ფეხის პრესის ვარჯიში

პლატფორმის ფეხის პრესის აპარატი გვხვდება თითქმის ყველა სავარჯიშო დარბაზში, რადგან ფეხის დაჭერით მშვენიერი ვარჯიშია ფეხის კუნთების გამოსამუშავებლად. მისი გამოყენება შესაძლებელია როგორც კუნთების მომატების პერიოდში, ასევე გაშრობის დროს, რათა კუნთებს განმუხტვა და განსაზღვრონ. გარდა ამისა, მას შეუძლია ზოგჯერ გაზარდოს ვარჯიშის ინტენსივობა და ამ მიზეზით იგი წარმატებით გამოიყენება როგორც ფიტნესში და ბოდიბილდინგში, ასევე ფუნქციურ ვარჯიშებში.

დამოკიდებულია პლატფორმაზე ფეხების პოზიციაზე და მოძრაობის დიაპაზონში, სიმულატორში ფეხის დაჭერით, შეგიძლიათ შეიმუშაოთ კუნთების სხვადასხვა ჯგუფები:

• quadriceps;
• ბარძაყის შიდა და უკანა ნაწილი;
• გლუტის კუნთები.

რა თქმა უნდა, სავარძლის პრესა არ შეუძლია მთლიანად შეცვალოს მძიმე სკამები წვერით, მაგრამ ეს მაინც ქმნის ძალიან სერიოზულ სტრესს თქვენს კუნთებზე. ექვემდებარება მაღალხარისხიან აღდგენას, კარგ დასვენებას, დატვირთვების პერიოდულობასა და სათანადო კვებას, ეს გამოიწვევს კუნთების ჰიპერტროფიას და ძირითადი ვარჯიშების სიძლიერის მაჩვენებლების ზრდას.

ამ სტატიის წაკითხვის შემდეგ თქვენ შეისწავლით თუ როგორ უნდა გააკეთოთ ფეხის დაჭერა, როგორ შეგიძლიათ შეცვალოთ ეს სავარჯიშო და როგორ მიაღწიოთ მასთან კუნთის მოცულობის ნამდვილად სერიოზულ ზრდას.

რა კუნთები მუშაობს?

ამ ვარჯიშის საშუალებით შეგიძლიათ ადგილობრივად დატვირთოთ ქვედა კუნთის კუნთების ნებისმიერი ჯგუფი. უნდა გვესმოდეს, რომ რაც უფრო ვიწროდ ვდგამთ ფეხებს, მით მეტია კვადრაწურას მუშაობაში ჩართვა.

ვერტიკალური პრესა

გარდა ამისა, კლასიკური კუთხის ფეხის დაჭერით, არსებობს ვერტიკალური ფეხის დაჭერიც. ვერტიკალური ფეხის დაჭერით პლატფორმა მკაცრად პერპენდიკულარულია სპორტსმენის პოზიციაზე. მოძრაობა ხორციელდება საკმაოდ მოკლე ამპლიტუდაში. ეს საშუალებას აძლევს ქვედა ოთხკუთხედის (ცრემლსადენი კუნთი) დატვირთვას იზოლირებულად, რაც გახდის ფეხს უფრო ბარძაყს ქვედა ბარძაყში, მუხლთან ახლოს. რუსეთში ამ სიმულატორს ჯერ არ მიუღია სპეციალური განაწილება და მისი ნახვა მხოლოდ პრემიუმ ფიტნეს კლუბებშია შესაძლებელი. ამასთან, ჩვეულებრივი სმიტის მანქანაში თითქმის არაფერი გეშლებათ იმაში, რომ ნორმალური შესრულებისთვის საჭიროა მხოლოდ გამოცდილი პარტნიორის დახმარება, რომელიც გახსნის და დახურავს უსაფრთხოების მექანიზმებს.

ჰორიზონტალური პრესა

ასევე არსებობს ჰორიზონტალური ფეხის პრესა. ამ სიმულატორში მუშაობისას რამდენიმე სანტიმეტრით ზრდის მოძრაობის დიაპაზონს. ეს არის ამ სიმულატორის თავისებურება: თქვენ ასრულებთ უზარმაზარ სამუშაოს უზარმაზარი წონის გამოყენების გარეშე. ასევე, ეს ვარჯიშის ვარიანტი შესანიშნავად ამუშავებს კვადრაკთა გვერდითი თავის არეს, რაც ბარძაყს ვიზუალურად ზრდის და კუნთებს.

