რამდენი კალორია გჭირდებათ დღეში, რომ ეფექტურად და უსაფრთხოდ დაიკლოთ წონაში?

ყველა სპორტსმენი, რომელიც დარბაზში სტუმრობს ადრე თუ გვიან გადადის მასის მომატების ეტაპიდან, წონის დაკლების ან გამოშრობის პერიოდში. ბევრისთვის ეს ყველაზე ნაკლებად საყვარელი პერიოდია. ვინაიდან ამისათვის საჭიროა კვების პრინციპების სრული შეცვლა. მაგრამ რაც მთავარია, თქვენ უნდა იცოდეთ და შეძლოთ გამოთვალოთ რამდენი კალორია გჭირდებათ წონის დასაკლებად.

სიმცირის პრინციპები

სამწუხაროდ, ამ კითხვაზე პასუხის გაცემა შეუძლებელია ცალსახად. ერთისთვის საჭირო იქნება მხოლოდ 250 კილოკალორიის კალორიების მიღება. სხვისთვის, 2000 წლისთვის. როგორ შეგიძლიათ სწორად გამოთვალოთ რამდენი კალორია უნდა მიიღოთ დღეში წონის დაკლებისთვის? ამისათვის თქვენ უნდა გამოთვალოთ შემდეგი ძირითადი ფაქტორები:

• მიმდინარე კალორიების მიღება.
• მასის მომატების პროცენტული მაჩვენებელი, კუნთების ზრდისა და სხეულის ცხიმის გათვალისწინებით.
• ვარჯიშის ინტენსივობა.
• კარდიო დატვირთვების არსებობა.
• კვების რაოდენობა.
• მოხმარებული საკვების ტიპი.
• საკვები, საიდანაც ხდება საჭირო კალორიების მოხმარება.
• Სხეულის ტიპი.
• ცხიმოვანი ქსოვილის პროცენტი კუნთებამდე.

როგორც ხედავთ, ეს ყველაფერი ადვილი არ არის. მაგრამ არსებობს რამდენიმე მარტივი პრინციპი, რაც გაგიმარტივებთ ამ ზედმეტი კილოგრამების დაყრას. დავიწყოთ წონის დაკლების მარტივი ფორმულით. ცხიმოვანი ქსოვილის დაწვის მიზნით, უპირველეს ყოვლისა, თქვენ უნდა უზრუნველყოთ კალორიების დეფიციტი. უცნაურად საკმარისია, მაგრამ ბევრისთვის ეს ასე არ არის აშკარა. დეფიციტი შეიძლება შეიქმნას ორი გზით:

1. შეწყვიტე საკვები.
2. მოხმარების გაზრდა.

ამავდროულად, უნდა გესმოდეთ, რომ ჩვენი სხეული სულელი არ არის და საკვები ნივთიერებების მარაგის მკვეთრი შემცირებით, ის დაიწყებს ნივთიერებათა ცვლის შენელებას, რაც გავლენას მოახდენს პროდუქტიულობაზე, აქტივობაზე და წონის დაკლების სიჩქარეზე. რა დეფიციტით შეგიძლიათ დაიწყოთ? დამწყებთათვის შეგიძლიათ შეზღუდოთ თქვენი დიეტა დამწვარი კალორიების 10% -ით. ანუ, თუ დღეში დაახლოებით 3000-3500 კალორიას ხარჯავთ, ექსპერიმენტისთვის შეამცირეთ კალორიების შემცველობა 2500-2800-მდე. ყოველკვირეული ლიმიტის შემდეგ, შეამოწმეთ თქვენი საკუთარი წონა და ნახეთ შესრულება:

1. თუ კუნთები იწვის, ღირს კალორიების შემცველობა 3-5% -ით.
2. თუ შედეგი დამაკმაყოფილებელია, არაფერი უნდა გაკეთდეს.
3. თუ გსურთ დააჩქაროთ წონის დაკლება, დაამატეთ ცილა და შეამცირეთ კალორიების მიღება კიდევ 10% -ით.

