Crossfit ვარჯიშები
9K 0 31.12.2016 (ბოლო შესწორება: 05.05.2019)
Dumbbell Thrusters ან dumbbell jumps საკმაოდ გავრცელებული ვარჯიშია CrossFit– ში ტექნიკური სიმარტივისა და იმის გამო, რომ მათ არ სჭირდებათ რაიმე დამატებითი მოწყობილობა, გარდა წყვილი ჰანტელებისა. Dumbbell burst ვარიანტი უფრო ამპლიტუდაა, რაც ზრდის ამ ვარჯიშის ეფექტურობას. ეს ვარჯიში კარგია მათთვის, ვისაც სურს ვარჯიშის პროცესში მრავალფეროვნება დაამატოს, ისევე როგორც დელტოიდურ კუნთებზე დატვირთვა.
დღეს ჩვენ გავაანალიზებთ ამ ასპექტის სწორად შესრულებასთან დაკავშირებულ ძირითად ასპექტებს, კერძოდ:
- რა სჭირს ჰანტელებით ტრასტერის გაკეთებას;
- სავარჯიშო ტექნიკა;
- დამწყებთათვის დაშვებული ჩვეულებრივი შეცდომები;
- Crossfit ვარჯიშები, რომლებიც შეიცავს dumbbell ნახტომებს.
რა სარგებელი მოაქვს ამ ვარჯიშს?
Dumbbell განდევნის შესრულების დროს, სპორტსმენი გადააქვს დატვირთვა დელტოიდურ კუნთებზე, ავითარებს მათ ძალასა და ძალას. მსგავსი რამ აქვთ ვარჯიშებში kettlebell ლიფტინგის მიმდევრებს და მათი გამძლეობა უბრალოდ აღემატება - მათ შეუძლიათ რამდენიმე წუთის განმავლობაში შეასრულონ ასეთი ვარჯიშები.
შტანგის ნაცვლად ჰანტელებით მუშაობით, თქვენ ასევე ხარჯავთ მეტ ენერგიას თქვენი ბირთვის სტაბილიზაციასა და მთელი სხეულის კოორდინაციაზე.
მნიშვნელოვანია ბარძაყისა და მხრების კუნთების ერთდროულად ჩართვა - ამ გზით მოძრაობა უფრო ფეთქებადი იქნება, ვარჯიშის ინტენსივობა კი გაიზრდება.
რა კუნთები მუშაობს dumbbell thrusters- ით? აქ მთავარ დატვირთვას მხრები და თეძოები იღებენ, ხოლო ბირთვის კუნთები და სტაბილიზირებელი კუნთები სტატიკურად მუშაობენ, მათ გარეშე მოძრაობა „შეზეთილია“, ხოლო თავად განდევნა ჰანტელიანი წნეხის მსგავსი იქნება. Dumbbell პრესა ნამდვილად შესანიშნავი სავარჯიშოა დელტოიდური კუნთების განვითარებისათვის, მაგრამ CrossFit– ისთვის, მთლიანი სხეულის ფეთქებადი და კარგად კოორდინირებული მუშაობა უფრო შესაფერისია ჩვენთვის. ამიტომ thrusters არის შესანიშნავი სავარჯიშო როგორც დამწყებთათვის, ასევე უფრო გამოცდილი სპორტსმენებისათვის.
სწორი ტექნიკა ჰანტელი thrusters
რამდენად ტექნიკურად სწორად ასრულებთ ნახტომებით გადასვლას განსაზღვრავს რამდენს დატვირთვას მიიღებთ და რა უნარ-ჩვევებს განუვითარებთ. მხრების, ფეხების და ზურგის კარგად კოორდინირებული მუშაობის გარეშე ვარჯიში დაკარგავს სარგებელის ნახევარს, ამიტომ განსაკუთრებული ყურადღება მიაქციეთ ტექნიკურ ასპექტს. რა არის სწორი გზა, რომ გავაკეთოთ dumbbell thrusters?
