როგორ უნდა ავაშენოთ მუცლის ღრუს კუნთები?

ბიჭებიც და გოგონებიც დიდ ყურადღებას აქცევენ მუცლის კუნთების ტუმბოს. იმისათვის, რომ პრესა ჰარმონიულად გამოიყურებოდეს, საჭიროა სისტემურად განვავითაროთ აბსოლუტურად ყველა კუნთოვანი ჯგუფი, რომლებიც განლაგებულია სხეულის ამ ნაწილში და არა მხოლოდ სწორი და განივი. როგორ ამოვუშვათ მუცლის ირიბი კუნთები და რა ვარჯიშებია საუკეთესო ამისთვის - ამ სტატიაში დეტალურად გითხრათ.

Oblique კუნთების ანატომია

მუცლის კუნთები შედგება რამდენიმე ზონისგან. იმისათვის, რომ პრესა უფრო ესთეტიკური იყოს, საჭიროა სპორტსმენმა შეიმუშაოს იგი ყოვლისმომცველი მეთოდით.

ირიბი კუნთები ეხმარება ადამიანს მოქნევასა და ტანის ბრუნვაში. ამ კუნთის ჯგუფის ანატომიური თვისებები საშუალებას გაძლევთ შეინარჩუნოთ ზურგის ლამაზი პოზა და დაეხმაროთ ქალთა წელის ფორმას.

კუნთების ჯგუფის სტრუქტურა

პრესის ირიბი კუნთები შედგება შიდა და გარე რეგიონისგან. გარე ირიბი იწყება V-XII ნეკნების რეგიონში და თან ერთვის inguinal ligament, მუცლის თეთრი ხაზი, საზოგადოებრივი ტუბერკულოზი და crest.

შინაგანი ირიბი სათავე აქვს inguinal ligament, iliac crest და lumbar-thoracic fascia. ისინი მიმაგრებულია საზოგადოებრივ მწვერვალზე, მუცლის თეთრ ხაზზე და IX-XII ნეკნების ხრტილებზე.

ძირითადი ფუნქციები სხეულში

მუცლის ირიბი კუნთები საშუალებას აძლევს ნებისმიერს, შეასრულოს დიდი რაოდენობით მოძრაობები. მათი მთავარი ფუნქციაა გულმკერდის გვერდზე გადაწევა. ასევე, კუნთების ეს ზონა აქტიურ როლს ასრულებს ორგანიზმში არსებულ მრავალ ფიზიოლოგიურ პროცესში. მუცლის ირიბი კუნთები მონაწილეობენ მუცლის რეგიონის დაძაბვაში. ეს პროცესი ხდება მშობიარობის დროს, ისევე როგორც დაცლის დროს.

კარგად გაწვრთნილი კუნთი საშუალებას გაძლევთ შეასრულოთ სხვადასხვა ზარალი წელის არეში. შეგიძლიათ გადახაროთ მარჯვნივ და მარცხნივ, და ასევე აწიოთ მენჯი წინ. რეგულარული ვარჯიში ხელს შეუწყობს ხერხემლის სტრესის შემცირებას და პოზის გაუმჯობესებას.

ტრენინგის უპირატესობები დახრილი კუნთებისთვის

მუცლის პრესის ამოტუმბვა საშუალებას აძლევს სპორტსმენს, გაზარდოს ძალა სხვა საბაზისო ვარჯიშებში. ვარჯიშები მუცლის ღრუს კუნთებზე არა მხოლოდ ბოდიბილდერებისა და ძალოსნობის მიერ ხორციელდება. ხშირად ამ ადგილს ასევე ატარებენ სპორტსმენები (სპორტული ინვენტარის მსროლელები), სნოუბორდელები, მოციგურავეები, ტანვარჯიშები, მოკრივეები, ზოგიერთი გუნდური სპორტის წარმომადგენლები და, რა თქმა უნდა, კროსფითტერები.