ამ პრინციპის გათვალისწინებით, შეგიძლიათ წონა დაკარგოთ საჭირო წონაზე. ბუნებრივია, დასაწყისში, ზედმეტი კილოგრამების ვარდნის მაჩვენებელი უფრო მაღალი იქნება, ვიდრე ბოლოს.

საკვები ნივთიერებების ტიპები (კარგად, ან "კარგი და ცუდი კალორია")

ეს პრინციპი, როგორც ჩანს, ძალზე მარტივი და მარტივია, მაგრამ მას აქვს მრავალი ხაფანგი, რაც წონის დაკლებას უჭირს დარბაზის დარბაზის მსურველთა უმეტესობას. უპირველეს ყოვლისა, ეს არის მიღებული საკვები ნივთიერებების ტიპი, მათი რეალური ენერგეტიკული ღირებულება.

ცილა

ცილები ყველაზე სასარგებლოდ ითვლება. რატომ? ყველაფერი ძალიან მარტივია. მცირე დეფიციტით (დაახლოებით 10-15%), ისინი მიდიან არა ენერგიის დაშლისთვის, არამედ ამინომჟავის ტრანსფორმაციისთვის, რომელიც კუნთოვან ქსოვილში შედის და საშუალებას გაძლევთ შეამციროთ კატაბოლური პროცესები. უფრო მეტი დეფიციტის გამო, ჭკვიან სხეულს არ აინტერესებს საიდან უნდა მოიზიდოს ენერგია, ამიტომ ის ცილებს ისე ადვილად და სწრაფად ანადგურებს, როგორც სხვა საკვებ ნივთიერებებს.

მნიშვნელოვანია გვესმოდეს, რომ წონის დაკლების მიზნით საჭიროა არა მხოლოდ წონის მაჩვენებლების, არამედ ზოგადი გაჯერების მონიტორინგი. იდეალური დიეტის მიუხედავად, სასარგებლო არ იქნება, თუ ჭამის შემდეგ შიმშილი იგრძნობთ.

ამიტომ, ყველა ცილა კვლავ უნდა დაიყოს:

1. სწრაფად - ჩვეულებრივ შრატს. იგი ორგანიზმში რამდენიმე საათში მონელდება, რის შემდეგაც იგი იწყებს საკვების დამატებით მიღებას.
2. ნელი - კაზეინი და არა დიეტური ხორცი. ისინი, როგორც წესი, მონელდება და იშლება დიდი ხნის განმავლობაში.
3. კომპლექსი - კვერცხის თეთრი, დიეტური თევზი და ფრინველის ხორცი.

მათთვის, ვისაც კუნთოვანი მასის შენარჩუნება სურს, უმჯობესია გამოიყენოთ სამივე ტიპის ცილა (ამის წყალობით, კუნთები მომარაგდება ამინომჟავებით და მათი შენარჩუნებაც შეიძლება). მათთვის, ვინც მიზნად ისახავს მხოლოდ მაქსიმალური წონის დაკლებას, შეგიძლიათ გამოიყენოთ უკიდურესად ნელი ცილები, რომლებსაც შიმშილის გრძნობა უფრო დიდი ხნის განმავლობაში შეუძლიათ.

ცხიმები

მეორე ადგილზეა წონის დაკლებისთვის, უცნაურად საკმარისია ცხიმები. რატომ? ყველაფერი ძალიან მარტივია.

1. ცხიმები შეიცავს სასარგებლო ქოლესტერინს, რომელიც მონაწილეობს ძირითადი ანაბოლური ჰორმონის - ტესტოსტერონის სინთეზში, რაც ნიშნავს, რომ ის საშუალებას გაძლევთ შეინარჩუნოთ კუნთოვანი ქსოვილი.
2. ცხიმები მონელდება ძალიან დიდი ხნის განმავლობაში და პრაქტიკულად არ შეიწოვება ორგანიზმის მიერ. ეს იწვევს საჭმლის მომნელებელი ციკლის ზრდას, რაც გაცილებით მეტ ხანს გრძნობთ თავს სავსე.

