Handstand არის ძალზე ეფექტური ძალის სავარჯიშო, რაც მიუთითებს იმაზე, რომ მას შემსრულებელი აქვს შთამბეჭდავი სიძლიერის ინდიკატორები და შესაშური სისწრაფე. გარდა ამისა, ხელსაყრელი თავისთავად შესანიშნავი ვარჯიშია, ზედა კიდურის კუნთებს ძალიან უჩვეულო სტილში ვარჯიშობს. მაგრამ იმისათვის, რომ ამ ვარჯიშის შესრულება შეძლოთ, უნდა იყოთ შესანიშნავ ფიზიკურ მდგომარეობაში და გაიაროთ შესაბამისი ტრენინგი. როგორ უნდა ვისწავლოთ თუ როგორ უნდა გააკეთოთ ხელსახოცი მაქსიმალურად ეფექტურად და დაზიანებების გარეშე - დღეს ჩვენ გეტყვით ამის შესახებ, ასევე ვიზუალურად ვაჩვენებთ ვარჯიშის შესრულების სწორ ტექნიკას.
ამიტომ გადავწყვიტეთ ხელსახოცის გაკეთება. რა გვჭირდება ამისათვის?
- პირველი, ძლიერი ხელები
- მეორეც, მუცლის კუნთები,
- მესამე, წონასწორობის გრძნობა.
ამ თანმიმდევრობით! ამიტომ, ქვემოთ აღწერილი ტექნიკა უნდა აითვისონ მათი აღწერილობის ზუსტი თანმიმდევრობით.
ხელების მომზადება ვარჯიშისთვის
იმისათვის, რომ ვისწავლოთ თუ როგორ უნდა დავდგეთ ხელები სწორი ტექნიკით, უპირველეს ყოვლისა, ჩვენ უნდა შეგვეძლოს ბიძგების გაკეთება. ეს არის ბიძგი, რომელიც მაქსიმალურად გაამყარებს ჩვენს "მხარდაჭერას" ხელსაყრელზე: ტრიცეპსები, დელტოიდური კუნთები, გულმკერდის კუნთები. ბიძგების ასათვისებლად, თუ ამის გაკეთება არ იცით, უნდა გააკეთოთ ბიძგი იატაკიდან მუხლებიდან.
განსაკუთრებული ყურადღება მაჯებზე
დამატებითი სუსტი წერტილი, როდესაც ცდილობენ ისწავლონ, თუ როგორ უნდა წამოხვიდეთ სავარძელში არის ხელები და წინამხრები - მათ შორის სახსარი ძალიან ადვილად დაზიანებულია. ხელსახოცის ჩასვლამდე საჭიროა სწორად გაათბოთ მაჯის სახსრები. ეს კეთდება ასე:
- ვიღებთ კილოგრამიან ჰანტელებს, წინ ვწვებით ხელებს, ვაქცევთ პალმებით ქვემოთ. თავდაპირველად შეუფერხებლად, შემდეგ უფრო ენერგიულად ვასრულებთ ხელების მკლავების გაგრძელებას. საერთო ჯამში, მინიმუმ 30 ასეთ მოძრაობას ვასრულებთ;
- გადააბრუნეთ ხელები სუპინაციის მდგომარეობაში, თითები ზემოთ. ჯაგრისების მოხრა ისევე;
- შემდეგი სავარჯიშო არის წინამხრების გადაწევა პრონაციის პოზიციიდან სუპინაციის პოზიციამდე, ჩვენ ამას ვაკეთებთ შეუფერხებლად, უეცარი მოძრაობების გარეშე. მინიმუმ 50-ჯერ;
- ჩვენ ზურგსუკებს გვერდზე ვდებთ, ერთი ხელის წინამორბედს მეორეზე ვიჭერთ, წრიული მოძრაობებით ძლიერად ვზილთ მას, ხელით 2 წუთის განმავლობაში;
- ჩვენ ხელებს ვუკრავთ ციხეს, თითებს ერთმანეთში ვურევთ, ჯაგრისებს ვატრიალებთ, ერთი წუთით ერთი მიმართულებით და მეორეში.
