ჩვენ თითქმის 60% წყალი ვართ, კუნთები კი თითქმის 80%. ენერგიის მთავარი წყარო ჩვენთვის გლიკოგენია და მას თითქმის ies წყალი უკავია. თუ ჩვენს სხეულს არ აქვს საკმარისი წყალი, მაშინ ნახშირწყლებისა და ცილების შეწოვა მნიშვნელოვნად შეფერხდება, რაც სწრაფად იმოქმედებს კუნთების მდგომარეობაზე.
საშუალოდ, ადამიანმა დღეში დაახლოებით 1,5-2 ლიტრი წყალი უნდა დალიოს, ვიღაცას მეტი სჭირდება. ეს არის ზუსტად ის, თუ რამდენს კარგავს წყალი ჩვენი სხეულის დღის განმავლობაში. ეს ყოველთვის არ არის შესამჩნევი, მაგრამ სინამდვილეში, სითხის დაკარგვა ასოცირდება არა მხოლოდ გაძლიერებულ ოფლიანობასთან. წყალი ორთქლდება სუნთქვის დროს, ნაწლავების გავლით და თირკმელების ფუნქციონირების დროს.
ვინც სპორტით დადის, დიდი რაოდენობით სითხის დაკარგვა უნდა აღადგინოს. ასე რომ, მისმა ნაკლებობამ და გაუწყლოებამ შეიძლება გამოიწვიოს ჯანმრთელობის სერიოზული პრობლემები.
რატომ არის მნიშვნელოვანი სმის გაშვება?
თუ სპორტსმენი გადალახავს მანძილებს 5-დან 10 კმ-მდე, მაშინ სულაც არ არის საჭირო სმის სირბილი. და თქვენ შეგიძლიათ აღადგინოთ წყლის ბალანსი ვარჯიშის შემდეგ.
თუ მარათონის მორბენალმა უფრო მეტ მანძილზე გაიარა, მას სჭირდება დალევა რეგულარულად, ისე რომ არ დაელოდოს იმ მომენტს, როდესაც ძლიერ წყურვილს გრძნობს.
როგორ გავზომოთ სითხის დაკარგვა?
იმის გასარკვევად, თუ რამდენი დაკარგა სპორტსმენმა სითხე მთელი ვარჯიშის განმავლობაში, საჭიროა რამდენიმე სწორი წონის გაკეთება. პირველივე გაზომვები უნდა ჩატარდეს დაწყებამდე. სასურველია, რომ გაზომვები ჩატარდეს სპორტული ტანსაცმლისა და ფეხსაცმლის გარეშე. შემდეგ გაშვების შემდეგ უნდა აიწონოთ, ხოლო ფეხსაცმელი და ტანსაცმელიც უნდა მოიხსნათ, რადგან ოფლი შეიძლება ძალიან დასველდეს და გავლენა მოახდინოს საკონტროლო მაჩვენებელზე.
ასევე მნიშვნელოვანი მაჩვენებლებია ამინდის პირობები, კერძოდ ტენიანობის დონე, ჰაერის ტემპერატურა, ქარის სიჩქარე. მორბენალი სიჩქარეც ითვლის. იგი ზომავს რამდენს სვამს სპორტსმენი გაჩერების დროს და აღრიცხავს სითხის სავარაუდო დაკარგვას, თუ მორბენალი გაჩერდება ბუნებრივი საჭიროებების გამო.
გაშვების დრო ასევე მნიშვნელოვანია.
ამრიგად, შეგიძლიათ გამოთვალოთ რამდენი სითხის დალევა გჭირდებათ გარკვეულ პირობებში. და თუ დაგეგმილია საქალაქთაშორისო მარათონი, მაშინ მორბენალს შეუძლია უბრალოდ შეხედოს ამინდის პროგნოზს და შეადაროს მისი დღიურის მაჩვენებლებს. ამ შემთხვევაში, მან უკვე ზუსტად იცის, რამდენი წყალი სჭირდება გაშვების დროს.
მოხერხებულობისთვის, ყველა მონაცემები შეგიძლიათ შეიტანოთ ცხრილში ცალკე ნოუთბუქში. შემდეგ მოსახერხებელი იქნება მათი შედარება და კონკურსისთვის მომზადება.
როგორ გვესმოდეს, რომ სითხის მიღება არ არის საკმარისი?
იმის გარკვევა, თუ საკმარის წყალს სვამთ, ვარჯიშის გარდა, ნებისმიერ დროს უფრო მოსახერხებელია. ყველაზე ზუსტი მაჩვენებელია შარდის ფერი. იდეალურ შემთხვევაში, ეს უნდა იყოს ღია ჩალისფერი. თუ ეს უფრო ბნელია, მაშინ საჭიროა მეტი წყლის დალევა დღის განმავლობაში.
რა უნდა დალიოთ სირბილის დროს?
საშუალოდ, 15-20 წუთში, მორბენალი კარგავს 350 მლ-მდე სითხს. ამიტომ, თუ გამოთვალეთ სავარაუდო რეუმი, რისთვისაც სპორტსმენი გადალახავს მანძილს, შეგიძლიათ გაიგოთ, თუ რამდენი წყალი დასჭირდება ვარჯიშის დროს.