ყველა ამ ვარიაციით, ხერხემლის მუცლის ღრუს და გამწოვი ემსახურება სტაბილიზატორებს. ძლიერი უკანა და ძირითადი კუნთების გარეშე, ნაკლებად სავარაუდოა, რომ ტექნიკურად სწორად შეასრულოთ ფეხის დაჭერა ღირსეული წონით. ასევე, ფეხის პრესის მანქანა შესანიშნავია ხბოს კუნთების დასადგენად. სავარჯიშო ტექნიკა ზუსტად იგივეა, რაც ბლოკ-სიმულატორში ხბოებზე მუშაობის დროს, როდესაც სპორტსმენი ტრაპეციებთან ერთად ეყრდნობა როლიკერს. ამ ორ სავარჯიშოს შორის განსაკუთრებული განსხვავებები არ არსებობს, შეარჩიეთ თქვენთვის უფრო მოსახერხებელი ვარიანტი.

ვარჯიშის სარგებელი და ზიანი

ფეხის დაჭერა სიმულატორში არის მეორე სავარჯიშო კლასიკური წნეხის შემდეგ წვერით ძლიერი და მასიური ფეხების შესაქმნელად. მისი დახმარებით შეგიძლიათ მშვენივრად განავითაროთ ფეხების კუნთები საშვილოსნოს ყელის და გულმკერდის ხერხემალზე ზედმეტი ღერძული დატვირთვის გარეშე.

სარგებელი

უმეტეს სპორტსმენთათვის ბევრად უფრო ადვილია ფეხის მუშაობაზე ფოკუსირება ფეხის დაჭერის დროს, ვიდრე ზურგის ან მხრის დაჭრილების გაკეთება. ყველას კარგად გვახსოვს, რომ განვითარებული ნეირომუსკულარული კავშირი, უბრალოდ, საჭიროა კუნთების ზრდისთვის და ძალის მაჩვენებლების პროგრესისთვის. ასე რომ, კუნთების ტონუსისა და კუნთების მასის მოსაპოვებლად, ფეხის დაჭერი სრულყოფილია. რა თქმა უნდა, ამისათვის ასევე მნიშვნელოვანია მძიმე ძირითადი სკუტები და თქვენ არ უნდა დაგვავიწყდეს ამის შესახებ. მით უმეტეს, თუ დამწყები ხართ და თქვენი პრიორიტეტი არის გარკვეული თავისუფალი ძალის მოძრაობებში რაიმე სახის საძირკვლის შექმნა. ამის გარეშე, ბევრად რთული იქნება გადასვლა. Squatting- ით, ჩვენ ვზრდით ჰორმონებს და ვაყენებთ პროგრესის წინაპირობებს. ამ სავარჯიშოს გაკეთებით, ჩვენ ვიწყებთ "დაფქვას", რაც ჩვენ ვთხოვეთ squats.

ფეხის კუნთების განმუხტვისა და სიმტკიცის მისაცემად, გამოცდილ სპორტსმენებს შეიძლება ვურჩიოთ ფეხის დაჭერა სუპერ სერიაში სხვა ვარჯიშებით. მაგალითად, squats, barbell lunges და მჯდომარე ფეხის გაგრძელება. Quadriceps- ზე ასეთი რთული დატვირთვა გამოიწვევს ყველაზე ძლიერ ტუმბოს, რაც საშუალებას მოგცემთ გქონდეთ გამოჩენილი და კარგად განვითარებული ფეხები მაშინაც კი, როდესაც სხეულის ცხიმის დონე 12-15% -ს აღემატება.

დაზიანების რისკი

პოტენციურად, მანქანა ფეხის პრესა არის ერთ – ერთი ყველაზე ტრავმული სავარჯიშო, რომლის გაკეთებაც სპორტდარბაზში შეგიძლიათ. შესაძლოა, მისი დაყენება შესაძლებელია deadlift და squats წვერით. ამასთან, ეს კითხვა პირდაპირ კავშირშია ვარჯიშის შესრულების ტექნიკასთან და სპორტსმენის ზედმეტ ეგოცენტრიზმთან.

