როგორ გავვარჯიშოთ გამძლეობა - ძირითადი ვარჯიშები

ჯანსაღი ცხოვრების წესმა უფრო და უფრო დააინტერესა მოქალაქეები. სწორედ მისი დახმარებით შეგიძლიათ გაახანგრძლივოთ ცხოვრების წლები, მოიცილოთ მრავალი დაავადება, დაიკლოთ წონა და შეინარჩუნოთ სხეული კარგ ფორმაში. ამისათვის რეკომენდებულია სპორტით დაკავება, რეგულარული ვარჯიში.

გამძლეობის განვითარების სავარჯიშოების ერთობლიობა არის სპორტული ღონისძიებებისა და ღონისძიებების მთელი რიგი მოქალაქისთვის, მათ შორის გავლენის მქონე ვარჯიშები კუნთების სხვადასხვა ჯგუფებზე.

მათში ასევე შეიძლება შედიოდეს სხვადასხვა სახის მანქანები, მაგალითად ველოსიპედი. ან ტრენაჟორების გამოყენება. ბევრი სავარჯიშო დარბაზი გვთავაზობს სხეულის გაძლიერების სრულყოფილ მიდგომას (სარბენი ბილიკები, ძალისმიერი ვარჯიში, კრივი და ცურვა).

გამძლეობის კონცეფცია

გამძლეობა გაგებულია, როგორც ადამიანის სხეულის განსაკუთრებული უნარი გაუძლოს გარკვეულ დატვირთვას. ეს არის ფიტნესის დონე. გამძლეობა შედგება რამდენიმე ელემენტისგან, რომლებიც მასზეა პასუხისმგებელი.

იგი ასევე იყოფა ტიპებად:

1. ზოგადი - ახასიათებს ზოგადად შესრულების ინტენსივობის ხარისხს.
2. განსაკუთრებული - ადამიანის სხეულის უნარი გაუძლოს სტრესის გარკვეულ ხარისხს კონკრეტული ტიპის საქმიანობაში.

სპეციალური ასევე იყოფა:

• მაღალსიჩქარიანი - ხასიათდება გარკვეული პერიოდის განმავლობაში მძიმე ტვირთის გადატანის ხანგრძლივობით;
• სიჩქარე-სიძლიერე - ახასიათებს დატვირთვის აცილების ხანგრძლივობა, რომელიც ასოცირდება ძალის ვარჯიშებთან გარკვეული პერიოდის განმავლობაში;
• კოორდინაცია - ახასიათებს მძიმე მეთოდებისა და ტექნიკის გრძელვადიანი განხორციელება;
• სიმძლავრე - შედგება სხეულის უნარში, გაუძლოს დიდხანს ძალისხმევას წონის აწევის ან კუნთების მუშაობისას.

ექსპერტები ძალის გამძლეობას ყოფენ 2 ტიპად:

1. დინამიური (ვარჯიშების გაკეთება ნელი ან საშუალო ტემპით);
2. სტატისტიკური (ვარჯიშების გაკეთება დიდი ხნის განმავლობაში პოზის შეცვლის გარეშე).

გამძლეობის განვითარების სარგებელი

• ნახშირწყლები მუშავდება ენერგიად, რაც ხელს უწყობს ცხიმის სრულყოფილად დაწვას.
• ადამიანის სხეული ეგუება რთულ და ხანგრძლივ ვარჯიშებს.
• კუნთები უფრო ელასტიური და მორჩილი ხდება.
• სუნთქვის რეზერვი და ფილტვების მოცულობა იზრდება.
• ქოლესტერინისა და შაქრის სწრაფი დაშლა ხდება.
• კანი გაძლიერებულია.
• კუნთოვანი სისტემის მთელი სისტემა გაძლიერებულია.

გამძლეობის განვითარების ტრენინგის წესები

1. რეგულარულად გამოიყენეთ კონკრეტული ვარჯიშები და ვარჯიშები (სირბილი, სიარული, თხილამურები ან ცურვა).
2. ვარჯიშები უნდა გაკეთდეს ინტერვალებით.
3. სიჩქარის სავარჯიშოები უნდა შეიცვალოს ნელი ტემპით (ცვალებადი ხასიათი).
4. ვარჯიშების გაკეთება რეკომენდებულია ეტაპობრივად, უსასრულოდ, ტემპისა და დატვირთვის გაზრდით.
5. ყველა გათვლილი აქტივობა უნდა შეესაბამებოდეს ორგანიზმის ინდივიდუალურ მახასიათებლებს.
6. გირჩევთ, ზედმეტი ძალისხმევა არ მიიღოთ საკუთარ თავზე, სწორად გამოთვალოთ ვარჯიშები და დასვენების დრო.

