მოგესალმებით ძვირფასო მკითხველო. ეს სრულყოფილად არ წარიმართა გეგმის მიხედვით, მაგრამ უკვე შეიმჩნევა პროგრესი.
აი რა პროგრამა იყო დაგეგმილი:
ყოველკვირეული პროგრამა.
ორშაბათს: დილა - ბევრი ხტება აღმართზე 12 x 400 მეტრი 400 მეტრის შემდეგ მარტივი სირბილით
საღამო - ნელი გადაკვეთა 10 კმ
სამშაბათს: საღამო - ტემპის გადაკვეთა 15 კმ
ოთხშაბათს: დილა - ზოგადი ფიზიკური ვარჯიში. 3 ეპიზოდი
საღამო - ნელი გადაკვეთა 15 კმ
ხუთშაბათი: დილა - მრავალი ნახტომი აღმართზე 13 x 400 მეტრი 400 მეტრის შემდეგ მარტივი სირბილით
საღამო - აღდგენის გადაკვეთა 15 კმ
პარასკევი: დილა - ნელი გადაკვეთა 20 კმ
საღამო - 10 კმ ტემპით ჯვარი
შაბათი - დასვენება
კვირა - დილა - შუალედური ვარჯიში 100-ჯერ მეტრზე - მუშაობა ძირითადი სიჩქარეზე და გაშვების ტექნიკაზე.
საღამო - გადაკვეთა 15 კმ ნელი ტემპი
ამ პროგრამიდან ორი ვარჯიში ჩაიშალა, კერძოდ, პარასკევს 20 კმ-ის ნელი გადაკვეთა. მას შემდეგ, რაც მასთან მივირბინე, ქუჩაში სეტყვა იყო, რის გამოც 10 წუთის შემდეგ უკან უნდა გავქცეულიყავი. ამიტომ, გადავწყვიტე პარასკევი დავისვენოთ და პარასკევის პროგრამა შევასრულო. შედეგად, გრძელი ჯვარი ვერ გავიარე, მაგრამ ტემპი 10 კმ გავიარე. მაგრამ საშინელი დრო, 37 წუთის განმავლობაშიც ვერ ამოიწურა.
კვირას, მუშაობის გამო, 15 კილომეტრიანი ჯვარი ვერ შევასრულე.
პროგრამის დანარჩენი ნაწილი მკაცრად იყო დაცული.
პოზიტიური ცვლილებები 2 კვირის შემდეგ
ვგრძნობ, რომ ბევრმა ნახტომმა იგრძნო თავი. პირველ რიგში, კარგი შედეგი იყო 15 კმ-ზე პირველი ტემპის გადაკვეთაზე, რომლის საშუალო სიჩქარე უფრო მაღალი იყო, ვიდრე ჩემი რეკორდული ნახევარმარათონის საშუალო სიჩქარე. მეორეც, შესამჩნევი ცვლილებები გაშვების ტექნიკაში, როდესაც ფეხი უკვე ავტომატურად თავსდება თავის ქვეშ. მან ამის გაკეთება არც კი უნდა გააკონტროლოს, როგორც ადრე.
ჯვრების უკვე მნიშვნელოვან ნაწილს მივდივარ ფეხიდან ქუსლამდე ტრიალის ტექნიკით. მიუხედავად იმისა, რომ ჯვარს ჯერ ჯერობით სრულად ვერ ვიტან. ამავდროულად, ტემპი სირბილები კვლავ ქუსლიდან ფეხის თითებამდე გრძელდება.
მოახერხა ნაბიჯის სიხშირის 180-186-მდე გაზრდა. თუმცა ჯერჯერობით ამ სიხშირეს მხოლოდ მაშინ ვაჩვენებ, როდესაც ვაკონტროლებ. როგორც კი მის შეჩერებას შევწყვეტ, მაშინვე ჰაერში ვტრიალებ და სიხშირე 170-მდე ეცემა.
ორკვირიანი ტრენინგის უარყოფითი შედეგები.
როგორც ხშირად ხდება, "მარტინი საპნისთვის" დამეწია. გადააჭარბა მას მრავალი ნახტომით. გეგმაში შეინიშნებოდა მულტიჯამპების შესრულების მოცულობის ზრდა. მაგრამ აღსრულების სიჩქარე არ იზრდება. ამავდროულად, თითოეულ ვარჯიშზე, 5-6 წამით გავზარდე სლაიდის გავლის საშუალო ტემპი. ამის გამო, ორივე ფეხის აქილევსის მყესებში უსიამოვნო ტკივილები გამოჩნდა.
