კაცებისთვის
2K 0 07.04.2019 (ბოლო შესწორება: 02.07.2019)
ამ სტატიაში ჩვენ გავაანალიზებთ ზოგადი კვების წესებს მესომორფებით მასობრივი წარმატებით მოპოვებისთვის, ასევე გთავაზობთ მზა ყოველკვირეულ დიეტას, რომლის შეცვლაც თავად შეგიძლიათ.
"სუფთა" მეზომორფები საკმაოდ იშვიათია. მათ აქვთ კუნთების მასის მოპოვება საკმაოდ მარტივად, ბევრი ზედმეტი ცხიმის გარეშე და ადვილად იკლებენ წონას საჭიროების შემთხვევაში.
კვების წესები მასის მომატებისთვის
- კვების იდეალური რაოდენობაა დღეში 5-6. შეგიძლიათ 3-4 ჯერ იკვებოთ, მაგრამ უფრო რთული იქნება სწორი რაოდენობით კალორიების მიღება.
- თუ არ გაქვთ სრული საკვების მიღება, შეცვალეთ ეს მეთოდები სპორტული კვებით - ცილებით (ცილა) და გინერით (ნახშირწყლები და ცილები).
- არ შეგეშინდეთ ჭამის 18:00 საათის შემდეგ და ძილის წინ ერთი ან ორი საათის შემდეგ, ეს ჯანმრთელობის თვალსაზრისით ნორმალურია და აბსოლუტურად უსაფრთხოა. მნიშვნელოვანია ის, თუ რამდენად კომფორტულად გრძნობთ თავს, თუ გვიან ჭამთ.
- გახსოვდეთ, რომ უნდა დალიოთ საკმარისი სუფთა წყალი - მინიმუმ 35 მლ ყოველ კგ წონაზე.
- ნახშირწყლების ძირითადი წყაროა ბურღულეული (ბრინჯი, წიწიბურა, შვრიის ფაფა, ქერი), მყარი ხორბლის მაკარონი, კარტოფილი და პურის მთელი მარცვალი.
- მესომორფები ადვილად იძენენ კუნთების მასას, მაგრამ ამავე დროს მათ შეუძლიათ ზედმეტი ცხიმის გადაყრა. სწორედ ამიტომ, უფრო პასუხისმგებლობით უნდა მიუდგეთ კვებას (ვიდრე ექტომორფს). შეეცადეთ მთლიანად ამოიღოთ ცხიმიანი საკვები ბევრი შაქრით და ტრანსცხიმებით თქვენი რაციონიდან. მარტივი ნახშირწყლების წილი უნდა იყოს არა უმეტეს ნახშირწყლების ყოველდღიური რაოდენობის 15-20%.
- ცილის ძირითადი წყაროა ქათამი, ინდაური, უცხიმო ხორცი, თევზი (თეთრი და წითელი), კვერცხი, ხაჭო და სხვა რძის პროდუქტები. მარცვლეულიდან და პარკოსნებიდან ცილა ამინომჟავის შემადგენლობის დეფიციტია.
- ცხიმების წყაროები - მცენარეული ზეთები, თხილი, ზეთოვანი თევზი (წითელი).
- თუ წონაში არ იმატებთ, თქვენს ნორმას ყოველ კვირას დაამატეთ 100 კკალ (უფრო მეტი მისი გაანგარიშების შესახებ ქვემოთ), სანამ სასწორზე ცვლილებებს არ შეამჩნევთ. ზრდის იდეალური სიჩქარეა დაახლოებით 0,5 კგ კვირაში. თუ ხედავთ, რომ ბევრ ჭარბ ცხიმს იღებთ, შეამცირეთ ნახშირწყლების რაოდენობა (პირველ რიგში მარტივი). შეგიძლიათ დაამატოთ 2-3 კარდიო ვარჯიში კვირაში 20-30 წუთის განმავლობაში სიძლიერედან.