ამასთან, არ უნდა დაგვავიწყდეს ზედმეტად ამოტუმბული ირიბი კუნთები ვიზუალურად ფართოვდება წელის... თუ ეს ეფექტი არ გსურთ, ძალიან ძლიერად არ უნდა დაეყრდნოთ ამ კუნთების ჯგუფს. კვირაში 1-2 ვარჯიში საკმარისია.

საერთო დაზიანებები

ძალიან მნიშვნელოვანია ყველა მოძრაობის შესრულება სწორი ტექნიკით და ასევე მუშაობა ნელი ტემპით. სესიის დაწყებამდე კარგად უნდა გაათბოთ. გაათბეთ არა მხოლოდ ირიბი კუნთები, არამედ სხეულის სხვა ნაწილებიც. ამრიგად, შეგიძლიათ თავიდან აიცილოთ პრობლემები და სხვადასხვა სახის დაზიანებები.

მაშ, რა სახის დაზიანება შეიძლება გამოიწვიოს არასწორი ვარჯიშის ტექნიკამ? მოდით გავეცნოთ ყველაზე გავრცელებულ პრობლემებს, მათ მიზეზებსა და სიმპტომებს:

• ყველაზე გავრცელებული დაზიანება არის sprains. ინტენსიური ვარჯიშის დროს სპორტსმენებს მსგავსი დაზიანება აქვთ. კუნთოვანი ქსოვილის სტრუქტურა შეიძლება კომპრომეტირებული იყოს. იმ შემთხვევაში, თუ პრესის არეში მწვავე ტკივილი იგრძნობთ და სხეულის მოხრა უსიამოვნოა, მიმართეთ ექიმს. ზოგიერთ შემთხვევაში, სპორტსმენებს აქვთ სისხლჩაქცევები. თქვენი სხეულის ტემპერატურა შეიძლება გაიზარდოს. აღდგენის პროცესის ხანგრძლივობა მთლიანად დამოკიდებულია დაზიანების სიმძიმეზე.
• რეგულარული მტკივნეული ტკივილი შეიძლება წარმოიშვას, თუ ვარჯიშობთ ძალიან ხშირად და ძალიან ბევრი. სპორტსმენმა კარგად უნდა დაისვენოს ვარჯიშებს შორის, რათა თავიდან აიცილოს ზედმეტი ვარჯიშის შედეგები. არ არის საჭირო პრესის ყოველდღიურად ტუმბო.
• მუცლის არეში ტკივილი ყოველთვის არ წარმოიქმნება შესრულების ტექნიკაში შეცდომების გამო. შეიძლება უბრალოდ გაგეფეთქებინათ. დარწმუნდით, რომ ექიმს მიმართეთ, თუ პრობლემის გადაჭრა ვერ ხერხდება სიხშირის შემცირებით, ვარჯიშის ინტენსივობით და დატვირთვით. გამოცდილი სპეციალისტი შეძლებს სწორი დიაგნოზის დასმას და მკურნალობის დანიშვნას.

სავარჯიშო დარბაზი მუცლის ირიბი კუნთებზე ვარჯიშები

ახლა გადავიდეთ თეორიიდან პრაქტიკაში და განვიხილოთ ირიბი მუცლის კუნთების აწყობის ყველაზე ეფექტური გზები. ამისათვის თქვენ უნდა შექმნათ სასწავლო პროგრამა, რომელიც შეესაბამება თქვენს ინდივიდუალურ მახასიათებლებს.

ირიბი მუცლის კუნთები საკმაოდ დიდი კუნთის არეა. იგი იღებს დატვირთვას არა მხოლოდ გვერდითი გადახვევის დროს. სხვა პოპულარული ძირითადი ვარჯიშები ასევე დადებითად აისახება ამ სამიზნე კუნთების ჯგუფის განვითარებაზე.

