ენდომორფი არის ადამიანი, რომელიც გენეტიკურად არის მიდრეკილი ჭარბი წონის დაგროვებისკენ. მისი კანქვეშა ცხიმოვანი შრე ბევრად სქელია, ვიდრე სხვა სხეულის ტიპის მქონე ადამიანებში, რაც ნელი ცვლის შედეგად ხდება. ასევე, ენდომორფს აქვს ფართო ჩონჩხი, რაც მას კიდევ უფრო მასიურად გამოიყურება.
ამ ტიპის ფიზიკის მქონე ადამიანების კუნთები კარგად რეაგირებს ანაერობულ ვარჯიშზე, ამიტომ კუნთების მომატება უპრობლემოდ მიმდინარეობს. მაგრამ რა მოხდება, თუ ცხიმოვანი მასა იზრდება კუნთოვან მასასთან ერთად? ამის თავიდან ასაცილებლად ენდომორფის სპეციალური ტრენინგ პროგრამაში ჩაერთეთ. სათანადო კვებასთან ერთად ის შესანიშნავ შედეგებს მოგვცემს კუნთოვანი სხეულისთვის ბრძოლაში.
ვინ არის ენდომორფი?
ენდომორფები ხასიათდება შემდეგი მახასიათებლებით:
- მოკლე ზრდა.
- ტენდენცია ქალის სიმსუქნისკენ.
- ბევრი ცხიმოვანი ნალექი წელზე და წელზე.
- დახრილი მხრები.
© სებასტიან კაულიცკი - stock.adobe.com
ყველა ეს ნიშანი მხოლოდ ასპროცენტიანი ენდომორფის თანდაყოლილია. მაგრამ ეს იშვიათი ხასიათისაა. პრაქტიკაში, რაღაც mesomorph და endomorph შორის ბევრად უფრო გავრცელებულია. ტრენინგისა და კვებისადმი სწორი მიდგომით, ასეთ ადამიანს შეუძლია გამოიყურებოდეს მშვენიერი და ჰქონდეს შესანიშნავი სპორტული შესრულება. ასეთი უამრავი მაგალითი არსებობს, მათ შორის CrossFit– ის პრაქტიკაში.
თუ ადამიანი ამავე დროს ჯიუტად უგულებელყოფს სპორტს და სწორ კვებას, დროთა განმავლობაში ის გადაიქცევა ჭარბწონიან ენდომორფში, სუსტი კუნთებით და ბევრი ცხიმით, გაცილებით რთული იქნება სიტუაციის გამოსწორება.
ენდომორფის ტრენინგის მახასიათებლები
თქვენი სხეულის მშენებლობაში ორი ეტაპია: კუნთების მასის მომატება და გამოშრობა. ორივე ეტაპი კვებაზეა და ვარჯიშზეა დამოკიდებული. როგორ მოვამზადოთ ენდომორფი კუნთოვანი მასის მოსაპოვებლად, მაგრამ ამავე დროს არ გახდეს უფრო სქელი, არამედ მოვაცილოთ ზედმეტი ცხიმი?
სწორი აქცენტები
თეორიულად, ყველაფერი მარტივია. ივარჯიშეთ მძიმედ, მიეცით თქვენს სხეულს კარდიო დატვირთვა და უყურეთ თქვენს დიეტას. გააკეთეთ კარდიო დაბალი ინტენსივობის პირობებში (გულისცემა მაქსიმუმ 60-70%) გულსისხლძარღვთა ჯანმრთელობის შესანარჩუნებლად, აერობული გამძლეობის გასაზრდელად და მსუბუქი ცხიმის დაწვის ეფექტისთვის. ამასთან, ამ ტიპის ვარჯიშის მოცულობის გაზრდა შეგიძლიათ, თუ მასობრივი მომატების პერიოდში დამატებით ცხიმს მოიმატებთ, ან გამოშრობის დროს წონა ისევ გაჩერდება.
თუ ენდომორფი პირველად დარბაზში წავიდა და ჭარბი წონა აქვს, გირჩევთ ჯერ გამოშრობა, შემდეგ კი მხოლოდ წონაში წონა. წინააღმდეგ შემთხვევაში, ის გაცილებით მეტ ცხიმს მოიმატებს, რაც ბევრად უფრო მზად არის, რომ არსებულს "მიეკრას". ასევე, გაშრობის შემდეგ გაირკვევა კუნთების რომელ ჯგუფებზე უნდა გაკეთდეს აქცენტი.
