ვიწრო მოჭიდების დაჭიმულობა ჩვეულებრივი ვარჯიშია მათ შორის, ვისაც უკანა კუნთების დატვირთვა უყვარს სხვადასხვა კუთხით. დაჭერიდან გამომდინარე, თქვენ შეძლებთ კუნთების თითქმის მთელი რიგის დამუშავებას ზურგის ღერძული დატვირთვის შექმნის გარეშე. განსხვავება ვიწრო და ფართო მოჭიდებას შორის არის მნიშვნელოვანი.
ვარჯიშის არსი და სარგებელი
ფართო მოჭიდება უფრო მეტად მოიცავს ლატისიმუსის დორსის დიდ მრგვალ და ზედა ნაწილს, რაც სპორტსმენის ტანს აძლევს სპორტულ სილუეტს: განიერი მხრები და მკერდი, განვითარებული ზურგის კუნთები, მოცულობითი მკლავები და ვიწრო წელის. მჭიდრო მოჭიდება ზურგის კუნთებს უფრო სქელსა და მკაცრს ხდის, რაც ნიშნავს, რომ გვერდიდან დანახვისას უფრო მძიმედ და კუნთებად გამოიყურებით. გამოდის ერთგვარი 3D დატვირთვა. ასევე, ვიწრო მოჭიდების გამოყენება ხელს უწყობს სიმძლავრის ინდიკატორების შემუშავებას. დროთა განმავლობაში ვერ შეამჩნევთ, რომ ზედა წონის ყველა ძირითად ვარჯიშებში სამუშაო წონა მნიშვნელოვნად გაიზარდა.
ეს ვარჯიში გამოიყენება ბევრ სპორტულ დისციპლინაში: ფიტნესში, ბოდიბილდინგში, კროსფითში, ვარჯიშში, საბრძოლო ხელოვნებაში და ა.შ. მან პოპულარობა მოიპოვა ტექნიკური სიმარტივის, ხელმისაწვდომობის (ჰორიზონტალური ზოლები და ბარები ახლა თითქმის ყველა ეზოშია) და უსაფრთხოების გამო. დღეს ჩვენს სტატიაში გავეცნობით ამ სავარჯიშოს სარგებელს და როგორ უნდა გავაკეთოთ ეს სწორად.
ვიწრო მოჭიდების დაწევის უპირატესობები
იმის გამო, რომ ვიწრო მოჭიდებას გამოიყენებთ, ზურგის კუნთებს ზრდის უფრო მეტ წინაპირობას დაუსვამთ. ფართო დაჭერის დაწევა კუნთების მასის მომატების ერთ-ერთი ყველაზე ეფექტური ვარჯიშია, მაგრამ უნდა გესმოდეთ, რომ მისი ამპლიტუდა თითქმის ორჯერ ნაკლებია, ვიდრე ვიწრო დაჭერისას. კუნთების დიდ ჯგუფებს, როგორიცაა ზურგი და ფეხები, მოსწონთ მაქსიმალურად მძიმე მუშაობა. ეს მათ უფრო მკაცრ, სრულყოფილ და ძლიერ ხდის. იმედია ყველას ახსოვს, რა არის ბოლოში წვერაზე დაჭერის დიაპაზონი?
ეს პრინციპი ვრცელდება არა მხოლოდ დაძაბულობებზე, არამედ ზურგზე მიზიდვის სხვა მოძრაობებზე, როგორიცაა ზედიზე გადახრილი ან ზევით გადაწევით. ამ ვარჯიშებში დროდადრო შეცვალეთ მოჭიდება ვიწროთი, თქვენი კუნთები ჯერ არ არის ადაპტირებული ასეთ დატვირთვას, ასე რომ, ეს გამოიწვევს სწრაფ პროგრესს.
უკუჩვენებები
ჰორიზონტალურ ზოლზე დაკიდება ხერხემლის ძლიერ დაძაბულ დატვირთვას ქმნის. ზოგჯერ ეს სასარგებლოა და ზოგჯერ ის დიდი პოტენციური საშიშროებით არის სავსე. ოსტეოქონდროზის, გულმკერდის ან წელის ხერხემლის თიაქრების დროს, მალთაშუა დისკის პროდუზია, სპონდილოზი ან ზურგის დეფორმაცია (სქოლიოზი, ლორდოზი, კიფოზი), ჰორიზონტალურ ზოლზე ვარჯიშის გაკეთება მკაცრად უკუნაჩვენებია. ამან შეიძლება არსებული პრობლემები გაამძაფროს. სთხოვეთ კვალიფიციურ პირად მწვრთნელს, შექმნას თქვენთვის ჯანმრთელობისთვის შესაფერისი სავარჯიშო პროგრამა. კიდევ უკეთესი, დაუკავშირდით გამოცდილ თერაპევტს, ის მოგცემთ რეკომენდაციებს, თუ როგორ უნდა გააძლიეროთ ზურგის კუნთები თქვენი დაავადებით.
