რუმინული ბარბელ დედლიფტი ერთ – ერთი ყველაზე ეფექტური ვარჯიშია ზურგის კუნთების, კუნთებისა და წებოების განვითარებისათვის. როგორც ყოველთვის - იქ, სადაც არის ეფექტურობა, იქ არის დაზიანება. ამ ვარჯიშთან ტრენინგი ძალიან ფრთხილად უნდა მიუდგეს. უსაფრთხო ტრენინგის გასაღები ხომ ვარჯიშის შესრულების სწორი ტექნიკაა. დღეს ჩვენ გვეტყვით მის შესახებ, ისევე როგორც ამ რუმინეთის ჩიხში შესვლის მთავარ შეცდომებსა და თავისებურებებზე.
თვისებები და ჯიშები
ხშირად, დამწყებთათვის აღრეული აქვთ კლასიკური და რუმინული deadlift წვერას. (აქ დაწვრილებით ყველა ტიპის deadlift წვერაზე). ერთი შეხედვით, ისინი ნამდვილად ჰგვანან ერთმანეთს, მაგრამ მათ არაერთი განსხვავება აქვთ. კლასიკური ტიპის მკვდარი მოხსნა კეთდება გადაადგილების მიმართულებით ქვევიდან ზემოთ ფეხებზე, მუხლებზე მოხრილი. მენჯი საკმარისად დაბლა ეცემა იატაკთან შედარებით. შემდეგი გამეორებით, ბარი რეალურად ეხება იატაკს. კლასიკოსებისგან განსხვავებით, რუმინეთის მკვდარი მოხსნა ხორციელდება ზემოდან ქვევით გადაადგილებით, მხოლოდ დონის ფეხებზე, ხოლო შტრიხი მხოლოდ ქვედა ფეხის შუა ნაწილამდე იწევა.
აქტიური და სტატიკური მოქმედება მოქმედებს კუნთების სხვადასხვა ჯგუფზე, რაც დამოკიდებულია რუმინეთის მკვდარი მოხსნის ტიპზე:
- ჰანტელებით. იგი ხორციელდება იგივე ტექნიკის შესაბამისად, რაც რუმინეთის მკვდარი მოხსნას წვერაზე. ამავე დროს, იგი ითვლება უფრო ტრავმულ და ნაკლებად ეფექტურ ვარჯიშად ხერხემლის წონის არათანაბარი განაწილების გამო.
- რუმინეთის ერთი ფეხის მკვდარი მოხსნა. ამ ტიპის ვარჯიში ხორციელდება ერთ ფეხის პოზიციაზე - საყრდენი. Dumbbell აღებულია საპირისპირო ხელში. სხეული იატაკთან პარალელური ხაზისკენ იხრება, ამ მდგომარეობაში ერთი წუთით შეჩერდება და პირვანდელ მდგომარეობას უბრუნდება.
- რუმინეთის სწორი ფეხის ჩამორჩენა. ერთადერთი გამორჩეული თვისება რუმინეთის ჩამორჩენისგან არის მშვენივრად სწორი ფეხები, ვარჯიშის დროს მუხლის სახსრების მცირედი მოსახვევის გარეშე.
- რუმინეთის წვერა deadlift. ეს არის მრავალმხრივი სავარჯიშო. ამ ვარჯიშის დროს, ბიცეპსის ბარძაყის ძვალი, ზურგის, წელის კუნთის კუნთები და წებოვანა კუნთები სხვადასხვა ხარისხით მონაწილეობენ.
რა კუნთები მონაწილეობს?
რა კუნთები მუშაობს რუმინეთის ჩიხში? ვარჯიში კანონიერად აღიარებულია, როგორც ერთ-ერთი ყველაზე ეფექტური ბარძაყისა და ზურგის კუნთების განვითარებისათვის. ასევე შედის დამხმარე კუნთები - გლუტეალური და გასტროკნემიუსი.
ძირითადი დატვირთვა
რუმინეთის წევის ძირითადი დატვირთვა მოდის:
- წელის კუნთები;
- უკანა ბარძაყის კუნთების ჯგუფი;
- ტრაპეციის კუნთები;
- ბარძაყის quadriceps, gluteus maximus.
დამატებითი დატვირთვა
ასევე, ნება იყოს ნაკლები, დატვირთულია შემდეგი კუნთები:
- წინა თიბია;
- შუა და მცირე გლუტეალური;
- დელტოიდი;
- ადუქტორული ბარძაყები.
