სავარჯიშოები პრესისთვის სავარჯიშო დარბაზში: კომპლექტი და ტექნიკა * ტრენინგი

პრესისთვის სავარჯიშოების ნაკრების არჩევისას უნდა გადაწყვიტოთ, ჩატარდება თუ არა მეცადინეობები სავარჯიშო დარბაზში თუ სახლში.

არ არსებობს ცალსახა პასუხი, თუ სად არის უკეთესი პრესის ტრენინგის ჩატარება, ყველამ უნდა მიიღოს საკუთარი თავისთვის ინფორმირებული გადაწყვეტილება, ყველა ფაქტორის გათვალისწინებით:

სავარჯიშო დარბაზის არსებობა (თავისუფალი დროის არსებობის შესაბამისად, სავარჯიშო დარბაზამდე მანძილი, ღირებულება). ეს არის პირველი ფაქტორი, რომელსაც ყურადღება უნდა მიაქციოთ, რადგან თუ სავარჯიშო დარბაზში სტუმრობის შესაძლებლობა არ არის, მაშინ არჩევანი კარგავს აზრს - ვარჯიში შესაძლებელია მხოლოდ სახლში.

გუნდი ან მარტოობა. ვინმესთვის მნიშვნელოვანია ახლომდებარე თანამოაზრეების ყოლა, ვიღაცას კონკურენცია სჭირდება განვითარებისთვის. ხალხის ტიპი არსებობს, ვინც მარტოობას და დუმილს ამჯობინებს, ზოგი უბრალოდ მორცხვია. მნიშვნელოვანია თავად განსაზღვროთ კომფორტული ატმოსფერო, რომ ტრენინგი წამებად არ გადაიქცეს.

ტრენინგის მიზნები და ფარგლები. თუ ტრენინგის მიზანი არის სხეულის 40 კგ-ით გაშრობა და ფიტნეს ბიკინის კონკურსში მონაწილეობის მიღება, მაშინ ძალიან რთული იქნება (მაგრამ არც შეუძლებელი) ასეთი ვარჯიშების განხორციელება სახლში, კარგი დარბაზი და კომპეტენტური ტრენერი იქნება. მაგრამ ჯანმრთელი, ჰარმონიული სხეულის მიღწევა შესაძლებელია როგორც სახლში, ასევე სავარჯიშო დარბაზში.

დისციპლინა. ყველას არ შეუძლია დაიცვას მკაცრი გრაფიკი და წინააღმდეგობა გაუწიოს ყურადღების გადატანას სახლში. ტელევიზიამ, სატელეფონო ზარებმა და საოჯახო უბრალო საქმეებმა შეიძლება გაანადგურონ მთელი ვარჯიში. თუ ვარჯიშებს შორის შესვენებები სავსეა ამაოებით და ყოველდღიური საქმიანობით, თუ ვარჯიში ხდება სპონტანური და არასისტემური ფენომენი, მაშინ ამ პრობლემის გადაჭრა შეიძლება იყოს დარბაზის წევრობა.

აღჭურვილობა და ტრენაჟორები. არსებობს ადამიანთა კატეგორია, ვისაც სიმულატორებზე მუშაობა ბევრად მეტი უყვარს, ვიდრე უბრალოდ ხალიჩაზე ტრიალი, მათთვის ეს მნიშვნელოვანი ფსიქოლოგიური ფაქტორია. და არიან ისეთებიც, ვინც სხვა ადამიანების შემდეგ სპორტულ აღჭურვილობასთან მუშაობას თავს იკავებს.

თუ გადაწყვეტილება მიიღეს სავარჯიშო დარბაზის სასარგებლოდ, მაშინ შემდეგი ნაბიჯი არის საქანელას არჩევა.

როგორ ავირჩიოთ დარბაზი?

უპირველეს ყოვლისა, ისინი ყურადღებას აქცევენ ადგილმდებარეობის მოხერხებულობასა და სააბონენტო ღირებულებას, მაგრამ კიდევ რამდენიმე მნიშვნელოვანი საკითხია. სავარჯიშო დარბაზს უნდა ჰქონდეს კარგი ვენტილაცია და საკმარისი განათება; გამოსაცვლელი ოთახის, შხაპისა და ტუალეტის არსებობა უზრუნველყოფს მინიმალურ კომფორტს. და ყველაზე მნიშვნელოვანი არის ტრენაჟორები. თუ ტრენინგის მიზანი პრესის ტუმბოა, მაშინ დარბაზს უნდა ჰქონდეს პრესის სკამი, ჰორიზონტალური ზოლი, ბლოკის ტრენერი (ბლოკის ჩარჩო ან საკაბელო წევის ბლოკი), სასურველია ტანვარჯიშის ბორბალი.

