ბევრი ადამიანი ტრენინგისთვის სავარჯიშოების არჩევისას ყურადღებას აქცევს მკლავებს, მკერდს და ზურგს. სხეულის ეს ნაწილები ყოველთვის აღფრთოვანებულია, მაგრამ ყველა არ აქცევს ყურადღებას თქვენი ფეხების ვარჯიშის შესაძლებლობას.
მიუხედავად იმისა, რომ ისინი ყოველდღე გადატვირთულია, მხოლოდ სწორი ვარჯიში გახდის მათ მიმზიდველს.
სპორტული დარბაზის ფეხების ვარჯიში მამაკაცებისთვის - ძირითადი მითითებები
გარკვეული სავარჯიშოების განხილვამდე ყურადღება უნდა მიაქციოთ ზოგად რეკომენდაციებს, რომელთა დაცვა საშუალებას მოგცემთ მიაღწიოთ საუკეთესო შედეგს.
ძირითადი რეკომენდაციები შემდეგია:
- ტრენინგი უნდა ჩატარდეს მთელი ძალით, წინააღმდეგ შემთხვევაში ვერ შეძლებთ კარგი შედეგის მიღწევას. კუნთების მწვავე ჯგუფები მოითხოვს მაღალი სამუშაო წონის ზემოქმედებას. ნახევარი ძალის ვარჯიში ბევრს ატარებს, ვინაიდან ძირითადი ვარჯიშები ხასიათდება მაღალი სირთულით. ფეხების ამოტუმბვის შემდეგ, ყველა კუნთი ერთბაშად უნდა იგრძნობოდეს, საფეხურებზე ასვლა რთული უნდა იყოს.
- სკამის პრესა უნდა ჩატარდეს სპეციალური აღჭურვილობის გამოყენებით. როგორც პრაქტიკა გვიჩვენებს, ზურგის დაქანებულ ზედაპირზე მდებარეობის გამო, ფეხებზე დატვირთვა შეიძლება 2-3-ჯერ გაიზარდოს.
- ხშირად არის შემთხვევა, როდესაც ბლინები ქუსლების ქვეშ იდება ჩხვლეტის დროს. ეს მნიშვნელოვნად ამცირებს გამოყენებულ დატვირთვას. თუ სავარჯიშოები გაკეთებულია დასაწყისში, მაშინ ჩხვლეტის დროს, დუნდულები ოდნავ უკან იხევს. ეს ხელს უშლის მუხლის შემდგომ პრობლემებს, რომელსაც ბევრი სპორტსმენი იცნობს.
- გაჩერების სხვადასხვა პარამეტრი საშუალებას გაძლევთ უკეთეს შედეგს მიაღწიოთ. ეს იმის გამო ხდება, რომ წლების განმავლობაში სხეული იწყებს დატვირთულ დატვირთვას. ფართო პოზიცია საშუალებას გაძლევთ გადაიტანოთ დატვირთვა შიგნით, ვიწრო კი გარედან.
- ღრმა ჩახშობის თავიდან აცილება არ უნდა მოხდეს. ხშირად არის სიტუაცია, როდესაც მოძრაობა ბოლომდე არ დასრულებულა. ბარძაყები უნდა განთავსდეს მინიმუმ იმავე სიბრტყეზე იატაკთან, რადგან წინააღმდეგ შემთხვევაში შედეგის მიღწევა თითქმის შეუძლებელი იქნება. ღრმა კვარცხლბეკი საშუალებას გაძლევთ იმუშაოთ ყველა კუნთი, ეს გაცილებით რთულია, მაგრამ სარგებელი გაცილებით მეტი იქნება.
- გაჭიმვა უნდა გაკეთდეს იმისათვის, რომ უზრუნველყოს სხეულში საკმარისი მოქნილობა. დროთა განმავლობაში შეიძლება მნიშვნელოვნად შემცირდეს. ზოგიერთი ვარჯიში აღადგენს კუნთოვანი ქსოვილის სიგრძეს.
- ბარძაყის უკანა მხარე ცალკე უნდა იყოს დამუშავებული. მიუხედავად იმისა, რომ ჩხვლეტის დროს კუნთების ეს ნაწილია ჩართული, მისი შემუშავებისთვის სპეციალური სიმულატორი გამოიყენება. ეს ზრდის პოტენციურ დატვირთვას და უზრუნველყოფს მიმზიდველ გარეგნობას.
- ტრენინგი უნდა ჩატარდეს პლიომეტრიკით. ისინი შედგება ნახტომისა და ჯირკვლების შესრულებაში.