ამასთან, მნიშვნელოვანია გვესმოდეს, რომ ყველა ცხიმი არ არის თანაბრად შექმნილი. თანამედროვე ტრადიციულ სამზარეულოში ჭარბობს ომეგა 6 ცხიმოვანი მჟავები (გვხვდება მზესუმზირის ზეთში), რაც მნიშვნელოვნად არღვევს ორგანიზმში მჟავების ბალანსს. ამიტომ, წონის დაკლებისთვის რეკომენდებულია მზესუმზირის ზეთის დროებითი ჩანაცვლება ზეთისხილით, ან თევზის ზეთით - მდიდარია ომეგა 3 პოლიუჯერი მჟავებით.

შენიშვნა: არსებობს მითი, რომ წონის დაკლებისას საჭიროა თითქმის სრულად აღმოფხვრა ცხიმიანი საკვები. ის მხოლოდ ნაწილობრივ არის ჭეშმარიტი. სინამდვილეში, თუ ცალკე დიეტას ქადაგებთ და ცხიმიან საკვებს ნახშირწყლების გარეშე იყენებთ და უხვად ამარაგებთ ბოჭკოებით, თითქმის ყველა ომეგა ცხიმოვანი მჟავა უბრალოდ გაივლის სხეულს შთანთქმის და დალექვის გარეშე. ამასთან, თუ ცხიმოვან მჟავებს მცირე რაოდენობით ნახშირწყლებთანაც დააკავშირებთ, მაშინ გამოყოფილი ინსულინი გახსნის ცხიმოვან დეპოს, სადაც ცხიმოვანი მჟავებიდან მიღებული ყველა კალორია პრაქტიკულად უცვლელი დარჩება.

ნახშირწყლები

ნახშირწყლები აუცილებელი ბოროტებაა. სწორედ მათგან შედგება კერძების ძირითადი კალორიული შემცველობა, რაც არ უნდა სურდეს ადამიანს. თუ ისინი მთლიანად ამოიღეთ თქვენი რაციონიდან, სხეული აღარ შეინახავს გლიკოგენს და ვერ შეძლებს ნორმალურ ფუნქციონირებას. საშრობი / წონის დაკარგვის დროს მაქსიმალურად უნდა შეზღუდეთ ნახშირწყლების მიღება. გარდა ამისა, დარჩენილი ნაწილიც კი სწორად უნდა განაწილდეს. კერძოდ, თქვენ უნდა მიიღოთ რთული ნახშირწყლები - მათ მონელებას ბევრად მეტი დრო სჭირდება, რაც ნიშნავს, რომ რთული ცილების მსგავსად, უფრო გრძელი გრძნობთ სისავსეს... მეორე პრინციპია გლიკემიური ინდექსისა და დატვირთვის გამოყენება.

გლიკემიური ინდექსი მარტივი სიტყვებით არის პარამეტრი, რომელიც პასუხისმგებელია ნახშირწყლების შეწოვის პროცენტულ მაჩვენებელზე და სიჩქარეზე. ანუ რაც უფრო მაღალია, მით უფრო სწრაფად და მეტი კალორია შევა სხეულში.

გლიკემიური დატვირთვა არის ის, თუ როგორ რეაგირებს საჭმლის მომნელებელი სისტემა შემოსულ ნახშირწყლებზე. წონის დასაკლებად, თქვენ უნდა მოძებნოთ მაქსიმალური გლიკემიური დატვირთვის მქონე საკვები - რაც გაართულებს საჭმლის მონელებას, შესაბამისად შეამცირებს ორგანიზმში შეწოული ნახშირწყლების პროცენტს.

მაგალითად, ყველაზე მარტივი მაგალითია შაქარი და თაფლი. შაქარს აქვს მაღალი ინდექსი და დაბალი დატვირთვა. და, შესაბამისად, ის უზრუნველყოფს მოკლევადიან გაჯერებას სრული შეწოვით. მეორეს მხრივ, თაფლი - მას აქვს მნიშვნელოვნად დაბალი გლიკემიური ინდექსი, რის გამოც მას შეუძლია შიმშილის გრძნობის გადადება ბევრად უფრო დიდი ხნის განმავლობაში.

