გაშვებისას, ზოგიერთი კრიტერიუმი ძალიან მნიშვნელოვანია. ესენია: რესპირატორული რეზერვი; პულსი; გულის მაქსიმალური დატვირთვისა და შესრულების დონე. ახალბედა სპორტსმენებს წარმოდგენა არ აქვთ კონკრეტულად რას გულისხმობს გულ-რესპირატორული გამძლეობა.
სპორტსმენებისთვის, რომელთაც სურთ სირბილის ვარჯიში გააგრძელონ, რეკომენდებულია, რომ ეს მნიშვნელოვანი კრიტერიუმია. ეს დაგეხმარებათ გაარკვიოთ სხეულის ინდივიდუალური შესაძლებლობები, განსაზღვროთ სტრესის ოპტიმალური დონე, გამოთვალოთ კლასები ფიზიკური მომზადების გაზრდის მიზნით.
კარდიო-რესპირატორული გამძლეობა - რა არის ეს?
გამძლეობა გულისხმობს სხეულის აერობულ მოქმედებას, კომპრომეტირების გარეშე. სხეულის ეს ფუნქცია ეხმარება დაძლიოს დაღლილობა.
მეცნიერები გამოყოფენ 2 ტიპს:
- ზოგადი - გამოხატულია ადამიანის სხეულის უნარით გაუძლოს ზომიერ დატვირთვას კუნთების უმეტესობის მონაწილეობით.
- განსაკუთრებული - თავს იჩენს კონკრეტულ საქმიანობაში. განსაკუთრებული მნიშვნელობა აქვს აერობულ და აერობულ შესაძლებლობებს (სპრინტი, აერობული სირბილი, ასპარეზზე სათხილამურო სპორტი). ეს მაჩვენებლები გავლენას ახდენს BMD– ის დონეზე.
ტესტებით დადასტურებულია, რომ კარდიო-რესპირატორული გამძლეობა მიიღწევა:
- ფილტვის მოცულობის ზრდა გარკვეული პროცენტული მაჩვენებლით (ჩვეულებრივ 10-20);
- სუნთქვის სიღრმის ზრდა;
- ფილტვების განსაკუთრებული მახასიათებლები (დიფუზიის ფუნქცია);
- გულის და სუნთქვის კუნთების წინააღმდეგობის გაზრდა.
პასუხისმგებელია გულისა და სასუნთქი სისტემის გამძლეობის საერთო განვითარებაზე:
- სისხლის მიმოქცევა;
- სისხლის წნევა;
- პულსი;
- გულის ემისიების დონე;
- სისხლის კლინიკური შემადგენლობა.
ასეთი გამძლეობის განვითარებისას ჩართულია ადამიანის ყველა კუნთი, ისევე როგორც ტვინი. მართლაც, ჟანგბადის უკმარისობამ და რესპირატორული რეზერვის გამოფიტვამ შეიძლება გამოიწვიოს შიმშილი. გლიკოგენისა და ჰემოგლობინის შემცველობა ასევე მონაწილეობს პროცესში.
რატომ არის სუნთქვის უკმარისობა გაშვების დროს?
ქოშინი არის რესპირატორული ამოწურვა, რესპირატორული რეზერვის მოხმარება. ეს ფენომენი ხშირ შემთხვევაში ხდება. ეს ხშირად ფიზიკური მომზადების დაბალი დონის გამო ხდება.
Ისევე, როგორც:
- თუ ჭარბი წონა გაქვთ;
- გულის დაავადებების, სისხლძარღვების და ფილტვების დაავადებების არსებობისას;
- ნარკოტიკული ან დამათრობელი წამლების მოხმარების გამო, მოწევა;
- ასაკობრივი შეზღუდვები.