თითოეულ სავარჯიშოს დიდი პასუხისმგებლობით უნდა მიუდგეთ, რადგან მცირე შეცდომებმაც კი შეიძლება გამოიწვიოს ტრენინგის ეფექტურობის შემცირება. ამასთან, მხოლოდ დროთა განმავლობაში შეიძლება აღმოიფხვრას შეცდომების დაშვების შესაძლებლობა.
ფეხის ძირითადი ვარჯიშები
სწორი გავლენა კუნთოვან ქსოვილებზე საშუალებას გაძლევთ შეცვალოთ მათი გარეგნობა და მდგომარეობა. ფეხის ტრენინგისთვის ხშირად ტარდება შემდეგი:
საჯდომები
მიზნად ისახავს მოცულობისა და სიძლიერის განვითარებას.
როგორ გადანაწილდება დატვირთვა დამოკიდებულია ფეხების სწორ მდგომარეობაზე:
- ინტერიერის დიზაინს უზრუნველყოფს უფრო ფართო საყრდენი.
- Squatting დროს, თქვენ უნდა იყოთ ფრთხილად, რადგან შეცდომა იწვევს დაზიანებას. საერთო შეცდომა არის არასწორი უკანა პოზიცია.
- დატვირთვის ზრდა ხორციელდება ბარის ხარჯზე, როდესაც ჩახტა, ძალისხმევა გადადის ქუსლზე.
Dumbbell Squats
იგი ხორციელდება დენის ჩარჩოს არარსებობის დროს, ისევე როგორც უკანა პრობლემების შემთხვევაში:
- ჩაღრმავების სიღრმე დიდწილად დამოკიდებულია ჰანტელების სწორად განთავსებაზე.
- ტექნიკა მოიცავს ფეხების მხრის სიგანეზე განთავსებას, ზურგს ატარებს გვერდებზე, რის შემდეგაც ტრიალებს.
- ჰანტელებით მუშაობა ითვალისწინებს გამეორებების მაქსიმალურ რაოდენობას, აკრძალულია ქუსლების გაწყვეტა.
წინა საჯდომები
ისინი ხორციელდება წვერაზე არა ზურგზე, არამედ წინა მხარეს, მკერდის ზედა ნაწილზე. დატვირთვა სხეულის წინა ნაწილზე გადამისამართებისას.
ის შესაფერისია მათთვის, ვინც ტკივილს გრძნობს ტკიპის დროს. დატვირთვის გარკვეული ადგილმდებარეობა უზრუნველყოფს კვადრაკთა განყოფილების განვითარებას.
ამ ტრენინგს სპეციალური დაყენება სჭირდება, ფეხები მხრის სიგანეზე აქვს დაშლილი, ბარი მოთავსებულია წინა მხარეს. თქვენ უნდა გააკეთოთ ღრმა ჩაღრმავება, წინააღმდეგ შემთხვევაში ვარჯიშის ეფექტურობა დაბალი იქნება.
საწყისი პოზიცია მიიღება ფეხების ფართო განთავსებით, რის შემდეგაც ბარი ფიქსირდება და ამოღებულია მთაზე. მიზანშეწონილია ვარჯიში გააკეთოთ ვინმესთან, ვინც შემმოწმებს.
სმიტის მანქანა Squat
ხშირად ხორციელდება, რადგან ასეთი აღჭურვილობის გამოყენება გამორიცხავს პირადი დაზიანების შესაძლებლობას. ეს განპირობებულია ჩვეულებრივი მოძრაობის დროს მოძრავი მოძრაობით, რომელიც კარგავს სტაბილურობას. კონტროლის მაღალი ხარისხი უფრო ღრმა ჩახშობის საშუალებას იძლევა.
ამასთან, არსებობს ორი ძირითადი ნაკლი: ვარჯიში შეიძლება შესრულდეს მხოლოდ გარკვეული მიმართულებით და შეიძლება იყოს არასასიამოვნო, და მასში არ მონაწილეობენ სტაბილიზაციის კუნთები, რომელთა განვითარებაც ყურადღებას იმსახურებს.
საწყისი პოზიცია მიიღება ფეხების მხრის სიგანეზე, ბარი თავსდება მხრებზე, ფრთხილად იხსნება და ხდება squat. ბარის ამოღების დროს, თქვენ უნდა გადაადგილდეთ ოდნავ უკან.
ფეხის დაჭერა
ეს არის მასის და სიმტკიცის გაზრდის მეთოდების არსენალის ძირითადი ნაწილი. ამ ვარჯიშის მთავარი მიზანი არის ბარძაყის უკანა ძვლის და კუნთების შემუშავება.
შედეგი დამოკიდებულია თითოეული მიდგომის ხარისხზე. მოწყობილობის დიზაინის მახასიათებლების გათვალისწინებით, შესაძლებელია წონის შემცირება ან საყრდენისგან თავის დაძვრა.
