კალორიების მოხმარება ვარჯიშების გასაშვებად

კალორიების წვა ხდება ორგანიზმში მუდმივად. ამ პროცესის დასაჩქარებლად, სხეულს ფიზიკური დატვირთვა სჭირდება. უმარტივესი გზაა გაშვება. ეს არ საჭიროებს დიდ ფულს, სპეციალურ აღჭურვილობას და დიდ დროს.

რამდენ კალორიას წვავს სირბილი?

ენერგიის დახარჯვა გაშვების დროს დამოკიდებულია ადამიანის სქესზე და სირბილის ტიპზე:

მამაკაცები უფრო მეტ ენერგიას ხარჯავენ, რადგან ისინი უფრო დიდია, ვიდრე ქალები და უფრო მდგრადია.

გაშლილ რელიეფზე გაშვება

სიბრტყეზე გაშვება აუმჯობესებს სხეულის ზოგად მდგომარეობას, აუმჯობესებს ფიზიკური მომზადებისა და გამძლეობის დონეს. სირბილის სქემის დიდი ხნის შენარჩუნებისას ის სხეულს კურნავს.

გაშვების სარგებელი:

• სხეულის დათბობა;
• კუნთების ტონუსის მხარდაჭერა;
• გულის და სისხლის მიმოქცევის სისტემის გაძლიერება;
• ორგანოებისა და ქსოვილების გაჯერება ჟანგბადით;
• იმუნიტეტის გაძლიერება;
• თქვენი სხეულის ფორმაში შენარჩუნება.

სირბილისთვის აუცილებელია რამდენიმე მახასიათებლის დაცვა:

1. ადგილი გაკვეთილებისთვის. უმჯობესია შეარჩიოთ სტადიონი სახლთან ახლოს, საფეხმავლო ბილიკები, პარკის ბილიკები. სარბენი ბილიკის გამოყენებისას, ადგილი კარგად უნდა განიავდეს.
2. სასურველი შედეგის მისაღწევად საჭიროა დღეში მინიმუმ 30 წუთის განმავლობაში გაშვება.
3. სწორი ტანსაცმლისა და ფეხსაცმლის არჩევა. სპორტული ტანსაცმელი უნდა იყოს კომფორტული, არ გამოიწვიოს დისკომფორტი, არ მოხდეს კუჭის დაჭიმვა, არ შეიზილოს.
4. სირბილის რიტმი მუდმივად იცვლება: აჩქარება, შენელება. ეს დაგეხმარებათ საუკეთესო შედეგის მიღწევაში.
5. სირბილს ასევე იყენებენ გასათბობად, რომელიც გრძელდება 15-20 წუთი. შემდეგ ისინი აკეთებენ ძალის ვარჯიშებს კუნთების გასამაგრებლად.

კიბეზე ან აღმართზე სირბილი

აღმართზე სირბილი ან კიბეზე ასვლა უფრო რთულია. ის 10 წუთში წვავს 100 კალორიას. დამატებითი დატვირთვაა ფეხებსა და სხეულზე.

ფლობს სასარგებლო თვისებებს:

• ვითარდება გამძლეობა;
• აუმჯობესებს გულის მუშაობას, აჯანსაღებს სხეულს ჟანგბადით;
• ვითარდება ნებისყოფა;
• აუმჯობესებს ნერვული დაბოლოებების მუშაობას, რომლებიც დაკავშირებულია კუნთებთან მუშაობასთან;
• წვავს ბევრ კალორიას;
• აძლიერებს მთელი სხეულის კუნთებს.

ასეთი გაშვებისთვის გამოიყენება რამდენიმე მეთოდი:

• გაშვება მთიან ზედაპირებზე;
• კიბის გამოყენება;
• სავარჯიშო აღჭურვილობის გამოყენება, აწევა;
• აწევა წონის ჰანტელებით.

ტრენინგის მახასიათებლები:

1. ნაბიჯის სიგრძე უნდა იყოს უფრო მოკლე, ვიდრე სიბრტყეზე გაშვებისას;
2. ხშირი ნაბიჯები ხელს უწყობს დატვირთვის შემცირებას;
3. სხეული უნდა შენარჩუნდეს სწორ მდგომარეობაში, დარწმუნდით, რომ ის არ იხრება წინ;
4. ვარჯიშის დასაწყისში გაშვება თანაბრად აჩქარებს;
5. გადაფრენისას ფეხები წინა მხარეს არის განთავსებული, თუ ფეხს მთელ ფეხს დაადებთ, სხეული უფრო სწრაფად დაიღლება.

როგორ დავწვათ კალორიები გაშვებით?

კალორიების დასაწვავად სირბილით უნდა დაიცვას მრავალი წესი და რეკომენდაციები, გადაწყვიტოთ სირბილის ტიპი და განსაზღვროთ ტრენინგის მიზანი. თქვენი მიზნების მისაღწევად, თქვენ რეგულარულად უნდა აწარმოოთ.

