როგორ უნდა აწარმოოთ სწრაფი, გახდეთ უფრო გამძლე და პროდუქტიული სარბენი ბილიკზე - თუ ეძებთ ინსტრუქციას, კეთილი იყოს თქვენი მობრძანება ჩვენს გვერდზე. დღეს ჩვენი მიზანია ამ თემაზე ხანგრძლივი და საფუძვლიანი განხილვა. ყურადღება უნდა მიაქციოთ - მორბენალში თქვენი პირადი მუშაობის გაუმჯობესება მხოლოდ სრულყოფილ ტექნიკაზე არ არის დამოკიდებული. თქვენი კეთილდღეობა ვარჯიშის დროს დიდ როლს ასრულებს, ასევე ფეხსაცმელი, ტანსაცმელი, საკვები, წინასწარი გათბობა, მუსიკა პლეერში და ა.შ.
გსურთ ისწავლოთ როგორ ისწავლოთ სწრაფად სირბილი და დაღლილობა, როგორ უნდა გადალახოთ გრძელი დისტანციები და ამავე დროს არ იგრძნოთ ამოწურვა და წამება? სპორტი უნდა იყოს სასიამოვნო, სასიამოვნო, წინააღმდეგ შემთხვევაში, დიდხანს არ იქნები საკმარისი და ვარჯიშისგან რაიმე სარგებელს ვერ მიიღებს. მოდით გავეცნოთ ექსპერტების რეკომენდაციებს, გაირკვეს, თუ როგორ უნდა ვისწავლოთ ძალიან სწრაფი სირბილი 100 მეტრზე, ასევე უფრო დიდ მანძილებზე.
წინასწარი მომზადება
ეს ეტაპი ძალიან მნიშვნელოვანია - ეს დამოკიდებულია იმაზე, თუ რა პირობებში გაიქცევა სპორტსმენი.
- მოუსმინეთ თქვენს ბიორითმებს და გაიქეცით მხოლოდ ყველაზე აქტიურ საათებში, როდესაც ენერგიით იკვებებით. მაგალითად, თუ თქვენ დილის ადამიანი ხართ, ბილიკზე შეხვდით გამთენიისას. ჩვენ გირჩევთ ბუები, პირიქით, დაათვალიერონ მზე და გაიქცნენ მზის ჩასვლისას. არიან ადამიანები, რომლებსაც უჭირთ საკუთარი თავის კლასიფიკაცია პირველ ან მეორე კატეგორიაში - ამ შემთხვევაში, გააკეთე შენი დღე.
- თუ გსურთ გაიგოთ, თუ როგორ აწარმოოთ სწრაფი ინტერვალური ვარჯიში, ჩასვით თქვენი საყვარელი მუსიკა ნელი და სწრაფი რიტმით პლეერში. მშვიდი სიმღერების დროს საჭიროა სირბილი, ხოლო როდესაც აქტიური მელოდია იწყება, დააჩქარე. ზოგადად, დამტკიცებულია, რომ მუსიკით სირბილი ზრდის გამძლეობას და აუმჯობესებს შედეგებს, ამიტომ ჩვენ არ გირჩევთ ყურსასმენების დავიწყებას სახლში.
- თუ თქვენ გჭირდებათ ისწავლოთ, როგორ ასწავლოთ თქვენს შვილს სწრაფი სირბილი, შეიძინეთ მისთვის კომფორტული ტანსაცმელი და მაღალი ხარისხის სირბილი;
- დალიეთ წყალი - 2 ლიტრამდე დღეში ნორმალურ ამინდში, 2.5 ლიტრამდე უკიდურეს სიცხეში;
- იკვებეთ ჯანსაღი დიეტით მდიდარი ცილებით, ვიტამინებით და კვალი ელემენტებით. შეამცირეთ ცხიმები და შეამცირეთ ნახშირწყლები.
- არასოდეს გამოხვიდეთ ტრასაზე, თუ ძალიან დაღლილი ხართ ან ავად ხართ. თუ ასეთ მომენტში სხეული დატვირთეთ ფიზიკური ვარჯიშებით, სწრაფად ავად გახდებით ან კიდევ უფრო დაიღლებით.
ჩვენ გირჩევთ გააკეთოთ სავარჯიშოები სახლში სწრაფი სირბილისთვის, ისინი ხელს უწყობენ გამძლეობას და სწრაფად იწელებენ კუნთებს:
- ადგილზე გაშვება ბარძაყის წინ წამოწევით ან ქვედა ფეხის გადაფარვით უკან;
- სარბენ ბილიკზე ადგილზე გაშვება (თუ არსებობს აპარატი);
- ნაბიჯის გადადგმა;
- ხტომა თოკი;
- Squats;
- ადგილზე გადახტომა;
- ფიცარი;
- ვარჯიშები პრესისთვის;
- იოგა და დაჭიმვა;
- ფეხები მოატრიალეთ წინ, უკან და გვერდებზე.
