დაბალი უკანა სირბილი - როგორ მოქმედებს ვარჯიშის ვარჯიში ზურგზე, ტკივილის პრევენცია, მკურნალობა * გაიქეცი

სპორტსმენები, რომლებიც სირბილს განიცდიან, ხშირად განიცდიან ტკივილს ფეხისა და ზურგის კუნთებში. არ არის საშინელი, თუ ტკივილის სიმპტომი გაქრება 36 - 48 საათის შემდეგ. განგაშის სიგნალის გაღება ღირს, როდესაც დატვირთვიდან ორი დღის შემდეგ უკანა მხარეს დისკომფორტი დარჩება და დიდი ხნის განმავლობაში არ ქრება.

60-ზე მეტი მიზეზი არსებობს, რაც იწვევს ასეთ ტკივილს და მათი წარმოშობა თავად შეგიძლიათ განსაზღვროთ, თუ ეს გამოწვეულია ფიზიკური დატვირთვით, ან სპეციალისტის დახმარებით, თუ ტკივილის გაჩენა პროვოცირებულია სხვადასხვა დაავადების არსებობით.

რატომ მტკივა ზურგი გაშვების დროს

სირბილის დროს მტკივნეული შეგრძნებები შეიძლება გამოწვეული იყოს სხვადასხვა ფაქტორებით და შეცდომებით, რომლებიც მხედველობაში არ მიიღება ან თავად სპორტსმენებმა დაუშვეს:

სხეულის არასწორი პოზა გაშვების დროს;
ხერხემლის ან კიდურების გადაჭარბებული სტრესი;
სუსტი კუნთები, განსაკუთრებით დამწყებ ან იშვიათ სპორტსმენებში.

წელის ზედმეტი მოხრა ან წინ გადამეტება

ამ შეცდომას ხშირად უშვებენ დამწყებთათვის, რომლებიც უგულებელყოფენ გამოცდილი მორბენალების რჩევებს. ასეთი ტექნიკით, სირბილის დროს, აღინიშნა არასწორი პოზა და ხერხემლის ზურგზე გადატვირთვა.

ამის შემდეგ, ტკივილი, ტკივილის გაწევა ზურგის კუნთების დაძაბვისას ან წინ და უკან მოსახვევების შესრულება.

ტრენინგის დროს შეგიძლიათ თავიდან აიცილოთ უსიამოვნო შეგრძნებები, თუ:

მუდამ ზურგი გამართეთ;
გაშვებისას დაიხარეთ წინ არამარტო ზედა სხეული, არამედ მთელი სხეული.

გაახანგრძლივეთ სწორი ფეხი წინ და დაეშვით ქუსლზე

სრულიად სამწუხარო მანევრი. მისი გამოყენებით, ტკივილის სინდრომი ძალიან მალე იგრძნობს თავს. სწორი ფეხის წინ გადაგდება ავტომატურად იწვევს ქუსლის ჩამოსვლას.

კიდურის ზედაპირთან შეჯახების შედეგად წარმოიქმნება ვიბრაცია, რომელიც ფეხიდან სხეულის ზედა ნაწილში მიდის. დაზიანებულია არა მხოლოდ დორსალური კომპონენტები, არამედ ფეხების უდიდესი სახსრები: ტერფი, თეძო, მუხლი.

შოკის შემდეგ სროლის ტკივილები ქვედა ზურგში გამოჩნდება. შეუძლებელი იქნება მკვეთრი მოძრაობების შესრულება. ამ გზით ხშირი მოძრაობით ხერხემლის მოტეხილობების რისკი იზრდება.

Კუნთების სისუსტე

კუნთების სისუსტე და არამზადა იწვევს სპორტის დროს ტკივილის გაჩენას - სირბილს.

ძირითადი კუნთები, რომლებიც უნდა გაძლიერდეს და დაეხმაროს წარმატებული ვარჯიშისთვის ტრავმისა და ტკივილის გარეშე:

გლუტის კუნთები. "კაკლის" ცუდ მდგომარეობაში მენჯი იხრება წინ, წელის არეში ჩნდება გადახრა, რადგან ზურგი ბრტყელი რჩება. აქედან სირბილის დროს ქვედა ზურგზე გულისტკივილი მოდის.
ზურგის კუნთები. როგორც წესი, მუცლის ღრუს მუწუკები ყოველთვის უკეთესია, ვიდრე სხეულის უკანა კორსეტი. შედეგად, თქვენი ზურგის სწორად შენარჩუნება რთულდება და წელის ხერხემალი იწყებს მოხრას, მოძრაობის დროს ტკივილს იწვევს.

ძალიან მნიშვნელოვანია კორსეტის წინა და უკანა კუნთების მზაობის ბალანსის დაცვა.