სიცოცხლის გარჩევა

მათთვის, ვინც ჯერ კიდევ მუდმივად მშია (მაღალი მჟავიანობის ან კალორიების არასაკმარისი მიღების გამო), არსებობს სიცოცხლის გარჩევა, რაც საშუალებას მოგცემთ შეინარჩუნოთ სისუსტის გრძნობა უფრო დიდი ხნის განმავლობაში. ეს არის ბოჭკოვანი. ის გვხვდება მწვანე ბოსტნეულში და სპეციალურ დანამატებში. რა არის მისი უპირატესობა?

1. ანელებს საჭმლის მონელების პროცესს. ეს იწვევს უფრო დიდ გაჯერებას.
2. ეს საშუალებას გაძლევთ შეავსოთ გაფართოებული კუჭის კალორიების მნიშვნელოვანი მომატების გარეშე.
3. ის ორგანიზმიდან გამოაქვს ზედმეტი ცილები და ცხიმები, რომლებიც ცხიმოვან ქსოვილში არ ინახება.

რა თქმა უნდა, ეს არ არის პანაცეა, მაგრამ სწორედ ბოჭკოს გამო არის, რომ თქვენ შეგიძიათ ხელი შეუწყოთ წონის დაკლების პროცესს და შეამციროთ დისკომფორტი შიმშილის გრძნობასთან ერთად.

როგორ გამოვთვალოთ დეფიციტი სწორად?

იმის გასაგებად, თუ რამდენი კალორია უნდა მოიხმაროთ დღეში წონის დაკლებისთვის, უნდა იცოდეთ რამდენი ადამიანი ხარჯავს მათ. დიეტის ეფექტურობა ხომ დამოკიდებულია ამ ფაქტორზე. მას შემდეგ, რაც იგივე რაოდენობის კალორია ადამიანისთვის, რომელიც აქტიურ ცხოვრების წესს ან ბრუნვას უწევს დღის განმავლობაში ოფისში ჯდომა, განსხვავებული უნდა იყოს.

დღეში კალორიების მოხმარების გამოსათვლელად, საჭიროა:

• გამოთვალეთ საკუთარი წმინდა წონა სხეულის ცხიმის გარეშე.
• შემდეგ, დღის ფიზიკური დატვირთვის შესახებ მონაცემების გამოყენებით, გამოთვალეთ სავარაუდო ხარჯი.

მაგალითი: 75 კილოგრამიანი წონის მქონე ადამიანი და სპორტით დაკავებული 75 კილოგრამიანი ადამიანის მიმართ, რომელსაც უწევს მჯდომარე ცხოვრების წესი, კალორიების გაანგარიშება განსხვავდება დაახლოებით 35% -ით. ამრიგად, პირველმა უნდა გაითვალისწინოს სპორტის დროს კალორიების მოხმარება (საშუალოდ დაახლოებით 700-1000 კკალ). მისი სუფთა წონა სხეულის დაბალი ცხიმის გამო გაცილებით მაღალი იქნება. ადამიანს, რომელიც სპორტით არ დადის, ნაკლები წონა ექნება და ვარჯიშებზე ხარჯვის არარსებობა მნიშვნელოვნად შეამცირებს საკვებს. ნაკადის სიჩქარე შესრულდება მცირე შეცდომით, რადგან ყველა ცხრილი ინტერნეტში მხოლოდ სავარაუდოა.

მხოლოდ კალორიების მოხმარების გაანგარიშების შემდეგ შეგიძლიათ დაიწყოთ დიეტის შედგენა.

კაცებისთვის

მოხმარების გაანგარიშება და კალორიების მიღება დღეში ძალიან რთულია და ყოველთვის ზუსტი არ არის. ამიტომ, ყველაფერი ყოველთვის ცდებით და შეცდომით ხდება. ამასთან, საფუძველი შეიძლება ჩაითვალოს ამერიკელი მეცნიერების გამოკვლევებმა. მათ გამოანგარიშეს, რომ საშუალო ადამიანი, რომლის საერთო წონა 75 კილოგრამი და 25% ცხიმია, ხარჯავს 3000 კკალს დღეში (ვარჯიშის გარეშე). ამ მონაცემების საფუძველზე, ჩვენ გამოვთვლით კალორიების მოხმარებას წონის თითო კილოგრამზე. ეს გამოდის 53 კკალ / კილოგრამზე. ეს ნიშნავს, რომ დეფიციტის შესაქმნელად მამაკაცებს უნდა შექმნან 10% დეფიციტი (48 კკალ / კილოგრამზე), საიდანაც გამოითვლება საერთო კალორიების მიღება. ტრენინგის დღეებში შეგიძლიათ დაამატოთ დამატებითი 500-600 კკალ, რომელიც იხარჯება ვარჯიშის დროს.