ვარჯიშების ნაკრები გამძლეობის განვითარებისათვის

ექსპერტები და ტრენერები გვირჩევენ გამოიყენონ არა ერთი გაკვეთილი, არამედ რამდენიმე. ეს იქნება ეფექტური მეთოდი სხეულის გამაძლიერებლად და გამძლეობის შესაქმნელად. აქ მოცემულია ყველაზე გავრცელებული სავარჯიშოები, რომლებიც არ საჭიროებს სპეციალურ უნარებსა და ტრენინგებს.

გაიქეცი

სირბილი არის ერთ-ერთი ყველაზე მოთხოვნადი და პოპულარული სპორტი. იგი ასევე გამოიყენება როგორც დამატებითი ვარჯიშები (სპრინტი, სირბილი).

სწორედ ამ ტიპის სპორტული აქტივობა საშუალებას აძლევს ადამიანის სხეულს მიიღოს გარკვეული დონის გამძლეობა, გააძლიეროს გულსისხლძარღვთა აქტივობა, კუნთოვანი სისტემა, გაზარდოს ფილტვების მოცულობა და სუნთქვის რეზერვი. ამის გაკეთება ნებისმიერი ასაკის ადამიანს შეუძლია.

აქვს მთელი რიგი ჯიშები:

• მოკლე, საშუალო და გრძელი დისტანციებისთვის;
• სირბილი;
• დაბრკოლებებით;
• სპრინტი;
• მაღალი სიჩქარე;
• სარელეო.

Სახტუნაო თოკი

ძალზე უძველესი და ეფექტური მეთოდი სხეულის ტონუსის შესანარჩუნებლად და ნებისმიერი სპორტისთვის მოსამზადებლად. ყველა კუნთი მონაწილეობს პროცესში. განსაკუთრებით ხელები და ფეხები. თოკის გამოყენება ნებადართულია თუნდაც 3-4 წლის ბავშვებისთვის.

Ველოსიპედი

მრავალი რუსეთისა და უცხო ქვეყნის მოქალაქეების სპორტული სხეულისა და ტონის შენარჩუნების საყვარელი მეთოდი. ველოსიპედი რეკომენდირებულია გამოიყენოს დამატებითი საქმიანობა სპორტსმენებისთვის, რომლებიც წარმატებით ირბენენ. აქ ხდება სისხლის მიმოქცევის ნორმალიზება, ფეხის კუნთების აგება, განწყობა და გამძლეობა.

ველოსიპედის გამოყენების ძირითადი წესები შემდეგია:

1. საჭე უნდა იყოს მორგებული ადამიანის სიმაღლის შესაბამისად (ჩვეულებრივ მუცლის დონეზე).
2. მოდელები უნდა შეირჩეს ან უნივერსალური, ან კონკრეტული უბნისთვის.
3. უნაგირი უნდა იყოს რბილი და კომფორტული, გრძელი გასეირნებისათვის და არა მგზავრობისას.
4. ცხენოსნობის დაწყებამდე აუცილებელია საბურავების შემოწმება და აფეთქება (ოპტიმალური წნევა მწარმოებლის მიერ მითითებულია უშუალოდ საბურავის რეზინზე).

ბურთის საჯდომები

ძალისმიერი ვარჯიშის ეს მეთოდი ადამიანს შესაძლებლობას აძლევს არა მხოლოდ ააშენოს კუნთოვანი მასა, არამედ მთელი სხეულიც ჩამოაყალიბოს. დამწყებებმა უნდა აირჩიონ მსუბუქი ბურთულები, ხელში მათი ჩახშობის მიზნით. მთელი პროცესი შედგება squats და squeezing, unclenching ფეხები. მომავალში შეგიძლიათ გამოიყენოთ უფრო მძიმე და უფრო დიდი ზომის ბურთები.

ფეხის თითებზე აწევა

ეს ტრენინგი გამოიყენება როგორც დამატებით. ამ პროცესში, მისი ფეხი ეხვევა და იშლება, დაძაბულობის დოზას იღებს. განხორციელებული ქმედებებით შეგიძლიათ მოამზადოთ ისინი შემდგომი რბოლაში.