თუ გსურთ ისწავლოთ თუ როგორ უნდა ისწავლოთ სახლში 1 კმ სწრაფად სირბილი, აქ მოცემულია რამდენიმე მარტივი რჩევა:
- რეგულარულად ივარჯიშეთ, არ გამოტოვოთ გაკვეთილები;
- გამოიყენეთ სპეციალური გაჯეტები ან გადმოწერეთ პროგრამა პირდაპირ თქვენს ტელეფონში გაშვებისა და მონიტორინგისთვის, რომელიც ადევნებს თვალყურს ნაბიჯების რაოდენობას, გავლილ მანძილს, დაკარგული კალორიების რაოდენობას;
- შეწყვიტეთ მოწევა და მიირთვით ჯანსაღი საკვები;
- დარწმუნდით, რომ ვარჯიშის დროს სუნთქვა ორჯერ უფრო ღრმა იყო, ვიდრე ამოსუნთქვა - ამ გზით თქვენ სწრაფად გაჯერებთ სხეულს ჟანგბადით.
- არ დაგავიწყდეთ თბება და გაგრილება გაშვებამდე და შემდეგ.
რა უნდა გავაკეთოთ გაშვების დროს
ახლა ჩვენ გეტყვით, თუ როგორ უნდა გაიაროთ 3 კმ უფრო სწრაფად და არ დაიღალოთ, მზად იყავით სწრაფად გააგრძელოთ სირბილი, დაადგინოთ ახალი პირადი საუკეთესო.
რა თქმა უნდა, მნიშვნელოვანია დაიცვას სწორი გაშვების ტექნიკა:
- ზურგი სწორად დაიჭირეთ, არ გადახაროთ წინ ან ტანი უკან გადახაროთ;
- მუხლის მოხრის დროს, გაშვების პროცესში, თითები უნდა გამოიყურებოდეს ქვემოთ, ხოლო გაშლისას ფეხი აწეული იყოს - ეს ვარჯიში საშუალებას მოგცემთ "ივარჯიშოთ" და დამატებით მოამზადოთ ტერფის სახსარი ხანგრძლივი დატვირთვისთვის, რომელიც ახორციელებს საქალაქთაშორისო რბოლას;
- ხელები დაეხმარეთ გაშვების დროს - მოხარეთ იდაყვებთან, დააჭირეთ სხეულს, მოდუნდით და გადაადგილეთ მოძრაობის დარტყმით, წინ და უკან;
- მოადუნეთ მხრები, არ გაიყვანოთ კისერი;
- იარეთ ფართო - რაც უფრო დიდია ნაბიჯი, მით მეტია გავლილი მანძილი. შეეცადეთ ჩამოშორდეთ სირბილის ფეხს ისე, რომ ძირითადი ძალისხმევა დაეცემა მასზე. ამავდროულად, მეორე ფეხის შემდეგი ნაბიჯის დროს, პირველი ისვენებს მოკლე დროში. ამრიგად, ტვირთის ერთგვარი კომპენსაცია ხდება დანარჩენი ფრაგმენტებით.
- შეეცადეთ არა მხოლოდ ფართო სიარული, არამედ ხშირად. არ ასწიოთ ფეხები მაღლა მიწის ზემოთ;
დაფიქსირდა, რომ ყველაზე პროდუქტიული მორბენლები 60 წამში სწრაფად გაივლიდნენ 180 ნაბიჯს, ანუ 90 ნაბიჯს ფეხიდან. გამოთვალეთ თქვენი მნიშვნელობები და დაუმიზნეთ ზემოთ მოცემული მაჩვენებლისკენ.
- იმის გასაგებად, თუ როგორ უნდა ისწავლოთ 3 კმ სწრაფად სირბილი, დიდი ხნის დაღლილობის გარეშე, წარმოიდგინეთ, რომ მთელი თვის განმავლობაში ყოველდღე სირბილზე მიდიოდით და იმავე მანძილზე გაივლიდით. თავდაპირველად ეს რთული იყო, ორიოდე კვირის შემდეგ უფრო ადვილი იყო და თვის ბოლოს თქვენ პრაქტიკულად შეწყვიტეთ ძალისხმევა. თქვენ მიეჩვიეთ და სხეული მოერგო ახალ სირთულეებს. როგორც არ უნდა შეეცადოთ შედეგის გაუმჯობესებას, არაფერი გამოდის. დაიმახსოვრე - მნიშვნელოვანია დატვირთვის მუდმივად გაზრდა ნარკომანიის თავიდან ასაცილებლად, რის გამოც ხდება სტაგნაცია.
- მას შემდეგ, რაც ახალწვეულის სტატუსი გაასუფთავეთ, არ შეგეშინდეთ სეზონური მორბენალი კატეგორიის კატეგორიაში გადასვლის. ამ ეტაპზე, თქვენ უნდა შეადგინოთ სასწავლო პროგრამები, მონაცვლეობით სხვადასხვა ტიპის სირბილში, ჩართოთ ყოველკვირეული ტრენინგის გეგმაში ინტერვალით გაშვებისთვის, შატლისთვის, აღმართთან, გრძელი სპრინტისთვის და ა.შ.