ყურადღება უნდა მიაქციოთ ჰანტელებისა და ბლინების რაოდენობას ბარისთვის - ბევრი უნდა იყოს, კარგია, თუ წონა იწყება 0,5-1,25 კგ-დან, ხოლო წონებს შორის ნაბიჯი მცირეა - არაუმეტეს ორი კილოგრამისა. ეს საშუალებას მოგცემთ უფრო თანაბრად დაარეგულიროთ კლასების სირთულის გაზრდის პროცესი.

ვარჯიშები სავარჯიშო დარბაზში დახრილი მუცლის სკამზე

პრესის სკამი არის მოსახერხებელი და ეფექტური მწვრთნელი, დახრილობის კუთხის რეგულირებით, შეგიძლიათ აკონტროლოთ სავარჯიშოების სირთულე. აუცილებელია მხედველობაში მივიღოთ სკამის თავისებურება - ზურგი უნდა იყოს ბუნებრივ გადახრაში, წინააღმდეგ შემთხვევაში ქვედა უკან ძალიან დიდი დატვირთვაა.

უვლიან. საწყისი პოზიცია: ზურგით დააწვინეთ სკამზე, გაასწორეთ ფეხები როლიკებით, ხელები თავით გადადეთ. ამოსუნთქვისას, თქვენ უნდა გაიყვანოთ თქვენი ნიკაპი ზემოთ, ასწიეთ მხრის პირები, ქვედა უკან არ უნდა ჩამოვიდეს სკამიდან, პრესა უნდა იყოს დაძაბული. ინჰალაციის დროს ჩამოიწიეთ მხრის პირები სკამზე. საქმეების გასართობად შეგიძლიათ წონის აყვანა თქვენს წინაშე (ამისთვის ყველაზე ხშირად ბარიდან ბლინები გამოიყენება).

აწევს ფეხებს. საწყისი პოზიცია: ზურგით დაეშვით სკამზე და ფეხები ჩამოდგით. თავზე ზემოთ ხელები აფიქსირებს სხეულს, მენჯი და ქვედა უკან მჭიდროდ უნდა ემთხვეოდეს სკამს. ამოსუნთქვისას საჭიროა ფეხები ისე ასწიოთ, რომ მენჯი სკამს მოშორდეს. ინჰალაციის დროს ფეხები ნელა დააბრუნეთ სკამზე.

Ველოსიპედი. საჭიროა ფეხების აწევა და მობრუნების მოძრაობების შესრულება, პედლებირების იმიტაცია.

ვარჯიშები სავარჯიშო დარბაზში ჰორიზონტალურ ზოლზე პრესისთვის

ჯვარი არის მარტივი სპორტული ინვენტარი, რომელსაც ვერ შეძლებს მის გარეშე დარბაზი. მისი დახმარებით, ძირითადად, სწორი ნაწლავის კუნთის ქვედა ნაწილი და ირიბი მუცლის კუნთებია შემუშავებული. სავარჯიშოების შესრულებისას ჰორიზონტალურ ზოლზე უნდა დარწმუნდეთ, რომ პრესა მუშაობს და არა კუნთების სხვა ჯგუფები. კიდევ ერთი მნიშვნელოვანი მომენტია ის, რომ თქვენ არ გჭირდებათ სხეულის ტრიალი.

კუთხე საწყისი პოზიცია: ბარზე დაკიდება. საჭიროა ნელა ასწიოთ ფეხები იატაკის პარალელურად, შემდეგ ასევე ნელა ჩამოწიოთ. ამ ვარჯიშს აქვს რთული ვერსია, რომელშიც ფეხები უნდა აწიოთ ჯვარედინად. ეს ვარჯიში ერთ-ერთი ყველაზე ეფექტურია ქვედა მუცლის ღრუსთვის.

Მაკრატელი. საჭიროა ქვედა ფეხების აწევა იატაკის პარალელურად და ჰორიზონტალური მოძრაობების შესრულება ფეხებით, მაკრატლის მოძრაობის იმიტაციით.

Oblique ფეხის აწევა. საჭიროა მუხლების მოხრა და მონაცვლეობით აწევა მარჯვენა და მარცხენა მხარზე. ეს ვარჯიში მუშაობს მუცლის დახრილი კუნთებზე.

ვარჯიშები ტანვარჯიშის ბორბლით პრესისთვის სავარჯიშო დარბაზში

ტანვარჯიშის როლიკერი არის პატარა სიმულატორი, რომელიც არის ბორბალი (ზოგჯერ ორი მომიჯნავე ბორბალი), სახელურით ღერძის გვერდებზე. ჭურვი არ არის დამწყებთათვის, მასთან ერთად ვარჯიში მოითხოვს გარკვეულ სასწავლო გამოცდილებას. კარგი იქნება, თუ ტრენერი ან დარბაზის სხვა მსმენელები პირველად დაგეხმარებათ ამ ვარჯიშებში.