ჩვეულებრივ, ბუსუსები ვარჯიშობენ სწორი ნაწლავის კუნთთან ერთად. ამ შემთხვევაში საუკეთესო ვარიანტი იქნება 2-3 ვარჯიშის გაკეთება სწორ ხაზზე და 1-2 სავარჯიშოებზე.... სავარჯიშო დარბაზში სპორტსმენები მუშაობენ სპეციალური სპორტული ინვენტარით. შეიძლება დაგჭირდეთ შტანგის ბლინები, ფიტბოლი და ჰანტელები.

გვერდითი კრუიზები კროსოვერზე

ეს სავარჯიშო ხორციელდება ბლოკის სიმულატორის ან კროსოვერის გამოყენებით:

1. დაიჭირეთ თოკის სახელური, რომელიც უნდა დაერთოს ზედა ბლოკს.
2. დაჩოქილია ზურგით ბლოკისკენ.
3. გაიგეთ მუცელში, გაამკაცრეთ მუცელი.
4. ამოისუნთქეთ - ტანი გვერდზე გადახარეთ, მუშაობაში მხოლოდ დახრილი კუნთები უნდა მონაწილეობდეს.
5. მოძრაობის ქვედა ფაზაში, თქვენ უნდა შეყოვნდეთ ორიოდე წამი და მაქსიმალურად გაწუროთ მუცელი.
6. ჩაისუნთქეთ - დაბრუნდით საწყის მდგომარეობაში კონტროლის ქვეშ.

იმოძრავეთ მხოლოდ მუცლის კუნთებით, ზურგის ძალისხმევით არ გადახრიდეთ. ნუ მოძრაობ წინ და უკან. იმუშავეთ შეუფერხებლად, არაფხიზლის გარეშე. თითო ნაკრებში უნდა გააკეთოთ 10-15 გამეორება. მიდგომების რაოდენობა დამოკიდებულია სასწავლო პროცესის მიზნებზე.

ჩართავს ბლოკს ("ხისმჭრელი")

ეს მოძრაობა ასევე ხორციელდება ბლოკის ტრენერზე ან კროსოვერზე. მუცლის ირიბი კუნთების გარდა, განივი და სწორი განყოფილებები იღებენ დატვირთვას. ტექნიკა ასეთია:

1. მყარად დადგით ფეხები გვერდულად ბლოკისკენ, გაასწორეთ ზურგი.
2. მოტრიალდით და ორივე ხელით დაიჭირეთ თოკის სახელური. არ მოხაროთ ისინი იდაყვის სახსართან.
3. მოატრიალეთ სხეული გვერდზე და მოხარეთ, ხოლო საჭიროა მკაცრად დაიჭიროთ სახელური და ბლოკიდან შორეულ ბარძაყისკენ გაიწიოთ. ზურგს ნუ იკლავ.
4. დაბრუნდით საწყის პოზიციაზე.
5. 10-15 გამეორების დასრულების შემდეგ, დადგით მანქანის მეორე მხარეს და გაიმეორეთ.

მთელი ვარჯიშის განმავლობაში ხელები დაიჭირეთ; ისინი არ უნდა იყოს მოხრილი. ასევე, არ იმოძრაოთ მკვეთრი მოძრაობებით. ფეხები უნდა იყოს სტატიკური პოზიცია.

სხეული აწვება ფიტბოლს

Fitball არის სპეციალური სპორტული ინვენტარი, რომელსაც აქვს ჩვეულებრივი ბურთის ფორმა. ეს არის ძალიან ელასტიური და ასევე საკმაოდ დიდი (დიამეტრი - დაახლოებით 65 სანტიმეტრი). სხეულის ასეთი მოხვევა საშუალებას გაძლევთ სრულყოფილად შეიმუშაოთ პრესის გვერდითი კუნთები.

1. დაწექით ზურგით ფიტბოლზე, გლუტეალური ზონაც უნდა განთავსდეს ბურთზე.
2. გაშალეთ ფეხები იატაკზე, მაგრად დაეყრდენით მათ.
3. ხელები ერთმანეთს მიადე უკან. გარდა ამისა, შეგიძლიათ მონაცვლეობით გაჭიმოთ ერთი ხელით საპირისპირო ფეხისკენ, მეორე კი დატოვოთ თქვენი თავის უკან.
4. გამკაცრდეს მუცლის კუნთები და ნაზად მოტრიალდა მარჯვენა მხარეს, შემდეგ კი დაუბრუნდი საწყის მდგომარეობას.
5. მოუხვიეთ მარცხნივ. ქვედა უკან არ უნდა ჩამოვიდეს ბურთიდან.