ენდომორფის სასწავლო პროგრამაში ყურადღება გამახვილებულია ძირითად ვარჯიშებზე:
- საჯდომები;
- სკამის პრესა და ჰანტელები იტყუებიან და დგანან;
- deadlift კლასიკური და სწორი ფეხები;
- დაჭიმვა;
- დახრის შეღწევა;
- ბიძგები არათანაბარ გისოსებზე და ა.შ.
ისინი უზრუნველყოფენ მაქსიმალურ დატვირთვას კუნთების ყველა დიდ და პატარა ჯგუფზე. საფუძველი უნდა გაკეთდეს როგორც მასაზე, ასევე გაშრობაზე. წონის დაკლებისას, თქვენ არ გჭირდებათ მხოლოდ იზოლაციაზე კონცენტრირება და გამეორებების რაოდენობის გაზრდა - ამ რეჟიმში, თქვენ დაკარგავთ ბევრ კუნთოვან მასას და მთელი ნაკრები ამაო იქნება. გაშრობის მთავარი გამოწვევაა შეეცადოთ შეინარჩუნოთ თქვენი ძალები ძირითად მოძრაობებში და დაამატოთ ცოტა მეტი იზოლირებული მოძრაობები.
ძირითადი ვარჯიშები უნდა შეადგენდეს თქვენი ენდომორფული სასწავლო პროგრამის დაახლოებით 70-80%.
კარდიო ვარჯიში
კარდიო სავალდებულოა, თუ ცდილობთ რაც შეიძლება მშრალი წონის მოპოვებას ან გაშრობას აპირებთ... ეს შეიძლება იყოს ძირითადი დატვირთვის შემდეგ მსუბუქი 20-30 წუთიანი სესია, ან ცალკე სრული ვარჯიში დასვენების დღეს. პარკში გაშვება, სარბენ ბილიკზე სიარული, ველოსიპედით სეირნობა, სტეპერზე სიარული და ა.შ. უამრავი ვარიანტი არსებობს, აირჩიე ის, რაც ყველაზე მეტად მოგწონს. მთავარია პულსის ზონა.
თუ ნამდვილად არ გაინტერესებთ კუნთებთან ერთად ცოტაოდენი ზედმეტი ცხიმის მიღება, შეგიძლიათ გამოტოვოთ კარდიო და ყურადღება გაამახვილოთ ძალის ვარჯიშზე. ამის შემდეგ ზედმეტი შეიძლება დაიწვას საშრობში. მიუხედავად იმისა, რომ ეს ენდომორფებისთვის ძალიან რთულია, ბევრ სპორტსმენს ურჩევნია 2-3 თვის განმავლობაში ტანჯვა მკაცრი დიეტისა და ბევრი კარდიოს გამოშრობის დროს, ვიდრე ტრასის გასწვრივ მთელი წლის განმავლობაში სიარული და კვების შეზღუდვა.
გაშრობის დროს შეგიძლიათ თანდათან გაზარდოთ კარდიო ვარჯიშების ხანგრძლივობა და ინტენსივობა. თქვენ შეგიძლიათ დაიწყოთ ძალის ვარჯიშიდან 30 წუთის შემდეგ და გაზარდოთ კარდიო სესიის ყოველდღიური საათი. სასურველია გამოიყენოთ გულისცემის მონიტორი. კრუნჩხვების თავიდან ასაცილებლად დარწმუნდით, რომ მიიღეთ კალიუმით და მაგნიუმით გამაგრებული დანამატები.
დაიმახსოვრე მთავარი: ენდომორფისთვის ნულიდან ატეხილი სხეულის მშენებლობის პროცესი შეიძლება არა სამი თვის ან თუნდაც ექვსი თვის განმავლობაში გაგრძელდეს. წლების განმავლობაში უნდა ივარჯიშოთ. დროთა განმავლობაში, ეს გახდება ჩვევა და გახდება თქვენი ცხოვრების განუყოფელი ნაწილი, ხოლო მიღწეული შედეგები ხელს გიწყობთ შემდგომი სპორტული მიღწევებისკენ.
