უკანა სავარძლის ბიძგი შესანიშნავი სავარჯიშოა ტრიცეპსის ტუმბოსთვის, ზურგის გაჭიმვისა და მკლავების უკანა მხარის გასაძლიერებლად. ვარჯიშის დიდი პლუსია მისი ცვალებადობა დატვირთვის ზრდის მიმართულებით - ამრიგად, უკანა საყრდენის სკამიდან ჩამოსხმა შესაფერისია როგორც ცუდი ფიზიკური მომზადების მქონე ქალებისთვის, ასევე გამოცდილი მამაკაცი სპორტსმენებისთვის, რომელთაც სურთ ვარჯიშის დივერსიფიკაცია.
სავარძლიდან უკუქცევით დაჭერა ეწოდება ე.წ. საყრდენზე ხელების უკანა პოზიციის გამო. სპორტსმენი ზურგით ზურგით დგას, ამიტომ ხელები სხეულის უკან მდებარეობს.
რა კუნთები მონაწილეობს?
- ძირითადი დატვირთვა მოდის მხრის ტრიცეპსის კუნთზე ან ტრიცეპსზე - ის მუშაობს მხრის მოხრის / გაჭიმვის დროს.
- შუა დელტა ასევე მუშაობს (ნაწილობრივ და უკან);
- გულმკერდის კუნთები;
- Დაჭერა;
- უკან;
- წებოვანა, ბარძაყის და ხბოს კუნთები (მცირე დატვირთვა).
ვარიაციები
უკანა ბიძგები კეთდება სკამიდან, სკამიდან, დივანიდან - შესაფერისი სიმაღლის ნებისმიერი საყრდენი (დაახლოებით ბარძაყის შუა წლამდე);
- ამ ბიძგის გაკეთების უმარტივესი გზაა მუხლების მოხრა ფეხების დადების დროს. ეს ვარიანტი მნიშვნელოვნად ამცირებს საერთო დატვირთვას, ამიტომ იგი შესაფერისია ახალბედა სპორტსმენებისთვის და ხანგრძლივი შესვენებისგან გამოსწორებული ადამიანებისთვის;
- თუ ფეხებს გაასწორებთ, ამოცანა უფრო რთული გახდება, მაგრამ არა მაქსიმალურად;
- ასევე, ტრიცეპსის სკამიდან ბიძგი შეიძლება გაკეთდეს ფეხებით იმავე სიმაღლის სხვა სკამზე. იმისათვის, რომ დაეუფლოს ასეთ ტექნიკას, სპორტსმენს მოუწევს კარგად მომზადება;
- დატვირთვის კიდევ უფრო გაზრდა შეგიძლიათ ფეხზე მძიმე ჭურვის განთავსებით - დისკიდან წვერადან ან ქვაბიდან.
ვარჯიშის დადებითი და უარყოფითი მხარეები
უკუქცევით დაჭერისას განსაკუთრებით აფასებენ ქალები, რომელთაც უკანა მხარეს აქვთ გაშლილი კანი. ეს საშუალებას გაძლევთ გააძლიეროთ კუნთები და, შესაბამისად, გამკაცრდეს კანი. გარდა ამისა, საპირისპირო ბიძგები შესანიშნავად ვითარდება ტრიცეპსები, ხელს უწყობს ლამაზი რელიეფის ჩამოყალიბებას. სხვათა შორის, ამ ვარჯიშის დროს, სამიზნე კუნთები მუშაობენ არამარტო მატებაზე, არამედ დაღმართზეც, ანუ ორივე ფაზაში. ასევე, მისი შესრულება ადვილია სახლში, ქუჩაში და დარბაზში. ტექნიკა ძალიან მარტივია - საკმარისია ერთხელ დაიჭიროთ სწორი ალგორითმი და მომავალში პრობლემები არ იქნება.
მინუსებს შორის უკანა ბიძგი ნაკლებად სავარაუდოა, რომ მნიშვნელოვნად გაზარდოს მკლავის კუნთების მოცულობა. ამ მიზნით, საჭიროა მიმართულების სიმძლავრის დატვირთვა. ასევე, ამ სახეობას აქვს მრავალი უკუჩვენება, მათ შორის მოუქნელი ლიგატებით და სახსრებით (არ არის მომზადებული), მხრისა და წინამხრის წინა ან ამჟამინდელი დაზიანებები. მხრის სახსრები იღებს ყველაზე მაღალ დატვირთვას, ამიტომ უმჯობესია ამ ადგილას აქილევსის ქუსლის მქონე სპორტსმენებმა უარი თქვან ვარჯიშზე.