Ქალისთვის

იგივე კვლევების გამოყენებით, მკვლევარებმა გამოანგარიშეს, რომ 70 კილოგრამიანი ქალი ცხიმის პროცენტული მაჩვენებლით 25% ხარჯავს 2500 კალორიას. ეს ნიშნავს, რომ ქალები ხარჯავენ დაახლოებით 47 კკალ-ზე თითო კილოგრამ წონაზე. შემოსული საკვების გაანგარიშება მსგავსია. გამოთვალეთ წმინდა წონა, შექმენით 10% დეფიციტი, დაამატეთ 300-500 კალორია ვარჯიშის დღეებში.

საკვები ნივთიერებების მოხმარება კალორიების დეფიციტით

ცალკე, მოკლედ, კალორიების დეფიციტის შექმნისას ღირს საკვები ნივთიერებების მოხმარება. სწორად შედგენილი მენიუ და კალორიების მცირედი დეფიციტი, ყველაფერი დამოკიდებულია მხოლოდ კვებათა სიხშირეზე და ტვირთის არსებობაზე.

შემთხვევა 1: ადამიანს აქვს ოდნავ შემცირებული კალორია და თამაშობს სპორტს

ამ შემთხვევაში, კარგი და მაღალი ხარისხის წონის დაკლებაა უზრუნველყოფილი, თუმცა არც თუ ისე მაღალი ტემპით. სპორტი და კალორიების მცირედი შემცირება ამცირებს გლიკოგენის მიწოდებას, რაც ნიშნავს, რომ შემომავალი ენერგია გადადის არა ცხიმის საცავში, არამედ კუნთებში. რაც შეეხება თავად ცხიმს, მცირე დეფიციტის გათვალისწინებით, იგი აქტიურად მოიხმარა ვარჯიშის დროს, გლიკოგენის სრული ამოწურვისთანავე. ცილები მონაწილეობენ კუნთების აქტიურ შენობაში.

შემთხვევა 2: ადამიანს მნიშვნელოვნად აქვს შემცირებული კალორია და თამაშობს სპორტს

ამ შემთხვევაში შეგიძლიათ უზრუნველყოთ წონის დაკლების გამოხატული შედეგი, რის შემდეგაც ის შენელდება. კალორიების შემცველობის შემცირებიდან პირველი 2-4 დღის განმავლობაში სხეული მოიხმარს ცხიმოვან ქსოვილს ინერციით. როდესაც ენერგიის რაოდენობა არ განახლდება, პროცესი ოდნავ განსხვავებულ გზას მიიღებს. აღინიშნება კუნთოვანი მასის შემცირება (როგორც ენერგიის მთავარი მომხმარებელი), მეტაბოლიზმის შემცირება. ამ შემთხვევაში, შემომავალი ცილები და ცხიმები არ იქნება გამოყენებული ანაბოლური ფონის შესაქმნელად, არამედ პირდაპირ ინახება ცხიმის საცავში. ასეთი დიეტა საშუალებას მოგცემთ წონაში დაიკლოთ მხოლოდ მოკლე პერიოდებში (6 დღემდე).

შემთხვევა 3: ადამიანს აქვს ოდნავ შემცირებული კალორია და არ თამაშობს სპორტს

Არაფერი მოხდება. მას შემდეგ, რაც გლიკოგენის მარაგები ძალზე ნელა იწურება, სხეული უბრალოდ დაიწყებს ცილებისა და ცხიმების ენერგიად გადაკეთებას, დეფიციტის კომპენსაციისთვის. უფრო მეტი დეფიციტის შემთხვევაში, მოხდება მეტაბოლიზმის შენელება.