სირბილის დროს შეიძლება მოხდეს კადენციის შემცირება. ამ დროს ადამიანი იწყებს დახრჩობას გულისცემისა და სუნთქვის სიხშირის ცვლილების გამო. ასეთ შემთხვევებში, მძიმე ქოშინი არ გამოჩნდება, თუ ტექნიკურ ტექნიკას ასრულებთ (გააკეთეთ პერიოდული ოხვრა და ამოსუნთქვა).
ასეთ შემთხვევებში სპორტსმენებს არ აქვთ წყლის სმის გაშვებისას და არ ესაუბრონ თანაგუნდელებს. სხეულის გადატვირთვისას, ტინიტუსი და დახრჩობის შეგრძნება ჩნდება. აქ თქვენ უნდა შეანელოთ და აღადგინოთ თქვენი გულისცემა. ამის შემდეგ, რეზერვი შეივსება.
როგორ გავზარდოთ კარდიო-რესპირატორული გამძლეობა გაშვების დროს?
ტრენერები გვირჩევენ გამოიყენონ სპეციალური ტექნიკა და სასარგებლო რჩევები. მათი დახმარებით შესაძლებელია ფიზიკური მომზადების დონისა და ზოგადი გამძლეობის დონის გაზრდა.
Ესენი მოიცავს:
- ყოველ წუთს შეასრულეთ მარტივი ვარჯიშები ოხვრით და ამოსუნთქვით (თანდათანობით, ვარჯიშები დროულად უნდა გაიზარდოს);
- თქვენ ასევე უნდა ისუნთქოთ ჰაერი ცხვირით და შეუფერხებლად ამოისუნთქოთ პირით (ყველა ვარჯიში შეიძლება ერთმანეთის მონაცვლეობით მოხდეს ან ყოველდღე შესრულდეს 1 – ის განმავლობაში);
- ისუნთქეთ ჰაერში ძალიან ნელა, გრძნობთ პროცესის სინათლეს;
- ღრმად ისუნთქეთ სუნთქვა რამდენიმე წუთის განმავლობაში.
დამწყებთათვის უმჯობესია დაიწყოთ დღეში 15 წუთით. პროფესიონალებმა მეტი დრო უნდა დაუთმონ სუნთქვის ტრენინგს (ექიმთან და ტრენერთან კონსულტაციით).
ვარჯიში უნდა გაკეთდეს არაუმეტეს კვირაში 2-3-ჯერ. მომავალში, ისინი შეიძლება 5-6-ჯერ გაიზარდოს. მიზანშეწონილია ვარჯიშის შეჩერება გულში ან გვერდზე ჩხვლეტის, თვალებში მუქი ფარდის გაჩენისა და ტინიტუსის დროს.
ინტერვალი გაშვება
შუალედურ სირბილს ძალიან ხშირად რეკომენდაციას უწევენ სპორტსმენების საუკეთესო მწვრთნელები.
მისი მთავარი უპირატესობებია:
- დატვირთვების ხანგრძლივობისა და ინტენსივობის გაზრდა ზრდის გულისა და ფილტვების ეფექტურობას, აძლიერებს გულ-სისხლძარღვთა სისტემას;
- ვარჯიშის დროს დაგროვილი ცხიმი სწრაფად იწვის (ადამიანს, რომელიც რეგულარულად სირბილს არ აღემატება ჭარბი წონა);
- ინტერვალის სირბილს შეუძლია ზოგადი ვარჯიშების დივერსიფიკაცია და სხეულის ადაპტირება გრძელვადიან დატვირთვებზე (აქ იზრდება გამძლეობის დონე).
ექსპერტები გირჩევენ გამოიყენოთ შემდეგი პროგრამა:
- გათბობა 10-15 წუთის განმავლობაში;
- დაჩქარებული მოძრაობები - ნახევარი წუთი, სირბილი - წუთი;
- 15 წამით გაზრდა (ორივე ტიპი);
- 20 წამით გაზრდა (ორივე ტიპი);
- შემცირება 15 წამით (ორივე ტიპი);
- შემცირება 15 წამით (ორივე ტიპი);
- სუსტი გაშვება 30 წუთის განმავლობაში (დასრულებამდე 5-7 წუთით ადრე - ნაბიჯი გადასვლაზე).
