ყველა თანამედროვე გოგონა ცდილობს დაიცვას მისი ფიგურა. დიეტა ხშირად საზიანოა ორგანიზმისთვის და ვარჯიშის გარეშე, ყველაზე მკაცრი დიეტაც კი არ გამოდგება.
ხშირად არ არის საკმარისი დრო სპორტული დარბაზის მოსანახულებლად. მარტივი, მაგრამ ეფექტური სავარჯიშოები, რომლებიც დიდ დროს არ მიიღებს, დაგეხმარებათ.
ფეხების ტრენინგი გოგონებისთვის სავარჯიშო დარბაზში - ძირითადი რეკომენდაციები
ქალებმა განსაკუთრებული ყურადღება უნდა მიაქციონ ფეხებს. საყრდენ-მამოძრავებელი სისტემა მთელ სხეულს და კუნთოვან მასას აგზავნის და თუ ქვედა ნაწილს ავარჯიშებთ, მთელი სილუეტი შერბილდება. ზოგიერთი სავარჯიშო უნივერსალურად ითვლება.
მაგალითად, squats ვარჯიშობს არა მხოლოდ ფეხებს, არამედ ხბოებს, გლუტის კუნთებს, ზურგსა და მუცლებს. სწორედ ამიტომ შემუშავდა სავარჯიშოების კომპლექტი, რომელიც საშუალებას მოგცემთ შეიძინოთ მოხდენილი სილუეტი.
სავარჯიშოების აღწერილობის წაკითხვამდე ღირს სასარგებლო რეკომენდაციების განხილვა. ტრენინგის პროცესში არსებობს რკინის წესები, რომლებიც უნდა დაიცვას.
გაითვალისწინეთ ძირითადი კანონები და საერთო შეცდომები:
- ვარჯიში უნდა იყოს რეგულარული. მისი ხანგრძლივობა უნდა იყოს მინიმუმ 35 წუთი. პირველი 15 წუთის განმავლობაში კუნთები მხოლოდ თბება და მხოლოდ ამის შემდეგ ხდება მათი გაძლიერება და კანქვეშა ცხიმის დაწვა.
- თქვენ უნდა დაიწყოთ მცირე და თანდათან გაზარდოთ დატვირთვა. არ შეიძლება ზედმეტი დატვირთვა. თუ დაუყოვნებლივ დაიწყებთ დაწყებას, შეგიძლიათ კუნთების დაძაბვა ან ნერვების მოშლაც კი. თუ დატვირთვის ზრდის დინამიკა არ არის, მაშინ სერიოზულ შედეგს არ უნდა ელოდოთ.
- სასწავლო პროცესი უნდა დაიწყოს მსუბუქი დათბობით.
- სავარჯიშოები სწორად უნდა შესრულდეს და გაიზარდოს გამეორებების დინამიკა.
- მას შემდეგ, რაც კუნთოვანი სისტემა მოერგება მოცემულ დატვირთვას, გაზარდეთ მიდგომების რაოდენობა.
- შეცვალეთ თქვენი დიეტა. კვება უნდა ჩატარდეს ვარჯიშამდე მინიმუმ ერთი საათით ადრე. ძალისმიერი ვარჯიშის შემდეგ უმჯობესია მიირთვათ საკვები არაუადრეს საათნახევრის შემდეგ.
- ყოველი სესიის შემდეგ მიიღეთ კონტრასტული შხაპი. ეს პროცესი ასევე ხელს შეუწყობს კუნთების მასას.
- შეინახეთ დღიური, რომ თითოეული ტრენინგის დღე თვალყური ადევნოთ. დაწერეთ მიდგომების რაოდენობა, დაკარგული ფუნტი და კიდევ ის საკვები, რაც მიირთვით.
- ივარჯიშეთ კომფორტულ ტანსაცმელში, რომელიც ხელს არ შეუშლის მოძრაობას.
- შეიძინეთ დამხმარე ინვენტარი.
ყველა ადამიანი, ვინც ვარჯიშობს სახლში, უნდა აირჩიოს მიზანი. სპორტული ვარჯიში არამარტო კუნთებს აძლიერებს, არამედ ზრდის მათ. გოგონას სურს იყოს მოხდენილი და არა ტუმბოთი.
იმისათვის, რომ კუნთები გაშრეს და არ გაზარდოს, არსებობს რამდენიმე მარტივი ნიუანსი:
- დამხმარე ტექნიკა არ უნდა იყოს მძიმე.
- ღირს თქვენი დიეტადან მაქსიმალურად გამორიცხვა ცილოვანი საკვები და ჯანსაღი ნახშირწყლების ჭამა.
- ვარჯიში უნდა იყოს ინტენსიური და რეგულარული.
