Squats ერთ-ერთი ყველაზე პოპულარული და ეფექტური სავარჯიშოა, მაგრამ ყველამ არ იცის როგორ გააკეთოს ეს სწორად.
სავარჯიშოდან სათანადო ეფექტის მისაღებად, თქვენ უნდა აირჩიოთ სავარჯიშო ვარიანტი, რომელიც თქვენთვის შესაფერისია, სწორად მიჰყევით შესრულების ტექნიკას და იცოდეთ, რამდენად ხშირად გჭირდებათ ვარჯიში.
გჭირდებათ ყოველდღე სკეტების გაკეთება?
რამდენად ხშირად გჭირდებათ ჩახუტების გაკეთება, დამოკიდებულია კონკრეტულ ვარჯიშზე, რომელსაც აირჩევთ: წონის არარსებობა, ზომიერი წონა და დიდი წვერა მხრებზე.
მძიმე წონის ვარჯიშებისთვის, რომლებიც ბოდიბილდინგში გამოიყენება კუნთების შესაქმნელად, ყოველდღიური ვარჯიშების დავიწყება, ბუნებრივია, ღირს, რადგან ისინი ხანგრძლივ დასვენებას საჭიროებენ. მძიმე საჯდომების გაკეთება რეკომენდებულია კვირაში 1-2-ჯერ, არა უმეტეს.
თუ თქვენ სხვა ამოცანა გაქვთ დაყენებული, ვიდრე კუნთების დატუმბვა, მაგალითად, დუნდულების აწევა და ფორმირება, ამისათვის squats გამოიყენება დატვირთვის გარეშე, ან მინიმალური დატვირთვით, და მათი გაკეთება შესაძლებელია ყოველდღიურად. ამასთან, უმჯობესია კვირაში სამი ვარჯიშით შემოიფარგლოთ, რომ გადავარჯიშების მდგომარეობაში არ ჩავარდეთ.
თუ ყოველდღე აკეთებთ ჩხუბს - რა მოხდება?
კუნთების სხვადასხვა ჯგუფების მუშაობა
Squats ძალიან პოპულარულია ზუსტად იმიტომ, რომ ისინი მუშაობენ კუნთების სხვადასხვა ჯგუფებში. ძირითადად, გავლენა მიდის ქვედა კორპუსზე.
სხვადასხვა სახის ვარჯიში განსხვავებულად მუშაობს კუნთების სხვადასხვა ჯგუფებზე, მაგრამ ძირითადად მუშაობს კვადრაწს, ხბო, წებოები, ზურგი, მუცლის ღრუს და ძარღვები.
Წონის დაკლება
ყოველდღიური დაჭერა შესანიშნავია წონის დასაკლებად. ისინი ხელს უწყობენ ნივთიერებათა ცვლის დაჩქარებას, ასე რომ ცხიმი სწრაფად იწყებს წვას და კუნთებად იქცევა.
მთელი ქვედა სხეულის მუშაობის წყალობით, დუნდულები აქტიურად მკაცრდება, კუჭი ბრტყელი ხდება.
ლამაზი პოზა
Squats, როდესაც სწორად გაკეთდა, აძლიერებს ზურგის კუნთებს, რაც ძალიან სასარგებლოა თქვენი პოზისთვის.
სავარჯიშოების დროს, ზურგის უკანა მხარე მუშაობს ბირთვის სტაბილიზაციაში, თუ არა ვარჯიში წონით ან მის გარეშე.
სპორტული ტრავმების პრევენცია
კუნთების გარდა, საჯდომს შეუძლია გაამყაროს თქვენი იოგები და შემაერთებელი ქსოვილი, რაც დაგეხმარებათ თავიდან აიცილოთ მრავალი სპორტული დაზიანება, მოტეხილობა და დისლოკაცია.
კიდურების მოქნილობა და სტაბილურობა მნიშვნელოვნად იზრდება. კუნთების და ლიგატების გასამაგრებლად, კლასიკური სკუტი საუკეთესოდ მუშაობს. მათი განხორციელებისას ერთიანი დატვირთვა ზრდის სხეულის ამტანობას და სახსრების მობილობას.
მოქნილობა და კოორდინაცია
სახსრებზე დატვირთვის თანაბრად განაწილების გამო, ყოველდღიური ვარჯიში დადებითად მოქმედებს მათ მოქნილობაზე, აძლიერებს მათ და გამორიცხავს მათში კრიტიკას მკვეთრი მოხვევისა და მოხრის დროს. ამავე დროს, მნიშვნელოვანია სავარჯიშოების შესრულებისას თეძოების მოძრაობის მაღალი ამპლიტუდის შენარჩუნება.
როგორ გავაკეთოთ squats სწორად?
დატვირთვის გარეშე ჩატვირთვა
Squats შეიძლება ერთი შეხედვით საკმაოდ მარტივ ვარჯიშად მოგეჩვენოთ, მაგრამ მათ სხეულზე მაქსიმალური ეფექტის მისაცემად, ისინი სწორად უნდა შესრულდეს.
პირველ რიგში, თქვენ უნდა აირჩიოთ სწორი ვარჯიშის ვარიანტი, რომელიც შეესაბამება თქვენს კონკრეტულ დავალებას და ყველაზე ეფექტურია იმ კუნთების ჯგუფებისთვის, რომელთა მომზადება გსურთ.
