სავარჯიშო ველოსიპედი პრესისთვის - ერთ-ერთი ყველაზე გავრცელებული სპორტისა და ცხოვრების ჯანსაღი წესის მოყვარულთა შორის. ის მიზნად ისახავს სწორი ნაწლავის და ირიბი მუცლის კუნთების განვითარებას. სავარჯიშო ველოსიპედი გამოირჩევა იმით, რომ იგი ჩართავს მუცლის ღრუს კუნთებს სხვადასხვა კუთხით დინამიური მუშაობის გზით.
ეს ველოსიპედს მუცლის ურთულეს ვარჯიშს აქცევს. არც ერთ სხვა ვარჯიშში არ შეგვიძლია დაუყოვნებლივ შევიმუშაოთ ჩვენთვის საინტერესო კუნთების ყველა ჯგუფი. თუ დროში შეზღუდული ხართ, მაგრამ გსურთ მუცლის კუნთების სწორად დამუშავება, ეს ვარჯიში შესანიშნავია.
ველოსიპედი უყვართ მთელი მსოფლიოს სპორტსმენებს ტექნიკური სიმარტივისა და სხვადასხვა სირთულის შესრულების ვარიაციების გამო. მნიშვნელოვანია, რომ მას არ სჭირდება ტრენაჟორები ან დამატებითი აღჭურვილობა - ვარჯიშის შესრულება შესაძლებელია ნებისმიერ ადგილას და ნებისმიერ დროს.
ამ სტატიაში გავაანალიზებთ, თუ როგორ უნდა გავაკეთოთ ველოსიპედის ვარჯიში სწორად, ასევე მისი განხორციელების ასეთი ასპექტები:
- რამდენად სასარგებლოა სავარჯიშო ველოსიპედი;
- შესრულების სწორი ტექნიკა;
- ახალბედა სპორტსმენების შეცდომები;
- სავარჯიშო ველოსიპედის ვარიაციები.
სავარჯიშო ველოსიპედის უპირატესობები
ველოსიპედის ვარჯიში პრესისთვის შეიძლება მიეკუთვნოს ძირითად და ყველაზე ეფექტურ მოძრაობებს, ფეხებთან დაკიდებასა და აწევასთან ერთად. მისი ეფექტურობა განპირობებულია იმით, რომ მუცლის კუნთების ყველა ბოჭკო შედის მუშაობაში. შეზღუდული ამპლიტუდით და უწყვეტ რეჟიმში მუშაობა კუნთებს წამით მოდუნების საშუალებას არ აძლევს. ეს იწვევს კუნთოვანი ბოჭკოების ჰიპოქსიას და ანაერობულ გლიკოლიზს (კუნთები სწრაფად აღწევს "უკმარისობას" უჯრედებში რძემჟავას შეკავების გამო).
ვარჯიში იტვირთება მუცლის კუნთების ყველა მონაკვეთზე. იგი ასევე ირიბად ერევა latissimus dorsi, iliopsoas, ნეკნთაშუა და serratus და დუნდულოები. ველოსიპედის ვარჯიშმა ასევე შეიძლება უფრო გამოკვეთოს თქვენი მუცლის ღრუს და შეამციროს წელი. დაბალი ნახშირწყლების დიეტასთან, რეგულარულ სიძლიერესთან და კარდიო ვარჯიშთან და ვაკუუმურ ვარჯიშთან შერწყმისას სასურველი შედეგი მიიღწევა უფრო სწრაფად.
მუცლის კუნთების შემუშავებაში აშკარა სარგებელის გარდა, სავარჯიშო ველოსიპედი დაგეხმარებათ წონის დაკლებაში თქვენი მეტაბოლიზმის გაძლიერების და ცხიმოვანი უჯრედების დაჟანგვის დაჩქარებისას. შეუძლებელია ზუსტად დადგინდეს, რამდენს კალორიას წვავს ველოსიპედის ვარჯიში, მაგრამ ნებისმიერი გამოცდილი სპორტსმენი დაადასტურებს, რომ ეს იწვევს ენერგიის კოლოსალურ მოხმარებას, ხოლო ძლიერი წვის შეგრძნების გამო, ბოლო ნაკრების შემდეგ დგომაც კი შეიძლება გაუჭირდეს. რა თქმა უნდა, ექვემდებარება სწორ ტექნიკას, რომელიც შეგიძლიათ იხილოთ ქვემოთ.
სავარჯიშო ტექნიკა
ამ ვარჯიშის რამდენიმე ტიპი არსებობს: ვერტიკალურად აწეული ფეხებით, ფიტბალის გამართვა ფეხებს შორის და ა.შ. ახლა ჩვენ განვიხილავთ ყველაზე გავრცელებულ და ეფექტურ მეთოდს, როდესაც სპორტსმენი შეკუმშავს მუცლის კუნთებს, ერთდროულად მოძრაობს ფეხებს, ხელებსა და ტანს. ხოლო ქვედა უკან იატაკზე დაჭერილია.