კალორიების დაწვის ძირითადი მოქმედების წესები

კალორიების ინტენსიურად დასაწვავად გაშვების დროს უნდა დაიცვას მთელი რიგი წესები:

• სირბილის ხანგრძლივობაა მინიმუმ 40 წუთი, ამ დროის შემდეგ სხეული იწყებს ცხიმის მოხმარებას;
• არ ჭამოთ ვარჯიშამდე 2 საათით ადრე;
• სირბილამდე სასარგებლოა კონტრასტული შხაპის მიღება კუნთების ტონირებისთვის, რის შემდეგაც სხეული უფრო ადვილად იტანს სტრესს;
• ტრავმის თავიდან ასაცილებლად რეკომენდებულია სირბილით მცირე გაცხელება.
• კალორიების უფრო სწრაფად დასაწვავად, ვარჯიშებს შორის უნდა აკონტროლოთ თქვენი დიეტა. გამოირიცხეთ დიეტადან: შემწვარი, ტკბილი, ფქვილი, სწრაფი კვება;
• სირბილის შემდეგ რეკომენდებულია 10-15 წუთი სიარული;
• ჩაცმის ამინდი, რომ არ გაცივდეთ გაშვების შემდეგ;
• სხეულზე დატვირთვა თანდათან იზრდება, ყოველ კვირას იზრდება სირბილის ხანგრძლივობა;
• გაუმჯობესებული შედეგისთვის რეკომენდებულია კვირაში 3-5-ჯერ სირბილი.

კალორიების მოხმარება მანძილთან შედარებით

მანძილიდან გამომდინარე, კალორიები იწვის სიჩქარით: 1 კმ-ზე - 250 კკალ. სირბილის ხანგრძლივობაა 7 წუთი.

რაც უფრო დიდი მანძილია, მით უფრო მეტი კალორია იხარჯება, თუმცა არსებობს შეზღუდვები:

• დამწყებთათვის უნდა გაიზომოს სირბილი. მანძილი არც ისე მნიშვნელოვანია, როგორც ვარჯიშის ხანგრძლივობა;
• მანძილი იზრდება თანდათანობით, ჯანმრთელობის მდგომარეობის ფოკუსირებით;
• 4-5 კმ მანძილზე გადალახვა კარგი ფიზიკური ვარჯიშის მქონე ადამიანებს შეუძლიათ;
• თუ სხეულის მასის ინდექსი 35-ზე მეტია, მაშინ 2 კმ მანძილის გადალახვა შეუძლებელია. ეს გამოიწვევს გულისა და სახსრების პრობლემებს;
• 3 კმ-ის მანძილის გადალახვისას, 15 წუთში იწვის 450-500 კალორია. ასეთი ვარჯიში არ არის რეკომენდებული 30 წელზე მეტი სხეულის მასის ინდექსის მქონე ადამიანებისთვის.

კალორიების მოხმარება გაშვებით

კალორიების დაკარგვა დამოკიდებულია სირბილის ინტენსივობაზე, ადამიანის სხეულის წონაზე და ვარჯიშის ხანგრძლივობაზე:

ნაკლები წონა ნიშნავს ენერგიის ნაკლებ მოხმარებას.

კალორიების მიღებისა და ხარჯების დაბალანსება

თუ გსურთ წონაში დაკლება, თქვენ უნდა შექმნათ სხეულისთვის კალორიების დეფიციტი, რომ სხეულმა შეძლოს შენახული ცხიმის დახარჯვა.

კუნთოვანი მასის მომატებისას აუცილებელია კვებაზე კალორიების შემცველობა. დიეტის საფუძველი უნდა იყოს საკვები, რომელიც შეიცავს ცილებს. სხეულის ფორმაში შესანარჩუნებლად უნდა დაიხარჯოს კალორიების მიღება.

როგორ გამოვთვალოთ კალორიების შემცველობა კვებაზე:

1. გაანგარიშება ხორციელდება პროდუქტის 100 გრამისთვის;
2. სასურველია საკვების მიღება მოხდეს მის მიღებამდე, ეს უფრო ნათელ სურათს მოგვცემს;
3. მნიშვნელოვანია ცილების, ცხიმებისა და ნახშირწყლების ბალანსის შენარჩუნება, მათი თანაფარდობაა 1: 1: 3;
4. შეგიძლიათ შეინახოთ კვების დღიური გაჯეტების პროგრამაში, ან ხელით ჩაიწეროთ ყველაფერი;
5. დღეში კალორიების რაოდენობის გამოსათვლელად შეგიძლიათ დაუკავშირდეთ დიეტოლოგს, ან გააკეთოთ გაანგარიშება ინტერნეტ პროგრამის საშუალებით.

კალორიების დაწვა გაშვების დროს დამოკიდებულია ვარჯიშის ინტენსივობაზე, მანძილზე, წონაზე, სახეობებზე. 1 კმ გაშვებაზე საშუალოდ იწვის 250 კკალ. აუცილებელია კვირაში რამდენჯერმე ვარჯიში მინიმუმ 40 წუთის განმავლობაში. გამოიყენეთ სპორტული ტანსაცმელი ბუნებრივი ქსოვილებისგან, ჩაიცვით ამინდი, დააკვირდით თქვენს დიეტას.

Უყურე ვიდეოს: მშვიდი მუსიკა - წყნარი, სამკურნალო მელოდია, სიმშვიდე, ჰარმონია, განტვირთვა, მედიტაცია (ნოემბერი 2024).