CrossFit– ის უმეტეს ვარჯიშებში ამა თუ იმ გზით მონაწილეობს სხეულის ყველა კუნთი. ეს გარკვეულ მოთხოვნებს აყენებს ბირთვი-გლუტუალური კუნთების, მუცლის კუნთების, ილიოპსოების და ხერხემლის გამაფართოებელ კუნთებს, ვინაიდან ისინი ზედა და ქვედა კიდურების სარტყელს შორის დამაკავშირებლად გამოდგებიან. იმისათვის, რომ სწორად მოემზადოთ, სავარჯიშო გეგმაში შეიტანეთ ისეთი ვარჯიში, როგორიცაა მხრებზე წვერა. დღეს ჩვენ ვისაუბრებთ იმაზე, არის თუ არა ეს სასარგებლო გოგოებისთვის, რა კუნთები მუშაობს და ასევე შესრულების სწორ ტექნიკაზე.
რა კუნთები მონაწილეობს მუშაობაში?
მხრებზე წვერით მოხრისას გლუტის კუნთები აქტიურად მუშაობს: მცირე და დიდი, ზურგისა და მუცლის კუნთების გამაფართოებლები სტატიკურად მონაწილეობენ. მცირე მოცულობით, ბარძაყის უკანა კუნთებიც მუშაობს - ისინი პასუხისმგებელნი არიან ფეხის არა მხოლოდ მუხლზე, არამედ თეძოს სახსარში მოღუნვაზე.
ჩამოთვლილი კუნთების ჯგუფების ძლიერი განვითარება არა მხოლოდ გაზრდის თქვენს წარმატებას სხვადასხვა სპორტულ დისციპლინებში, არამედ იქნება ტკივილის შესანიშნავი პრევენცია ზურგის ქვედა ნაწილში - ცნობილი "ოსტეოქონდროზი", დაავადება, ფაქტობრივად, გამოწვეული ქვედა კიდურის და ქვედა უკან კუნთების სისუსტით, უფრო მეტიც, არა სწორი სახელი. გარდა ამისა, თქვენ დაამატებთ ფუნქციონირებას მხრის სარტყლის კუნთებს ქვედა კიდურის სარტყელთან უფრო სრულყოფილი ურთიერთქმედების გამო, მნიშვნელოვნად გაიზრდება ზურგის, გულმკერდისა და მკლავების ძალაუფლების პოტენციალი.
არსებობს რაიმე სარგებელი გოგონებისთვის?
გოგონებისთვის სარგებელი მოდის წვერით მხრებზე, აშკარაა - ელასტიური გამკაცრებული დუნდულოები, სუსტი ფეხები ერთი გოგო არ გაგიფუჭებიათ. ამასთან, ესთეტიკური ასპექტის გარდა, არსებობს რამდენიმე არც ისე აშკარა „პრემია“:
- პირველ რიგში, ქვედა უკან ძლიერი კუნთები მნიშვნელოვანია ნებისმიერი გოგონასთვის, რომელიც აპირებს გახდეს დედა - ორსულობის გვიან ეტაპზე, სიმძიმის ცენტრი ცვლის, რაც წონის ხერხემალზე ჩვეულებრივზე მეტ ტვირთს გადააქვს - არაფერი, კუნთების გარდა, ვერ იკავებს ხერხემლებს - ასე რომ, რაც უფრო ძლიერია თქვენი ქვედა ზურგის კუნთები, მით უფრო ნაკლებ დისკომფორტს განიცდით ბავშვის ტარების დროს.
- მეორეც, ბარძაყის სახსრებში ნებისმიერი ამპლიტუდის მოძრაობა იწვევს მენჯის იატაკის კუნთებში სისხლის მიმოქცევის გააქტიურებას და ეს, თავის მხრივ, დაავადებების პროფილაქტიკაა, როგორიცაა ქვედა კიდურების ვარიკოზული ვენები, საშვილოსნოს მიომა (რა თქმა უნდა, არა ჰორმონალური წარმოშობა), ბარძაყის თავის ოსტეოპოროზი ...
სავარჯიშო ტექნიკა
მხრებზე წვერით მოსახვევთა შესრულების ტექნიკის გაგება შეუძლებელია წელის რეგიონის ანატომიის გააზრების გარეშე. ნათესავი რომ ვთქვათ, შეგიძლიათ მოღუნოთ თეძოს სახსრების ფიქსირებული მუხლით ან წელის ზურგზე მოქცევით, ხოლო ერთდროულად შეგიძლიათ მოხვიოთ თეძოს სახსრებში და ქვედა ზურგში - როგორც ეს ხდება, როდესაც ჩვენ მაქსიმალურად დაბლა დაგვჭირდება.
ქვედა ზურგზე იხვევთ, როდესაც რაიმეს გადახვევა გჭირდებათ, მაგალითად, წინდების აბაზანაში დაბანის დროს. ჰიპ სახსრებში ფიქსირებული ქვედა ზურგის მოქცევა ფიქსირდება სავარჯიშო დარბაზში, როდესაც ვხედავთ ვარჯიშს, როგორიცაა deadlift. ასე რომ, ზუსტად ასეთი მოძრაობა გვაინტერესებს სავარჯიშოში, მიდრეკილება წვერით მხრებზე, პირველი ორი აღწერილი ვარიანტი აბსოლუტურად მიუღებელია, ტრავმის ძალიან მაღალი რისკის გამო.