კვირის მზა მენიუ
ქვემოთ შევარჩიეთ დიეტა მეზომორფის მამრისთვის, რომლის სიმაღლეა 180 სმ, წონა 75 კგ და 20 წლის. სპეციალური ფორმულის გამოყენებით ვიღებთ მის კალორიულ მოთხოვნილებას მისი ამჟამინდელი წონის შესანარჩუნებლად - 2750 კკალ. წონის მომატებისთვის საჭიროა კალორიების ჭარბი რაოდენობა, ანუ ისინი ნორმაზე მეტი უნდა იყოს. ზემოდან დავუმატებთ 15% -ს და მივიღებთ ჩვენთვის საჭირო რაოდენობას - 3150 (მომრგვალებული). ეს არის რამდენი კალორიის მიღება გჭირდებათ ყოველდღე.
BJU- ს სავარაუდო პროცენტული მაჩვენებელი ასე გამოიყურება: 20-25-55, ანუ ყველა კალორიის 25% უნდა იყოს ცილები, 25% ცხიმები და 50% ნახშირწყლები. ციფრებით, ამ შემთხვევაში, ასე გამოიყურება: დაახლოებით 155 გრამი ცილა, 89 გრამი ცხიმი, 430 გრამი ნახშირწყლები.
ცხრილში მხოლოდ ჩვეულებრივი და მარტივად მოსამზადებელი კერძები გამოვიყენეთ. შეგიძლიათ შეცვალოთ ისინი ნებისმიერი სხვათი, თუ იცით მათი შემადგენლობა და კალორიული შინაარსი. შედეგი არის შემდეგი დიეტა:
| ორშაბათს | |||||
| კვება | ცილები, გ | მსუქანი, გ | ნახშირწყლები, გ | კალორიებს | |
| საუზმე | ორთქლზე გაჟღენთილი წიწიბურა 150 გ *, 2 კვერცხის ომლეტი, 100 მლ რძე და მწვანილი | 41 | 16,8 | 108,7 | 750 |
| პირველი snack | კეფირი 250 გრ, კაკლისა და ჩირის ნარევი 100 გრ | 13,8 | 32,7 | 63,1 | 601,9 |
| ვახშამი | გამომცხვარი ქათამი (ფილე) 150 გრ, მოხარშული ბრინჯი 120 გრ, ახალი კიტრი | 42,6 | 11,2 | 98,8 | 666,4 |
| მეორე snack | 2 ბანანი და ფორთოხალი | 3,9 | 1,2 | 50,1 | 226,8 |
| ვახშამი | შემწვარი საქონლის ხორცი 150 გრ, მოხარშული მაკარონი 150 გრ, კიტრისა და პომიდვრის სალათი 100 გრ, ზეთისხილის ზეთით სუნელი | 54,3 | 26,9 | 110,2 | 900,1 |
| სულ: | 155,6 | 88,8 | 430,9 | 3145,2 | |
| სამშაბათს | |||||
| კვება | ცილები, გ | მსუქანი, გ | ნახშირწყლები, გ | კალორიებს | |
| საუზმე | მოხარშული ქერი 100 გრ, მარცვლეულის პური 100 გრ, ყველი 150 გრ | 36,9 | 37,3 | 119,9 | 962,9 |
| პირველი snack | კეფირი 250 გრ, მთელი მარცვლეულის ფხვიერი 150 გრ | 25,2 | 11,3 | 102 | 610,5 |
| ვახშამი | ჩაშუშული ინდაურის ფილე 150 გ, მოხარშული მაკარონი 150 გ, ახალი პომიდორი | 43,8 | 12,6 | 118,1 | 761 |
| მეორე snack | ხილის სალათი არაჟნის სოუსით, 200 გრ | 2,2 | 15,8 | 37,2 | 299,8 |
| ვახშამი | საქონლის ხორციანი სტეიკი 150 გრ, მოხარშული კარტოფილი 300 გრ, მწნილი | 47,8 | 11,9 | 52,9 | 509,9 |