- შეისწავლეთ სწორი სუნთქვის ტექნიკა - შეისუნთქეთ ჰაერი ცხვირით და ამოისუნთქეთ პირით. შეიმუშავეთ ოპტიმალური რიტმი, სუნთქვის საშუალო სიღრმე, აკონტროლეთ თქვენი სუნთქვა ისე, რომ არ შეცდეთ.
- აქ არის კიდევ ერთი მარტივი რჩევა იმის შესახებ, თუ როგორ უნდა გახდეთ უფრო სწრაფი მორბენალში - რბოლაში, ნუ უყურებთ თქვენს ფეხებს - უბრალოდ წინ. არ შეგიშალოთ საუბრებმა, თუ ამას ერთად აკეთებთ.
- რამდენად სწრაფად შეგიძლიათ გაიაროთ 60 მეტრი სტანდარტის დასაძლევად ან შეჯიბრის დროს, თქვენ მკითხავთ, და ჩვენ მოგაწვდით რჩევას "წერტილამდე": დალიეთ ჭიქა ძლიერი ყავა შეჯიბრის წინ.
სამედიცინო დახმარება
ბევრ დამწყებთათვის დაინტერესებულია კითხვა, თუ რა კუნთების დატუმბვაა საჭირო სწრაფი მუშაობისთვის და არსებობს მედიკამენტები, რომლებიც გამძლეობის გაუმჯობესებაში დაგეხმარებათ? ჩვენ უკვე ვუპასუხეთ პირველ პირველ კითხვას, რომელიც გთავაზობთ სავარჯიშოების კომპლექტს სახლის ვარჯიშებისთვის, რომლებიც სრულყოფილად "ტუმბავს" მთელს სხეულს. მაგრამ მეორეზე უფრო დეტალურად ვისაუბრებთ.
გთხოვთ გაითვალისწინოთ, რომ ნებისმიერი მედიკამენტის მიღება ყოველთვის იწყება ექიმის კონსულტაციით. არასოდეს მიიღოთ მედიკამენტები დანიშნულების გარეშე - თქვენ მარტივად აზიანებთ სხეულს. აქ არის ძალიან სამწუხარო ისტორიები, ზოგი ფატალური დასასრულითაც კი. დიდია ალერგიული რეაქციის პროვოცირების, ღვიძლის გადატვირთვის, გულის მუშაობის და სხვა სასიცოცხლო სისტემების გავლენის რისკი.
ზემოთ უკვე აღვწერეთ რა უნდა გააკეთოთ უფრო სწრაფად გასაშვებად და ახლა ჩვენ მივცემთ ყველაზე პოპულარული მედიკამენტების ჩამონათვალს, რომლებიც ასევე დაგეხმარებათ.
- მეზოკარბი და კოფეინი - ისინი ასტიმულირებენ ენერგიის გამოყოფას, რაც აუცილებელია სწრაფი და გრძელი გასაშვებად;
- მეტაბოლური ჯგუფი - სტეროიდები, ანაბოლური სტეროიდები, ნოოტროპიები;
- დექსამეტაზონი - ნივთიერება, რომელიც ასტიმულირებს გლუკოზის გამომუშავებას;
- კარნიტინი, აიკარი, სინდოკარბი და სხვა წამლები, რომლებიც თრგუნავს დაღლილობის გრძნობას, იწვევს ზოგად აღგზნებას.
დაიმახსოვრე ნივთიერებები, რომლებიც სწრაფად ზრდის გამძლეობას და აბსოლუტურად უვნებელია ორგანიზმისთვის: ყავა, მწვანე ჩაი, ბუნებრივი სუფთა წვენები, თხილი, ჩირი, ახალი ბოსტნეული და ხილი, თაფლი, კოჭა. რა თქმა უნდა, ამ საკვებს გონივრული რაოდენობით უნდა მიირთვათ. თუ მათ ჩვეულებრივ დიეტაში შეხვალთ, თქვენ აღარ მოგიწევთ ქსელში სერფინგის ჩატარება.
მოდით, შევაჯამოთ და ვუპასუხოთ, შესაძლებელია თუ არა ისწავლოთ სწრაფად გაშვება ერთ კვირაში?
რა განსაზღვრავს გაშვების სიჩქარეს?
- სწორი გაშვების ტექნიკა;
- Დაბალანსებული დიეტა;
- რეგულარული ტრენინგი;
- კომფორტული ტანსაცმელი და შესაფერისი ფეხსაცმელი;
- დამოკიდებულება;
- სასიამოვნო დათბობა.
შეუძლებელია ისწავლო სწრაფად სირბილი 7 დღეში, მაგრამ სავსებით შესაძლებელია შენი შედეგის გაუმჯობესება მინიმუმ ერთი მეოთხედი წუთით. გაითვალისწინეთ სტატიაში მოცემული რეკომენდაციები და დარწმუნდით, რომ გაითვალისწინეთ ყველაფერი, რაც ჩვენ ვახსენეთ. და გაითვალისწინეთ, ჩვენ არ გირჩევთ მომზადებას სწრაფი სირბილისთვის. რაც არ უნდა პრეტენზიულად ჟღერდეს ეს - ჩვენ ბუნებრივი სიძლიერისა და გამძლეობისკენ ვართ!