საწყისი პოზიცია
- დადექით, ფეხები მხრის სიგანეზე გაშალეთ, ან ოდნავ განიერი.
- მუხლები ოდნავ მოხრილია, მხარს უჭერს მთელ ფეხს (შენარჩუნებულია მთელი მოძრაობის განმავლობაში).
- ქვედა უკან მოხრილი და მკაცრად ფიქსირდება - ამ მდგომარეობაში ის რჩება მთელი ვარჯიშის განმავლობაში.
- ბარი მხრებზე ეყრდნობა, მხრის პირები და მხრები ჩამოწეულია, ძალაუფლება თვითნებურია, ეს დამოკიდებულია ანთროპომეტრიაზე და მხრის სახსრებზე მობილობაზე.
- მზერა მიმართულია ზემოთ ან თქვენს წინაშე.
ფერდობები
თეძოს სახსრებს იზოლირებულად ვხრით, ამის გამო ვიხრებით წინ, სანამ გლუტის კუნთებში არ ვიგრძნობთ დაჭიმულობას. ჩვენ ვაფიქსირებთ ამ სენსაციას, წამით ან დაბალ წერტილზე ვჩერდებით წამით ან ორზე, ვასწორებთ სხეულს კონტროლის ქვეშ, თეძოს სახსრებში გაფართოების გამო. მენჯის მოძრაობა ძალზე არასასურველია - ხშირად შეგიძლიათ იხილოთ ტექნიკა, როდესაც ზედა წერტილში სპორტსმენი ასწორებს სხეულს მთლიანად და ოდნავ გადააქვს მენჯი წინ - ეს ვარიანტი არასწორია, რადგან ის კუნთებს და მყესებს წელის ხერხემლის არეში გადააქვს.
მნიშვნელოვანი საკითხი ძალოსნობის სარტყელის შესახებ: ეს აქსესუარი თიშავს ქვედა უკან და მუცლის კუნთებს, რაც კიდევ უფრო არღვევს ამ ზონების ტროფიზმს სისხლძარღვების ძლიერი შეკუმშვის გამო. თუ თქვენი ამოცანაა წებოების დატვირთვა იზოლირებულად, რა თქმა უნდა, ძალოსნობის ქამარს შეიძლება ჰქონდეს აზრი, მაგრამ ამ მიზნისთვის უფრო შესაფერისი ინსტრუმენტის გამოყენებას უფრო აზრი აქვს.
შესაბამისად, ჩვენ არ ვიყენებთ წვერას დახრილ ღვედს - ჩვენი დაზღვევა არის მოძრაობაში მონაწილე ყველა კუნთის ეტაპობრივი განვითარება, სამუშაო წონის სისტემატური ზრდა და იდეალური ტექნიკა.
რა შეიძლება შეცვალოს ფერდობებზე მხრებზე წვერა?
ცხადია, რომ ფერდობებზე მხრებზე წვერა უნდა ჩანაცვლდეს, მოძრაობები შესაფერისია იქ, სადაც საჭიროა ჰიპ სახსარში გაფართოება. ეს ვარჯიშები იქნება:
- მკვდარი მოხსნა, ვარიანტი, როდესაც მუხლის სახსრებში მოხრის მცირე კუთხეა;
- ჰიპერექსტენცია - ვარიანტი, როდესაც საყრდენი ბალიში მდებარეობს ილიას ძვლების ხერხემლის ქვემოთ, სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, თეძოებზე ეყრდნობა; მიდრეკილებების წვერით სრული ჩანაცვლებისთვის, წონის გამოყენება ზედმეტი არ იქნება - შეგიძლია დაჭიმულ მკლავებში ჩაატარო, ან მკერდზე მიიტანო. ყველაზე რთული ვარიანტი - წონის დადება ზურგზე, რაც შეიძლება ახლოს უნდა იყოს თავთან და კისერთან - ეს ვარიანტი ყველაზე ტრავმულია და ამიტომ არ არის რეკომენდებული ტრენინგის საწყის ეტაპებზე.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- წინა მოსახვევებში თეძოს სახსრებში, როდესაც კროსოვერი სიმულატორის ქვედა ბლოკი ტვირთია - ზურგით დგახართ ბლოკთან, სახელურს ფეხებს შორის გაწვდიან და ვიწრო ძალაუფლებით იჭერენ;
- plie squats, როდესაც ფეხები გაცილებით განიერია, ვიდრე მხრები, და ტვირთი დაფიქსირებულია ჩამოწეულ ხელებში, თუ ვსაუბრობთ ჰანტელზე ან წონაზე, ან მხრებზე ეყრდნობა, თუ წვერაზე ვსაუბრობთ;
- ქვედა ბლოკის წევა, იმ ვერსიით, როდესაც თქვენ მოძრაობის უარყოფით ფაზაში წელის ხერხემლის წინ გადახვევას ცდილობთ, უფრო მეტიც, შეგიძლიათ გამოიყენოთ მხოლოდ წინ გადახვევა ჰიპ სახსარში მოქცევის გამო, მკლავების დამატებითი მოქნილობის გარეშე - ამ გზით შეგიძლიათ უსაფრთხოდ შეიმუშაოთ თქვენი გლუტეალური ხერხემლის გამშლელი კუნთები და წელის ნაწილი.
