კიბეებზე გასეირნება წონის დაკლებისთვის: მიმოხილვები, შედეგები, სარგებელი და ზიანი

კიბეებით გასეირნება მთელ მსოფლიოში პრაქტიკულად გამოიყენება, როგორც ეფექტური ვარჯიში ცხიმების წვისა და კუნთების ჩარჩოს ზოგადი გაძლიერებისათვის. სამწუხაროდ, დღეს უფრო და უფრო მეტი ადამიანი ცხოვრობს უკიდურესად მჯდომარე ცხოვრების წესით. ისინი მანქანით მოგზაურობენ, მთელი დღის განმავლობაში ოფისებში სხედან და ცოტათი დადიან. დრო აღარ რჩება ფიტნესისა თუ სპორტისთვის. შედეგად, ვითარდება გულის დაავადება, ხდება კუნთების გახლეჩა, ჭარბი წონა და ცელულიტი.

კიბეზე გასვლა წონის დასაკლებად ან უბრალოდ ჯანმრთელობის შესანარჩუნებლად გამოსავალია იმ ადამიანებისთვის, რომლებიც ცდილობენ მანკიერი წრის გარღვევას. ამის პრაქტიკა ყველგან შეიძლება, მაგალითად, ოფისში, ლიფტით სარგებლობის ნაცვლად, გამოიყენოთ კიბეები. სახლები ასევე მიდიან მათ სართულზე. ნუ გამოიყენებთ ესკალატორებს მაღაზიებში, მეტროში, სავაჭრო ცენტრებში, მაგრამ გამოიყენეთ ფეხები დაღმართისა და ასვლის დასაძლევად. ამრიგად, ადამიანი იწყებს აქტიური ცხოვრების წესის წარმართვას სავარჯიშო დარბაზში ვარჯიშის გარეშე.

რა თქმა უნდა, კიბეებზე სიარული არ არის სავარჯიშო დარბაზის სრული სესიის შემცვლელი. ამასთან, ეს შესანიშნავ შედეგს მისცემს მათ, ვისაც სურს ფეხების და მღვდლების კუნთების გამკაცრება, გულისა და ფილტვების გაძლიერება და წონის დაკლება.

რა კუნთები კანკალებენ კიბეებზე ასვლისას?

მოდით გაირკვეს, თუ რომელი კუნთები ვარჯიშობენ კიბეებზე ასვლისას და ჩამოსვლისას. ეს დაგეხმარებათ უკეთ გაიგოთ თვით სავარჯიშო, ასევე როგორ მუშაობს ის.

როგორც თქვენ წარმოიდგინეთ, ასვლა და დაღმართი არ არის იგივე. გაგიკვირდებათ, მაგრამ მიუხედავად იმისა, რომ დაღმართი უფრო ნაკლებ კალორიას წვავს, კუნთები უფრო მეტად მუშაობენ. ფაქტია, რომ როდესაც ადამიანი იზრდება, ის ფეხს თანაბრად ასწევს და ინტუიციურად გამოითვლის შემდეგი აწევის სიმაღლეს. დაღმართის დროს, თითოეული ნაბიჯი მცირე ჩაღრმავებაა, თუმცა გარკვეულ სიღრმეში. ტვინი და კუნთები ერთობლივად მუშაობენ, ისინი მუდმივად აკონტროლებენ სხეულის პოზიციას სივრცეში, განიცდიან ერთგვარ სტრესს. ამრიგად, ქვევით ჩასვლა, უფრო აძლიერებთ და ატონიზირებთ თქვენს კუნთებს, ხოლო აწევის დროს ენერგიას უფრო აქტიურად ხარჯავთ, რაც ნიშნავს წონის დაკლებას.

კიბეებზე ასვლა მოიცავს:

• მუხლის გასწორებები;
• ხბოს კუნთები;
• თეძოს ბიცეპსი;
• გლუტის კუნთები.

დაღმართის დროს, კუნთებში მითითებული ჯგუფების გარდა, მუშაობაში შედის კვადრატი (ბარძაყის წინა ზედაპირი).

ახლა თქვენ იცით, რომელი კუნთები მუშაობენ კიბეებზე გასვლისას, რაც ნიშნავს, რომ გესმით, რატომ არის ვარჯიში ასეთი სასარგებლო ქვედა ტანის კუნთებისთვის. სხვათა შორის, ამ სახის ტრენინგი მოიცავს მოძრაობას, რაც ნიშნავს, რომ კუნთის მრავალი სხვა ჯგუფია ჩართული - ზურგი, მკლავები, მუცელი და მხრის სარტყელი. გარდა ამისა, ჩართულია იოგები, სახსრები და მყესები.