მოდით ეტაპობრივად გავეცნოთ საკითხის თეორიულ მხარეს, თუ როგორ უნდა გავაკეთოთ ველოსიპედის ვარჯიში პრესისთვის, მით უმეტეს, რომ დამწყებსაც კი შეუძლია გაუმკლავდეს ამ ამოცანას:
- საწყისი პოზიცია: სპორტსმენი წევს იატაკზე (ან ტანვარჯიშის ხალიჩა). ოდნავ მოხარეთ მუხლები (დაახლოებით 45 გრადუსზე), ხელები გადააჯვარედინეთ თქვენი უკანა ნაწილში. ქვედა ნაწილს მჭიდროდ ვაჭერთ იატაკს და არ გავანადგუროთ იგი მთელი მიდგომის განმავლობაში, ისე, რომ არ შევქმნათ ზედმეტი ღერძული დატვირთვა ხერხემალზე და არ მოვიცილოთ კონცენტრაცია მომუშავე კუნთებზე.
- ჩვენ ვაკეთებთ მოძრაობას ფეხებით, ველოსიპედის ტარებისას ვბაძავთ პედლების დახვევას. მოძრაობა არ უნდა იყოს მკაცრად ვერტიკალური, მაგრამ ცოტა უნდა გაიაროს რკალში, ამიტომ მოძრაობის ამპლიტუდა უფრო დიდი იქნება, რაც ნიშნავს, რომ კუნთოვანი ბოჭკოების უფრო დიდი რაოდენობა (მათ შორის ჟანგვითი და ნელი) შევა სამუშაოში. მუხლები უნდა იმოძრაოს გულმკერდისკენ, ამავდროულად, ჩვენ სხეულს ოდნავ ვაქცევთ, ოდნავ ვამრგვალებთ ზურგს გულმკერდის არეში და ვცდილობთ მუხლს მივაწვდინოთ იდაყვით. ჩვენ ვმუშაობთ დიაგონალზე - მარჯვენა იდაყვით ვცდილობთ მივაღწიოთ მარცხენა მუხლს, მარცხენა იდაყვით - მარჯვნივ.
- მას შემდეგ, რაც თქვენ დაასრულეთ იდაყვის მოძრაობა მუხლისკენ, სრულად გააგრძელეთ ეს ფეხი და მეორეზე მოხარეთ. იგივე გააკეთე ხელებით - იდაყვის შესაცვლელად გააკეთე მცირედ გვერდითი მოძრაობა კისრით. გაიმეორეთ ეს მოძრაობა მანამ, სანამ არ იგრძნობთ ძლიერი წვის შეგრძნებას მუცლის კუნთებში - ეს არის მთავარი მაჩვენებელი იმისა, რომ სწორად აკეთებთ ყველაფერს. მთავარია ყველაფერი შეუფერხებლად გავაკეთოთ და კონტროლის ქვეშ, აქ მოულოდნელი მოძრაობები არ არის დაშვებული.
ტიპიური შეცდომები დამწყები სპორტსმენები
ველოსიპედი ტექნიკური თვალსაზრისით მარტივი სავარჯიშოა, მაგრამ მას აქვს საკუთარი პატარა სინატიფები და საიდუმლოებები, რომელთა დაცვით შეგიძლიათ მაქსიმალურად გამოიყენოთ ეს სავარჯიშო. ყველა ერთი შეხედვით აშკარა არ არის, ამიტომ ბევრი დამწყები ამ ვარჯიშს ტექნიკური შეცდომებით ასრულებს. ამის გამოსასწორებლად, თქვენ უნდა მოძებნოთ კომპეტენტური პირადი ტრენერის დახმარება. ან უბრალოდ წაიკითხეთ ჩვენი სტატია ბოლომდე, დაზოგავთ თქვენს დროსა და ფულს.
ქვემოთ გავაანალიზებთ თუ როგორ არ უნდა გააკეთოთ სავარჯიშო ველოსიპედი პრესაზე:
- ივარჯიშეთ ველოსიპედით მყარ, სტაციონარულ ზედაპირზე. თუ ამას რბილ ზედაპირზე გააკეთებთ, ნაკლებად გააკონტროლებთ მოძრაობას და ხარჯავთ ენერგიას სხეულის პოზიციის სტაბილიზაციასთან დაკავშირებით.
- არ შექმნათ ღერძული დატვირთვა საშვილოსნოს ყელის ხერხემალზე. ველოსიპედის შესრულებისას, უბრალოდ, ხელისგულებს ვდებთ უკანა მხარეს, მაგრამ არავითარ შემთხვევაში არ დავისვენებთ მის წინააღმდეგ მთელი ძალით. დიახ, შეიძლება მოგეჩვენოთ, რომ ეს გარკვეულწილად ამარტივებს ვარჯიშს, მაგრამ მოდით, არ მოვიმოქმედოთ თვითმოტყუება. მუცლის ღრუს ვარჯიშისას უნდა იმუშაოთ მუცლის ღრუსთან და არა სხვა რამეზე.