ბევრი სპორტსმენი ვარჯიშს ასრულებს შემდეგნაირად: ისინი უკიდურეს წონას ჩამოკიდებენ (500 კგ-დან და მეტი) და ასრულებენ 3-5 გამეორებას არაუმეტეს 15 სანტიმეტრის ამპლიტუდით. გახსოვდეთ, ეს ალბათ ერთხელ უკვე გინახავთ. ეს არ უნდა გაკეთდეს ნებისმიერ შემთხვევაში. ადრე თუ გვიან, ძალისმიერი ვარჯიშისადმი ეს მიდგომა სერიოზულ ტრავმამდე მიგიყვანთ და თქვენ სპორტში სამუდამოდ დასრულების რისკი გაქვთ.

ფეხის პრესაში კუნთების მუშაობის განცდა ჩვენთვის უმთავრესია. გამეორების ასეთ მცირე დიაპაზონში მუშაობა შეუძლებელია - მარცხი უფრო მალე მოვა ვიდრე კუნთებში სისხლის მიმოქცევას მიაღწევ. გარდა ამისა, ფეხის პრესაში, მოძრაობის ამპლიტუდა ჩვენთვის მნიშვნელოვანია და ეს 10-15 სანტიმეტრი აშკარად არ არის საკმარისი. ფეხები უნდა დაიწიოს ისე დაბლა, როგორც თქვენ გაქვთ საკმარისი სტრიები, აპარატის უკანა ძვლის მოხსნის გარეშე.

გიჟური სამუშაო წონა არც აქ არის საჭირო. იმუშავეთ წონაზე, რომლის გაკეთება შეგიძლიათ 10 ან მეტი გამეორებით. თუ თქვენ უკვე გამოცდილი სპორტსმენი ხართ და ტექნიკურად შეგიძლიათ შეასრულოთ ფეხის მძიმე წნეხები, გამოიყენეთ მუხლის სახვევები, რომ შეამციროთ მუხლის იოგების დაზიანების რისკი.

განხორციელების უკუჩვენებები

არსებობს მთელი რიგი სიტუაციები, როდესაც ტრენინგის დროს სავარჯიშოზე უარის თქმა ღირს:

• ეს ვარჯიში არ არის რეკომენდებული იმ სპორტსმენებისთვის, რომლებმაც განიცადეს მუხლის სახსრებისა და იოგების დაზიანება. ამ ტრაექტორიაზე მუშაობამ და დიდმა წონამაც კი შეიძლება გამოიწვიოს დაზიანების განმეორება და სერიოზული გართულებები.
• გარდა ამისა, ფეხის დაჭერით სტრესს აყენებს წელის ხერხემალი. არა ისეთი ძლიერი, როგორც საჯდომები და ჩამორჩენა, მაგრამ უბრალოდ საკმარისია თქვენი პრობლემების გამწვავებისთვის. ამიტომ, ამგვარი დატვირთვა არავითარ შემთხვევაში არ უნდა გაკეთდეს წელის ხერხემლის თიაქრით ან გამონაყარის მქონე სპორტსმენებით.
• სქოლიოზის, ლორდოზის ან კიფოზის დროს - შეგიძლიათ გააკეთოთ ეს ვარჯიში, მაგრამ ძალიან ზომიერად, მსუბუქი წონით და ფიტნეს ინსტრუქტორის მუდმივი მეთვალყურეობით. რეკომენდებულია ატლეტური ღვედის გამოყენება ზურგის ქვედა ნაწილზე გარკვეული წნევის შესამსუბუქებლად. ამასთან, ნუ გამკაცრებთ ძალიან მკაცრად - ფეხის დაჭერის დროს, ჩვენ გვჭირდება თანაბარი და დაუბრკოლებელი სუნთქვა.

ფეხის ვარჯიშების არსენალი საკმარისად დიდია, ასე რომ ყოველთვის არის რაღაც, რაც შეცვლის ფეხის პრესას. თუ, რიგი სამედიცინო მიზეზების გამო, ეს სავარჯიშო უკუნაჩვენებია თქვენთვის, შეცვალეთ იგი წვერასა და ჰანტელგამტარის სხვადასხვა ვარიაციით, ჰაკ-სკუტით ან ჯეფერსონის მკვდარი ლიფტით. ამ ვარჯიშებში წელის ხერხემლის ღერძული დატვირთვა გაცილებით დაბალია და ასევე კონცენტრირება შეგიძლიათ ფეხის კუნთების მაღალხარისხოვან ტუმბოზე.