თუ არსებობს დარბაზში ვარჯიშის შესაძლებლობა სავარჯიშო დარბაზში ან სახლში, მაშინ ეს იქნება ყველაზე ენერგიის ხარჯვა. დამწყებთათვის უნდა იქნას გამოყენებული ძირითადი სავარჯიშოები. გახსოვდეთ, რომ ასეთი საქმიანობა სერიოზულ დატვირთვას აყენებს გულსისხლძარღვთა სისტემას.
ამიტომ, თუ ადამიანს გულის პრობლემები აქვს, მაშინ ღირს ნაზი ვარჯიშის რეჟიმის არჩევა. წვერა კუნთებს გაძლიერებს და გაცილებით მეტ კალორიას მიიღებს. ვიდრე ვარჯიში აღჭურვილობის გარეშე.
ქალისა და მამაკაცის მთავარი განსხვავება არის ტესტოსტერონის დონე ორგანიზმში. ტესტოსტერონის კუნთების ჰიპერტროფია და ამიტომ გოგონა სერიოზულად უნდა მოეკიდოს ძალის ვარჯიშს.
იმისათვის, რომ მამაკაცის კუნთები არ მოიპოვოთ, მაგრამ სხეული, განსაკუთრებით კი ფეხები გამკაცრდეს, ინტენსიურად ივარჯიშეთ. ძლიერი ფეხები არასოდეს დაუშვებს მსუქანს. თუ ქვედა ტანს ვარჯიშობთ, მაშინ ზედა ისე გამოიყურება, როგორც უნდა.
დადასტურებულია, რომ ძალისმიერი ვარჯიში ტრენაჟორების და დამხმარე აღჭურვილობის მონაწილეობით გაცილებით ეფექტურია, ვიდრე რეგულარული ვარჯიში.
ვარჯიშები გოგონების ფეხის ოთახში
პირველ რიგში, მოდით გავფანტოთ მითები და ავუხსნათ, რომ squats მხოლოდ გააძლიერებს გლუტის კუნთებს და არ გაიზრდება. სხეულს რეგულარული ვარჯიში ესაჭიროება, რომ ის შერბილდეს.
ქვემოთ წარმოდგენილი სავარჯიშოების კომპლექტი უნდა შესრულდეს სისტემატურად. სინამდვილეში, ამას დღეში არა უმეტეს ერთი საათი დასჭირდება. მთავარია სწორად აირჩიოთ სავარჯიშოები.
რეგულარობა არა მხოლოდ გააძლიერებს კუნთების მასას, არამედ დააჩქარებს ორგანიზმში მეტაბოლურ პროცესებს. იკვებეთ სწორად, მოტივირებული იყავით და მიიღეთ მჭლე, კარგად გაწვრთნილი სხეული ჯილდოს სახით.
საჯდომები
განვიხილოთ ეტაპობრივი ტრენინგის ალგორითმი:
- თქვენ უნდა დადგეთ პლატფორმის პირისპირ.
- მოათავსეთ როლიკერი წინამხარზე.
- დაიცავით სხეული სწორი.
- დახაზეთ კუჭში, გამოუშვით საყრდენები.
- ნელა ჩამოიწიეთ ქვემოთ, შემდეგ კი დაბრუნდით საწყის მდგომარეობაში.
ხდება გლუტის კუნთისა და თეძოს ტუმბო. რაც უფრო ღრმად იჯდებით, მით მეტი კუნთი მიიღებს მონაწილეობას პროცესში.
ფეხის დაჭერა
მოდით განვიხილოთ ეტაპობრივად ალგორითმი:
- მოხვდით საწყის პოზიციაზე სკამის პრესაზე.
- განათავსეთ თქვენი ფეხები რაც შეიძლება ფართო, როგორც პლატფორმა იძლევა.
- მუხლი უნდა ქმნიდეს კუთხეს და ჭიქები მკერდს უნდა აღწევდეს.
- დაჭერისას, მუხლები სრულად არ უნდა იყოს გაშლილი.
- შეასრულეთ მოქმედება ნელა, მაგრამ ციკლურად.
Quadriceps swing. თუ ფეხები გაშლილია, მაშინ ბარძაყებიც შეიცვლება.
Hack Machine ფეხის ვარჯიში
მოდით განვიხილოთ ეტაპობრივად ალგორითმი:
- პირდაპირ ბაქანზე დადგით.
- მუხლები ოდნავ მოხარეთ და ზურგი დააჭირეთ მოძრავ პლატფორმას.
- ჩვენ წონას მხრებზე ვდებთ და მენჯს ვწევთ.
- თქვენ ღრმად უნდა იჯდეთ, შემდეგ კი ადგეთ.
- მუხლები უნდა მოხდეს სწორი კუთხით.
ტუმბოს ყველა ფეხის კუნთები.