მოხრილი ფეხების ნახტომი

მოხრილი ფეხებით ხტომა გამოიყენება სირბილის მოსამზადებლად, ასევე სკოლის მოსწავლეები ფიზიკური მომზადების შესანარჩუნებლად. მათ ასევე უწოდებენ მდგარ ნახტომებს. მთელი პროცესი რამდენიმე ეტაპისგან შედგება: ნახტომისთვის მომზადება; ფრენა; სადესანტო.

ამავდროულად, ხელები და ფეხები, ფრენის დროს მოხრილ მდგომარეობაში ყოფნისას, იხსნება და სპორტსმენს სწორად დაეშვება. აქ მთავარია სრულყოფილი ნახტომის სიგრძე. ის იცვლება რეგულარული და მძიმე ვარჯიშით.

ფეხები ააცურეთ

ამ ტიპის სპორტული აქტივობა ძალიან სასარგებლოა გაშვებამდე. ეს იძლევა კიდურების გახურების შესაძლებლობას, რათა მოემზადოთ ისინი სირბილისთვის ან გრძელი გასეირნებისათვის. რეგულარობით, საქანელა უფრო და უფრო მაღალი იქნება, სიმსუბუქე და სიმარტივე გამოჩნდება სახსრებში დაძაბულობისა და წვის ნაცვლად. შესაფერისია მოზრდილებისა და სკოლის მოსწავლეებისთვის.

ფიცარი

• ვარჯიშის უნივერსალური ტიპი, რომელშიც სხეულის ყველა კუნთი აქტიურად არის ჩართული.
• აღსრულება ხორციელდება ცოტა ხნით. რაც უფრო მეტი აქტივობაა, მით მეტი დრო დაეთმობა ბარს.
• ეს არის პოზა, რომელშიც მკლავები იდაყვამდე აქვს მოხრილი და ეყრდნობა იატაკის ზედაპირს, ფეხები კი წინ გაშლილია და ჯგუფდება.
• აქ არ არის რეკომენდებული ზედმეტად დაძაბვის და დროის გაზრდის პირველივე მცდელობებში, ვინაიდან არსებობს სისხლის ძლიერი შეტევის შესაძლებლობა თავის არეში.
• ადამიანს შეუძლია გონება დაკარგოს, მიიღოს ტინიტუსი და ძლიერი თავის ტკივილი.

Აზიდვები

ეს ტიპი შესაფერისია როგორც დამატებითი ვარჯიში ნებისმიერი სპორტსმენისთვის, თუნდაც დამწყებთათვის. მათ აქვთ შემუშავებული ტექნიკა, რომელიც ეხმარება სწრაფად და ეფექტურად დაუბრუნდეს სპორტულ ფორმას, ააგოს კუნთოვანი მასა და მიაღწიოს გამძლეობის გარკვეულ დონეს. შესაფერისია როგორც მოზრდილებისთვის, ასევე სკოლის ასაკის ბავშვებისთვის.

ამ პროცესში ის ამზადებს:

• დაჭერა;
• კიდურები (ხელები და ფეხები);
• წელის კუნთები და სახსრები;
• გლუტის რეგიონი.

იშლება არათანაბარი ბარები

ძალის ეს ვარჯიში შესანიშნავია მკლავებისა და ფეხების კუნთების, ასევე მუცლის კუნთების განვითარებისათვის. ეს არის რესპირატორული სისტემისა და გულის გაძლიერების შესაძლებლობა.

მუდმივი ვარჯიში გამძლეობის მაღალ დონეს მიანიჭებთ კუნთოვანი მასის აშენებით. ამ ტიპის რეკომენდირებულია სხვებთან შერწყმა: სირბილი; ნახტომები და საჯდომები. შესაფერისია მოზრდილებისა და სკოლის ასაკის ბავშვებისთვის.

გამძლეობის განვითარების სპორტული ვარჯიშები ხელს უწყობს არა მხოლოდ გამძლეობის განვითარებას, არამედ აღადგენს კანის ელასტიურობას, ზრდის რესპირატორულ რეზერვს და პულსის ნორმალიზებას.

ეს ეფექტური ვარჯიშები უნდა გამოიყენონ არა მხოლოდ მოზარდებმა, არამედ სკოლის მოსწავლეებმაც პატარა ასაკიდან. ისინი ხელს შეუწყობენ ბავშვის სხეულის განვითარებას, გახდიან მას ძლიერ და დაჟინებულს.

Უყურე ვიდეოს: 10 წუთიანი გახურება ვარჯიშამდე (მაისი 2025).