© motortion - stock.adobe.com
კვების ნიუანსი
სათანადო კვების გარეშე ენდომორფი წარმატებას ვერ მიაღწევს ძალისმიერ სპორტში. გასათვალისწინებელია ყველაფერი: კალორიები, ცილები, ცხიმები, ნახშირწყლები, მიკროელემენტები, წყალი და ა.შ. დიეტა უნდა შედგებოდეს ბუნებრივი და სუფთა საკვებისგან, არ უნდა იყოს სწრაფი კვება და ტრანსცხიმები, არაფერი ფქვილი და ცხიმიანი.
გამოთვალეთ ყოველდღიური კალორიების მიღება ფორმულის გამოყენებით:
- მამაკაცები: (10 x წონა (კგ) + 6,25 x სიმაღლე (სმ) - 5 x ასაკი (გ) + 5) x K
- Ქალისთვის: (10 x წონა (კგ) + 6,25 x სიმაღლე (სმ) - 5 x ასაკი (გ) - 161) x K
სადაც K არის ადამიანის საქმიანობის დონის კოეფიციენტი. მას ხუთი ხარისხი აქვს:
- 1.2 - უმოძრაო სამუშაო და ტრენინგის არარსებობა;
- 1,375 - იშვიათი ვარჯიშები არა უმეტეს კვირაში 2-ჯერ ან მცირე აქტიურობა ყოველდღიურ ცხოვრებაში;
- 1.55 - ვარჯიში კვირაში 3-4 ჯერ ან საშუალო აქტივობა;
- 1,725 - ტრენინგი კვირაში 5 – ჯერ და პლუს აქტივობა დღის განმავლობაში;
- 1.9 - მძიმე ფიზიკური სამუშაო ან ყოველდღიური ვარჯიში.
ეს საშუალებას მოგცემთ მიახლოებითი ყოველდღიური კალორიების მიღებას, მიმდინარე წონის შესანარჩუნებლად. კუნთოვანი მასის მოსაპოვებლად საჭიროა კიდევ 10% -ის დამატება (და ყოველ 5 კვირაში კიდევ 5% -ის დამატება, თუ პროგრესი არ არის). წონის დაკლებისთვის, პირიქით, ამ რაოდენობას 15-20% -ს გამოვაკლებთ, მაგრამ არა მეტს, მაშინ გაშრობა მოხდება კუნთების მასის ზიანის მიუყენებლად.
ენდომორფს სჭირდება დღეში მოხმარება დაახლოებით 2,5 გრ ცილა, 3-4 გრ ნახშირწყლები და 1 გრ ცხიმი კგ სხეულის მასაზე... ეს თანაფარდობა საშუალებას მოგცემთ თანდათან მიიღოთ მაღალი ხარისხის კუნთების მასა ზედმეტი ცხიმის დაგროვების გარეშე. თუ გრძნობთ, რომ პროგრესი შეჩერებულია და არ არის საკმარისი ენერგია, დაამატეთ ნახშირწყლები. წონის დაკლების მიზნით, შეამცირეთ კალორიების მიღება ნახშირწყლების რაოდენობის შემცირებით. ჩვენ ვიყენებთ იმავე რაოდენობის ცილებს, როგორც წონის მომატების დროს, წინააღმდეგ შემთხვევაში, სრული გამოჯანმრთელება არ გამოდგება. თქვენ კი შეგიძლიათ გაზარდოთ თანხა 3 გრამამდე კგ სხეულის მასაზე.
შეარჩიეთ მხოლოდ ნატურალური პროდუქტები. ჩვენ ძირითადად დაინტერესებული ვართ რთული ნახშირწყლებით - ბურღულეული, მყარი ხორბლის მაკარონი, ბოსტნეული. ტკბილეულისგან, ჩვენ მხოლოდ ხილს ვიღებთ ზომიერად. რაც შეეხება ცილებს, ჩვენ უპირატესობას ვანიჭებთ ხორცს, ქათამს, კვერცხს, რძის პროდუქტებს, თევზს და შრატის პროტეინს. აუცილებლად მიირთვით უჯერი ცხიმოვანი მჟავები. საკვები, როგორიცაა სელის ზეთი, თევზის ზეთი და კაკალი, რეგულარულად უნდა შეიტანოთ დიეტაში.
ენდომორფებისთვის, რომლებიც არ აკონტროლებენ კალორიების მიღებას და მათ მიერ მიღებული საკვების ხარისხს, არის პირდაპირი გზა მძიმე წონის კატეგორიაში ძალისმიერ სპორტებში. მაგრამ თუ თქვენი მიზანი არის ლამაზი სპორტული სხეული და ყველა მხრივ ფუნქციონალური განვითარება, გაითვალისწინეთ ზემოთ მოცემული რჩევა.