© მიჰაი ბლანარუ - stock.adobe.com

ძალიან ხშირად, გამოცდილი სპორტსმენები არიან დაკავებული წონით. შეგიძლიათ ბლინი აიღოთ წვერიდან ან ჰანტელიდან. მაგრად მოუჭირეთ ორივე ხელი. გამეორებების რაოდენობა იგივეა.

ქვედა ბლოკის ფერდობები

ეს სავარჯიშო უნდა გაკეთდეს ქვედა ბლოკით:

1. მყარად დადგით ფეხები გვერდულად ბლოკისკენ, გაასწორეთ ზურგი.
2. წაიღეთ ერთი ხელი სპეციალურ სახელურზე, რომელიც უნდა დაერთოს ქვედა ბლოკს. შეგიძლიათ მეორე ხელი თავის უკან მიაქციოთ ან გვერდზე დაისვენოთ.
3. შეასრულეთ ტანის მოსახვევები ბლოკის საპირისპირო მიმართულებით.
4. გააჩერეთ ორიოდე წამი მოძრაობის ბოლოში.
5. დაბრუნდით საწყის პოზიციაზე.
6. 12-15 გამეორების შემდეგ, გადაუხვიეთ მეორე მხარეს, შემდეგ კი გააგრძელეთ მოძრაობების შესრულება.

ეს სავარჯიშო ასევე უნდა გაკეთდეს jerking გარეშე. აუცილებელია მუშაობა ნელი ტემპით.

სამსონის მოსახვევები

ეფექტური ირიბი მუცლის ვარჯიშები ხშირად ტარდება საკმაოდ მძიმე ჰანტელებით. სამსონ ბენდი ამ ნაბიჯებიდან ერთ-ერთი ყველაზე პოპულარულია. ეს სპორტული ელემენტი გამოიგონა ლიტველმა ძლიერმა ალექსანდრე ზასმა. მისი სასცენო სახელია საოცარი სამსონი.

სავარჯიშოს დასასრულებლად დაგჭირდებათ წყვილი ჰანტელები:

1. ადექით პირდაპირ ზურგით. ფეხების მხრის სიგანე.
2. აიღეთ ჰანტელები, ასწიეთ ისინი თავზე თავზე ნებისმიერი მოსახერხებელი გზით.
3. ნელა ჩამოწიეთ სხეული მარჯვნივ და იდაყვებით არ მოხარეთ.
4. დაბრუნდით საწყის პოზიციაზე.
5. დაიხარეთ მარცხნივ და დაუბრუნდით PI– ს.

იმუშავეთ ძალიან ფრთხილად. დამწყებებმა უნდა მიიღონ მსუბუქი ჰანტელები 10 კგ-მდე. დარწმუნდით, რომ ჭურვები არ დაეცემა. აქ საკმარისი იქნება 3 მიდგომა, რომელშიც უნდა გააკეთოთ 10-12 გამეორება.

ქალთა ტრენინგის ნიუანსი

ყველაზე ხშირად, ბიჭები და გოგონები, რომლებიც სავარჯიშო დარბაზში ვარჯიშობენ, მუცლის ერთსა და იმავე ვარჯიშებს ასრულებენ. ამ კუნთის ზონის სტრუქტურა იდენტურია სხვადასხვა სქესის წარმომადგენლებში. ამრიგად, მუცლის ნებისმიერი ვარჯიში შეიძლება იყოს შესაფერისი ქალებისთვის.