თუ წონის შედეგების თანახმად, აღმოჩნდა, რომ ინდიკატორებში განსხვავება წინა და შემდეგ არის 1 კგ, ხოლო გაშვების დროს, მაგალითად, მორბენალმა დალია 0,5 ლიტრი, მაშინ აღმოჩნდება, რომ სითხის დანაკარგი არ ავსებს და თქვენ უნდა დალიოთ კიდევ ცოტა მეტი.
რა უნდა დალიოთ სირბილის დროს?
ვარჯიშის განმავლობაში სითხის დაკარგვის შესავსებად უამრავი გზა არსებობს. შეგიძლიათ დალიოთ გაწმენდილი წყალი, იზოტონური სასმელები ან სპეციალურად მომზადებული სასმელები.
წყალი
თუ სპორტსმენი დიდ მანძილზე გადის და ვარჯიშის ხანგრძლივობას 2.5 სთ სჭირდება, მაშინ მას შეუძლია დალიოს წყალი ტენიანობის დაკარგვის შესავსებად. მაგრამ ამავე დროს, ისე, რომ კუჭში წყალი მას არ შეუშალოს ხელი, სასურველია 200 მლ სუფთა წყლის დალევა ყოველ 20 წუთში. ამ შემთხვევაში, ის კარგად შეიწოვება და არ გადააჭარბებს კუჭს.
იზოტონური
ეს არის სპეციალური სასმელები, რომლებიც შეიცავს შაქარს და მარილს. ეს ყველაფერი შერეულია პროპორციებით, რომლებიც ყველაზე შესაფერისია ჩვენი ორგანიზმის კონცენტრაციისთვის. რეკომენდებულია მათი დალევა მარათონზე 3 საათზე მეტხანს, აგრეთვე რბოლების შემდეგ. ისინი შესანიშნავად აღადგენს წყალ-მარილის ბალანსს და ინარჩუნებს ყველა მიკროელემენტის თანაფარდობას.
მათი შეძენა შეგიძლიათ ნებისმიერ სპორტულ მაღაზიაში.
საკუთარი სასმელის დამზადება
წყლის მარილის ბალანსის შესავსებად, იზოტონიკის მომზადება თავად შეგიძლიათ.
თუ ვარჯიშისთვის გჭირდებათ დამატებითი ენერგია, შეგიძლიათ წყალში დაამატოთ შაქარი. ეს განსაკუთრებით სასარგებლოა მათთვის, ვისაც არ სურს რეგულარული წყლის დალევა. ძალიან ცხელ ამინდში, გაცილებით მეტი ოფლი იკარგება. და თუ გაშვების დროს ძალიან მარილიან ოფლს გრძნობთ, მარილიანი შემანარჩუნებლად და ოფლიანობის შესამცირებლად დაგჭირდებათ უფრო მარილიანი სასმელები.
- ამრიგად, თქვენ შეგიძლიათ დაამატოთ ცოტა მარილი წყალში და გამოიყენოთ იგი მარათონის განმავლობაში.
- ასევე ამზადებენ თაფლიან წყალს. ამისათვის გახსენით 2 ს / კ 1 ლიტრ სუფთა წყალში. ლ თაფლი
- შეგიძლიათ დაამატოთ ლიმონის წვენი.
- ჯანსაღი სასმელის მისაღებად კიდევ ერთი ვარიანტია რეგულარული მინერალური წყლის ყიდვა და მისგან ყველა აირის გამოყოფა.
რჩევები და გამოხმაურებები მორბენალთა და მარათონელ მორბენალებზე სასმელის შესახებ
დიდი ხანია ვვარჯიშობ და ვმონაწილეობ მარათონებში. რბოლა გრძელია, ამიტომ ყოველთვის უნდა ატაროთ წყალი. ზურგჩანთა ავიღე, ბოთლები ხელში ავიტანე - არც ისე მოსახერხებელი იყო. ახლა სპეციალური ქამარი ჩავიცვი, სადაც 1-2 ლიტრიანი ბოთლის დაფიქსირება შემიძლია.
თუ დიდ მანძილზე გავდივარ, ტკბილ წყალს თან ვიღებ. მე თვითონ ვაკეთებ ამას. 1.5 ლიტრი სუფთა წყლისთვის ვამატებ 8 ს.კ. საჰარა ვცდილობდი დატკბეს დალევა, მაგრამ თუ 2,5 საათზე მეტხანს გავიქეცი, მაშინ სხეულს ნამდვილად მოსწონს სითხეები უფრო შაქრით. მინერალური წყალი საუკეთესოდ მუშაობს შეჯიბრის შემდეგ.
