- ანაერობული - ისინი მოქმედებენ უშუალოდ კუნთებზე.
ამიტომ ტაბატაში კარდიო და ანაერობული აქტივობის კომბინაცია ხელს უწყობს გულის გაძლიერებას და კუნთების ტონუსის გაუმჯობესებას.
ტაბატას უპირატესობები
სისტემის სწავლებას მრავალი სარგებელი მოაქვს.
წესების შესაბამისად ვარჯიშით შეგიძლიათ მიიღოთ ტონული სხეული, დაიწვა ცხიმი, აშენდეს კუნთები:
- დიდ დროს არ იღებს და 20 წუთის გამოყოფა შეიძლება;
- ეფექტურად ეხმარება ცხიმის დაწვას და კუნთებს.
- ანაერობული და აერობული მოძრაობების კომბინაცია აძლიერებს სხეულის ყველა სისტემას;
- მცირე სივრცეა საჭირო;
- არ არის საჭირო აღჭურვილობა: საკუთარ სხეულთან მუშაობა;
- ენერგიის მაქსიმალური მოხმარება;
- მეტაბოლიზმი იზრდება;
- სისხლში არის ზრდის ჰორმონების გამოყოფა, რაც წონის დაკლებას უწყობს ხელს.
ვარჯიშის შემდეგ, ტაბატა აქტიურად წვავს ცხიმს კიდევ 48 საათის განმავლობაში. გაკვეთილების დროს სხეული იკურნება, ჯანმრთელობის მდგომარეობა უმჯობესდება და ფიგურა თანდათან გარდაიქმნება.
უკუჩვენებები კლასების მიმართ
ტაბატას სისტემის გაკეთება ყველას არ შეუძლია. ტრენინგის დასაწყებად უნდა დარწმუნდეთ, რომ არ არსებობს უკუჩვენებები.
ვის არ შეუძლია ამის გაკეთება:
- გულის დაავადებით დაავადებული ადამიანები;
- დაბალი გამძლეობით;
- არასდროს დაკავებულა ფიზიკური დატვირთვით;
- სახსრების დაავადებების მქონე ადამიანები;
- ჰიპერტენზიით;
- სუსტი ვესტიბულური აპარატით;
- იჯდა დაბალი ნახშირწყლების და მონო დიეტებზე.
როგორ გავაკეთოთ ტაბატას ვარჯიშები სწორად?
სიხშირე, ხანგრძლივობა და ვარჯიში.
რა დრო სჭირდება სწავლას?
ერთი ციკლი შედგება 20 წამისა და 10 მოსვენების რვა ვარჯიშისგან. საერთო ჯამში, ვარჯიშს 15-25 წუთი დასჭირდება, რაც დამოკიდებულია მიდგომების რაოდენობაზე. ალბათ 40-50 წუთი. ვარჯიში შეგიძლიათ დღის ნებისმიერ მონაკვეთში, არასასურველია ძილის წინ და ჭამისთანავე.
რამდენად ხშირად ვარჯიშობთ?
ეს დამოკიდებულია სტუდენტის მიერ დასახულ მიზანზე:
- კვირაში წონის დაკლებისთვის რეკომენდებულია ვარჯიში 3-5 ჯერ 15-30 წუთის განმავლობაში ან 2-3 ჯერ მეტი - 40-50 წუთი. ყოველდღიური ვარჯიში არ არის რეკომენდებული. სხეულს აღდგენა სჭირდება.
- როგორც ფორმის საყრდენი ვარჯიში ან ძალისმიერი ვარჯიშების დამატება, ორჯერ სჭირდება 15-30 წუთი.
შეიძლება იგივე ვარჯიშების გამოყენება?
შეგიძლიათ გაიმეოროთ ერთი ვარჯიში ან რამდენიმე სხვადასხვა კუნთების ჯგუფებისთვის. მაგრამ როდესაც მოძრაობის ერთი სახეობა გამოიყენება, ვარჯიშების ეფექტურობა იკლებს, რადგან კუნთები ეჩვევა დატვირთვას.
სწორია ალტერნატიული სავარჯიშოების ჩატარება და იგივე ვარჯიშის ჩატარება არა უმეტეს სამჯერ. ასევე ღირს ინდივიდუალური მოძრაობების რიგის შეცვლა.