მუხლებზე მხვევს. საწყისი მდგომარეობა: იჯდა მუხლებზე ხალიჩაზე და ხელები ეყრდნობოდა თქვენს წინ მდგარ როლიკერს. საჭიროა როლიკურის შემოტრიალება თქვენს წინაშე, შემდეგ კი დაბრუნება. უმჯობესია დაიწყოთ მცირე ამპლიტუდით, თანდათანობით შემოიტანოთ დარტყმა, სანამ სხეული არ იქნება პარალელურად იატაკზე. კედლისკენ შეიძლება ისე იჯდეთ, რომ როლიკერმა, რომელიც მიაღწია თქვენთვის მაქსიმალურ გადაბრუნებას, კედელზე დაეყრდნოს. ეს ხელს შეგიშლით მანქანაზე კონტროლის დაკარგვაში და კუჭის იატაკზე დაცემას.

სრული დაქირავება იდგა. საწყისი მდგომარეობა: ფეხზე დგომა, მხრების სიგანეზე გაშლილი ფეხები, სხეული დახრილი, ტანვარჯიშის ბორბლის ხელები. საჭიროა ბორბლის დაყრა იატაკზე და სრული გადახვევა, სანამ სხეული არ იქნება პარალელურად იატაკზე, შემდეგ კი უკან დაბრუნება.

დახრილი მუხლის მოხრა. საწყისი მდგომარეობა: იჯექით მუხლებზე ხალიჩაზე, ხელები დაეყრდნეთ სხეულის მარჯვნივ მდგარ როლიკერს. საჭიროა როლიკერის გადახვევა მარჯვნივ, შემდეგ კი დაბრუნება. ამის შემდეგ, დაეყრდნეთ როლიკერს მარჯვნივ და შეასრულეთ ვარჯიში მარჯვნივ.

ვარჯიშები პრესაზე ტრენაჟორებზე

სავარჯიშო დარბაზების უმეტესობას აქვს სპეციალიზებული აბ მანქანა, რომელსაც უპირატესობა აქვს წელის შემცირებაზე. ასევე, პრესა შემუშავებულია ბლოკის სიმულატორზე (საკაბელო ბლოკის ჩარჩო ან წევის ბლოკი).

ბრუნვა ბლოკზე (სავარჯიშო "ლოცვა") პრესაზე. საჭიროა მუხლმოდრეკილი პოზიციის დაკავება ბლოკის მწვრთნელის წინ და თოკის დაჭერით ხელებით სახის დონეზე, ხოლო სხეული ოდნავ გადახრით. ამოსუნთქვისას საჭიროა ირონია, იდაყვები ბარძაყის შუაკენ უნდა დაიწიოთ.

"Lumberjack" ბლოკზე. საწყისი პოზიცია: გვერდულად დგომა ბლოკის ტრენერთან, ორი ხელი მაღლა, მარჯვენა ბლოკს უჭირავს და მარცხენა ეხმარება. ეს არის საჭირო, ოდნავ მოხრა, მარცხენა ფეხის მიმართულებით ტანის გადაქცევა და ბლოკის დაჭერა, მუწუკის მუცლის კუნთებთან მუშაობა.

უვლიან სიმულატორზე. საწყისი პოზიცია: ფეხები ფიქსირდება ლილვაკებით, პალმებით იჭერენ სახელურებს. საჭიროა ამოსუნთქვაზე ზედა ზურგის დასახვევად, ფეხების აწევისას. მნიშვნელოვანია იმის უზრუნველყოფა, რომ პრესა ერთდროულად დაძაბულია. ინჰალაციის დროს, დაბრუნდით საწყის მდგომარეობაში.

ვარჯიშები პრესისთვის ჰანტელებით სავარჯიშო დარბაზში

როგორც წესი, ჰანტელებს იყენებენ წონად კლასიკურ ვარჯიშებში: უვლიან, აწევენ სხეულს, “V” ნავს და ა.შ. ამასთან, არსებობს სპეციალური სავარჯიშოები.

გვერდითი მოსახვევები ჰანტელებით. საწყისი პოზიცია: ფეხზე დგომა, მხრების სიგანეზე გაშლილი ფეხები, მარჯვენა ხელი თავის უკან, მარცხნივ - ჭურჭლის ზარის დაჭერა. საჭიროა მარცხნივ მოხრა და გასწორება. ერთი მიმართულებით შესრულების შემდეგ, შეიცვალა ხელი ჰანტელებიდან და შეასრულე ვარჯიში მარჯვენა მხარეს.

აწევს ფეხებს. საწყისი პოზიცია: იატაკზე წოლა, ხელები თქვენს წინ გაშლილი და ჰანტელი გეჭიროთ, ფეხები გაშლილია და იატაკზე მაღლა დგას. საჭიროა ფეხების მონაცვლეობით აწევა kettlebell- ის მარცხნივ და dumbbell- ის მარჯვნივ, დაბრუნების საწყის მდგომარეობაში და დარწმუნდით, რომ ფეხები არ შეეხო იატაკს.