დაკავშირებული ვარჯიშები
წონის გამოყენება შესაძლებელია როგორც დაკავშირებული საქმიანობა. ეს ხელს შეუწყობს რესპირატორული სისტემის გაძლიერებას და გამძლეობის გაზრდილი დონის მიღწევას. ასევე შესაძლებელია სხვა ტრენინგის გამოყენება: ცურვა; ველოსიპედის ტრეკები (ველოსიპედით მოძრაობა ხელს უწყობს ფეხის კუნთების განვითარებას).
გამძლეობის გაზრდის სხვა მეთოდები
შესაძლებელია ამ მოქმედებების გამოყენება (ხელი შეუწყოს საერთო გამძლეობის გაზრდას):
- რეკომენდებულია შერჩეული მანძილის დაყოფა დროებით მონაკვეთებად, დატვირთვის თანდათანობით გაზრდა.
- საჭიროა პროგრამაში დაემატოს ე.წ. jerky run, რომელშიც შესაძლებელი იქნება აჩქარებით მოძრაობის შესრულება 30 წამში, ნელი ნაბიჯის 10 წამში (3-ჯერ 2 წუთში).
- არ არის რეკომენდებული გაკვეთილებზე შესვენების გაკეთება ან მათი დიდი ხნით შეჩერება (მართებული უნდა იყოს დაკარგვის მიზეზები - მოტეხილობა, გაჭიმვა ან ფეხის მოშლა).
- თქვენ უნდა აირჩიოთ მხოლოდ ეფექტური დატვირთვები, რომლებიც გამოითვლება ორგანიზმის ინდივიდუალური მახასიათებლების საფუძველზე.
- მიზანშეწონილია სხეულის გონებრივად მორგება სირბილისა და შემდგომი სტრესისთვის, ამიტომ გული და სუნთქვა შეიძლება ტვინით იკვებოს და გამძლეობის დონე გაზარდოს.
ექსპერტები გვირჩევენ დაიცვან შემდეგი წესები:
- ყოველდღიური ჯანმრთელი ძილი;
- სუფთა ან მინერალური წყლის ჭამა;
- ფსიქიკური და მორალური სტაბილურობის დაცვა;
- უარი ალკოჰოლისა და სიგარეტის მოხმარებაზე.
ასევე არსებობს ცნობილი პიროვნებების მიერ შემუშავებული ტექნიკა:
- კეთილშობილური ტექნიკა. ტემპო მოკლე მანძილზე არაუმეტეს 20 წუთის განმავლობაში კვირაში 2-ჯერ.
- პლიომეტრიკა. რეკომენდებულია პერიოდული ნახტომების გაკეთება სირბილის მთელი სესიის განმავლობაში.
- პირსის მეთოდი. მსუბუქი და მძიმე ტვირთის მონაცვლეობა. ეს წესი შეიძლება გამოყენებულ იქნას დილის და საღამოს გაშვებებზე.
- ბარტ იასოს მეთოდი. შერჩეული მანძილი უნდა დაიყოს სიჩქარის რამდენიმე ინტერვალში. რეკომენდებულია მათი განახლება ყოველ ჯერზე.
ბევრი ცნობილი მორბენალი მიიჩნევს, რომ კარდიო-რესპირატორული გამძლეობა ძალიან მნიშვნელოვანია ადამიანის სპორტულ ცხოვრებაში. ფილტვებში ჰაერის სწორი განაწილება საშუალებას აძლევს გულს ნორმალურად იმოქმედოს ნებისმიერ მანძილზე. ტრენინგის დაგეგმვისას მსოფლიოში ყველა მწვრთნელი ითვალისწინებს ამ კრიტერიუმს.