მუხლის ბიძგები
ჩვენ ვდგავართ მწოლიარე მდგომარეობაში: მკლავები მხრებზე ოდნავ განიერია, სხეული გასწორებულია, ცხვირები იატაკზე ეყრდნობა, ფეხები ერთად. ჩვენ მუხლებს ვხრით, სხეულს და თეძოებს ერთ ხაზში გასწორებულს ვტოვებთ, მუხლებზე ვჩერდებით, ფეხებს 90 გრადუსზე ვხრით. ბიძგები ხორციელდება იდაყვებით ხელების მოხრით. თქვენ უნდა ჩამოხვიდეთ თითქმის იატაკამდე - მანძილი გულმკერდსა და იატაკს შორის უნდა იყოს არაუმეტეს 2 სანტიმეტრი. ჩვენ პალმებით მივადექით იატაკზე, ვამკაცრებთ გულმკერდის კუნთებსა და ტრიპსებს, ვიწურავთ თავს და ტოვებთ იდაყვებს ზედა წერტილში ოდნავ გასწორებული. ეს არის ერთი განმეორება.
© Glenda Powers - stock.adobe.com
გამოწვევაა ისწავლოთ მუხლზე ბიძგების გაკეთება მინიმუმ 50-ჯერ. უფრო მეტიც, ამ ეტაპზე გარკვეული ეტაპები უნდა გავიაროთ:
- დაეუფლეთ მუხლის 20 ბიძგს. სანამ ერთ სეტში 20-ჯერ დაიხევთ იატაკიდან მუხლიდან, უნდა ივარჯიშოთ ყოველდღე, გააკეთეთ რაც შეიძლება მეტი გამეორება ერთ ნაკრებზე, დღეში მთელი ჯაჭვის რაოდენობა 100-ჯერ.
- აღმოჩნდა, რომ მუხლიდან 20 ბიძგი - იატაკიდან ვითვისებთ ბიძგებს. საწყისი პოზიცია აქ იგივეა, მაგრამ საყრდენი ფეხის თითებს ეცემა.
ჩვენ იწყებთ ბიძგების გაკეთებას იატაკიდან ყოველდღე შემდეგი სქემის მიხედვით:
| Კვირა | 1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 | 7 |
| Აზიდვები | 2*10 | 2*15 | 2*20 | 1 * 25 + 1 * მაქს. | 1 * 30 + 1 * მაქს. | 1 * 35 + 1 * მაქს. | 1 * 40 + 1 * მაქს. |
| მუხლის ბიძგები | 2*20 2*15 1*10 | 3*20 1*15 | 3*20 | 3*25 | 3*25 | 3*30 | 3*35 |
* მაქს - მაქსიმალური დრო.
შეგიძლიათ გააგრძელოთ ანალოგიით. ამოცანაა 50-ჯერ აწიოთ მუხლიდან მუხლიდან. ამის გაკეთების შემდეგ, თქვენ მთლიანად უნდა ამოიღოთ მუხლზე დაჭერილი პროგრამები და ყურადღება გაამახვილოთ იატაკის რეგულარულ ბიძგებზე.
50 ბიძგი ქვედა პოზიციაში
ეს ზუსტად ის ამოცანაა, რომელიც ჩვენ საკუთარ თავს დავაყენეთ - არა მხოლოდ 50-ჯერ აწევა იატაკიდან, არამედ თითოეულ განმეორებაზე 2 წამით გავაყოლოთ ქვედა პოზიცია.
ამ ეტაპის ათვისების სავარაუდო სქემა ასე გამოიყურება:
| Კვირა | 1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 |
| ბიძგების რაოდენობა | 1*20, 1*15, 1*10 | 1*20, 2*15, 1*10 | 1*20, 2*15, 2*10 | 1*20, 2*15, 2 * 10- დაგვიანებულია | 2 * 20, 1 * 15, 1 * 15- დაგვიანებით, 2 * 10- დაგვიანებით; | 2 * 20, 2 * 15 - დაგვიანებული, 2 * 10 - დაგვიანებული |
ყოველი კვირის ბოლოს, თქვენ თავად უნდა მოაწყოთ ტესტი: შეასრულეთ ბიძგების მაქსიმალური რაოდენობა. როგორც კი ტესტის დაგვიანებით 20 – ჯერ მეტხანს აიწევთ სართულიდან აწევაზე, თქვენ ერთი ნაბიჯით მიუახლოვდით ხელსახოცის გაკეთებას უპრობლემოდ. ახლა თქვენ შეგიძლიათ დაიწყოთ Strong Press კომპლექსის დაუფლება.