დაახლოებით ამ თანმიმდევრობით:
- კვირა 1: ბიძგები, ფიცრები, გაშვება, მუხლები, ნახტომი
- კვირა 2: Burpee ვარჯიში, ფიცრის გაშვება, ხტომა, squatting;
- კვირა 3: სწორი დარტყმები, საჯდომები, მორბენალი ვარჯიშები ქვედა ფეხის გადაფარვით, ბურპები;
- 4 კვირა: გაშვება მუხლებზე, ბიძგი, ნახტომი, სუმოს ჩახშობა.
პერიოდულად შეგიძლიათ დაუბრუნდეთ ძველ ვარჯიშებს, მაგრამ რეგულარულად ჩადეთ ახალი და შეუკვეთეთ რიგით.
ტაბატას სასწავლო პროგრამა
საჯდომები
ტაბატაში ერთ-ერთი ყველაზე გავრცელებული ვარჯიში. მათი მიზანია თეძოებისა და დუნდულების გაძლიერება, რადგან სხეულის ამ ნაწილებს ყველაზე ხშირად ქალების მიმზიდველობა უნდათ. მოძრაობა შეიძლება გაკეთდეს საკუთარი სხეულის წონით ან წონით - ჰანტელები, წვერა მხრებზე და ზურგის ზედა ნაწილზე, მაგრამ ეს არ უნდა იყოს მძიმე.
შესრულების ტექნიკა:
- სწორად წამოდგომა;
- გაშალეთ ფეხები მხრის სიგანეზე;
- ხელები ჩამოწიეთ ქვემოთ (თუ შტანგის გარეშე) ან პირდაპირ ადევნეთ თვალწინ;
- უკან დუნდულები უკან;
- მოხარეთ მუხლები, დაეშვით მანამ, სანამ თეძოები აშკარად არ იქნება პარალელურად იატაკზე.
ამის შემდეგ, სწრაფად ადექით და კიდევ რამდენჯერმე გაიმეორეთ, შეგიძიათ ტალღებით ააგდოთ კვარცხლბეკი, რომ სიჩქარით წინ და უკან გაიზარდოთ ხელებით.
თქვენ შეგიძიათ ფეხები გვერდებზე ფართოდ გაშლილი, პარალელურად. ამ შემთხვევაში, შეგიძიათ ხელები წინ დაიჭიროთ ან მათში ჰანტელები დაიჭიროთ.
Squats შეიძლება ეფექტურად შერწყმული out jumping - თქვენი ფეხები მხრის სიგანე გაშლილი, დაჯექით და გადმოხტა squat.
ლუნჯები
იდეალური სავარჯიშოა ბარძაყის, დუნდულების წინა და უკანა ნაწილის გასამუშავებლად, რაც მათ სიმკვრივეს და ტონს გახდის. ლუნჯების რამდენიმე ტიპი არსებობს: სწორი, გვერდითი, უკანა, ჯვარედინად.
მაგრამ მნიშვნელოვანია დაიცვას სწორი ტექნიკა:
- უკან სწორი;
- ფეხები უნდა იყოს ერთმანეთის პარალელური და ოდნავ განიერი, ვიდრე თეძოები;
- გაიყვანეთ კუჭში;
- მოხარეთ მუხლები ოდნავ;
- გადადგი ნაბიჯი წინ და დაჯექი მუხლთან მარჯვენა კუთხით ისე, რომ იგი თითის მიღმა არ გამოვიდეს;
- უკანა ფეხი არ უნდა შეეხოს იატაკს;
- წამოჯექი, წინ ფეხს ეყრდნობი.
გვერდითი დარბაზები
შეასრულეთ მდგომი პოზიციიდან:
- გადადგი ნაბიჯი გვერდზე;
- საჯდომი ბარძაყის პარალელურად იატაკთან;
- დაუბრუნდნენ თავდაპირველ პოზიციას.
შეგიძლიათ აიღოთ ზურგჩანთები თქვენს ხელში, წელზე, ასწიოთ ისინი მხრებზე ან მსუბუქი წვერით მხრებზე - ეს გაზრდის ვარჯიშების ეფექტურობას.
Მაკრატელი
იმუშავებს მუცლის, გვერდებისა და გლუტის კუნთები. ეს კეთდება წოლა. ფეხები იატაკიდან 45 გრადუსით არის აწეული და სწრაფად მოუყარა თავს და გამოიმუშავა და გადაკვეთა ერთმანეთში. ხელები დუნდულის ქვეშ მოთავსებულია და თავი ოდნავ უნდა აიწიოს, მხრის პირები იატაკზე დატოვონ.
მუხლების აწევა
მუხლები სწრაფად აწეულია მონაცვლეობით რაც შეიძლება მაღლა. იგი ენერგიულად ტარდება ოცი წამის განმავლობაში.