ამასთან, უნდა აღინიშნოს, რომ სამართლიანი სქესის სასწავლო პროცესის რამდენიმე მახასიათებელი მაინც არსებობს:

• თქვენ უნდა შეასრულოთ მხოლოდ ის მოძრაობები, რომლებიც არ იწვევს დისკომფორტს, ტკივილს და სხვა უსიამოვნო შეგრძნებებს (ეს ასევე ეხება მამაკაცებს).
• გოგონებმა უნდა ივარჯიშონ მძიმე სპორტული ინვენტარის დახმარების გარეშე. ძლიერმა მუშაობამ შეიძლება გამოიწვიოს წელის მომატება, რაც სავარაუდოდ არ იქნება ის ეფექტი, რასაც ეძებდით.
• არ ისწრაფოთ რთული ამოცანების შესრულებაში, ყურადღება გაამახვილეთ მარტივ სავარჯიშოებზე, რაც ხელს შეუწყობს მიზნობრივი კუნთების ჯგუფის სრულყოფილად მუშაობას. მარტივი არ ნიშნავს არაეფექტურს.
• ქალებს არ სჭირდებათ განსაკუთრებული ყურადღება გაამახვილონ მოძრაობებზე, რომლებიც შექმნილია გვერდითი პრესის სატუმბოდ - საკმარისია ვარჯიშები სწორი ნაწლავის კუნთზე.

დახურული პროგრამა

როგორ უნდა ავაშენოთ მუცლის კუნთების დახრილი კუნთები სავარჯიშო დარბაზში? არსებობს ორი მთავარი ვარიანტი - კვირაში ერთხელ პრესის სრულად ტუმბოს (4-6 ვარჯიში) ან ყოველი ვარჯიშის ბოლოს (კვირაში 3-ჯერ, 2-3 ვარჯიში). პირველ ვერსიაში, 3-4 ვარჯიში იქნება სწორი ნაწლავის კუნთზე და 1-2 დახრილზე. მეორეში - 1-2 სწორ ხაზზე და 1 დახრილზე.

პირველ ვერსიაში სავარაუდო გაკვეთილის გეგმა შეიძლება შედგებოდეს შემდეგ სავარჯიშოებისგან:

სავარჯიშო სახელი	მუცლის კუნთები მუშაობდა	მიდგომებისა და გამეორებების რაოდენობა	Სურათი
დახრის სკამები	სწორი	3x12-15
ჩამოკიდებული ფეხი მაწევს	სწორი	3x10-15
უვლიან სიმულატორში	სწორი	3x12-15
გვერდითი კრუიზები კროსოვერზე	გადახრილი	3x12-15
ქვედა ბლოკის ფერდობები	გადახრილი	3x12-15

მეორე შემთხვევაში შეგიძლიათ ალტერნატიული ვარჯიშები, მაგალითად, პირველ ვარჯიშზე:

სავარჯიშო სახელი	მუცლის კუნთები მუშაობდა	მიდგომებისა და გამეორებების რაოდენობა	Სურათი
დახრის სკამები	სწორი	3x12-15
ჩამოკიდებული ფეხი მაწევს	სწორი	3x10-15
"Lumberjack" ბლოკზე	გადახრილი	4x12-15

მეორეზე:

სავარჯიშო სახელი	მუცლის კუნთები მუშაობდა	მიდგომებისა და გამეორებების რაოდენობა	Სურათი
უვლიან სიმულატორში	სწორი	3x12-15
საპირისპირო crunches სკამზე	სწორი	3x10-15
სხეული აწვება ფიტბოლს	გადახრილი	3x12-15	© მიჰაი ბლანარუ - stock.adobe.com

და მესამე:

სავარჯიშო სახელი	მუცლის კუნთები მუშაობდა	მიდგომებისა და გამეორებების რაოდენობა	Სურათი
იდაყვის ფიცარი	სწორი	3x60-90 წმ	© Makatserchyk - stock.adobe.com
ჩამოკიდებული კუთხე	სწორი	3x60-90 წმ	© ვასილი - stock.adobe.com
გვერდითი კრუიზები კროსოვერზე	გადახრილი	4x12-15