შესრულების ტექნიკა
მოდით გავეცნოთ, თუ როგორ უნდა მოხდეს საპირისპირო ბიძგი იატაკიდან ან სკამიდან - აქ არის ნაბიჯ-ნაბიჯ ალგორითმი:
- გათბობა - თბილი სამიზნე კუნთები, იოგები, სახსრები;
- დადგით ზურგით საყრდენისკენ, დაადეთ ხელები, თითები წინ. ჯაგრისების მდებარეობა განლაგებულია მხრის სიგანეზე. ზურგი გამართეთ ვარჯიშის ყველა ეტაპზე. თავი ასწია, მზერა წინ არის მიმართული. განათავსეთ თქვენი ფეხები მოპირდაპირე სკამზე ან იატაკზე, ისინი შეიძლება მოხრილი იყოს ან გასწორებული. დაისვენეთ ზედაპირზე თქვენი ქუსლებით;
- ჩასუნთქვისას, ფრთხილად ჩამოიწიეთ ქვემოთ, იდაყვებით ჩამოიხვიეთ მარჯვენა კუთხე. არ გაშალოთ იდაყვები გვერდებზე;
- ამოსუნთქვისთანავე დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას, ძახილის გარეშე, დაძაბეთ ტრიცეპსი.
- შეგიძლიათ დარჩეთ ყველაზე დაბალ წერტილზე ორიოდე წამით;
- გააკეთეთ 2-3 ნაკრები 10 გამეორებით.
როგორც ხედავთ, ტრიცეპსის სავარძლიდან საპირისპირო ბიძგი, შესრულების ტექნიკა, ძალზე მარტივია - მთავარია ნელა და ეფექტურად იმუშაოთ.
ხშირი შეცდომები
ყურადღება მიაქციეთ ჩვენს რეკომენდაციებს, ეს საშუალებას მოგცემთ თავიდან აიცილოთ საერთო შეცდომები:
- სწორად ისუნთქეთ - ჩასუნთქვისას - ქვევით, ამოსუნთქვისას - ზევით. თუ ქვედა წერტილში დარჩებით, სუნთქვაც შეიკავეთ;
- ზურგი არ შეიძლება მოხრილი - ამ შემთხვევაში ტვინის კუნთები და არა მკლავები მიიღებენ დატვირთვას;
- მოხრის ფაზაში იდაყვები უნდა დარჩეს პერპენდიკულარულად იატაკზე (არ გაიყვანოთ ისინი ერთმანეთისგან);
- ძალიან დაბლა ნუ იწევთ - ამან შეიძლება მხრების სახსრების დისლოცირება ან დაზიანება გამოიწვიოს. 90 ° -იანი კუთხე საკმარისია;
- დაიწყეთ ადეკვატური ვარჯიშით, მაგრამ აქ არ გაჩერდეთ.
ამრიგად, ჩვენ გავაანალიზეთ საპირისპირო ბიძგების შესრულების ტექნიკა სკამიდან "A" - დან "Z" - მდე, დადგა პრაქტიკის რიგი. უკვე შეარჩიეთ სასწავლო პროგრამა?
სამაგალითო პროგრამა დამწყებთათვის და მოწინავე სპორტსმენებისთვის
დამწყებ სპორტსმენებს ვარჯიშის დასაწყისში ურჩევენ საპირისპირო ბიძგების გაკეთებას ტრიცეპსის უკან მდგომი სკამიდან. საპირისპირო ბიძგი დიდ ენერგიას მოითხოვს და ძნელია მიახლოების შემდეგ კბილებში აღმოჩნდეს ბოლოს. წინასწარ გააკეთეთ ვარჯიშები ზურგისა და მკერდის გასათბობად.
- გააკეთეთ 15 განმეორების 1 ნაკრები, ფეხები მუხლებზე მოხრილი;
- გააკეთეთ კიდევ 10 ნაკრები 10 გამეორებით, ფეხების მოხვევის გარეშე;
- დასვენება მიდგომებს შორის - არაუმეტეს 2 წუთისა;
- შეასრულეთ კომპლექსი კვირაში 2-ჯერ, ყოველ ჯერზე გაიმეორეთ გამეორებების რაოდენობა 3 ცალით;
- როდესაც თავს მზად გრძნობთ, შეეცადეთ წვერაზე ბლინი დადოთ ფეხზე (კარგად დაიცავით).
გამოცდილ სპორტსმენებს შეუძლიათ გამოიყენონ უკანა მკლავის სკამი, რომ მოხდეს სხეულის ზედა კუნთები და მოამზადონ ხელები უფრო სერიოზული სამუშაოსთვის.
- ისინი შედის ან გამათბობელ კომპლექსში, ან გადაეცემა გაკვეთილის ბოლოს, მიღწეული შედეგების კონსოლიდაციისთვის;
- გააკეთეთ ბიძგი ორივე ხელით და ფეხებით სკამზე, გამოიყენეთ წონა;
- გააკეთეთ 4-5 ნაკრები 15-20 გამეორებით;
- შეასრულეთ კომპლექსი კვირაში 2-3 ჯერ.
გახსოვდეთ, ზურგის დაჭერა უფრო ეფექტურია, როდესაც კომბინირებულია ვარჯიში მკლავის სხვა კუნთებისთვის. ამ შემთხვევაში, კუნთები თანაბრად გაიზრდება და განვითარდება, რაც ნიშნავს, რომ ლამაზი რელიეფი მიიღწევა ბევრად უფრო ადრე. წარმატებებს გისურვებთ ტრენინგში!