- საწყისი პოზიცია: ფეხები მხრის სიგანეზე გაშლილი ან ოდნავ განიერი, ზურგით სწორი, წინ მყოფი, ჰანტელები იატაკზე. ასწიეთ ჰანტელები იატაკიდან და აკეთეთ ჩამორჩენის მსგავსი რამ, შემდეგ კი ორსართულიანი და დელტას გამოიყენეთ მხრის სარტყელის დონის ასამაღლებლად. ჰანტელები უნდა იყოს ერთმანეთის პარალელური.
- Squat dumbbells პოზიციის შეცვლის გარეშე... ჩაღრმავების სიღრმე ინდივიდუალური ასპექტია, ვინმესთვის უფრო მოსახერხებელია იჯდეს სრული ამპლიტუდით და შეეხოთ ხბოს კუნთებს ბარძაყის ბიცეპსით, ვინმესთვის საკმარისია ნახევრად ჩახუტება იატაკის პარალელურ დონეზე. ამ ვარიანტებიდან გამომდინარე, ჩვენ სიმძიმის ცენტრს თითისკენ არ გადავიტანთ, მაგრამ მყარად ვდგავართ ქუსლებზე, არ უნდა დაგვავიწყდეს ზურგის სწორად შენარჩუნება, ხოლო მუხლები წინდების დონეს არ უნდა გასცდეს, ძირს ძირში ჩასუნთქვისას სცადეთ და აირჩიეთ რომელი ვარიანტი ყველაზე მეტად შეგეფერებათ.
- როგორც კი წამოდგომას დავიწყებთ, დაიწყეთ ჰანტელების სროლა დელტოიდური კუნთების ძალისხმევა, ამავე დროს ამოსუნთქვის დროს. სამუშაოებში ფეხებისა და მხრების ერთდროული ჩართვის გამო, მოძრაობა აღმოჩნდება სწრაფი და ფეთქებადი. მნიშვნელოვანია სწორად აირჩიოთ ვარჯიშის ოპტიმალური სიჩქარე - იდაყვები და მუხლები უნდა გაისწოროთ ერთდროულად, თუ უკვე სრულად წამოდგეთ, მაგრამ მაინც გააგრძელეთ ჰანტელების დაჭერა, მოძრაობა არასწორად ხორციელდება.
- ზედა წერტილზე დაყოვნების გარეშე, ჩვენ ვწევთ ჰანტელებს მხრებზე და ვწევართ. თანაბრად მნიშვნელოვანია სწორი სიჩქარის არჩევა, ყველაფერი ერთდროულად უნდა გაკეთდეს.
- ჩვენ განმეორებით განდევნას განმეორებით ვაწარმოებთ, ქვედა წერტილში. ნამუშევარი ერთფეროვანი უნდა იყოს, არც ერთ ეტაპზე არ ვჩერდებით, მთელი სხეული ზამბარავით მუშაობს.
დამწყები შეცდომები
ჰანტელით ნახტომი საკმაოდ დახვეწილ ვარჯიშს წარმოადგენს, ამასთან, მას აქვს საკუთარი პატარა დახვეწილობებიც, რომლებიც ხშირად გამოუცდელი სპორტსმენების მიერ იგნორირებულია. Მაგალითად:
- ჰანტელები ძალიან მძიმეა. გახსოვდეთ ერთხელ და სამუდამოდ: წონა არ ასრულებს მნიშვნელოვან როლს ასეთ ვარჯიშებში. საერთოდ არ აქვს მნიშვნელობა რამდენად მძიმე ჰანტელების აწევა შეგიძლიათ, აქ ჩვენთვის მნიშვნელოვანია მთელი ორგანიზმის უწყვეტი და ფეთქებადი მუშაობა, ძნელია ამის გაკეთება მძიმე ჰანტელებით. გარდა ამისა, დიდ წონაზე მუშაობისას გაცილებით გაგიჭირდებათ სხეულის პოზიციის სტაბილიზაცია, ზურგი წინ წაიწევა, ხოლო აზიდვისას ჰანტელები გვერდით გადავა. მძიმე ჰანტელებით thrusters- ის გაკეთებისას, თქვენ სავარაუდოდ ვერ შეძლებთ გამეორების ფართო სპექტრში მუშაობას და 6-8-ჯერ მუშაობა აქ არ გვაინტერესებს. ჩემი საკუთარი გამოცდილებიდან გამომდინარე, მე ვიტყვი, რომ dumbbells- ით განდევნის ოპტიმალური რაოდენობაა 15-30, ნაკლები აზრი აქვს დაბლა ჩასვლას, უფრო მეტიც შესაძლებელია, მაგრამ ძალიან რთულია, რადგან მხრები უკვე "ჩაქუჩით" იქნება.