საშინაო ვარჯიშები

როგორ უნდა ავაშენოთ მუცლის ღრუს კუნთები სახლში? Ძალიან მარტივი! ირიბი ვარჯიშები, რომლებსაც ქვემოთ გთავაზობთ, შეიძლება გაკეთდეს თითქმის ნებისმიერ გარემოში. იმისათვის, რომ მუცლის ღრუს კარგად ამოტუმბოთ, ყოველთვის არ გჭირდებათ ძვირადღირებული ფიტნეს ცენტრის წევრობა. მთავარია მოთმინება გქონდეს და დასახული მიზნისკენ ისწრაფოდე.

სხეულის მოხვევით ბრუნვა

ამ მოძრაობას ასრულებს ყველა სპორტსმენი, რომლებიც ცდილობენ მაღალი ხარისხის ხარისხის მუწუკების კუნთების შემუშავებას. ვარჯიში საშუალებას გაძლევთ კარგად დატვირთოთ პრესის შიდა და გარე ირიბი უბნები.

ტექნიკა ასეთია:

1. იატაკზე იწექი. ფეხები მუხლებზე უნდა იყოს მოხრილი.
2. ხელები უნდა იყოს განლაგებული თავის უკანა ნაწილში, არ გადაადგილდეთ ისინი ბრუნვის შესრულების დროს. იდაყვები გაშლილი უნდა იყოს.
3. პრესის ძალის გამოყენებით, აწიეთ ზედა სხეული ზედაპირიდან. ამ შემთხვევაში, ქვედა უკან უნდა იყოს დაჭერილი მთელი მიდგომის განმავლობაში.
4. ტანი გვერდზე გადაატრიალეთ, თითქოს მარცხენა იდაყვებით მიაღწევთ მარჯვენა ფეხისკენ.
5. დაბრუნდით საწყის პოზიციაზე.
6. ირონია მეორე მხარეს. ასევე შეგიძლიათ ტერფი დაეყრდნოთ მეორე ფეხის მუხლზე და შეასრულოთ ირონია ჯერ ერთ მხარეს, შემდეგ კი შეცვალოთ ფეხები და შეასრულოთ მეორე მხარეს.

© ანდრეი პოპოვი - stock.adobe.com

მუშაობა ნელი ტემპით. მოძრაობის დროს, თქვენ არ შეგიძლიათ გაიყვანოთ თავი ხელებით. გამეორებების რაოდენობაა 12-15.

გვერდითი კრუნჩხვები

ეს სავარჯიშო დაგეხმარებათ მუცლის შიდა და გარე ირიბი კუნთების სამიზნეში. ძალიან მნიშვნელოვანია ტექნიკურად სწორად შეასრულოთ ყველა მოძრაობა:

1. დაწექი გვერდზე. ფეხები შეიძლება ოდნავ მოხრილი იყოს მუხლის სახსარში.
2. თქვენი მარჯვენა ხელი (თუ მარჯვენა მხარეს იწექით) უნდა გასწორდეს წინ და დადოთ იატაკზე, მარცხნივ დაიჭიროთ თავის უკან.
3. გვერდითი პრესის ძალისხმევით აიღეთ ტანი მაღლა.
4. რამდენიმე წამით დააფიქსირეთ სხეულის პოზიცია მოძრაობის ზედა წერტილში.
5. დაბრუნდით საწყის პოზიციაზე.
6. გააკეთეთ გვერდითი წნეხის 12-15 გამეორება.
7. გადააბრუნეთ მეორე მხარეს.

ძალზე მნიშვნელოვანია ზურგის სწორად მოქაჩვის გარეშე. შეუფერხებლად იმუშავეთ, მოულოდნელი ჩახშობის გარეშე.