მუცლის მომზადება ვარჯიშისთვის
იმისათვის, რომ ვისწავლოთ ხელსახოცი ტექნიკა, გვჭირდება ძლიერი პრესაც. ჩვენ დაინტერესებული ვართ არა იმდენად ძლიერი პრესით, რამდენადაც ძლიერი კუნთებით - მუცლის პრესის გარდა, აქ შედის iliopsoas კუნთები, ხერხემლის გამაფართოებლები და წებოვანი კუნთები. უფრო მეტიც, ეს კუნთები უნდა მუშაობდეს სტატიკურ რეჟიმში. სასურველი ძირითადი პირობების მისაღწევად, გვჭირდება ფიცარი ვარჯიში, მისი სამი სახეობით და გლუტეალური და წელის ჰიპერრექსენცია. ჩვენ ამ მოძრაობებს შევასრულებთ კომპლექსურად, ისევ და ისევ, ყოველკვირეულად ვაწყობთ გამძლეობის ტესტს საკუთარი თავისთვის, ჩვენი საბოლოო მიზანია 5 წუთი ბარში სწორი მკლავებით.
| Კვირა | 1 | 2 | 3 | 4 | 5 |
| იდაყვის ფიცარი | 1 * 30 წმ | 1 * 40 წმ | 1 * 60 წმ | 2 * 60 წმ | 2 * 60 წმ + 1 * მაქს |
| ფიცარი სწორ მკლავებზე | 1 * 30 წამი | 1 * 40 წმ | 1 * 60 წმ | 2 * 60 წმ | 2 * 60 წმ + 1 * მაქს |
| ჯვრის ფიცარი * | 1 * 20 წმ | 1 * 30 წმ | 1 * 60 წმ | 1 * 60 წმ + 1 * მაქს. | 2 * 60 წმ + 1 * მაქს |
| გლუტის ჰიპერრექსენცია ** | 2*20 | 3*20 | 2*20+ 1 * 15 დამატებითი წონით | 2*20+ 1 * 15 დამატებითი წონით | 2*20+ 1 * 20 დამატებითი წონით |
| წელის ჰიპერექსტენცია *** | 2*20 | 3*20 | 3*20 | 2*20+ 1 * 15 დამატებითი წონით | 2*20+ 1 * 20 დამატებითი წონით |
ფიცარი გასწორებულ მკლავებსა და იდაყვებზე:
- * ფიცარი "ჯვრის" სტილში სრულდება მწოლიარე მდგომარეობაში, მაგრამ ამავდროულად მკლავები გაშლილია, იდაყვები გასწორებულია, სხეული და მკლავები ქმნიან ერთგვარ "ჯვარს" - აქედან მოდის სავარჯიშოს სახელწოდება.
© სამოცდათოთხმეტი - stock.adobe.com
- ** მიზანშეწონილია ჰიპერექსტენციის ჩატარება სპეციალურ სიმულატორში, თუმცა, მაშინაც კი, თუ ვარჯიშობთ სახლში, არა აქვს მნიშვნელობა. ჰიპერექსტენცია არის სხეულის დაგრძელება, რომელიც ხორციელდება თეძოს და / ან წელის ზურგზე. გლუტეალური ვარიანტის შესასრულებლად საჭიროა სიმულატორის ბალიში დაეყრდნოთ ბარძაყებზე, საზარდულის დონეზე, დააფიქსიროთ ქვედა ზურგი უმოძრაო მდგომარეობაში და გასწორდეთ თეძოს სახსარში გაფართოების გამო. თუ სახლში ვარჯიშობთ და ტრენაჟორი არ გაქვთ, დივნის ან სკამის პირას ჩამოჯექით, სახე ქვემოთ. შეასწორეთ ფეხები, საყრდენი - ფეხებზე და მენჯზე.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- *** წელის ჰიპერექსტენციის არსი არის მხოლოდ წელის ხერხემლის ხარჯზე გასწორება - ამისათვის საჭიროა თეძოს სახსრის იმობილიზაცია. ეს მიიღწევა ილიას ხერხემალზე სიმულატორის ბალიშის (ან რაიმე სხვა მხარდაჭერის "სახლის" ვერსიით) ხაზგასმით. თქვენ უნდა აწიოთ სხეული მანამ, სანამ სხეულთან ერთად ფეხები ერთ სიბრტყეში არ მოხვდება.