ვლადიმირი
მე თითქმის 40 წელი ვარ მორბენალი. მან მცირე დისტანციებით დაიწყო და თანდათანობით გადაინაცვლა მარათონებზე. ბოლო წლების განმავლობაში ვვარჯიშობდი მხოლოდ ჯანმრთელობის შესანარჩუნებლად. ინტერნეტში ბევრ მრჩეველს შევხვდი, რომლებიც ამბობენ, რომ წყლის დალევა აბსოლუტურად აკრძალულია. ასე რომ, დანამდვილებით შემიძლია ვთქვა, რომ სასმელი წყალი არა მხოლოდ შესაძლებელია, არამედ აუცილებელია. პირველ რიგში, ამ გზით აღდგენის ყველა პროცესი უფრო სწრაფად წარიმართება. ეს მეორე დღესვე იგრძნობა. სხეული აღდგება დაახლოებით 50% -ით უფრო სწრაფად.
სიცხეში უბრალოდ წყალი გვჭირდება. გამოიყოფა მეტი ოფლი და კანი იწყებს აქტიურად გაციებას, სითხე ბევრჯერ იკლებს უფრო სწრაფად. ამიტომ, ძალიან არ მოგწყურდებათ და დალიეთ. სუნთქვის რიტმს ვერ დაარღვევთ, თუ 150-200 მლ დალევთ. ეს მარათონის მორბენალთა და ჩოგბურთელთა კარგი მაგალითია. 30 წუთამდე სირბილზე დალევა შეგიძლიათ. ამ დროს სხეულს ცუდი არაფერი დაემართება. მაგრამ თუ მანძილი უკვე 15 კმ-ზე მეტია, დალიეთ ყოველ 20 წუთში. არ არსებობს დამტკიცებული სითხის რეცეპტი. Ყველას თავისი. ერთხელ 5 კმ-იან რბოლაში მხოლოდ მინერალური ცქრიალა წყალი დავლიე და ეს ჩემთვის კარგად იყო.
მაგრამ 30 კმ მანძილზე ძალიან საზიზღარი ჩანდა. თუ მარათონს სათვალეებიანი მაგიდები აქვს, უმჯობესია შეეცადოთ მათ მაქსიმალურად ახლოს აწარმოოთ. თქვენ დალევთ და დაზოგავთ ცოტა დროს. ტექნიკა მნიშვნელოვან როლს ასრულებს. არ აცვიათ ბევრი ტანსაცმელი, მაშინაც კი, თუ თქვენი მიზანი არის სწრაფად წონის დაკლება. ასევე იყო გამოცდილება, როდესაც კორპორატიული წვეულების შემდეგ ვცდილობდი სირბილი და სხეულის გაწმენდა. ამისათვის მან ასევე ჩაიცვა არა ამინდის თბილი. 6 კმ მანძილი ძალიან გრძელი ჩანდა და ჯანმრთელობის მდგომარეობა არ იყო საუკეთესო. ამის შემდეგ ბევრი წყლის დალევა მომიწია და ტბაში კიდევ დიდხანს ვიწექი, რომ გონს მოვსულიყავი და გაციებულიყო.
ანატოლი
მე ნამდვილად მომწონს სმის დროს სმის. ასე ვიცავთ სხეულს დეჰიდრატაციისგან. და მას შეიძლება თან ახლდეს უსიამოვნო თავის ტკივილი, გულისრევა და სისუსტე ორგანიზმში. სითხის მიღება სხეულს ეხმარება სათანადო ტემპერატურის შენარჩუნებაში და ხელს უშლის გადახურებისაგან. ასევე, წყლის ბალანსის შენარჩუნება გვეხმარება გულისცემის დაბალ დონეზე შენარჩუნებაში.
დანამდვილებით ვიცი, რომ მათ, ვინც სირბილის დროს სვამს, გულისცემა უფრო დაბალი აქვთ. ამის გამო, სპორტსმენი უფრო გამძლე ხდება და შეუძლია უფრო მეტი სირბილი. მაგრამ ჩემი მაგალითით შემიძლია ვთქვა, რომ ყოველთვის ვცდილობ შაქრის ან თაფლის დამატებას, ამიტომ ვარჯიშის შემდეგ ნაკლებად ვიღლები. ერთდროულად ბევრს არ ვსვამ, დაახლოებით 2-3 ყლუპი. უფრო დიდი დოზები სულაც არ მომეფერებოდა, ისეთი შეგრძნება მქონდა, რომ კუჭი ზედმეტად სავსე იყო და ღებინება იწყებოდა.
გრიგოლი
დალევა თუ არა დალევა, ვფიქრობ, დამოკიდებულია იმაზე, თუ რისთვის არის შექმნილი ვარჯიში. დილის სირბილისთვის, 1-2 ჭიქა წყალი, რომელიც უკვე სახლშია დალეული, საკმაოდ სასარგებლოა. მაგრამ თუ მიზანი კვირაში 100 კმ-მდე სირბილია, მაშინ აუცილებლად დროულად უნდა დალიოთ. მაგრამ ისევ, ცოტა.
ნუ დაელოდები, სანამ არ მოგწყურდება. ეს უკვე სიგნალია, რომ ბევრი სითხე დაიკარგა. საათში დაახლოებით 0,8 ლიტრ რეგულარულ წყალს ვსვამ. მანძილზე 2 საათზე მეტხანს არ მირბენია. შეიძლება იქ სპეციალური სასმელები დაგჭირდეთ.
ვლადისლავ