შესრულების ტექნიკა

დასაწყებად, გაეცანით სასარგებლო მითითებებს.

• უპირველეს ყოვლისა, დარწმუნდით, რომ გაათბეთ - გაათბეთ ფეხების და ზურგის კუნთები. სამუშაო სახსრების წრიული როტაციის შესრულება, ადგილზე გადახტომა, კარგად დაჭიმვა;
• ივარჯიშეთ კომფორტულ სპორტულ ტანსაცმელში, ნუ იშურებთ მაღალხარისხოვან სპორტული ფეხსაცმლით გაზაფხულის ძირებით;
• დაიწყეთ ნელი ტემპით, თანდათან ააშენეთ შუაზე. ნელა შეანელეთ დროის ბოლო 10%. დაასრულეთ ვარჯიში მცირე გაჭიმვის კომპლექსით და სუნთქვითი ვარჯიშებით;
• რეგულარულად ისუნთქეთ სიარულის დროს, ისუნთქეთ საშუალო სიღრმეში. შეისუნთქეთ ცხვირით, ამოისუნთქეთ პირით.
• გულისცემის რეკომენდებული ზონაა 130-140 დარტყმა. / წთ შეგიძლიათ ჩამოტვირთოთ სპეციალური ფიტნეს პროგრამა თქვენს ტელეფონში ან შეიძინოთ ფიტნეს საათი;
• მათთვის, ვისაც სურს კიბეზე ასვლა წონის დაკლების მიზნით, სწრაფი შედეგის მისაღწევად, მიმოხილვები გირჩევთ ივარჯიშოთ რაც შეიძლება სწრაფი ტემპით.
• შეისვენე მხოლოდ დაღმართის შემდეგ: ასვლა, სასწრაფოდ დაწევა - შეგიძლია ცოტა ხანს იჯდე.

მოძრაობის პროცესში, ფეხი იდგმება თითზე, ტერფს ქუსლზე გადადის, მუხლი 90 გრადუსიანი კუთხით არის მოხრილი. ზურგი პირდაპირ ინახება, აწევისას სხეული შეიძლება ოდნავ გადახრილი იყოს წინ. სასურველია ხელები იდაყვთან მოატრიალოთ და დაეხმაროთ მათ მოძრაობის პროცესში. არ დაათვალიერო შენი ფეხები. ყურებში ჩასვით ყურსასმენები - ეს უფრო სახალისოა!

სარგებელი, ზიანი და უკუჩვენებები

შემდეგ, გავითვალისწინებთ კიბეებზე გასვლის სარგებელს და ზიანს, რადგან ამ ვარჯიშს, ისევე როგორც სხვას, აქვს საკუთარი უკუჩვენებები. დავიწყოთ სასიამოვნოდან:

1. კარდიოლოგები ერთხმად უპასუხებენ კითხვას "სასარგებლოა კიბეებით ასვლა" დადებითად. ვარჯიში აძლიერებს გულ-სისხლძარღვთა სისტემას, ახდენს არტერიული წნევის ნორმალიზებას;
2. გაკვეთილი ავარჯიშებს სპორტსმენის გამძლეობას, აუმჯობესებს სუნთქვას;
3. ხდება კუნთებისა და სახსრების გაძლიერება, მშვენიერი რელიეფი ჩნდება, სხეული უფრო ელასტიური ხდება, კანი ელასტიურია;
4. ვარჯიში მიეკუთვნება ენერგიის ინტენსიურ კატეგორიას, ამიტომ იგი აქტიურად უწყობს ხელს ცხიმის წვას. ქვემოთ ჩვენ გითხრათ, თუ როგორ სწორად იაროთ წონის დაკლების კიბეებზე, რომ შედეგი რაც შეიძლება მალე გამოჩნდეს;
5. გააქტიურებულია სისხლის მიმოქცევა, განსაკუთრებით მცირე მენჯში, რაც თანაბრად სასარგებლოა ქალისა და მამაკაცის რეპროდუქციული ფუნქციისთვის;
6. ყალიბდება ლამაზი პოზა;
7. ნებისმიერი სპორტული აქტივობა დადებითად მოქმედებს ადამიანის ზოგად ემოციურ ფონზე - გუნება-განწყობილება მატულობს, წუხილი და წუხილი უკანა პლანზე გადადის.

როდის შეიძლება ზიანი მიაყენოს სპორტსმენმა?