ფეხის დაჭერის ვარიანტები

ამ ვარჯიშისთვის სამი სახის ტრენაჟორია:

1. კუთხით;
2. ვერტიკალური;
3. ჰორიზონტალური.

სკამის პრესა

კუთხის ფეხის პრესა ერთ – ერთი ყველაზე გავრცელებული მანქანაა მსოფლიოში ყველა ფიტნეს კლუბში. შესრულების დროს, სპორტსმენის ტანსა და პლატფორმას შორის კუთხე დაახლოებით 45 გრადუსია. ეს საშუალებას გაძლევთ იმუშაოთ საკმარისად დიდ ამპლიტუდაში და გამოიყენოთ წონის სერიოზული წონა.
დანარჩენი ორი ტიპის ფეხის პრესის აპარატებს ჯერ არ მიუღიათ დამსახურებული განაწილება რუსეთის სპორტულ დარბაზებში. სამწუხაროა, რადგან მათი დახმარებით თქვენ შეგიძლიათ შესანიშნავად მოახდინოთ დატვირთვის დივერსიფიკაცია და გააკეთოთ ფეხის კუნთები ახალი კუთხით, რაც კიდევ უფრო მეტ პროგრესს გამოიწვევს

ვერტიკალური ფეხის დაჭერით

ვერტიკალური ფეხის პრესის სილამაზე ის არის, რომ მოძრაობის ვექტორი ძირეულად იცვლება. მუხლები არ ჩამოდის მხრებზე, არამედ კუჭში. ეს გვიადვილებს კვადრაცეპსზე ფოკუსირებას, განსაკუთრებით ვიწრო პარალელური პოზიციის გამოყენებისას. არ არის რეკომენდებული დუნდულოვანი ან ზურგის ფეხის დაჭერის ვარიაციების გაკეთება ვერტიკალურ საწნეხ მანქანაში. ოდნავი ტექნიკური ზედამხედველობა გამოიწვევს კუდუსუნის გადახვევას და აწევას. ქვედა უკან ეს პოზიცია ძალისმიერი ვარჯიშების დროს ძალზე ტრავმულია.

ჰორიზონტალური ტრენერი

ჰორიზონტალური ფეხის დაჭერი კიდევ უფრო იშვიათი მხეციცაა. ჯანდაბა საინტერესო და ეფექტური. სავარძელი და სკამი ერთ სიბრტყეშია, დახრა თითქმის არ არის. ეს მნიშვნელოვნად ზრდის მოძრაობის დიაპაზონს. ზოგიერთი სავარჯიშო მანქანა დაგეხმარებათ დამატებით 10-15 სანტიმეტრის დამატებაში! თავდაპირველად, შეიძლება აღმოჩნდეს, რომ მნიშვნელოვანი განსხვავება არ არის, მაგრამ ეს დამატებითი სანტიმეტრი მნიშვნელოვნად ართულებს ამოცანას, რადგან ახალი "ბრმა ლაქები" გამოჩნდება. სამუშაო წონა ერთბაშად თითქმის მეოთხედით ნაკლები ხდება. კუნთები მხოლოდ ძლიერი ტუმბოდან იწყებენ ცრემლს.

დატვირთვის ვარიაციები

ფეხის დაჭერის დროს დატვირთვა შეიძლება შეიცვალოს ფეხების დაყენების სხვადასხვა გზით.

1. ჩვენ ვდგამთ ფეხებს პარალელურად და ვიწროდ - ფეხის დაჭერით იქცევა quadriceps- ის იზოლირებული ვარჯიში, ბარძაყისა და დუნდულოების ადუქტორები შეწყვეტენ მოძრაობაში მონაწილეობას.
2. თუ თქვენ ფეხები მოათავსეთ პლატფორმის ბოლოში, მაშინ ჩვენ გავზარდებთ მოძრაობის დიაპაზონს, ხოლო კვადრაწსუსები კიდევ უფრო მეტ საქმეს შევასრულებთ.
3. თუ ფეხები 45 გრადუსზე დაატრიალეთ გარეთ და ფეხები სიგანეზე გაუშვით, ფეხის დაჭერით ჩატვირთვა ბარძაყის შიდა მხარე, კუნთები და მუწუკები.
4. დუნდულებზე ფეხების დაჭერისას, პირიქით, ფეხები უნდა განთავსდეს პლატფორმის ზედა ნაწილში. გარანტირებულია სისხლის შევსება და წვის შეგრძნება.

