იზოლაციის პერიოდი დასრულდა და ზაფხულიც დაიწყო. დროა დავუბრუნდეთ ცხოვრების ჩვეულ რიტმს და ჩვეულებრივ ფიზიკურ დატვირთვას. მაგრამ როგორ უნდა გავაკეთოთ ეს სწორად და ჯანმრთელობისთვის ზიანის მიყენების გარეშე?
ამ კითხვას უპასუხა დიმიტრი საფრონოვმა, სპორტის საერთაშორისო ოსტატმა მძლეოსნობაში, 2010 წლის ევროპის მარათონის ჩემპიონატის ბრინჯაოს პრიზიორმა, 2012 წლის ოლიმპიური თამაშების მონაწილემ, ბრენდების Binasport და Adidas- ის ელჩმა, SN PRO EXPO FORUM- ის ჯანსაღი ცხოვრების წესისა და სპორტის საერთაშორისო ფესტივალის საპატიო სტუმარმა. ...
Თავიდან დაწყება
თუ იზოლირების დროს საკუთარ თავს საშუალება მიეცით სრულად დაისვენოთ და რამდენიმე თვე გაატარეთ ვარჯიშის გარეშე, მაშინ უნდა დაუბრუნდეთ სპორტს (იქნება ეს დიდი თუ პატარა, პროფესიონალი თუ მოყვარული) ეტაპობრივად და ნაზად. ასეთი ხანგრძლივი პერიოდის განმავლობაში, ჩვენი სხეული ძალიან სწრაფად მოშორდა ფიზიკურ დატვირთვას და თქვენ უნდა დაიწყოთ ყველაფერი პრაქტიკულად ნულიდან.
ჩემს სპორტულ პრაქტიკაში იყო მომენტი, როდესაც მეც რამდენიმე თვე გავატარე მოძრაობის გარეშე. იმ პერიოდში ჩატარდა ოპერაცია დაზიანებულ მუხლზე და ნებისმიერი ვარჯიში უკუნაჩვენებია ჩემთვის. მე ნამდვილად დავიწყე ძირითადი საგნებით, რადგან თავიდან ვერც კი ვშორდებოდი, მუხლი მწყდებოდა და მტკიოდა.
ეს შეიძლება ასევე დაემართოს აბსოლუტურად ჯანმრთელ ადამიანს, რომელიც ხანგრძლივი შესვენების შემდეგ ინტენსიურ ვარჯიშს უბრუნდება - მისი სხეული ზედმეტ სტრესს მიანიშნებს. თქვენ ვერ აიძულებთ და არავითარ შემთხვევაში არ უნდა აიძულოთ თავი გააკეთოთ რამე თქვენს ძალებს აღემატება.
ტრავმის შემდეგ, თანდათან დავიწყე მუხლის გამაგრება. საღამოს სტადიონზე მოვედი, მაგრამ არა სინთეზურ ტალახზე, არამედ ბალახზე, ადგილზე გადახტა, სწორი ხაზის გასწვრივ, და მას შემდეგ რაც გავაკეთე ხტომა და მუხლები გავაძლიერე, გადაადგილება დავიწყე. გააძლიერეთ თქვენი იოგები და სახსრები, სანამ დაიწყებთ უფრო ინტენსიურ ვარჯიშებს.
ორი თვის გათიშვა - ორი აღდგენა
საქმიანობის ჩვეულ რუტინაში დაბრუნების პერიოდი ნამდვილად განსხვავებულია ყველასთვის. მაგრამ თუ საშუალო მაჩვენებლებს ავიღებთ, მაშინ ორი თვის შეჩერება ნიშნავს აღდგენის ორ თვეს. ძალიან სულელური იქნებოდა ძალზე მჭიდრო ვადაში გამოსწორება, თუ საკმარისად დიდი ხნის განმავლობაში არაფერი გაგიკეთებიათ. სულელი და სახიფათო! გულსა და კუნთებზე ზედმეტი სტრესი, დაზიანების რისკი იზრდება. იყავით მშვიდად, დაიწყეთ ნელა, თანდათან დაამატეთ დატვირთვა.
ემზადება მარათონისთვის
მხოლოდ ჩვეულებრივ ტრენინგზე დაბრუნების შემდეგ შეგიძლიათ იფიქროთ მარათონისთვის მზადებაზე. მომზადების მნიშვნელოვანი კომპონენტია ხანგრძლივობა. თუ ადამიანს ბევრი რამ გაუშვა, მაშინ ფიზიკურად ვერ ასრულებს მას.
ასე რომ, გამოჯანმრთელდა, ჩვეული ტვირთი დავაბრუნეთ და შევედით რეჟიმში, ვიწყებთ ახალი მწვერვალების დაპყრობისთვის მზადებას. პროფესიონალური მარათონისთვის მომზადება გრძელდება სამი თვის განმავლობაში და შეიძლება დაიყოს სამ ეტაპად: 1 თვე - ადაპტაცია, 2 თვე - მთავარი და ყველაზე რთული (მზარდი დატვირთვები), 3 თვე - ფსიქოლოგიური (ფოკუსირება დაწყებაზე და დატვირთვის მოცულობის შემცირება).