© Bojan - stock.adobe.com
ასე რომ, თუ აითვისეთ ხელჩართული ვარჯიშის მეორე ეტაპი, გაითვალისწინეთ ის ფაქტი, რომ ერთდროულად ვარჯიშობთ ბიძგებზე, ცდილობთ მიაღწიოთ ზემოაღნიშნულ ნორმას, ყოველდღიურად უნდა შეასრულოთ ღრუდან, ფიცარიდან და ჰიპერექსტენციიდან, შეეცადოთ ვარჯიშებში ივარჯიშოთ კვირიდან კვირამდე. ... ახლა თქვენ შეგიძლიათ გადახვიდეთ ბალანსისა და კოორდინაციის შემუშავებაზე.
ვიდეოში უამრავი საინტერესო ხელსაყრელი ვარჯიშის ტექნიკაა, რომლებიც ჩვენს მასალაში არ იყო შეტანილი. აუცილებლად წაიკითხეთ!
ძირითადი შეცდომები მოცემულია აქ:
Კოორდინაცია
იმისათვის, რომ გაიგოთ, თუ როგორ იდგეთ ხელსაყრელზე, აუცილებელია კოორდინაციის განვითარება და წონასწორობის გრძნობა. ამაში დაგვეხმარება შემდეგი სავარჯიშოები.
უკანა ხიდი
ამ ვარჯიშებს შევასრულებთ პირველ ეტაპებთან დაკავშირებული ძალისმიერი ვარჯიშების შემდეგ. ჩვენ დავიწყებთ უკანა ხიდიდან - იატაკზე ვიწექით, ხელებს მაღლა ვწევთ, 90 გრადუსზე ვხრით, პალმებით იატაკზე ვდებთ. ჩვენ ვხრით ფეხებს მუხლებთან, ვდებთ იატაკზე, მხარს ვუჭერთ ფეხის მთელ ზედაპირს. ქუსლებსა და პალმებით იატაკზე ვეყრდნობით, იდაყვებსა და მუხლებს ვასწორებთ - სხეული ერთგვარ რკალს ქმნის. ამ მდგომარეობაში ვიყინებით, ვიცავთ დაძაბულობას კუნთებში რაც შეგვიძლია, მაგრამ არანაკლებ 10 წამისა, ვცდილობთ წინსვლას, ხიდის ჩატარების დრო 1 წუთამდე გავზარდოთ.
© vladimirfloyd - stock.adobe.com
საყრდენი
თავსახური ერთ-ერთი ბოლო ვარჯიშია, რომლის საშუალებითაც შეგიძლიათ ისწავლოთ თუ როგორ უნდა გააკეთოთ ხელსახოცი. საწყისი პოზიცია: საყრდენი მოდის გვირგვინზე, წინამხარზე და იდაყვებზე. სხეული პერპენდიკულარულია იატაკზე, სწორია. ფეხები შეესაბამება სხეულს. უფრო მარტივი ვარიანტი: ფეხები მოხრილი აქვს მუხლზე და თეძოს სახსრებთან და კუჭისკენ იწევს. თუ ამ ვარიანტისგან ვარჯიშის დაუფლება დაიწყოთ - შეასრულეთ უფრო მარტივი ვარიანტი ერთი წუთით, შემდეგ, დასვენების გარეშე, გადით გასწორებულ ფეხებთან.
© vladimirfloyd - stock.adobe.com
წინამხრის სტენდი
საწყისი მდგომარეობა: სხეულის წონა მოდის წინამხარზე და ხელისგულებზე, სხეული 45 გრადუსზეა იატაკამდე. ფეხები მუხლებთან აქვს მოხრილი და თეძოები კუჭამდე მიწვება. განხორციელების რეკომენდაციები იგივეა, რაც წინა სავარჯიშოში.
წონასწორობის განვითარების კომპლექსის დაუფლების დროს, შეიძლება იგრძნოთ, რომ ვარჯიში ძალიან მძიმე და ინტენსიური გახდა - ამ შემთხვევაში შეგიძლიათ ძალისმიერი ვარჯიშები შეასრულოთ ყოველ მეორე დღეს, დანარჩენ დღეებში - ვარჯიშები ბალანსისთვის. და კიდევ ერთი რამ: მესამე ეტაპის დაწყებისთანავე, თქვენ უნდა დაასრულოთ თითოეული ვარჯიში თქვენს ხელზე დგომის მცდელობით: ჯერ კედელთან ახლოს, დაეყრდნოთ მას ქუსლებით, შემდეგ კი - მეორე მცდელობით - ხელზე დაუჭიროთ მხარდაჭერა. ეს უნდა გაკეთდეს ოთახში, სადაც წინასწარ მომზადებულია ხალიჩა, ან ჭიდაობის ხალიჩა - თავიდან ხშირად მოგიწევთ ჩავარდნა და იმისთვის, რომ არ დაშავდეთ, პირველ რიგში უნდა დაინტერესდეთ.