ვარჯიში სავარჯიშო დარბაზში
სწორი ენდომორფების ვარჯიშების ოპტიმალური რაოდენობაა კვირაში 3-4.
სავარაუდო გაყოფა 3 დღის განმავლობაში ასეთია:
| ორშაბათი (გულმკერდი + ტრიცეპსი + წინა და შუა დელტები) | ||
| სკამის პრესა | 4x12,10,8,6 |  |
| დახრილ ჰანტელ პრესს | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| იშლება არათანაბარი ბარები | 3x10-15 |  |
| არმიის პრესა | 4x10-12 |  |
| ფართო მჭიდის წვერა | 4x12-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| გვერდისკენ მიმავალ ზურგზე მოძრაობა | 3x12-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| ფრანგული სკამები | 4x12 |  |
| ოთხშაბათი (უკან + ორსართულიანი ბიჭი + უკანა დელტა) | ||
| ჩიხი | 4x12,10,8,6 |  |
| ფართო მოჭიდება | 4x10-15 |  |
| T-bar deadlift | 4x10 |  |
| ფართო მოჭიდება მკერდზე | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| ჰორიზონტალური დაწევა ბლოკზე | 3x10 |  © tankist276 - stock.adobe.com |
| მდგარი წვერა ტალღები | 4x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| სკოტის Bench Dumbbell Curls | 3x10-12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| ტრიალებს ჰანტელებს დახრილად | 4x15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| პარასკევი (ფეხები + აბს) | ||
| მჯდომარე ფეხის დაგრძელება | 3x15-20 (გახურება) |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| წვერა მხრის საჯდომი | 4x12,10,8,6 |  © ვიტალი სოვა - stock.adobe.com |
| ფეხის დაჭერა სიმულატორში | 3x12 |  |
| Dumbbell lunges | 4x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| მოტყუებული ფეხის კოხტა | 3x15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| მდგომი ხბო ზრდის | 4x15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| უვლიან სიმულატორში | 3x12-15 |  |
| საპირისპირო crunches სკამზე | 3x10-15 |  |
ოთხდღიანი პროგრამა:
| ორშაბათი (ხელები) | ||
| სკამის პრესა ვიწრო მოჭიდებით | 4x10 |  |
| მდგარი წვერა ტალღები | 4x10-12 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| ფრანგული სკამები | 3x12 | |
| ჰანტელი დახრილია დახრილ სკამზე | 3x10-12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| ჰანტელითის დარტყმა | 3x10-12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| დგანან ჩაქუჩები | 4x10-12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| რიგის დაბლოკვა ტრიცეპსის თოკით | 3x15 |  © _italo_ - stock.adobe.com |
| სამშაბათი (ფეხები) | ||
| მჯდომარე ფეხის დაგრძელება | 3x15-20 (გახურება) | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| წვერა მხრის საჯდომი | 4x12,10,8,6 | © ვიტალი სოვა - stock.adobe.com |
| ჰაკ-მანქანა ჩხუბები | 3x12 |  © Mountaira - stock.adobe.com |
| მკვდარი მოხსნა წვერაზე სწორ ფეხებზე | 4x10-12 |  |
| მოტყუებული ფეხის კოხტა | 3x15 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| შეწონილი ხბო ზრდის | 4x15 |  |
| ხუთშაბათი (გულმკერდი + წინა და შუა დელტები) | ||
| სკამის პრესა | 4x12,10,8,6 | |
| დახრილ ჰანტელ პრესს | 3x10 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| დააჭირეთ სიმულატორს მკერდზე | 3x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| მჯდომარე ჰანტელი პრესა | 4x10-12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| ფართო მჭიდის წვერა | 4x12-15 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| გვერდისკენ მიმავალ ზურგზე მოძრაობა | 3x15 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| სკამზე უვლიან | 3x12-15 |  |
| პარასკევი (უკან + უკან დელტა) | ||
| ფართო მოჭიდება | 4x10-15 | |
| ერთი ჰანტის მწკრივი ღვედისკენ | 4x10 |  |
| ვიწრო უკუქცევის მწკრივი | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| T-bar deadlift | 3x10 | |
| ჰიპერექსტენცია | 4x12-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| გვერდზე გადახვიდე | 4x15 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| ჩამოკიდებული ფეხი მაღლა დგება ჰორიზონტალურ ზოლზე | 3x10-15 |  |
გაყოფის ამ ვარიანტში, ხელები ცალკე დღეში გაიყვანება. ანალოგიურად, შეგიძლიათ ყურადღება გაამახვილოთ დელტებზე - გააკეთეთ ისინი ორშაბათს, ხოლო ტრიცეპსი მკერდთან და ორსართულიანი ზურგით. თავად აარჩიეთ სხეულის რომელ ნაწილს უფრო ზუსტი დატუმბვა სჭირდება.