რუმინეთის ჩიხში შესვლის მნიშვნელოვანი მახასიათებელია დიდი დატვირთვა ზურგის ქვედა ნაწილში. დამწყებთათვის რეკომენდებულია პირველი ზურგის კუნთების გაძლიერება ჰიპერეფექციით. გარდა ამისა, თუ ზურგის ტრავმებია, უფრო გონივრულია, რომ მთლიანად თქვან უარი ამ ვარჯიშზე.
ვარჯიშის დროს, სხეულის კუნთების უდიდესი ჯგუფები და მნიშვნელოვანი წონა გამოიყენება. ეს ხელს უწყობს უზარმაზარი ენერგიის გამომუშავებას, ასევე ასტიმულირებს ენდოკრინულ სისტემას და ზრდის ზრდის ჰორმონის, ტესტოსტერონის და სხვა ანაბოლური ჰორმონების გამოყოფას სისხლში.
სავარჯიშო ტექნიკა
შემდეგ, ჩვენ დეტალურად გავაანალიზებთ რუმინეთის მკვდარი მოხსნის ტექნიკას. უპირველეს ყოვლისა, ჩვენ გირჩევთ უყუროთ მთელ პროცესს ვიდეოზე.
ძირითადი წესები
რუმინეთის ჩიხში შესვლის ტექნიკის შესწავლის დაწყებამდე უნდა შეისწავლოთ რამდენიმე წესი. მათთან შესაბამისობა საშუალებას მოგცემთ უსაფრთხოდ და ეფექტურად ივარჯიშოთ.
- ვარჯიშის მოძრაობის მიმართულება ზემოდან ქვემოთაა. ამიტომ, უფრო მოსახერხებელი და უსაფრთხო იქნება, რომ შტანგი არ აიწიოთ იატაკიდან, მაგალითად, როგორც კლასიკურ ჩამორჩენაში, არამედ დააინსტალიროთ მავთულის დონეზე სპეციალურ წვერაზე.
- ფეხსაცმელი შეესაბამება ბრტყელ და განიერ ძირებს. ქუსლის არსებობა არასასურველია. ქუსლის დასაშვები სიმაღლე - 1 სმ ფეხსაცმელი მჭიდროდ უნდა ედგას ფეხს. თუ ფეხსაცმელში თითები ასწევს, სტაბილური საყრდენის არარსებობამ შეიძლება ზიანი მიაყენოს ზურგის ქვედა ნაწილს.
- ძალაუფლება კლასიკური სწორია. ბარი შუაშია გადაღებული, მხრებზე ოდნავ განიერ მანძილზე.
- სხეულის დაწევისას ბარი ფეხებთან უნდა მიახლოვდეს. ეს უზრუნველყოფს სათანადო სტრესს წელის კუნთებზე. თუ წესი არ არის დაცული, ვარჯიშის დროს წელის ზურგი უბრალოდ "დაისვენებს".
საწყისი პოზიცია
მიიღეთ სწორი პოზიცია ვარჯიშის დასაწყებად:
- თქვენ უნდა მიუახლოვდეთ ბარს თითქმის ბოლოდან ისე, რომ ბარი ტერფზე ჩამოიკიდოს. ფეხები განლაგებულია მხრის სიგანეზე, თითები პირდაპირ წინ აქვთ. ძალაუფლება მიიღება საშუალოზე - მხრებზე ოდნავ განიერი.
- ზურგი სწორი და სწორია. მხრის პირები ოდნავ გაბრტყელებულია. სხეული დაძაბულია. თქვენ უნდა ამოიღოთ ჭურვი სადგომიდან ან წაიღოთ იგი იატაკიდან. ნებისმიერ შემთხვევაში, ზურგი მუდმივად სწორი რჩება.
- მენჯი იკვებება ოდნავ წინ. ეს უზრუნველყოფს მთლიანი სხეულის ზუსტ ვერტიკალურობას.
Thrust მომენტი
სწორად დაწყებული პოზიციის შემდეგ, კუნთების ძირითადი მუშაობა იწყება:
- სხეული საწყის პოზიციაზე აწეულია მოულოდნელი მოძრაობებისა და ჩახშობის გარეშე.
- ბარის აწევა ხორციელდება არა სხეულის გასწორებით, არამედ წონის გამოწევით ფეხებით.
- ფეხი მყარად არის დაჭერილი იატაკზე. ძლიერად, მაგრამ შეუფერხებლად, იატაკი, როგორც ჩანს, დაჭერილია და სხეული ასწორებს.
უკუ მოძრაობა
რამოდენიმე წუთის განმავლობაში დაფიქსირდა ყველაზე დაბალ მდგომარეობაში, სხეული უბრუნდება თავდაპირველ მდგომარეობას:
- სხეული იწყებს დაცემას. მნიშვნელოვანია, რომ ამავე დროს უკანა მხარე ყოველთვის სწორი დარჩეს, ხოლო მხრის პირები ჯერ კიდევ ოდნავ გაბრტყელებულია.