უკუ გატეხვის სკუტები
მოდით განვიხილოთ ეტაპობრივად ალგორითმი:
- თქვენ სწორად უნდა წამოდგეთ, პლატფორმისკენ გასწორებული და სწორხაზოვნად დარჩეთ.
- როლიკერი მხრებზე წევს.
- მუცელი მოზიდულია და სხეული ჩამოიწევა.
- ჩაღრმავება ღრმაა.
- ადგომის წინ საჭიროა პაუზა.
ბარძაყის გარედან სისხლდენა. აყალიბებს ფორმის ფოთლებს, ტოვებს შებუსვას.
ფეხების გაფართოება სიმულატორში
მოდით განვიხილოთ ეტაპობრივად ალგორითმი:
- ამ სავარჯიშოსთვის საჭიროა ჰორიზონტალური მწვრთნელი.
- პირველი თქვენ უნდა შეცვალოთ წონა. ფეხები როლიკებით არის დაჭრილი და ხელებს უჭირავს სახელურები.
- ფეხები სწორია. შესუსტებამდე საჭიროა ღრმად ისუნთქოთ.
- საკუთარ თავს, თქვენ უნდა დაითვალოთ სამიდან, როლიკებით ხელში.
- დაბრუნდით საწყის პოზიციაზე.
ძირითადი ყურადღება გამახვილებულია quads და forearms. თუ თქვენ მოახერხეთ როლიკერის უფრო დიდხანს დაჭერა, მაშინ კუნთების შეკუმშვა უფრო ინტენსიური იქნება.
მოტყუებული ფეხის კოხტა
მოდით განვიხილოთ ეტაპობრივად ალგორითმი:
- პოზიცია ჰორიზონტალურია, ქვემოთ.
- ფეხები როლიკურის ქვეშ.
- გასასვლელში, მუხლების მაქსიმალური მოხრა.
- როლიკერი უნდა შეეხოს გლუტის კუნთებს.
- მუხლები სრულად არ უნდა იყოს გაშლილი.
აქცენტი გაკეთებულია ქვედა ფეხებზე. თუ ზურგი დაძაბულია, შეცვალეთ პოზიცია.
ფეხების შემცირება სიმულატორში
მოდით განვიხილოთ ეტაპობრივად ალგორითმი:
- გაათბეთ მენჯის ნაწილი.
- თქვენ უნდა იჯდეთ დანადგარზე, დადოთ ფეხები საყრდენებზე და გაშალოთ ის რაც შეიძლება ფართო.
- ღრმად ისუნთქეთ და გაშალეთ ფეხები გვერდებზე, შემდეგ დააბრუნეთ.
თუ ინტენსიურად გაკეთდა, მაგრამ ფეხების შიდა ნაწილი ტუმბოს.
მჯდომარე ხბოს აღზრდა
მოდით განვიხილოთ ეტაპობრივად ალგორითმი:
- შეგიძლიათ იმუშაოთ Hack Machine- ში ან Smith- ში.
- პლატფორმაზე ასვლა.
- ფეხის თითებზე უნდა დადგეთ და როლიკერი კვარცხლბეკებზე დადოთ.
- თქვენ შეგიძლიათ შეცვალოთ ფეხების პოზიცია.
- ქვედა ფეხი ციკლურად მატულობს.
აქცენტი გაკეთებულია ქვედა ფეხებზე. შეუფერხებლად ივარჯიშეთ.
ფეხზე ტერფის აწევა
მოდით განვიხილოთ ეტაპობრივად ალგორითმი:
- ტერფი მოძრავი უნდა იყოს.
- ფეხები განთავსებულია პლატფორმაზე. ქუსლები რაც შეიძლება დაბალია.
- წამოდექით, მხრები დაეყრდნეთ როლიკერზე.
- თქვენ უნდა გაიზარდოთ და დაეცემა რიტმულად.
- შეგიძლიათ დააკავშიროთ წვერა ან წონა.
შეარჩიეთ კომფორტული წონა, რომ თავიდან აიცილოთ კუნთების ზედმეტი დატვირთვა. აქცენტი გაკეთებულია ფეხის კუნთების ყველა ჯგუფზე.
არ უნდა დაგვავიწყდეს დათბობა. მისი ხანგრძლივობა უნდა იცვლებოდეს 10-დან 15 წუთამდე. გახსოვდეთ, რომ ყველაფერს რეგულარობა სჭირდება. თქვენ თანდათანობით უნდა გაზარდოთ დატვირთვა. პირველი, დაიწყეთ ერთი განმეორებით 10 გამეორებით. თუ სხეული გაწვრთნილია, მაშინ ის შეიძლება 10-მდე გაიზარდოს. თუ დარბაზში დარბაზის მონახულება შეუძლებელია, მაშინ სახლის პირობებში ხელნაკეთი საყრდენების სახით შეგიძლიათ გამოიყენოთ იმპროვიზირებული მოწყობილობა.