- შეინარჩუნეთ თანაბარი ტემპი მთელ კომპლექტში, მოძრაობა უნდა იყოს აუჩქარებელი და მშვიდი. თუ ვარჯიშს ძალიან სწრაფად გააკეთებთ, ძნელად შეძლებთ კონცენტრირებას მუცლის ღრუს დაჭიმვასა და შეკუმშვაზე.
- დააკვირდით თქვენი ანატომიის ბუნებრივ კუთხეებს, არ უნდა იყოს დისკომფორტი. მაგალითად, თუ გრძნობთ უსიამოვნო დაჭიმულობის შეგრძნებას საკისრის მიდამოში, ეს ნიშნავს, რომ ძალიან მაღლა ასწევთ ფეხებს და უნდა შემცირდეს მოძრაობის დიაპაზონი.
- ნუ დაედევნებით გამეორებების რაოდენობას. ამას ცოტა აზრი აქვს, ვინაიდან ასეთ ვარჯიშებში, პირველ რიგში, კუნთის კარგი შეკუმშვა გვჭირდება დამყარებული ნერვკუნთოვანი კავშირის გამო. გამეორებების და მიდგომების რაოდენობა უკვე მეორეხარისხოვანი საკითხია. კიდევ ერთი ვარიანტია ველოდოთ ველოსიპედით ცოტა ხნით, მაგალითად, დაიწყოთ 30 წამიდან და თანდათანობით დატვირთოთ დატვირთვა. ასე რომ, ქვეცნობიერად საკუთარ თავს მისცემთ ბრძანებას, რომ თქვენი მუცლის ღრუს კუნთების "უკმარისობა" ზუსტად უნდა მოხდეს დროის ამოწურვის დროს.
- ნუ იჩქარებთ დამატებითი ვარჯიშების გამოყენებას ამ სავარჯიშოში. მაშინაც კი, თუ რამდენიმე წლის განმავლობაში ვარჯიშობთ და თქვენი მუცლის კუნთები ძლიერი და კარგად განვითარებულია, დაიწყეთ ველოსიპედის კლასიკური ვერსიით - ამით უკეთ გაიგებთ მოძრაობის ბიომექანიკას და შეისწავლით თუ როგორ სწორად შეკუმშოთ მუცლის კუნთები სხვადასხვა კუთხით.
- ვარჯიშის მრავალფეროვნება არის მუდმივი წინსვლისა და სპორტული ხანგრძლივობის გასაღები. არ შეგეშინდეთ ექსპერიმენტისა და დაამატეთ რამე ახალი ვარჯიშის რუტინულში. მაგალითად, ველოსიპედის ვარჯიში შეიძლება შესრულდეს როგორც პრესის ცალკეული ვარჯიშის ნაწილი, ზურგზე ან ფეხებზე ვარჯიშის ბოლოს და ასევე ჯვარედინი კომპლექსის ნაწილი.
ვარჯიშის სხვა ვარიაციები
ზემოთ, ჩვენ გავეცანით ABS- ის ტუმბოს ყველაზე პოპულარულ მეთოდს სავარჯიშო ველოსიპედის გამოყენებით. მაგრამ არსებობს სხვა ვარიანტებიც, რომელთა პირობითად დაყოფა შესაძლებელია უფრო მარტივი და რთული. შეარჩიეთ ის, რაც თქვენთვის შესაფერისია თქვენი ტონისა და ფიტნესის დონის გათვალისწინებით და გაატარეთ გარკვეული დრო ამისათვის თქვენი სასწავლო პროგრამის ფარგლებში.
გადავხედოთ თითოეულ მათგანს.
მარტივი პარამეტრები
ველოსიპედი იდაყვებისა და სხეულის მუშაობის გარეშე
ძალიან მარტივი ვარიანტი, რომელიც შესანიშნავია დამწყები სპორტსმენებისთვის. დასკვნა ისაა, რომ მოძრაობა ხორციელდება მხოლოდ ფეხების მოძრაობის გამო - ჩვენ ვემსგავსებით ველოსიპედის პედლებიანი ბრუნვის სიმულაციას, ხოლო მთელი სხეული უმოძრაოდ და მყარად არის დაჭერილი იატაკზე. ხელები შეიძლება მოთავსდეს თავის უკან ან გაიზარდოს სხეულის გასწვრივ, ამას მნიშვნელობა არ აქვს.