- მენჯი მაქსიმალურად იწევს უკან, მაგრამ დაღმავალი ფერდობის გარეშე. გლუტის კუნთებში არის დაძაბულობა და ძარღვების გაჭიმვა.
- მუხლის სახსრები ფიქსირდება ვარჯიშის განმავლობაში და რჩება თავდაპირველ მდგომარეობაში.
- ბარი ნელა მოძრაობს პირდაპირ ქვევით და ქვედა ფეხის შუა ნაწილამდე მიიწევს. უკან არ არის მომრგვალებული.
ტიპიური შეცდომები
შემდეგ, ჩვენ გავაანალიზებთ ყველაზე გავრცელებულ შეცდომებს, როდესაც რუმინეთის წონასწორობას ასრულებთ წვერით.
უკან გახევებული
დამწყებთათვის და ჰობისტების საერთო შეცდომა. ამ უხეში შეცდომის დაშვება იწვევს რუმინეთის წევის ეფექტურობის შემცირებას. გარდა ამისა, ზურგის დამრგვალებამ შეიძლება დააზიანოს ხერხემალი.
რჩევა: როდესაც ბარი იატაკიდან აიღეს ან სადგამიდან და მის უმაღლეს წერტილში მოხსნეს, ზურგი ისევ დაძაბული უნდა იყოს, ხერხემალი კი დაჭიმული და მშვენივრად სწორია.
ბუმის არასწორი პოზიცია
ხშირად სპორტსმენი ბარიდან ძალიან შორს დგას. ამის გამო, უკანა მხარე იღებს დამატებით დატვირთვას სტენდიდან ბარის მოხსნის ან იატაკიდან აწევის დროს.
რჩევა: ბარი უნდა განთავსდეს პირდაპირ სპორტსმენის ტერფზე, ანუ რაც შეიძლება ახლოს იყოს ფეხებთან.
მკლავის მოხრა იდაყვთან
წვერის დიდი წონით, სპორტსმენი ცდილობს ბარი "დააჭიროს" იდაყვის სახსრებზე ხელების მოხრით. ეს იმიტომ ხდება, რომ ხელები და წინამხრები არ არის საკმარისად ძლიერი ამ წონის შესანარჩუნებლად.
რჩევა: თუ ეს პრობლემა წარმოიშვა, უმჯობესია მსუბუქი წონის მიღება ან სპეციალური სამაგრების გამოყენება. ასეთი სიფრთხილის ზომები დააზღვევს დაზიანებას.
სუნთქვის შეკავება
ეს შეცდომა შეიძლება შეინიშნოს ნებისმიერი ვარჯიშის დროს. ამის მიუხედავად, ზედმეტი არ იქნება ვარჯიშის დროს კიდევ ერთხელ შეგახსენოთ სუნთქვა. კუნთები მუდმივად გაჯერებული უნდა იყოს ჟანგბადით. ამაზეა დამოკიდებული მათი ზრდის ტემპი და განვითარება. გარდა ამისა, ძალის ვარჯიშის დროს სუნთქვის შეკავებამ შეიძლება გამოიწვიოს ჟანგბადის უკმარისობა და შედეგად გონების დაკარგვა.
რჩევა: დაუშვებელია სუნთქვის დავიწყება. ვარჯიშის დროს სპორტსმენის სუნთქვა ნელი, ღრმა და თანაბარია. ამოსუნთქვა ხდება კუნთის უდიდესი ძალისხმევის მომენტში, ხოლო ინჰალაცია მინიმუმ.
აღსანიშნავია, რომ რუმინული წვერა deadlift მნიშვნელოვანია ბოდიბილდინგისა და ფიტნეს სპორტსმენებისთვის. განსაკუთრებით ეს გოგოები მოეწონებათ ამ ვარჯიშს. ტრენინგის ტექნიკისა და რუმინეთის ჩამორჩენის მნიშვნელოვანი წესების დაცვა საშუალებას მოგცემთ ნაყოფიერად ამოძრაოთ გლუტის კუნთები, ბარძაყის უკანა ნაწილი და გააძლიეროთ ქვედა ზურგის კუნთები.
თუ თქვენ ჯერ კიდევ გაქვთ შეკითხვები რუმინეთის შტანგის ჩამორთმევასთან დაკავშირებით, ჰკითხეთ მათ კომენტარებში. Მოწონებული? გაუზიარე მეგობრებს სოციალურ ქსელებში! 😉