გვერდითი ფერდობები

ეს ვარჯიში ხშირად ტარდება დარბაზში ჰანტელებით ხელში. საწყის ეტაპზე, ეს შეიძლება გაკეთდეს დამატებითი ტვირთის გარეშე:

1. მყარად დადექით იატაკზე. ფეხების მხრის სიგანე.
2. ხელები მაღლა ასწიეთ და ჩაკეტეთ საკეტში. ან ერთი ხელი მაღლა ასწიეთ, მეორე კი წელზე დაადეთ (დახრის გვერდის შეცვლისას ხელებიც იცვლება პოზიციას).
3. ზურგი არ გადახაროთ, სხეული გვერდზე გადახაროთ.
4. დავუბრუნდეთ საწყის მდგომარეობას, მოძრაობები უნდა შესრულდეს სხეულის გასწვრივ იმავე თვითმფრინავში.
5. გააკეთეთ დაახლოებით 15 გამეორება თითოეულ მხარეს.

© აფრიკის სტუდია - stock.adobe.com

უფრო გამოცდილი სპორტსმენებისთვის უმჯობესია წონაში ვარჯიში. სახლში, შეგიძლიათ გამოიყენოთ ჩვეულებრივი ზურგჩანთა. თქვენ უნდა ჩაიდოთ ჩანთები წიგნებში, შემდეგ კი აიღოთ იგი თქვენს ხელში.

© მიჰაი ბლანარუ - stock.adobe.com

გვერდით ფეხის წოლა ბადებს

ეს მოძრაობა ხელს შეუწყობს არა მხოლოდ თქვენი გვერდითი მუცლის ღრუს, არამედ გლუტის ზონას და ბარძაყის გარეთა განვითარებას. რეკომენდებულია გოგონებისთვის.

1. დაწექი გვერდზე. ქვედა მკლავი უნდა იყოს გასწორებული თავისკენ, ხოლო მეორე მოხრილი უნდა იყოს იდაყვის სახსართან. განათავსეთ იგი გულმკერდის არეში.
2. მოაწყვეთ ფეხები და შემდეგ აწიეთ რაც შეიძლება მაღლა. თქვენ ასევე შეგიძლიათ გაზარდოთ თქვენი ბირთვი, რათა ხაზგასმით აღნიშნოთ obliques.
3. ფეხები და ტანი ჩამოწიეთ ქვემოთ. შეუფერხებლად გააკეთე ეს, არ დაისვენო მუცლის კუნთები.
4. გააკეთეთ დაახლოებით 10-12 გამეორება და შემდეგ გადაახვიეთ მეორე მხარეს.

© მიჰაი ბლანარუ - stock.adobe.com

თქვენ შეგიძლიათ მუშაობა სპეციალური წონის დახმარების გარეშე.

ჩამოკიდებული მენჯის მოხვევა

ჩამოსაკიდებლად მოსახვევში გჭირდებათ ჰორიზონტალური ზოლი:

1. გადადით ბარზე. Მოხარე მუხლები.
2. ასწიეთ მუხლები მაღლა, ხოლო აუცილებელია მათი მონაცვლეობა სხვადასხვა მხარეს. შეეცადეთ ეს გააკეთოთ თქვენი მუცლის ღრუსებით და არა ფეხებით.
3. მოძრაობის ზედა ნაწილში, წამით დააფიქსირეთ ფეხების პოზიცია.
4. ზედიზედ გათიშეთ მენჯის რამდენიმე ბრუნვა.

© Fxquadro - stock.adobe.com

უფრო რთული ვარიანტი იქნება ასწიოთ არა თქვენი მუხლები, არამედ გასწორებული ფეხები.

V მოხვევა

ეს სავარჯიშო საკმაოდ რთულია, უმჯობესია იგი პირველ რიგში დადოთ ირიბი ვარჯიშის დროს. ტექნიკა ასეთია:

1. ზურგზე იწექი. გასწორება.
2. სინქრონიულად ასწიეთ ტანი და ფეხები. საყრდენი დუნდულებზეა.ფეხები შეიძლება ოდნავ მოხრილი იყოს, თუ გიჭირთ მათი სწორი შენარჩუნება
3. მოძრაობის ზედა ნაწილში, სხეული გვერდზე გადააქციეთ.
4. დაბრუნდით საწყის პოზიციაზე.
5. გააკეთეთ ლიფტი და გადაუხვიეთ სხვა გზით.