1. თუ თავს ზედმეტად მაღლა დააყენებთ და ვარჯიშს ძალიან სწრაფი ტემპით დაიწყებთ, შეიძლება გულში ან სახსრებში უჩვეულო ტკივილები გაჩნდეს. ამ შემთხვევაში, შეამცირეთ დატვირთვა, მიეცით საშუალება დაისვენოთ. აუცილებლად მიმართეთ ექიმს;
2. თუ არასწორი ფეხსაცმლით ვარჯიშობთ, შეიძლება ტერფი დააზიანოთ. ფეხის დაცემისა და მოხვევის რისკი ისევ ახალბედაებს რჩებათ, რომლებიც ჯერ არ არიან მიჩვეული ვარჯიშზე, ან რომლებიც დაუყოვნებლივ ვარჯიშობენ მაღალი სიჩქარით;
3. თუ ვარჯიშობთ, თუ თავს ცუდად გრძნობთ, არსებობს სუნთქვის გაძნელება, თავბრუსხვევა, სისუსტე. არასდროს წახვიდეთ ვარჯიშზე, თუ ავად ხართ, გაქვთ გაციება, ცუდი ძილი გაქვთ ან ძალიან დაღლილი ხართ.

შემდეგ, ჩვენ ჩამოთვლილია უკუჩვენებები, რომელთა თანდასწრებით კატეგორიულად აკრძალულია კიბეებზე სიარული:

• აქტიური ვარიკოზული ვენები;
• მდგომარეობა გულის შეტევის ან ინსულტის შემდეგ;
• მუხლის, ტერფის ან თეძოს სახსრების დაზიანება. გთხოვთ გაითვალისწინოთ, რომ ის დიაგნოზირებული უნდა იყოს სპეციალისტის მიერ. თუ გაშვების შემდეგ მუხლი გტკივა, ეს არაფერს ნიშნავს და უკუჩვენებაზე საუბარი ნაადრევია;
• კუნთოვანი სისტემის დაზიანება;
• სქოლიოზი;
• ქრონიკული დაავადებების გამწვავება;
• მუცლის ღრუს ოპერაციების შემდეგ;
• ანთებითი პროცესებით, მათ შორის ტემპერატურაზე;
• გლაუკომა;
• ძლიერ ცუდი მხედველობა.

ფეხით კიბეები და ორსულობა

ბევრ მომავალ დედას, განსაკუთრებით ახლო წარსულში აქტიურ სპორტულ ცხოვრებას, აინტერესებს რამდენად სასარგებლოა ქალებისთვის კიბეზე ასვლა. და საერთოდ, შესაძლებელია ასეთი ტრენინგის მოწყობა საინტერესო პოზიციაზე.

ამ კითხვაზე პასუხი დადებითი იქნება, რადგან ორსულობა არ არის პათოლოგიური მდგომარეობა. პირიქით, ეს მშვენიერი პერიოდია, როდესაც ზომიერი ფიზიკური დატვირთვა დადებითად აისახება როგორც ქალზე, ასევე მის ბავშვზე.

• სპორტული საქმიანობის დროს სხეული მეტ ჟანგბადს ითვისებს. ამრიგად, მომავალი დედა ვარჯიშის დახმარებით უარყოფს ახალშობილში ჰიპოქსიის განვითარების რისკს;
• ფიზიკური აღზრდა აძლიერებს კუნთებსა და იოგებს, აუმჯობესებს კეთილდღეობას, რაც ნიშნავს, რომ დედას გაუადვილდება მშობიარობა და მშობიარობის შემდეგ უფრო ადვილი იქნება მისი აღდგენა;
• რა თქმა უნდა, ტვირთი ფეხმძიმე ქალებისთვის ზომიერი უნდა იყოს. არანაირი წონა, ახალი ჩანაწერები ან მოსაწყენი გონკები. თუ მოულოდნელად თავს ცუდად გრძნობთ, სასწრაფოდ გაჩერდით. ივარჯიშეთ ნელა და სიამოვნებით. მოგვიანებით დაიკლებთ წონაში და უკანალს მიტრიალებთ, ახლა კი მხოლოდ უნდა გააუმჯობესოთ ჯანმრთელობა, გაამხნევოთ საკუთარი თავი და ბავშვი.
• ვარჯიშის დაწყებამდე აუცილებლად გაიარეთ კონსულტაცია ექიმთან. აკრძალულია სპორტის თამაში სპონტანური აბორტის საფრთხის, საშვილოსნოს ტონის, სისხლდენის, ტკივილის არსებობისას, ასევე ადრეულ ეტაპებზე.
• ბოლო ტრიმესტრში გირჩევთ შეკუმშვის ტანსაცმლის ტარებას და სახვევს.

რამდენი კალორია იწვის?