© Syda Productions - stock.adobe.com
სხეულის და იდაყვების შეერთების გარეშე დატვირთვა გადადის პრესის ქვედა სეგმენტზე, მაგრამ თითქმის მთლიანად ტოვებს ზედა ნაწილს და მუცლის ღრუს კუნთებს, მაგრამ quadriceps, gluteus კუნთები და hamstrings დამატებით იტვირთება.
ველოსიპედი ვერტიკალურად აწეული ფეხებით
ამ ჯიშმა მასიური სიყვარული დაიმსახურა სპორტსმენებსა და სპორტსმენებში, რომლებსაც უყვართ იოგა და პილატესი. ეს განსხვავდება წინა ვერსიით იმით, რომ ჩვენ ფეხებს მაღლა ვწევთ თითქმის მართი კუთხით და ვეხმარებით ამ მდგომარეობის შენარჩუნებაში მთელი მიდგომის განმავლობაში, ხელების ქვედა ზურგზე ვეყრდნობით (როგორც არყის ვარჯიშის კლასიკური შესრულებისას). ამავე დროს, მუხლები სრულად არის გაშლილი, ხოლო ზურგის ზედა ნაწილი იატაკზე დაჭერილია.
ველოსიპედის ვარჯიში ვერტიკალურად წამოწეული ფეხებით ბევრად უფრო ადვილია იმის გამო, რომ არ ვმუშაობთ იდაყვებსა და სხეულზე. ამრიგად, ჩვენ დამატებითი აქცენტი გავაკეთეთ პრესის ზედა ნაწილზე და ასევე ვასრულებთ ვარჯიშს შემცირებულ ამპლიტუდაში - მოძრაობა გაცილებით მოკლეა, ვიდრე კლასიკურ ვერსიასთან. ფიზიოლოგიური სარგებლის გარდა, იოგები ამ ვარჯიშის სარგებელს ხედავენ იმაში, რომ მუცლის ქვედა ნაწილში სისხლის მიმოქცევის გაზრდის გამო, რომელიც შეიქმნა პედალის მიბაძვით, ჩვენ დამატებით სტიმულირებას ვაძლევთ ჩვენი რეპროდუქციული სისტემის ორგანოებს, რითაც ვზრდით ლიბიდოს და სექსუალურ განთავისუფლებას.
დახრილი სკამზე თავდაყირა მწოლიარე ველოსიპედი
თუ სავარჯიშო დარბაზში ვარჯიშობთ, ის, სავარაუდოდ, აღჭურვილია სპეციალური სიმულატორით პრესის დასამუშავებლად, რომელიც არის დახრილი სკამი როლიკებით და პატარა ზედაპირი იარაღის დასაჭერად. ეს ტრენერი შესანიშნავია ველოსიპედის ვარჯიშისთვის. ამისათვის თქვენ უნდა იჯდეთ მას თავდახრილი, ასწიოთ მოხრილი ფეხები და შეასრულოთ პედლების იმიტაცია სხეულისა და იდაყვების დამაკავშირებლად, ხელებით მიამაგროთ სიმულატორის ზედა ნაწილში მდებარე „ქინძისთავზე“. ამ ტიპის ვარჯიშის ფუნდამენტური მახასიათებელია ის, რომ სიმულატორის მიერ დადგენილი მცირე კუთხის გამო, ჩვენ ვქმნით მცირე დამატებით სტატიკურ დატვირთვას პრესის ქვედა ნაწილზე.
რთული ვარიანტები
შეწონილი ველოსიპედით ხელში
იგი შესრულებულია ისევე, როგორც კლასიკური სავარჯიშო ველოსიპედი. ერთადერთი განსხვავება ისაა, რომ ამ ვერსიაში ჩვენ დამატებით ტვირთს გულმკერდის დონეზე ვნახავთ. ეს შეიძლება იყოს შეწონილი ბურთი, პატარა ჰანტელი, ან წვერა დისკი. დამატებითი წონის გამოყენების გამო, ვარჯიში უფრო ძლიერი ხდება. უფრო მეტიც, თითოეული გამეორება დიდი ძალისხმევით ხდება და კუნთებზე დატვირთვა იზრდება, რასაც თან ახლავს გიჟური ტუმბო.
ველოსიპედი ფიტბოლს ფეხებს შორის გამართვით
ფეხებსა და ტერფებს შორის მოქცეული ფიტბოლის გამოყენებით, ფეხები კლასიკური ვერსიით ოდნავ განიერია და ჩვენ უფრო მეტ ძალისხმევას ვხარჯავთ, რომ მუხლი მკერდთან მივიყვანოთ. თუ თქვენს სავარჯიშო დარბაზში არ არის ფიტბოლი, შეგიძლიათ გამოიყენოთ ფეხის წონა, მაგრამ არ დაგავიწყდეთ ფეხების ოდნავ განიერი გაშლა - ვარჯიშის ეფექტიც მსგავსი იქნება.