© Bojan - stock.adobe.com

შეუფერხებლად იმუშავეთ. ყველაზე ხშირად, სპორტსმენები ასრულებენ 8-12 V შემობრუნებას თითოეულ მხარეს. ვარჯიშის დროს შეგიძლიათ იმუშაოთ მხოლოდ საკუთარ წონაზე ან გამოიყენოთ წონა. ეს არ უნდა იყოს წონით ან ჰანტელით - თქვენ შეგიძლიათ ჩვეულებრივი ბოთლი წყალიც კი აიღოთ ხელში.

სახლის ვარჯიშის პროგრამა

სახლში, პროგრამის შექმნის პრინციპები არ განსხვავდება სავარჯიშო დარბაზში ვარჯიშისგან. მხოლოდ ვარჯიშები იცვლება.

კვირაში ერთხელ პრესის მომზადების პროგრამა:

სავარჯიშო სახელი	მუცლის კუნთები მუშაობდა	მიდგომებისა და გამეორებების რაოდენობა	Სურათი
სწორი კრუნჩხვები იატაკზე	სწორი	3x12-15
საპირისპირო crunches იატაკზე	სწორი	3x10-15	© artinspiring - stock.adobe.com
მოხვეული აწეული ფეხებით	სწორი	3x10-15	© chika_milan - stock.adobe.com
V მოხვევა	გადახრილი	3x8-12	© Bojan - stock.adobe.com
გვერდითი ფერდობები	გადახრილი	3x12-15	© აფრიკის სტუდია - stock.adobe.com

პროგრამა სამი დღის განმავლობაში. პირველი ვარჯიში:

სავარჯიშო სახელი	მუცლის კუნთები მუშაობდა	მიდგომებისა და გამეორებების რაოდენობა	Სურათი
სიტუპა	სწორი	3x10-15
გაშვებული მწოლიარე მდგომარეობაში	სწორი	3x10-15	© logo3in1 - stock.adobe.com
გვერდითი კრუნჩხვები	გადახრილი	4x12-15

მეორე:

სავარჯიშო სახელი	მუცლის კუნთები მუშაობდა	მიდგომებისა და გამეორებების რაოდენობა	Სურათი
კრუნჩხვები იატაკზე	სწორი	3x12-15
საპირისპირო crunches იატაკზე	სწორი	3x10-15	© artinspiring - stock.adobe.com
გვერდითი ფეხის აწევა	გადახრილი	3x12-15	© მიჰაი ბლანარუ - stock.adobe.com

მესამე:

სავარჯიშო სახელი	მუცლის კუნთები მუშაობდა	მიდგომებისა და გამეორებების რაოდენობა	Სურათი
იდაყვის ფიცარი	სწორი	3x60-90 წმ	© Makatserchyk - stock.adobe.com
მოძრავი პრეს როლიკებით	სწორი	3x10-12	© splitov27 - stock.adobe.com
ჩამოკიდებული მენჯის მოხვევა	გადახრილი	3x10-15	© Fxquadro - stock.adobe.com

სასარგებლო რჩევები

სასურველი შედეგის მისაღწევად, სპორტსმენისთვის საკმარისი არ არის მხოლოდ მუცლის ღრუს ვარჯიში. თუ ჭარბი წონა გაქვთ, მსგავსი ვარჯიში არ დაგეხმარებათ ცხიმების დაწვაში... თქვენ უნდა ჭამოთ სწორად. შექმენით კალორიების დეფიციტი, მიირთვით მეტი ცილა და ნაკლები მარტივი ნახშირწყლები. მხოლოდ სწორი დიეტის საშუალებით შეგიძლიათ ნახოთ სანუკვარი კუბურები.

Უყურე ვიდეოს: ფეხის კუნთების ვარჯიშები (იანვარი 2025).