გამოიყენეთ სხვადასხვა ვარიანტი და არ დაივიწყოთ დატვირთვის პერიოდიზაციის პრინციპები. შემდეგ მიიღებთ პროპორციულად განვითარებულ და ესთეტიკურ ფეხის კუნთებს.

სავარჯიშო ტექნიკა

მიუხედავად იმისა, თუ რომელი ვარჯიშის ვერსიას ასრულებთ, ვარჯიშის შესრულების ძირითადი პრინციპები და ტექნიკა ყოველთვის ერთი და იგივეა, ამიტომ ჩვენ გეტყვით ყველა ვარიანტს, თუ როგორ უნდა გააკეთოთ ფეხის დაჭერა:

1. ჩვენ განლაგებულია ფეხის პრესის სიმულატორში. ზურგი სრულად უნდა იყოს გაბრტყელებული, განსაკუთრებით წელის არეში.
2. ჩვენ ფეხები სწორი კუთხით დავდეთ. აწიეთ პლატფორმა მუხლების სრულ გაფართოებამდე და გახსენით უსაფრთხოების მექანიზმი. ხელები მჭიდროდ ეჭიდება სახელურებს სიმულატორის გვერდებზე.
3. სუნთქვაშეკრული, შეუფერხებლად ჩამოწიეთ პლატფორმა ქვემოთ. მთელი წონა ეყრდნობა ქუსლებს, ვცდილობთ სიმძიმის ცენტრი არ გადავიტანოთ წინა ფეხზე, წინააღმდეგ შემთხვევაში დაუყოვნებლივ დაკარგავთ კონტროლს მოძრაობაზე. მოძრაობის უარყოფითი ფაზა ძალზე მნიშვნელოვანია როგორც კუნთების გასამუშავებლად, ისე რომ არ დაშავდეს. ძალზე მნიშვნელოვანია მუხლის მდგომარეობის მონიტორინგი პლატფორმის ქვემოთ დაწევისას: ის არასოდეს უნდა მოხდეს შიგნით.
4. ჩვენ პლატფორმას რაც შეიძლება ღრმად ვსვამთ. რა თქმა უნდა, გონივრულ ფარგლებში არ უნდა არსებობდეს ტკივილი და დისკომფორტი. ქვედა უკან ასევე არ უნდა ჩამოვიდეს სიმულატორიდან ყველაზე დაბალ წერტილზე.
5. ქვედა წერტილში პაუზის გარეშე, ჩვენ ვიწყებთ პლატფორმის ზემოთ შესუსტებას. ამავე დროს, ჩვენ მკვეთრად ვსუნთქავთ. არ არის საჭირო პლატფორმის სრულად აწევა, უმჯობესია მოძრაობა ბოლომდე არ მიიყვანოთ ხუთი სანტიმეტრით. ასე რომ, კუნთებს დასვენების დრო აღარ ექნებათ და აქედან მიდგომის ეფექტურობა გაიზრდება. გარდა ამისა, მუხლების სრულად გასწორება ზედა ნაწილში და მაშინაც კი, როდესაც ბევრი წონა მუშაობს, შეიძლება ძალიან საშიში იყოს. არის შემთხვევები, როდესაც ფეხები უბრალოდ არ დგებიან და საპირისპირო მიმართულებით იხრებიან. ეს ძალიან იშვიათია, მაგრამ ეს ხდება. ამავე დროს, პლატფორმა პირდაპირ სპორტსმენზე გადადის.

Crossfit სასწავლო კომპლექსები

ქვემოთ მოცემულია ფუნქციური კომპლექსების მცირე ჩამონათვალი, რომელთა ცენტრი მოცემულია ჩვენს დღევანდელ სავარჯიშოზე. იგი ძირითადად გამოიყენება სასწავლო პროცესის ინტენსივობის კიდევ უფრო გაზრდის მიზნით. ვეთანხმები, ფეხის დაჭერა თავისთავად არ არის მარტივი სავარჯიშო. და მისი შესრულება სხვა მოძრაობებთან ერთად და დასვენების გარეშეც კი, სერიოზული გამოცდაა სხეულისა და სულით ძლიერი სპორტსმენებისთვის.

Უყურე ვიდეოს: პრესის 8 წუთიანი ვარჯიში!!! #ივარჯიშესახლში (ნოემბერი 2024).