ზურგის ტკივილის პრევენცია

თქვენ შეგიძლიათ თავიდან აიცილოთ ზურგის ტკივილის გაჩენა სირბილის დროს, ამ საკითხის რამდენიმე მხრიდან მოახლოებით:

შეარჩიეთ კომფორტული და სწორი ფეხსაცმელი;
გამოიყენეთ ინსოლი - მყისიერი საყრდენი ფეხის გასასწორებლად და სახსრებისა და ხერხემლის ვიბრაციის შესამცირებლად;
ბარძაყის კუნთების რეგულარული გაჭიმვა;
გაათბეთ კუნთები გამათბობამდე გაშვებამდე;
გაუშვით რბილ ზედაპირებზე;
ყოველთვის შეინახეთ თანაბარი პოზა.

კომფორტული ფეხსაცმელი

სირბილისთვის გამოიყენეთ სპეციალურად სირბილისთვის შექმნილი ფეხსაცმელი. ეს შეიძლება იყოს როგორც sneakers, ასევე sneakers.

დამახასიათებელი ელემენტები, რომლებიც უნდა მოძებნოთ ფეხსაცმლის არჩევისას:

თუ ვარჯიში სიბრტყეზე ხდება, ამისათვის მსუბუქი ფეხსაცმელი შესაფერისია, გვერდებზე დამატებითი გვერდითი ფეხის სამაგრების გარეშე, ქუსლზე გასქელებული ძირით და ფეხის თითზე წვრილი. არათანაბარ ზედაპირებზე სირბილის დროს, ფეხის გვერდზე გადაადგილებისას ტრავმის თავიდან ასაცილებლად გამოყენებული უნდა იყოს ფეხსაცმლის დამატებითი დამაგრების საშუალებები. ქუსლსა და თითზე ერთადერთი სისქეა გამძლე, მაგრამ არა ხისტი მასალისგან.
ფეხსაცმლის ზომა უნდა შეესაბამებოდეს ფეხის სიგრძეს, არ იყოს ვიწრო, მაგრამ არც ისე თავისუფალი.
ნაკლები მოქლონები, ლითონის ან პლასტმასის მუწუკები და ველოკრო, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს კიდურების ან წნევა რომელიმე კიდურზე.
ფეხსაცმლის შუა ნაწილში უნდა იყოს გამძლე, ნაჭერი და კომფორტული ინსოლეტი. ფეხს კომფორტი სჭირდება.
მასალა, საიდანაც მზადდება sneakers ან trainers, უნდა იყოს ბუნებრივი და სუნთქვადი. ფეხი არ უნდა მოხდეს ორთქლზე, ამან შეიძლება გამოიწვიოს ინფექცია ფრჩხილისა და კანის სოკოთი.

დამატებითი ინსოლი - მყისიერი მხარდაჭერა

ხანგრძლივი სირბილით, ფეხები იღლება ძირის სიმტკიცეზე. რაც არ უნდა იყოს ფეხსაცმელი კომფორტული, ადრე თუ გვიან ფეხები იწყებენ ზედაპირზე ზემოქმედებისგან. აქედან, გაშვებული მანევრი იცვლება, ზურგზე დატვირთვა იზრდება და წელის მიდამოში დამახასიათებელი ტკივილი ხდება. ასევე შესაძლებელია სიბრტყის ფეხების ფეხქვეშ გათვლა.

არსებობს გამოსავალი - ინსოლი - მყისიერი საყრდენი. ეს ხელს შეუშლის დაზიანებას ფეხსაცმლის ძირების დარბილებით. ზურგის ტკივილი არ შეგაწუხებთ, შეგიძლიათ დიდხანს გაირბოთ.

რეგულარულად დაჭიმეთ ბარძაყის კუნთები

მორბენალებში ტკივილის სიმპტომი შეიძლება წარმოიშვას ქვედა ზურგის კუნთების დაჭიმვის შედეგად ფეხების დაჭიმვის გამო. დასასვენებლად და მათი ტონისთვის საკმარისია ბარძაყის კუნთების დაჭიმვა დღეში რამდენჯერმე რამდენიმე წუთის განმავლობაში. არსებობს მრავალი სავარჯიშო კომპლექტი ასეთი მოვლენებისათვის, როგორც მარტივი (სუსტი ფეხებისთვის), ასევე რთული (ძლიერიებისთვის).

კუნთების გათბობა გაშვებამდე

ეს იგივე დათბობაა. ტრავმების გამორიცხვა და ზურგის ტკივილის ან სხვა ტკივილების გამოვლენა, იგი უნდა შესრულდეს ყოველი სირბილით 7-15 წუთით ადრე.

ეს დრო საკმაოდ საკმარისია სხეულის შემდგომი დატვირთვის ოპტიმალური მოსამზადებლად. დათბობა მოიცავს ვარჯიშებს:

იხრება უკან - წინ, გვერდებზე;
მარტივი გაშვება ადგილზე;
Squats;
ტორსის როტაცია;
ხელები დაატრიალეთ.

თუ გათბობის სურვილი არ არის, ან, რატომღაც, ამის გაკეთება არ არსებობს, საკმარისია, გაშვებამდე, საშუალო ტემპით სიარული 15 - 20 წუთის განმავლობაში, სინათლის გაშვებაზე გადასვლისთანავე.