შესაფერისი წონის არჩევის შემდეგ, იწყება საწყისი მდგომარეობა, ინჰალაციის დროს, ბარი ეწევა, ამოსუნთქვისას, დაჭერით. ხელები განლაგებულია საკეტების მახლობლად.
ჰაკ-სკუტები
ისინი ხორციელდება სპეციალური სიმულატორის გამოყენებით, რომელიც საშუალებას გაძლევთ შეამციროთ დატვირთვის ხარისხი ზურგზე. ძირითადი დატვირთვა არის quadriceps და ბარძაყის უკანა მხარეს.
საუკეთესო შედეგის მისაღებად, განათავსეთ თქვენი ფეხები ჩვეულებრივზე ოდნავ მაღლა:
- სავარჯიშო უნდა დაიწყოს სიმულატორის სწორი პოზიციიდან, მხრები ეყრდნობა სპეციალურ ელემენტებს, ზურგი მჭიდროდ არის დაჭერილი.
- პრესა ხორციელდება ინჰალაციის დროს, ეწევა ამოსუნთქვის დროს.
- თქვენ ძალიან ფრთხილად უნდა იყოთ და თითოეული მიდგომა შეუფერხებლად გააკეთოთ.
Dumbbell lunges
მათ აქვთ რთული ეფექტი, ტრენინგის ჩატარება შესაძლებელია სახლშიც კი. ყველა კუნთის გასამუშავებლად მოძრაობა უნდა განხორციელდეს სრული ამპლიტუდით. დიდი წონის დაკავებისას არ არის რეკომენდებული მუხლის იატაკზე დადება.
ხშირად თვლიან, რომ ასეთი ტრენინგი არ არის სასარგებლო. როგორც წესი, ეს შეიმჩნევა შეცდომების დაშვებისას და სტაბილიზაციის კუნთების ცუდი განვითარებისას, რადგან ძნელია წონასწორობის შენარჩუნება.
საწყისი პოზიცია არის სწორი დგომა ჰანტელებით, უკანა მხარე სწორია, რის შემდეგაც ხორციელდება ლუნჯი, დატვირთვა გადანაწილებულია მოხრილ ფეხიზე. მოქმედების შესრულების შემდეგ ხდება საწყის პოზიციაზე დაბრუნება.
ექსპერტები გვირჩევენ შეისწავლოთ ზემოხსენებული სავარჯიშოების სწორად შესრულება, რადგან ისინი ხშირად საკმარისია დაკისრებული ამოცანების მისაღწევად.
ვარჯიშები ბარძაყის უკანა კუნთებისთვის
კუნთების ამ ჯგუფს ასევე განსაკუთრებული ყურადღება ექცევა, რისთვისაც ტარდება გარკვეული ვარჯიშები. ისინი შემდეგია:
ფეხის დახვევა სიმულატორში
Curls ტარდება თითქმის ყველა სავარჯიშო დარბაზში. ზოგიერთ შემთხვევაში, თითოეული ფეხი თავის მხრივ შემუშავებულია, რაც საშუალებას გაძლევთ მიაღწიოთ საუკეთესო შედეგს. მოღუნვა სიფრთხილით უნდა გააკეთონ მათ, ვისაც ზურგის პრობლემები აქვთ.
გაკვეთილი უნდა დაიწყოს სიმულატორზე სწორი პოზიციიდან, ზედა სხეული ფიქსირდება ხელებით. ინჰალაციის დროს, ფეხები ეხვევა, ამოსუნთქვისას ისინი ნელა უბრუნდებიან თავდაპირველ მდგომარეობას.
ფეხზე მდგომი დახვევა
იგი ტარდება ბარძაყის კუნთების ყოვლისმომცველი შესწავლისთვის. თითოეული მიდგომა მიზნად ისახავს ერთი ფეხის კუნთების ჯგუფის შემუშავებას.
ძირითადი მოქმედებების დროს, უკანა მხარე არ არის ჩართული, ამიტომ ტრენინგის ეს ვარიანტი ფართოდ გავრცელდა. დასაწყისისთვის, სწორად უნდა მოთავსდეთ სიმულატორზე და შემდეგ შეასრულოთ ალტერნატიული ფეხის მოხრა.
მკვდარი მოხსნა სწორ ფეხებზე
ვარჯიში რთულია, განსაკუთრებით დამწყებთათვის. სწორად შესრულებას შეუძლია შექმნას მასა და ძალა. ფეხები მხრის სიგანეზეა დაშორებული, აღსრულების დროს ფრთხილად უნდა იყოთ, რადგან წინააღმდეგ შემთხვევაში სერიოზული დაზიანების შესაძლებლობა არსებობს.