| სულ: | 155,9 | 88,9 | 430,1 | 3144,1 | |
| ოთხშაბათს | |||||
| კვება | ცილები, გ | მსუქანი, გ | ნახშირწყლები, გ | კალორიებს | |
| საუზმე | მოხარშული წიწიბურა 150 გრ, 2 მთელი კვერცხი | 26,6 | 15,5 | 107,7 | 676,7 |
| პირველი snack | ხაჭო არაჟანითა და ჩირით, 250 გრ | 36,5 | 10 | 42,2 | 404,8 |
| ვახშამი | შემწვარი საქონლის ხორცი 200 გ, გამომცხვარი კარტოფილი 600 გრ, დაკონსერვებული ბარდა 100 გრ | 43,5 | 32,8 | 108,5 | 903,2 |
| მეორე snack | 2 ბანანი და ფორთოხალი | 3,9 | 1,2 | 50,1 | 226,8 |
| ვახშამი | ჩაშუშული ქათმის ფილე ბოსტნეულით 200 გრ, მოხარშული ბრინჯი 150 გრ | 45,3 | 29,8 | 121,5 | 935,4 |
| სულ: | 155,8 | 89,3 | 430 | 3146,9 | |
| ხუთშაბათი | |||||
| კვება | ცილები, გ | მსუქანი, გ | ნახშირწყლები, გ | კალორიებს | |
| საუზმე | 2 მთელი მოხარშული კვერცხი, მთელი მარცვლეულის პური 200 გრ, ყველი 100 გრ | 42,9 | 36,8 | 81,8 | 830 |
| პირველი snack | ხაჭო არაჟანითა და ჩირით, 250 გრ | 36,5 | 10 | 42,2 | 404,8 |
| ვახშამი | გამომცხვარი ინდაურის ფილე 200 გრ, მოხარშული ბრინჯი 150 გრ, კიტრისა და პომიდვრის სალათი, ზეთისხილის ზეთით სუნელი, 100 გრ | 39,9 | 18,9 | 127,5 | 839,7 |
| მეორე snack | 2 ბანანი და 2 არა ტკბილი ვაშლი | 4,2 | 2,2 | 71,1 | 321 |
| ვახშამი | წითელი წითელი თევზი 200 გრ, გამომცხვარი კარტოფილი 600 გრ, ახალი კიტრი | 40,6 | 21,3 | 101,8 | 761,3 |
| სულ: | 164,1 | 89,2 | 424,4 | 3156,8 | |
| პარასკევი | |||||
| კვება | ცილები, გ | მსუქანი, გ | ნახშირწყლები, გ | კალორიებს | |
| საუზმე | ხაჭო არაჟანითა და ჩირით 200 გრ, პურის პური 200 გრ, ყველი 100 გრ | 56,5 | 28,5 | 108,1 | 914,9 |
| პირველი snack | კეფირი 250 გრ, კაკლისა და ჩირის ნარევი 100 გრ | 13,8 | 28,7 | 63,1 | 565,9 |
| ვახშამი | გამომცხვარი თეთრი თევზი 200 გრ, მოხარშული კარტოფილი 500 გრ, კიტრისა და პომიდვრის სალათი, ზეთისხილის ზეთით სუნელი 100 გრ | 47,4 | 12,8 | 81,5 | 630,8 |
| მეორე snack | 2 ბანანი და 2 არა ტკბილი ვაშლი | 4,2 | 2,2 | 71,1 | 321 |
| ვახშამი | ჩაშუშული ქათმის ფილე ბოსტნეულით 150 გრ, მოხარშული მაკარონი 150 გრ | 32,8 | 16,8 | 107,8 | 713,6 |
| სულ: | 154,7 | 89 | 431,6 | 3146,2 | |
| შაბათი | |||||
| კვება | ცილები, გ | მსუქანი, გ | ნახშირწყლები, გ | კალორიებს | |
| საუზმე | მუუსლი (შაქრის გარეშე) რძით, 200 გრ | 24,4 | 20,2 | 110,3 | 720,6 |