რბის ზედაპირზე გაშვება

სირბილის დროს ან მის უკან ზურგის ხშირი, მტკივნეული სიმპტომებით უნდა იფიქროთ ზედაპირის შეცვლაზე გაშვებისთვის. ასფალტი არის მყარი საფარი, ფეხის დარტყმიდან, რომელზეც ვიბრაციული ტალღები მიედინება კიდურებიდან ქვედა ზურგისკენ, რაც იწვევს დარღვევებს. რბილ ზედაპირს შეუძლია იმოქმედოს როგორც სტადიონის ბალახი (გაზონი, არა სქელი) ან რეზინის ტრასები.

სწორი გაშვებული პოზა

თქვენ უნდა დაიწყოთ სრულად აწყობილი კორპუსით სირბილი. ზურგი სწორია, ნიკაპი სწორად გამოიყურება და არა ზემოთ. მთელი სხეული მთლიანად უნდა იყოს მაღლა ფეხებზე, გულმკერდი არ ეყრდნობა წინ და მენჯი უკან არ მოძრაობს.

მხრები, ტანი და თეძოები სწორ ხაზშია. სწორი პოზის შესანარჩუნებლად, თქვენ უნდა უყუროთ თქვენი ფეხის ჩამოსვლას. ქუსლზე, არავითარ შემთხვევაში. ტანი წინ გადახრილი აქვს. ეს არის ხერხემლის გამანადგურებელი მანევრი.

სირბილის დროს ზურგის ტკივილის მკურნალობა

თუ დარწმუნებული ხართ, რომ ზურგის ტკივილი გაშვების შედეგია, არსებობს რამდენიმე თვისება, რომელთა საშუალებითაც შესაძლებელია ამ დაავადების განკურნება:

ტკივილი არ გაივლის ორი დღის განმავლობაში, ღირს ტრენინგის დროს ქცევის სისწორის ანალიზი, ყურადღება მიაქციეთ ფეხსაცმელს და აღმოფხვრას ან გამოსწორდეს პროვოცირების ფაქტორი.
მწვავე ტკივილის გამოჩენა წელის კუნთების დაჭიმვაზე მიუთითებს. სასწრაფოდ უნდა შეწყდეს ტრენინგი, სულ მცირე, 2 - 3 დღის განმავლობაში გამოჯანმრთელების მიზნით.
აღმოფხვრა ნებისმიერი ფიზიკური დატვირთვა ზურგზე.
შეიზილეთ მტკივნეული ადგილი მალამოებით: დიკლაკი - გელი, დოლობენე ან კაპსიკამი. ეს არის გამათბობელი, ტკივილის შემსუბუქებელი მედიკამენტები.
დარწმუნდით, რომ ხერხემალი არ ექვემდებარება ჰიპოთერმიას. უკეთესია, რომ ის თბილი, შალის შარვლით გადაიტანოთ.
ზურგის კუნთების მხარდასაჭერად შეგიძლიათ გამოიყენოთ გამკაცრებული კორსეტი ან გაასწოროთ მაკორექტირებელი საცვალი, თუ ის ჯდება. ჩვეულებრივ, მას აქვს რამდენიმე დონის დამაგრება, რომელიც შექმნილია ნებისმიერი მოცულობისთვის.
ხელთ არ არის მალამოები, შეგიძლიათ სცადოთ დათბობის კომპრესები. საჭიროა მოხდეს ბანდის ან გარსის დატენიანება ნებისმიერი, ძალიან თბილი ცხოველის ცხიმით და ზურგზე 4–5 საათის განმავლობაში წასმა, ზემოდან ბამბის ბამბისა და პოლიეთილენის ფენის დადება. ასეთი კომპრესის გაკეთება ჯობია ღამით, როდესაც ადამიანი ნაკლებად მოძრავია.

ასეთი პროცედურების გამოყენების შემდეგ, ტკივილი არ ცხრება, რაც ნიშნავს, რომ პრობლემა უფრო ღრმაა. სასწრაფოდ საჭიროა სპეციალისტთან დაკავშირება რჩევისა და ოპტიმალური მკურნალობის დანიშვნის მიზნით.

სპორტის კეთება უნდა იყოს სწორი, ინდივიდუალური ორგანიზმისა და შერჩეული ტიპის ყველა მახასიათებლის გათვალისწინებით. მყიფე, სუსტი კონსტიტუციის მქონე არ არის საჭირო დიდ სპორტებზე სიარული, საკმარისია სირბილი დაიწყოთ და ვარჯიშები გააკეთოთ.

მათთვის, ვისაც კუნთების მთა აქვს, ეს ასევე არ ავნებს. სირბილი არის ინტენსიური სპორტი, რომელიც მოითხოვს გამძლეობას და სწორ მიდგომას. სანამ გაშვებას დაიწყებთ, ღირს ლიტერატურის კითხვა ან გამოცდილი მორბენლის კონსულტაცია.