რა კუნთები მუშაობს?
მკლავების ვიწრო განლაგებით ბარზე დაჭიმვა უკანა კუნთების თითქმის მთელ მასივს მოიცავს:
- დიდი და პატარა მრგვალი;
- ბრილიანტის ფორმის;
- ტრაპეციული;
- ლატი და დაკბილული.
ასევე, დინამიური დატვირთვის ნაწილი მოდის დელტოიდური კუნთების ბიცეპსზე, წინამხარზე და უკანა ჩალიჩებზე. სტატიკური დატვირთვა ხორციელდება ხერხემლის, მუცლის კუნთებისა და გლუტის კუნთების გამანადგურებლებით, ამ შემთხვევაში ისინი მოქმედებენ როგორც სტაბილიზატორები.
ვარჯიშის მრავალფეროვნება
ძალაუფლების გათვალისწინებით, თქვენ შეგიძლიათ გადატვირთოთ აქცენტი დატვირთვა გარკვეულ კუნთოვან ჯგუფებზე.
ვიწრო პარალელური მოჭიდება
ახლო პარალელური მოჭიდების დაწევა საშუალებას გაძლევთ კარგად კონცენტრირდეთ ზურგის დიდი მრგვალი კუნთის მუშაობაზე. ამისათვის საჭიროა გულმკერდის ხერხემალში ოდნავ მოღუნვა და მოძრაობების ოდნავ შემცირება, ბოლო 15-20 სმ ამპლიტუდის გავლის გარეშე.
© ანდრეი პოპოვი - stock.adobe.com
თუ თქვენს დარბაზს არ აქვს გამოყოფილი პარალელური ზოლი, გამოიყენეთ პარალელური ზოლი ბლოკის აპარატიდან. უბრალოდ ჩამოიხრჩეთ ბარზე და შეეცადეთ მიაღწიოთ მას მკერდის ქვედა ნაწილით დაწევის დროს. უკანა კუნთებში სისხლის შევსება წარმოუდგენელი იქნება.
ვიწრო სწორი მოჭიდების დაწევა
ვიწრო, სწორი მოჭიდების დაძაბვა საერთოდ სხვა ამბავია. ბევრი რამ დამოკიდებულია გულმკერდის ხერხემლის თქვენს გადახრაზე. თუ არა, მაშინ თითქმის მთელი დატვირთვა გადანაწილდება წინამხარს, ბიცეპსს, უკანა დელტასა და ტრაპეციებს შორის. ამ დაწევისგან ზურგი ნაკლებად სავარაუდოა, რომ ოდნავ მაინც გაიზარდოს ან გაძლიერდეს. თუ ოდნავ გადახრას გააკეთებთ, მაშინ ვიწრო დაჭერით დაქცევა გადაიქცევა თითქმის იზოლირებულ ვარჯიშად ლატისიმუსის დორსის ქვედა ნაწილის შემუშავებისთვის. მთავარია "დაიჭიროთ" ამპლიტუდა, რომელშიც მუდმივად იგრძნობთ ზურგის მუშაობას და არა მკლავებს. კარპალური ზოლები ამისთვის ძალიან სასარგებლოა. ასევე მნიშვნელოვანია იდაყვების პოზიცია - ისინი უნდა დააჭიროთ მხარეებს.
ვიწრო უკუქცევის დაჭერა
მაგრამ ვიწრო საპირისპირო მოჭიდებით დაწევისას გადაადგილდება ბიცეპსის დატვირთვა. ეს ვარჯიში ძალიან კარგია მისი განვითარებისათვის. კომბინირებული bicep curls და dumbbell ჩაქუჩები, ეს გამოიწვევს კარგ შედეგებს.
©. შოკი - stock.adobe.com
სავარჯიშო ტექნიკა
რეკომენდებულია ჰორიზონტალური ზოლის ვიწრო დაჭერით დაწევის ჩატარება შემდეგნაირად:
- ჩამოკიდეთ ბარზე და გასწორდით მთლიანად. ისევე როგორც ვიწრო დასაჭერი სკამზე, სიტყვასიტყვით ნუ გამოიყენებთ ფრაზას "ვიწრო დაჭერა". ხელებს შორის უნდა იყოს მინიმუმ მანძილი, რომელიც ტოლია ორი თითის სიგრძისა. ხელების ერთმანეთთან ახლოს დაყენება ძალიან დიდ სტრესს გიქმნით ხელებზე. დასაშვებია მხრებზე ოდნავ ვიწრო დაჭერაც. ძალაუფლება გამოყენებული უნდა იყოს დახურული, თქვენი ცერით ჰორიზონტალური ზოლის დასაჭერით. ღია მოჭერით, ბარიზე ნაკლები ძალა გექნებათ. თუ მოჭიდება თქვენი სუსტი რგოლია, თითები უფრო სწრაფად გაიხსნება, ვიდრე მითითებული ბოლოები, და ხელები უფრო სწრაფად მოგბეზრდებათ ვიდრე ლატები.