- ჰანტელების არასწორი დაყენება. ზოგიერთ დამწყებ პირს ხელისგული გადააქვს წინ და არ ატარებს ჰანტელებს პარალელურად, მაგრამ ოდნავ გამოაქვს მათ წინ. ეს გაცილებით გაართულებს მოძრაობის კონტროლს და გაზრდის როტატორის მანჟეტზე დაზიანების რისკს.
- ჭურვი უნდა გაიზარდოს მკაცრად ვერტიკალურად ზემოთ, გვერდით ნებისმიერი გადახრა მნიშვნელოვნად გაართულებს ამოცანას, ვინაიდან სხეულის მოწესრიგება მოგიწევთ.
- არასწორი სუნთქვა. სწრაფი, რიტმული ვარჯიშებით, როგორიცაა dumbbell jumps, გამოცდილი CrossFit სპორტსმენებიც კი ადვილად იკარგებიან სათანადო სუნთქვის ტექნიკაში. ამ შემთხვევაში, თქვენ ამოისუნთქავთ დროზე ადრე და სავარაუდოდ არ დაეუფლებით განმეორებით დაგეგმილ რაოდენობას.
- დათბობის ნაკლებობა. ტრასტერები აერობული და ანაერობული დატვირთვის ელემენტებს აერთიანებენ, ამიტომ ვარჯიშის ჩატარებამდე საჭიროა არა მხოლოდ ყველა სახსრისა და იოგების საფუძვლიანად დაჭიმვა, არამედ გულ-სისხლძარღვთა სისტემის მომზადება მუშაობისთვის. 10 წუთიანი კარდიო დაგვეხმარება ამაში შესანიშნავად, თქვენ წინასწარ გაზრდით გულისცემას, რაც არ გამოიწვევს არტერიული წნევის მკვეთრ ნახტომს.
Crossfit კომპლექსები
ტრასტერი ან ჰანტელით გადასვლა შესანიშნავი იარაღია ვარჯიშის ინტენსივობის გასაზრდელად და ტონაჟის ასამაღლებლად და CrossFit– ს ყველა პატივისმცემელმა არ უნდა ისარგებლოს ამით. ქვემოთ მოცემულია რამდენიმე მაგალითი იმისა, თუ როგორ შეგიძლიათ გააკეთოთ ჰანტელი thrusters თქვენი CrossFit ვარჯიშის ფარგლებში.
| FGS | შეასრულეთ ჰანტლის 20 thruster, 10 burpees, 10 ორი ხელით kettlebell swings და 10 sit-ups. მხოლოდ 5 ტური. |
| წითელი ხაზი | შეასრულეთ 15 ჰანტელი thruster და 30 box box. მხოლოდ 5 ტური. |
| 540 | შეასრულეთ 50 ბლინის ოვერჰედის ლაუნჯი, 40 დაწევა, 30 ჰანტელი thrusters, 20 burpees, 10 იჯდეს. |
| COE | შეასრულეთ 10 ჰანტელი thrusters და 10 ბეჭედი dips. მხოლოდ 10 ტური. |
| ბისმარკი | გაუშვით 400 მ, 15 ჰანტელიტის thrusters, 10 ოვერჰედის squats, 20 push-ups. სულ 4 ტური. |
| ქვის ხანა | შეასრულეთ 100 მეტრი ნიჩბოსნობა, 10 კლასიკური ჩამორჩენა, 20 ჰანტელი და 50 ჩაძირვა. მხოლოდ 3 ტური. |