- თქვენ უნდა შეიმუშაოთ საკიდების გასასვლელი: ხელები აწეულია, ერთი ფეხი წინ არის, მეორე კი ოდნავ უკან. ჩვენ სხეულის წონას უკანა ფეხიდან წინა მხარეს ვატარებთ, წელის ხერხემაში ვხრით, ხელის გულზე ვდგავართ. ეს მომენტი უნდა შემუშავდეს ავტომატიზმისთვის!
- გარდა ამისა, საყრდენი ფეხის საშუალებით ჩვენ იატაკიდან ვიძვრებით, ბალასტის ფეხით ამას ვაკეთებთ შუა ნაწილამდე, თითქოს სხეულს სიმძიმის ცენტრში ვაგდებთ. ფეხები შემთხვევით არ გაყრიათ - თქვენ აბალანსებთ მათ, ცდილობთ დაიჭიროთ წონასწორობის მდგომარეობა.
- წარმატების მიღწევისთანავე შეეცადეთ დაიჭიროთ ეს პოზიცია ყოველ ჯერზე და გაატაროთ მას რაც შეიძლება დიდხანს.
- გრძნობთ რა დაიწყო მუშაობა? ჩვენ ვასწორებთ ფეხებს, ვცდილობთ მათ შესაბამისობაში მოვიყვანოთ სხეული, დავდგეთ პერპენდიკულარულად იატაკზე და, რა თქმა უნდა, დავიჭიროთ ეს პოზიცია!
კიდევ ერთი მნიშვნელოვანი მომენტია საყრდენი. თქვენი ამოცანა არ არის მხოლოდ პალმების იატაკზე დაყრა - აუცილებელია ტვირთის თანაბრად განაწილება პალმის მთელ ზედაპირსა და თითების ფალანგებზე - ამისათვის საჭიროა თითების იატაკზე ჩაყრა - თითქოს ცდილობთ თითების მუშტად დაჭერას, წინააღმდეგობის დაძლევას. იატაკის ზედაპირის მხრიდან.
© vladimirfloyd - stock.adobe.com
რა კუნთები მუშაობს?
მკაცრად რომ ვთქვათ, ხელის ყველაფრის დროს სხეულის ყველა კუნთი მუშაობს. საყრდენი დატვირთვა მოდის მხრის ტრიცეპსის კუნთზე, დელტოიდურ კუნთებზე, ტრაპეციულზე, მსხვილი მკერდის კუნთზე, განსაკუთრებით კი მის კლავიკულურ ნაწილზე. დუნდულები, აბსები, ხერხემლის გამაფართოებლები მძიმედ მუშაობენ სტატიკურ რეჟიმში, ატარებენ ზურგის სვეტს და, შესაბამისად, სხეულს, ფეხებთან ერთად, ერთ ხაზზე, იატაკის პერპენდიკულარულად. ამავდროულად, კუნთები არ მუშაობს მხოლოდ - კუნთების ყველა ჯგუფი, როგორც ჩანს, სწავლობენ ერთმანეთთან ურთიერთქმედებას, ურთიერთმძაფრის გაზრდის პოტენციალს და განავითარებენ კავშირს თქვენი სხეულის და ტვინის საავტომობილო ერთეულებს შორის.
უნდა ასწავლოთ თქვენს შვილს ხელის ატანა?
რა თქმა უნდა, თუ თქვენ გაქვთ სკოლამდელი ან დაწყებითი კლასების ასაკის ბავშვი, აზრი აქვს ასწავლოთ მას ხელზე დგომა - ეს უნარი მას გაცილებით მარტივად მიეცემა მცირე სიმაღლისა და წონის გამო, შემდეგ კი მასთან დარჩება მთელი ცხოვრების განმავლობაში, რაც მნიშვნელოვან ფიზიკურ უპირატესობას შეუწყობს ხელს. ... თქვენს შვილს თანატოლებზე მეტი - და არამარტო ფიზიკურად, არამედ ფსიქიკურადაც - არ უნდა დაგვავიწყდეს, რომ ზედა კიდურის კუნთების კუნთების ინტენსიური მუშაობა აუმჯობესებს ცერებრალური მიმოქცევას და, შესაბამისად, ახალი ნერვული გზების და ინტერსინაპტიკური კავშირების განვითარებას.