მიდრეკილი მდგომარეობიდან გარბის
- მუცელზე წოლა;
- აიღეთ ხელები ბართან;
- გააკეთეთ სირბილი მოძრაობები, მაქსიმალურად მიიზიდეთ მუხლები მკერდთან;
- შესაძლებელია გაკეთდეს ფეხების შემცირება და გაფართოება ნახტომით.
მენჯის ან ხიდის ამაღლება
სავარჯიშო გააუმჯობესებს წებოებს და ბარძაყის წინა ნაწილს.
ეს ხდება შემდეგი თანმიმდევრობით:
- ზურგზე წოლა;
- მოხრილი მუხლები, ფეხები იატაკზე;
- ჩასუნთქვისას, მენჯი მაქსიმალურად ასწიეთ, თეძოები დაიძაბეთ;
- მაღალ წერტილზე დაყოვნება;
- იატაკზე იძირებოდა.
ამ ვარჯიშების გარდა, ტაბატებში იყენებენ სხვებსაც: ნახტომებს, ბიძგებს, ბურპებს. მნიშვნელოვანია ყველაფერი სწრაფი ტემპით გაკეთდეს.
გაკვეთილი იწყება 5-10 წუთიანი დათბობით და მთავრდება დარტყმით. ამისათვის კეთდება ვარჯიშები კუნთების გასათბობად:
- ხელები დაატრიალეთ;
- ფერდობები;
- მენჯის როტაცია;
- თავი ბრუნდება;
- ადგილზე გაშვება;
- ხტუნვა
ტრენინგის მიმოხილვა
ტრენინგი კარგად ავითარებს გამძლეობას. თავდაპირველად, როგორც ჩანს, შეუძლებელია ამ ინტენსიურ 4 წუთს გაუძლო. დროთა განმავლობაში ეჩვევი მას და გამოდის, რომ ვარჯიშის დროც კი გაგრძელდება. ეს ხელს უწყობს წონის სრულყოფილად დაკლებას, მოსახერხებელია - ამის გაკეთება სახლში შეგიძლიათ. მაგრამ გახსოვდეთ, რომ ვარჯიშის წინ გაათბეთ.
ოლეზია, 33 წლის
ძალიან ინტენსიური ვარჯიში. არ ჯდებოდა. ორი კვირა ვცადე სწავლა, წონის დაკლების დრო არ მქონდა, მაგრამ ძალიან დაღლილი ვიყავი, უბრალოდ ძალა არ მქონდა. ალბათ არავითარი გამძლეობა.
ტატიანა, 37 წლის
ყოველთვის ცოტათი ვიყავი დაკავებული სპორტით. მშობიარობის შემდეგ დამატებით 12 კგ დავიკელი. რამდენიმე თვის განმავლობაში ვცდილობდი წონის დაკლებას, მაგრამ არც ისე კარგად გამომივიდა. ტაბატას სისტემის შესაბამისად ჯგუფური ტრენინგის მოსაწვევი დამხვდა. ჩაიძირა. რა თქმა უნდა, ეს ძალიან ინტენსიური, მაგრამ ეფექტურია. არის ეფექტი. სამი თვის განმავლობაში - 8 კგ. მაგრამ საკვებიც უნდა გამოსწორებულიყო.
34 წლის ლარისა
დიდი ხანია მინდოდა ფორმის გაუმჯობესება, კუნთების ტუმბო. ტაბატას ტრენინგზე ჩავედი. კვირაში 4-ჯერ ვსწავლობდი 20 წუთის განმავლობაში. შედეგად ხდება ტონის სხეული, მოცულობის შემცირება ორ თვეში 5 სმ-ით და მინუს 6 კგ.
პოლინა, 30 წლის
ტაბატა ჩემთვის ძალიან მძიმე ვარჯიშია. ორიოდე კვირა ვცადე სწავლა, მეგონა შევეჩვეოდი. მაგრამ არ გამოვიდა. ალბათ ჩემთვის არა. ჩვეულ კარდიოს დავუბრუნდი.
რენატა, 29 წლის
ვარჯიში ტაბატა ეფექტური ვარჯიშია ცხიმის წვისა და სხეულის ფორმის გასაუმჯობესებლად. მაგრამ დატვირთვა თანდათან უნდა გაიზარდოს. მეთოდი ყველასთვის შესაფერისი არ არის. მოუმზადებელი ადამიანებისთვის, უკუჩვენებები და დიდი ჭარბი წონა, უმჯობესია იპოვონ ფიზიკური დატვირთვის სხვა გზები.