წონის დაკარგვის ყველა ქალი დაინტერესებულია, თუ რამდენი კალორია იწვის კიბეებზე ასვლისას. სხვათა შორის, ეს სავარჯიშო გაცილებით მეტ ენერგიას იღებს, ვიდრე რეგულარული სირბილი, რადგან აწევის პროცესში სპორტსმენი იძულებულია მუდმივად გადალახოს სიმძიმის ძალა.

• საშუალოდ, ყოველ 10 ნაბიჯზე ადამიანი ხარჯავს 1 კკალს;
• ამრიგად, ზომიერი ტემპით, ის მოიხმარს 10-15 კკალს წუთში;
• მარტივი გამოთვლებით, გამოვთვლით, რომ საათში შეგიძლიათ დაკარგოთ 600-900 კკალ

ენერგიის ხარჯვა ბევრ ფაქტორზეა დამოკიდებული, მაგალითად, სპორტსმენის წონაზე. რაც უფრო მეტს იწონის ადამიანი, მით უფრო უჭირს კილოზე აწევა კიბეებზე, შესაბამისად, მით მეტ კალორიას დახარჯავს. ასევე, გავლენას ახდენს მოძრაობის სიჩქარე, გაკვეთილის ხანგრძლივობა და ჰაერის ტემპერატურაც კი.

როგორც ხედავთ, კიბეზე სიარული ეფექტურია წონის დაკლებისთვის - კალორიები უფრო აქტიურად იხარჯება, ვიდრე გაშვების დროს (500-600 კკალ საათში). სხვათა შორის, როდესაც საწყისი დატვირთვა თქვენთვის ნაცნობი გახდება, შეეცადეთ დააჩქაროთ თქვენი ტემპი ან გადახვიდეთ კიბეებიდან სირბილზე. გარდა ამისა, დაიწყეთ წონის გამოყენება. ეს გაზრდის დავალების სირთულეს, რაც ნიშნავს, რომ გაცილებით მეტ კალორიას დახარჯავთ. თუ წონის დაკლებას ცდილობთ, გახსოვდეთ ჯანმრთელი კვება, ადეკვატური ძილი და დასვენება.

საგაკვეთილო პროგრამის ნიმუში

თუ ახლახანს იწყებთ, ნუ გამოიყენებთ წონებს. ივარჯიშეთ კვირაში 2-3-ჯერ 15-30 წუთის განმავლობაში ნელი ტემპით. ორიოდე კვირის შემდეგ შეგიძლიათ გაზარდოთ სიარულის სიჩქარე.

ნორმალური ფიზიკური მდგომარეობის მქონე სპორტსმენებს გირჩევთ, ფიზიკური აღზრდის მსუბუქი ელემენტები დაამატოთ კიბეებზე სიარულს:

• ზემოთ გადახტომა - 20-30 ჯერ;
• ფეხის თითებზე 40-70 ჯერ იწევს;
• დაატრიალეთ ფეხები წინ, უკან და გვერდებზე 30-ჯერ;
• შემდგომი 10-15 წუთი კიბეებზე ზომიერი ტემპით სიარულით;
• 5-10 წუთი სწრაფი სიარული (თითქმის გაშვება);
• შეუფერხებლად შეამცირეთ სიარულის სიჩქარე 10 წუთის განმავლობაში.
• რამდენიმე გასაჭიმი ვარჯიში.

გამოცდილი სპორტსმენებისთვის ჩვენ გირჩევთ გაართულონ თავი, მაგალითად, ზურგჩანთის ჩამოკიდება ზურგზე წონით, ჰანტელების აღება. სცადეთ ინტერვალის გაშვება ალტერნატიული სიჩქარით.

ჩვენ გადავხედეთ მიმოხილვებს და შედეგებს წონის დაკლების მიზნით კიბეზე სიარულის შესახებ და დავასკვნათ, რომ ვარჯიში ძალიან ეფექტურია. ქალები, რომლებიც განზრახ მიდიან სტადიონებზე ასასვლელად და კიბეებზე ასასვლელად, ამბობენ, რომ მათ შეძლეს 5-10 კგ წონაში ერთი თვის განმავლობაში. ამავე დროს, რა თქმა უნდა, მათ დაიცვეს სწორი დიეტა, დალიეს ბევრი წყალი და კომბინირებული კიბეები სხვა დატვირთვასთან ერთად.

როგორც ამბობენ, გზას ფეხით მოსიარულე დაეუფლება, რაც ნიშნავს, რომ მთავარია ვარჯიში დაიწყოს. სცადეთ დღეს, ლიფტით ჩამოსვლა და სახლში გასეირნება!

Უყურე ვიდეოს: როგორ დავიკელი 3 კვირაში 11 კილოგრამი (თებერვალი 2025).