ორივე ფეხის სკუტი უფრო მეტად იყენებენ ბარძაყის კუნთებს, თითის წვერები აძლიერებს ხბოს კუნთებს, ხოლო ალტერნატიული ერთი ფეხის კვნეტები საუკეთესოა წებოების გასწვრივ.
- თეძოს და ქვედა ფეხების სავარჯიშოდ კლასიკური საჯდომების სწორი ტექნიკა: ადექით სწორად, შეინახეთ ფეხები მხრების სიგანის შესაბამისად. ხელები ქამარზე დავადეთ ან გვერდებზე გავაფართოვეთ. გაასწორეთ ზურგი. ჩვენ მუხლებს ვხრით, ფეხების მთელ ზედაპირს ვეყრდნობით. ხელები შეიძლება გაიზარდოს სხეულის წინ ან დაიჭიროთ თავის უკანა მხრიდან. დააბრუნეთ სხეული თავდაპირველ პოზიციაზე და გაიმეორეთ კვარცხლბეკი.
- ხბოს კუნთების განვითარებისთვის, ვარჯიში ხორციელდება იგივე სქემის მიხედვით, მაგრამ აქცენტი შესრულების დროს არ ხდება მთლიანად ფეხის ზედაპირზე, არამედ მხოლოდ თითებზე.
- თეძოების შიგნით ზემოქმედების მიზნით, ჩვენ ვაკეთებთ ვარჯიშის შემდეგ ვარიანტს: ფეხები მხრების სიგანეზე გაშალეთ, მუხლები უნდა გამოიყურებოდეს. ჩვენ ხელები გვერდებზე ვუშვით, ან მათ ღვედზე ვიკრავთ. ჩვენ ვასრულებთ სავარჯიშოებს, რაც შეიძლება ღრმად ჩავუღრმავდით: ეს დამოკიდებულია იმაზე, თუ რამდენად ძლიერი იქნება ეფექტი.
ყველა სახის სავარჯიშოების შესრულებისას მნიშვნელოვანია ზურგი არ მოუხაროთ, სწორი იყოს. შეეცადეთ დუნდულები ძალიან დაბლა არ ჩამოწიოთ, რომ სახსრები არ დააზიანოთ.
გახსოვდეთ, რომ საჯდომი ძალიან მძიმე ტვირთად აწვება ხერხემალს, ამიტომ კატეგორიულად უკუნაჩვენებია, თუ ხერხემლის არეში გაქვთ გადახრები. ასევე, არ არის რეკომენდებული ვარჯიში მუხლისა და სახსრების პრობლემების დროს.
საჯდომები
ბოდიბილდინგში ძალისმიერი ვარჯიშის გაკეთებისას, ერთ-ერთი მთავარი ვარჯიშია წვერა წნევა. წვერა მნიშვნელოვნად ზრდის დატვირთვას კუნთებზე, რაც საშუალებას გაძლევთ მიაღწიოთ დიდ შედეგებს მათ გადატუმბვაში.
- სავარჯიშოების შესრულებისას ფეხების პოზიცია უნდა შეესაბამებოდეს მხრების სიგანეს, წინდები წინ იყურება ან ოდნავ გაშორებულია გვერდებზე. ბარი უნდა ჩატარდეს დახურული დაჭერით, ხოლო მკლავები უნდა იყოს თანაბარი დაშორებით ცენტრიდან, რომ თავიდან იქნას აცილებული წონასწორობა.
- მზერა უნდა იყოს მიმართული ჰორიზონტის ხაზის ოდნავ ზემოთ ისე, რომ კისერი სწორად იყოს დაცული და არ დაეცეს, რათა თავიდან იქნას აცილებული ოსტეოქონდროზისა და ზურგის ტრავმები. არავითარ შემთხვევაში არ შეიძლება თქვენი მზერა იატაკისკენ იყოს მიმართული ძალაუფლების ჩახშობისას.
- წვერა საუკეთესოდ ინახება მხრებზე დატვირთვის სათანადო განაწილებისთვის, მაგრამ ზოგიერთ სპორტსმენს ურჩევნია იგი პოზიციაზე დააყენოს მხრის პირებზე ან შუა დელტაზე.
- ზურგი სწორი გაქვთ, ოდნავ წინ გადახრილი. მოძრაობა უნდა იყოს გლუვი, მუხლები არ უნდა გამოვიდეს წინ ფეხების მიღმა. განსხვავებით კლასიკური დატვირთვის გარეშე, წვერაზე ვარჯიშებმა შეიძლება თქვენი დუნდულოები იატაკზე დაწიოთ უფრო მეტი ეფექტურობისთვის.
Squats დაგეხმარებათ სხეულის კუნთების გაძლიერებაში, თქვენი პოზა გახდება ლამაზი და წონის დაკლებაში დაგეხმარებათ. გახსოვდეთ, რომ დამატებითი დატვირთვით დაკავება ყოველდღე არ არის რეკომენდებული. დარწმუნდით, რომ შეისვენეთ, რათა კუნთებმა დაძაბონ დაძაბულობა.