ვყიდულობთ ბილეთს და მივფრინავთ მთებში
Რისთვის არის? ფიზიკური ზემოქმედების გარდა, თქვენ თავს იშორებთ ყველა პრობლემას, არასაჭირო ინფორმაციას და აურზაურს. იზოლაციამ შეიტანა საკუთარი ცვლილებები ცხოვრების ჩვეულ წესში, ემოციური მდგომარეობა ნულამდეა, უბრალოდ მინდა ცოტა ხნით დავივიწყო ეს ყველაფერი და გადავერთო (საბედნიეროდ, ქვეყნის მასშტაბით გადაადგილება უკვე შეგვიძლია).
პირველ ეტაპზე, სხეულს ადაპტირებას ვუწევთ დატვირთვას. მაგალითად, ძირითად რეჟიმში ვვარჯიშობ კვირაში 150-160 კმ. პირველ ეტაპზე უკვე 180-210 კმ-ია. მნიშვნელოვანია, რომ შეუფერხებლად გაზარდოთ მოცულობა, რომ არ მოხდეს დაზიანება.
მეორე ეტაპზე თქვენ ასრულებთ სამუშაოს მთელ მოცულობას, სიჩქარე ახლოს არის კონკურენტუნარიანობას (სამუშაო დღეებში).
მესამე თვის დასაწყისში თქვენ კვლავ განაგრძობთ მუშაობას ამ რეჟიმში, მაგრამ დაწყებამდე 20 დღით ადრე, თქვენ ჩამოდიხართ მთებიდან და ბრუნდებით სახლში. მნიშვნელოვანია შეინარჩუნოთ თქვენი დამოკიდებულება და სრულად არ ჩაეფლოთ დიდი ქალაქის პრობლემებში. ამ ეტაპზე, თქვენ ფიზიკურად უკვე მზად ხართ მარათონის გასაშვებად, ამიტომ მოდის მოსამზადებელი ფსიქოლოგიური ნაწილი, კერძოდ ფოკუსირება სტარტზე (მორალზე) და მოცულობის შემცირებაზე. სამუშაოები გრძელდება, ჩვეულებრივ სამშაბათს და პარასკევს, ხოლო გრძელი გზაჯვარედინი არის შაბათი ან კვირა.
დიეტა
მარათონამდე ერთი კვირით ადრე იწყება ცილა-ნახშირწყლების დიეტა. კვირის პირველი ნაწილი ცილების დატვირთვაა. აღმოფხვრა პური, შაქარი, კარტოფილი, ბრინჯი და ა.შ. კვირის მეორე ნაწილი ნახშირწყლებია. შეგიძლიათ დიეტას დაუბრუნოთ კარტოფილი, მაკარონი, ტკბილეული, მაგრამ შეეცადეთ მაინც მოიხმაროთ უფრო ნელი ნახშირწყლები.
რა ხდება ამ მომენტში? დიეტის დროს ცილოვან დღეებში, მსუბუქად რომ ვთქვათ, თავს კარგად იგრძნობთ. ალბათ დაიკლებთ რამდენიმე კგ-ს, არ გექნებათ საკმარისი ენერგია. როგორც კი ნახშირწყლების დღეებში გადახვალთ, თავს ბევრად უკეთ იგრძნობთ და თავიდანვე ეგრეთ წოდებული ენერგიულად გაბერილი ბურთის მდგომარეობაში გადადიხართ. სამწუხაროდ, ეს გრძნობა არ არის საკმარისი მთელ მანძილზე, მაგრამ ამ დიეტის ეფექტი ნამდვილად არსებობს.
თქვენ შეგიძლიათ გაეცნოთ კიდევ უფრო სასარგებლო ინფორმაციას, პირადი შეკითხვით მიმართეთ სპეციალისტს ჯანმრთელი ცხოვრების წესისა და სპორტის VIII საერთაშორისო ფესტივალზე SN PRO EXPO FORUM 2020 - სპორტული ბრენდების უდიდესი გამოფენა, ფიტნეს ფიტნეს კონგრესი, ამაღელვებელი კონფერენცია, პოპ მხატვრების გამოსვლები, ფოტო ვარსკვლავები და ავტოგრაფების სესიები და ბლოგერები, კულინარიული მასტერკლასები, მსოფლიო რეკორდები, სილამაზის სერვისები, კონკურსები და მრავალი სხვა.
თარიღები აღნიშნეთ თქვენს კალენდარში - 13-15 ნოემბერი, სოკოლნიკის საგამოფენო და კონგრესის ცენტრი, მოსკოვი
გახდი 2020 წლის შემოდგომის ყველაზე ნათელი მოვლენის წევრი! #YaidunaSNpro
www.snpro-expo.com