- გულმკერდში ოდნავ მოხრილი, ასე რომ, ლატისიმუსი და ზურგის დიდი მრგვალი კუნთები უფრო მეტად ჩაერთვება მუშაობაში. დაიწყეთ ზემოთ ასვლა, შეეცადეთ მხრის პირები დააახლოვოთ. ხელები უნდა იყოს მაქსიმალურად ახლოს სხეულთან, წინააღმდეგ შემთხვევაში მთელი დატვირთვა გადავა ბიცეპსისა და წინამხრებისკენ. თქვენ შეგიძლიათ მოაწყოთ სრული ამპლიტუდა, გაჭიმოთ კუნთები და ბოლომდე შეაჩეროთ იმპულსი ბოლოში, ან შეგიძლიათ გამოიყენოთ ისეთი რამ, როგორიცაა სტატიკური-დინამიური მუშაობის რეჟიმი, მოძრაობდეთ შეზღუდულ ამპლიტუდაში და მუდმივად იკუმშებით და გაჭიმავთ latissimus dorsi. ნებისმიერ შემთხვევაში, მოძრაობის პოზიტიური ფაზა გადის ამოსუნთქვისას და უფრო ფეთქებადი გზით, ვიდრე ნეგატიური.
- ნელა ჩამოიწიეთ ქვემოთ და ხელები სრულად გაასწორეთ. დაღმართი დაახლოებით ორჯერ უნდა აღემატებოდეს ასვლას. ყველაზე დაბალ წერტილზე, თქვენ უნდა გაჩერდეთ 1-2 წამით და დამატებით დაჭიმოთ ზურგის კუნთები. ეს გააძლიერებს კავშირს თავის ტვინსა და კუნთებს შორის და ყოველი მომდევნო რეპუტაცია უფრო პროდუქტიული იქნება, ვიდრე ბოლო.
- მიდგომების რაოდენობა შეზღუდული არ არის, მაგრამ საშუალოდ ხორციელდება სამიდან ექვს მიდგომა. გაყვანა უნდა გაკეთდეს მანამ, სანამ არ შეძლებთ 8-10-ზე მეტ გამეორებას ერთ მიდგომაში ტექნიკის გაწყვეტის გარეშე. ასეთ ვარჯიშებში უაზროა მცირე გამეორების დიაპაზონში მუშაობა, უკანა კუნთებს უფრო "მოსწონთ" საშუალო და დიდი გამეორებები.
Crossfit- ის კომპლექსები დაწევით
ეს კომპლექსები შექმნილია გამოცდილი მოწინავე დონისთვის, კარგად განვითარებული ძალა გამძლეობით და გამოიყენება მათი შესაძლებლობების ზღვრამდე მუშაობისთვის. ისინი ძალიან მკაცრი იქნებიან დამწყებთათვის. დამწყებ სპორტსმენებს შეუძლიათ თითოეული კომპლექსიდან ამოიღონ ერთი ან ორი სავარჯიშო და გააკეთონ ისინი მშვიდი ტემპით, ჩანაწერების დევნის გარეშე. ეს ხელს შეუწყობს თქვენი სხეულის მომზადებას უფრო სერიოზული მუშაობისთვის.
| ტესი | შეასრულეთ კვარცხლბეკის 10 ნახტომი, 10 მჭიდრო საპირისპირო მოჭიდება, თქვენს წინ 20 kettlebell საქანელა და 20 ბიძგი. თქვენ უნდა დასრულდეს რაც შეიძლება მეტი რაუნდი 20 წუთში. |
| ვოჰელკე | შეასრულეთ 4 ბიძგი გულმკერდიდან, 5 წინა საჯდომი სკამით, 6 ძალაუფლების დაჭერა მკერდთან, 40 დაწევა ვიწრო ზურგის დაჭერით, 50 ბიძგი იატაკიდან და სხეულის 60 აწევა პრესამდე. მხოლოდ 3 ტური. |
| Უმცროსი ძმა | შეასრულეთ kettlebell- ის 150 ორმაგი ხელი, 100 იატაკიდან ჩამოსხმა, ზურგის ვიწრო მოჭიდებით 50 დატვირთვა, 50 ბურპი და სხეულის აბსორბციის 50 ცალი აწევა. |
| მეფე | გაუშვით 5K გაშვება, 60 მჭიდრო საპირისპირო დაჭერის დაწევა, 70 იატაკის ჩაწევა, 80 მუცლის აწევა, 90 ბარი დაწევა, 100 ჰაერის ჩახშობა და 5K გაშვება. |