მე მესმის, რომ ეს მოხდა სწორედ ამ უკანასკნელის სისუსტის გამო, რადგან ზოგადი ფიზიკური ვარჯიში ჯერ არ არის საკმარისი მათთვის ასეთი დატვირთვისთვის. ამასთან დაკავშირებით, შემდეგ კვირას ბევრ ნახტომს შევასრულებ მხოლოდ ერთ ვარჯიშზე და დეკლარირებული თანხის ნახევარში. და კიდევ ერთ ვარჯიშზე, მე შევცვლი მრავალ ნახტომს ზოგადი ფიზიკური ვარჯიშის კომპლექსით, რომ გავაძლიერო ფეხის სახსრები. იგივე ეხება ტემპის ვარჯიშებს, რომელშიც ტკივილი აქილევსის მყესებში ხდება. მე ასევე ჩავანაცვლებ მათ ნელი ჯვრებით, რის შემდეგაც შევასრულებ 1-2 სერიის ზოგად ფიზიკურ ვარჯიშს.
დასკვნა მეორე კვირას
ჩემს სხეულს არ ვუსმენდი, თუმცა მივხვდი, რომ ბევრი ნახტომის ტემპის გაზრდა არ მჭირდებოდა. სამწუხაროდ, მღელვარებამ თავისი შედეგი გამოიღო. პროგრამიდან გადახრა ტკივილს აქილევსში.
ამავე დროს, შესამჩნევად გაუმჯობესდა გაშვების ტექნიკა, აფრენის სიხშირე და ხარისხი.
ამ ყველაფრის საფუძველზე ბევრ ნახტომს ვტოვებ, მაგრამ მშვიდი ტემპით და ნაკლები მოცულობით. ზოგადად ფიზიკური ვარჯიშის საშუალებით ვიწყებ ფეხების აქტიურად ვარჯიშს. ახლა ფეხებს ვეფერები ისე, რომ მსუბუქი ტკივილი არანაირად არ გადაიზარდოს სერიოზულ მდგომარეობაში, ამიტომ გამოვრიცხავ ტემპის მუშაობას შემდეგ კვირაში.
გამოცდილებიდან გამომდინარე, ფეხები მაქსიმუმ ერთ კვირაში უნდა მოშუშდეს. ამიტომ, ახლა, დაზიანებულ ადგილს მასაჟს გავუკეთებ, მალამოებსა და ელასტიურ ბაფთებს გამოვიყენებ და აქილევსის მყესებს დიდი დარტყმითი დატვირთვა მოვაცილე.
მთავარი შეცდომა არის დეკლარირებული პროგრამის შესრულება.
საუკეთესო ვარჯიშია ხუთშაბათის მრავალ ნახტომიანი ვარჯიში. სწრაფად, ეფექტურად და დიდი მოცულობით დავასრულე. ტრენინგი მსიამოვნებდა.
მთლიანი გარბენია კვირაში 118 კილომეტრი. რაც 25-ით ნაკლებია დეკლარირებულზე (აგიხსნით: ორ ნელა რბოლაში 5 კმ-ით მეტი გავიქეცი, ვიდრე დეკლარირებული, ამიტომ, მიუხედავად იმისა, რომ ორი და 20 და 15 კმ-ზე ორი რბოლა არ დავამთავრე, მოცულობა მხოლოდ 25 კმ-ით ნაკლებია). ამ შემთხვევაში, ეს არ არის კრიტიკული, რადგან მოცულობების გაზრდა ჯერ კიდევ არ არის პრიორიტეტული ამოცანა. 2 კვირაში დავიწყებ მოცულობის გაზრდას 160-180 კმ-მდე კვირაში.
პ.ს. როდესაც ტკივილი გამოჩნდება და ეს ხდება, სამწუხაროდ, არცთუ იშვიათია, როდესაც შედეგზე მუშაობთ, უმჯობესია რეაგირება მოახდინოთ რაც შეიძლება სწრაფად და გადახვიდეთ იმ დატვირთვის ტიპზე, რომელთანაც ნაკლები დრო გაატარეთ ჯანმრთელ სხეულზე და ეს გავლენას არ ახდენს დაზარალებულ ადგილზე. ამიტომ, ზოგჯერ ასეთი წყლულები იძლევა სხეულის დამატებითი პარამეტრების შემუშავებას. შედეგად, ტრავმები არ ჩამოიშლება ვარჯიშის გრაფიკიდან, მაგრამ ამავდროულად, ისინი ყურადღებას ამახვილებენ პრობლემაზე და მიიღებენ ზომებს, რომლებიც არ დაუშვებს პრობლემის განმეორებას მომავალში.