გაზარდეთ / შეამციროთ შესრულებული კარდიო სიხშირე, რაც დამოკიდებულია თქვენს ფორმაზე და კეთილდღეობაზე. ყველაფერი დამოკიდებულია თქვენს მიზნებზე - კუნთის მოპოვებისას, კარდიო დაგეხმარებათ ზედმეტი კალორიების დაწვაში და გულსისხლძარღვთა ჯანმრთელობის შენარჩუნებაში. მაგრამ ზედმეტმა აქტიურობამ შეიძლება შეაჩეროს კუნთების დაკომპლექტება, თუ ხარჯს არ დაფარავთ საკვებით. თქვენ უნდა იპოვოთ სწორი ბალანსი.
გაშრობის პერიოდში კარდიო არის მთავარი იარაღი ჭარბი ცხიმის წინააღმდეგ საბრძოლველად და საჭიროა უფრო მეტი გაკეთება, მაგალითად ინდივიდუალური ერთსაათიანი სიარული ან სირბილი ვარჯიშები ძალისმიერი ვარჯიშის შემდეგ.
ვარჯიში სახლში
საშინაო ტრენინგი შესანიშნავია, განსაკუთრებით მაშინ, თუ თქვენ გაქვთ რამე ტვირთის დივერსიფიკაცია. თქვენს არსენალში მინიმუმ ჰორიზონტალური ზოლი და დასაკეცი ჰანტელები გჭირდებათ თქვენთვის საჭირო წონით, თქვენ უკვე შეგიძლიათ ჩაატაროთ სრული ვარჯიში. ვარჯიშის პრინციპები არ განსხვავდება ფიტნეს კლუბში.
ქვემოთ მოცემულია ენდომორფის სასწავლო პროგრამა 3 დღის განმავლობაში ამ ჭურვების გამოყენებით:
| ორშაბათი (გულმკერდი + ტრიცეპსი + წინა და შუა დელტები) | ||
| ჰანტელი დააჭირეთ სკამზე ან იატაკზე | 4x10-12 |  |
| ფართო მკლავის ბიძგები, გვირილის ფეხებით | 4x10-15 |  |
| არნოლდ პრესა | 4x10-12 |  |
| ჰანტელი ნიკაპამდე მიდის | 4x12-15 |  © ruigsantos - stock.adobe.com |
| Swing dumbbells მხარეებს | 3x15 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| ფრანგული სკამი პრესით dumbbells | 3x10-12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| ბიძგები ვიწრო მკლავებით | 3x10-15 |  |
| ოთხშაბათი (უკან + ორსართულიანი ბიჭი + უკანა დელტა) | ||
| Dumbbell Deadlift | 4x10-12 |  |
| ფართო მოჭიდება | 4x10-15 | |
| ერთი ხელით ჰანტელი რიგი | 3x10 | |
| ვიწრო უკუქცევის დაჭერა | 3x10-15 |  |
| დგომა dumbbell curls | 4x10-12 |  |
| კონცენტრირებული dumbbell curls | 3x10-12 |  © მაქსიმ ტოუმი - stock.adobe.com |
| ტრიალებს ჰანტელებს დახრილად | 4x15 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| პარასკევი (ფეხები + აბს) | ||
| Dumbbell Squats | 4x12 |  |
| Dumbbell Straight Leg Deadlift | 4x10-12 |  |
| Dumbbell lunges | 4x10 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| შეწონილი ხბო ზრდის | 4x15 | |
| იდაყვის ფიცარი დამატებითი წონით | 3x60-90 წმ |  |
| ჩამოკიდებული კუთხე ჰორიზონტალურ ზოლზე | 3x40-60 წმ |  © ვასილი - stock.adobe.com |
ეს პროგრამა შესანიშნავია როგორც ნაყარი ფენის, ასევე საშრობი ფაზისთვის. განსხვავება ამ რეჟიმებს შორის იქნება დიეტაში და კარდიო დატვირთვა.