შემთხვევა 4: ადამიანმა ოდნავ შეამცირა კალორია და გაზარდა საჭმლის რაოდენობა

ჭამის შემდეგ ყოველთვის - ჰორმონი ინსულინი გახსნის სატრანსპორტო უჯრედებს და გამოყოფს ზედმეტ ენერგიას. თუ ის დაიხარჯა, მაშინ ადამიანი მოიშორებს ზედმეტ ცხიმს, თუ არა, უჯრედების დახურვამდე ენერგია ცხიმში გადაიქცევა. უმტკივნეულო, მაგრამ დაბალი ტემპის წონის დაკლება. მეტაბოლური მაჩვენებლის გაზრდით.

შემთხვევა 5: ადამიანმა მნიშვნელოვნად შეამცირა კალორია და გაზარდა საჭმლის რაოდენობა

დიდი დეფიციტით, დაჩქარებული მეტაბოლიზმის მქონე ორგანიზმი დაწვავს ყველა ენერგიას (რაც საჭიროა სიცოცხლისუნარიანობის შესანარჩუნებლად), კუნთები და ცხიმოვანი ქსოვილი ასევე გამოყენებული იქნება. წონის დაკლების ყველაზე სწრაფი გზა, რომელსაც ხშირად იყენებენ ქალები, რომლებიც არ ცდილობენ კუნთების ქსოვილის შენარჩუნებას. არაეფექტურია სპორტსმენებისთვის ფორმისა და შესრულების დაკარგვის შესაძლებლობის გამო. პროტეინი გამოიყენება ენერგიის შესავსებად და არა ქსოვილის შესაქმნელად.

სასარგებლო საკვების ჩამონათვალი

თუ წონის დაკლების დიდი სურვილი გაქვთ, უნდა შეგეძლოთ არა მხოლოდ დათვალოთ რამდენი კალორია გჭირდებათ წონის დასაკლებად დღეში, არამედ შეძლოთ სწორი და ჯანსაღი საკვები ნივთიერებებისგან საკვების შედგენა.

მისაღები საკვების ჩამონათვალი წონის დაკლების უნივერსალური დიეტის შედგენისას.

როგორც ხედავთ, წონის დაკლების და გამოშრობის დროს საკვების მიღება საკმაოდ დიდია, მთავარია გვახსოვდეს კალორიების დეფიციტი და შემოსული საკვები ნივთიერებების რაოდენობა უნდა იყოს ბალანსი. (აქ უფრო მეტია საშრობი გოგონებისთვის).

• ცილები 60%.
• ცხიმები - 10-15%.
• ნახშირწყლები - 25%

შედეგი

თითქმის ყველა თანამედროვე დიეტა ემყარება კალორიების შემცირებას. უწყინარიდან დაწყებული და ყველაზე ექსტრემალურით დამთავრებული. თუ ნამდვილად გსურთ მოიცილოთ ჭარბი წონა, არ იტანჯოთ შიმშილი, არ დაკარგოთ კუნთოვანი მასა და რაც მთავარია, თავიდან აიცილოთ უკუგანვითარების ეფექტი, მაგრამ ამავე დროს სერიოზული მიდგომა არ გაქვთ, სცადეთ გამარტივებული სისტემა.

1. შეამცირეთ თქვენი საკვები ამჟამინდელი საკვების 10% -ით.
2. დარჩენილი კალორიები დაყავით მეტ კვებაზე (5-7).
3. სასწორებს დახედე.

თუ შედეგია - კარგი, არა - ეს ნიშნავს, რომ საჭიროა მეტი მოჭრა. ამ მარტივი პრინციპის გამოყენებით, თქვენ შეგიძლიათ წონაში დაკლება, დიეტის შეცვლის გარეშეც კი.

მათთვის, ვისაც სურს წონის დაკლება უფრო სწრაფად, უკეთესად და ნაკლები ძალისხმევით - უბრალოდ დაიცავით ადრე ნახსენები პრინციპები.

Უყურე ვიდეოს: კითხვებზე პასუხი,თაფლი სწრაფი ნახშირწყალი,შეიძლება თუ არა ბავშისთვის დიეტა?! (ნოემბერი 2024).