ვარჯიში აკრძალულია ზურგის უმნიშვნელო დაზიანების არსებობის დროსაც. ინჰალაციის დროს, წვერა დაწეულია, ზურგი ინახება სწორად, ამოსუნთქვისას, აწევა. ბარი მთლიანად უნდა შეეხოს იატაკს, მხოლოდ რამდენიმე წამით დაგვიანებით.
ყველა ზემოთ ჩამოთვლილი სავარჯიშო დარბაზი უნდა გაკეთდეს. თუ პროცესს აკონტროლებს მწვრთნელი, მაშინ დაზიანების ალბათობა დაბალია.
ვარჯიშები ხბოს კუნთებისთვის
ეს ჯგუფი ასევე შემუშავებულია მხოლოდ გარკვეული სავარჯიშოების შესრულებისას.
ისინი შემდეგია:
მდგომი ხბო ზრდის
ექსპოზიციის ყველაზე გავრცელებული მეთოდი, სიმულატორის გამოყენება საშუალებას გაძლევთ გაათავისუფლოთ დატვირთვა უკანა მხრიდან:
- მიდგომის დროს, ფეხები მხრის სიგანეზეა განლაგებული, ეფექტი გამოწვეულია წინდების მოზიდვით.
- საწყისი პოზიცია მოიცავს თითის სპეციალურ პლატფორმაზე განთავსებას, ქუსლები ჩამოკიდებული.
- ლიფტი ხორციელდება მაღალი სიჩქარით, ზოგიერთ მანქანას აქვს სპეციალური სახელურები სტაბილურობის გაზრდის მიზნით.
ფეხის პრესის ხბოს ამაღლება
ხბოს სკამის პრესის გამოყენება დაგეხმარებათ საუკეთესო შედეგის მიღწევაში. სპეციალური სიმულატორი, რომელშიც ზურგი განლაგებულია დახრილ სიბრტყეზე, გამორიცხავს დაზიანების ალბათობას.
სპეციალური შეზღუდვები საშუალებას გაძლევთ შეიმუშაოთ ხბოს კუნთები, ფიქსაცია საშუალებას გაძლევთ გაზარდოთ მაქსიმალური წონა დაზიანების დაბალი ალბათობით.
სწორად განლაგებისას თითები ისეა განლაგებული, რომ ქუსლები თავისუფალი იყოს. ამის შემდეგ, ხორციელდება ბარის მოკლე მოხსნა.
მჯდომარე ხბო ზრდის
- წინდებზე დატვირთვა მჯდომარე მდგომარეობაში უმარტივესია, გირჩევთ ფეხები გაშალოთ მხრების სიგანეზე.
- ბლინები ან ჰანტელები მოთავსებულია ხიზილალაზე, მნიშვნელოვანია მისი სწორად განაწილება.
- ამ თანამდებობაზე მხოლოდ ხბოები მუშაობენ. ამის შემდეგ ხდება ალტერნატიული წონის აწევა ქუსლის გამოყოფის გამო, რის გამოც დატვირთვა თითებზე მოდის.
ყველას არ აქცევს ყურადღებას ამ კუნთების ჯგუფს, მაგრამ მათი კვლევა იმსახურებს ყურადღებას.
ფეხის ვარჯიშის პროგრამა
მხოლოდ სპეციალისტს, რომელმაც იცის ყველა მახასიათებელი, შეუძლია შეიმუშაოს სასწავლო პროგრამა.
ყველაზე გავრცელებულია შემდეგი:
- პირველი ვარჯიში გულისხმობს squats– ის ხუთი ნაკადის გაკეთებას 10 გამეორებისთვის, ასევე lunges– ის გამოყენებით dumbbells.
- მეორეა ჰაკ სკუტების გაკეთება (4 გამეორება) 10 გამეორებისთვის Deadlift და bench press- თან ერთად.
- მესამე წარმოდგენილია სკუტებით, ფეხის დაგრძელებით და მკვდარი მოხსნით. შესრულებულია 3 სეტში და 10-14 გამეორებაში.
- ბოლო ვარჯიშია პრესა, მოხრა და გაფართოება, ფეხზე მდგომი ტალღები 3 ნაკრებისა და 10 გამეორებისთვის.
მიუხედავად იმისა, რომ ვარჯიშის დროს ფეხებს თითქმის ყოველდღე იყენებენ, დატვირთვა თანდათან უნდა გაზარდოთ. წინააღმდეგ შემთხვევაში, ტრავმის შესაძლებლობა არსებობს. მხოლოდ გამოცდილების მიღების შემდეგ შეგიძლიათ სწორად შეასრულოთ ყველა სავარჯიშო.