| პირველი snack | კეფირი 250 გრ, მთელი მარცვლეულის ფხვიერი 150 გრ | 25,2 | 11,3 | 102 | 610,5 |
| ვახშამი | გამომცხვარი ორაგული კილიტაში 200 გ, მოხარშული კარტოფილი 500 გრ, კიტრისა და პომიდვრის სალათი, ზეთისხილის ზეთით სუნელი, 100 გრ | 51,1 | 22,9 | 91,7 | 777,3 |
| მეორე snack | ხილის სალათი არაჟნის სოუსით, 200 გრ | 2,2 | 15,8 | 37,2 | 299,8 |
| ვახშამი | საქონლის ხორციანი სტეიკი 200 გრ, მოხარშული ბრინჯი 120 გრ, ახალი კიტრი | 52,1 | 18,7 | 89,8 | 735,9 |
| სულ: | 155 | 88,9 | 431 | 3144,1 | |
| კვირა | |||||
| კვება | ცილები, გ | მსუქანი, გ | ნახშირწყლები, გ | კალორიებს | |
| საუზმე | ორთქლზე მოხარშული 120 გრ, ხაჭო 2% ცხიმი 200 გრ არაჟნით | 51,9 | 15,4 | 84,1 | 682,6 |
| პირველი snack | კეფირი 250 გრ, მთელი მარცვლეულის ფხვიერი 150 გრ | 25,2 | 11,3 | 102 | 610,5 |
| ვახშამი | ჩაშუშული თეთრი თევზი 200 გრ, გამომცხვარი კარტოფილი 500 გრ, კიტრისა და პომიდვრის სალათი, ზეთისხილის ზეთით სუნელი, 100 გრ | 41,8 | 27,7 | 88,5 | 770,5 |
| მეორე snack | 2 ბანანი და 2 არა ტკბილი ვაშლი | 4,2 | 2,2 | 71,1 | 321 |
| ვახშამი | შემწვარი საქონლის ხორცი 150 გ, მოხარშული ბრინჯი 100 გრ, კოვზი სელის ზეთი | 32,1 | 32,8 | 85,2 | 764,4 |
| სულ: | 155,2 | 89,4 | 430,9 | 3149 | |
* ყველა წონა არის მშრალი პროდუქტისთვის
როგორ მოვიგო მენიუ?
პირველ რიგში და უმთავრესად, თქვენ უნდა გაანგარიშოთ თქვენი კალორიების მიღება თქვენი წონის შესანარჩუნებლად. გამოიყენეთ, მაგალითად, ჰარის-ბენედიქტის განტოლება. შემდეგ დაამატეთ კიდევ 15% მიღებულ რიცხვს, რომ მიიღოთ კალორიების რაოდენობა მასის მომატებისთვის.
შემდეგ ჩამოტვირთეთ ეს ფაილი, რომელიც შეიცავს ზემოთ მოცემულ დიეტას. თქვენ მხოლოდ ჭურჭელში უნდა მოაწესრიგოთ BJU კერძების რაოდენობა, რათა მიიღოთ საჭირო კალორიების რაოდენობა. საკმარისია მხოლოდ BJU შეცვალოთ, კალორიების შემცველობა და საბოლოო ციფრები ავტომატურად გამოითვლება. თქვენ ასევე შეგიძლიათ შეცვალოთ კერძები, შემდეგ ასევე დაგჭირდებათ ხელით ჩამოაყალიბოთ მათი შემადგენლობა ცილების, ცხიმებისა და ნახშირწყლებისთვის.
გამარტივებული ვერსია
თუ არ გსურთ ასეთი რთული გამოთვლების გაკეთება, უფრო მარტივი მეთოდი არსებობს. ნახშირწყლების, ცილებისა და ცხიმების პირველი პუნქტის წყაროების ჩამონათვალის გათვალისწინებით, ყოველდღე მოიხმარეთ მინიმუმ 5,5-6 გრამი ნახშირწყლები, 2 გრამი ცილა და 1-1,2 გრამი ცხიმი კგ სხეულის მასაზე.
