გლიკემიური ინდექსი: რა არის ეს და საკვების სრული ცხრილი * კროსფიტი

სპორტსმენისთვის მნიშვნელოვანია მრავალი ფაქტორის გათვალისწინება კვების სწორი გეგმის შედგენისას. მაგრამ გაჯერება მაინც ერთ – ერთი მთავარი პრობლემაა დიეტოლოგიაში. რაც არ უნდა ეცადოთ კალორიების შემცირებას იოგურტებისა და ბოსტნეულის გამოყენებით, ადრე თუ გვიან, შიმშილმა ყველას აჯობა. და ბრალი არის საკვების მონელების სიჩქარე, რაც ირიბად დამოკიდებულია ისეთ პარამეტრზე, როგორიცაა გლიკემიური ინდექსი.

რა არის ეს?

რა არის გლიკემიური ინდექსი? არსებობს ორი ძირითადი განმარტება. ერთი ადამიანია საჭირო, რაც სისხლში შაქრის დონეს განსაზღვრავს (შაქრიანი დიაბეტით დაავადებულ პაციენტებს), მეორე სპორტსმენებისთვისაა შესაფერისი. ისინი არ ეწინააღმდეგებიან ერთმანეთს, ისინი უბრალოდ იყენებენ ერთი და იგივე კონცეფციის სხვადასხვა ასპექტებს.

ოფიციალურად, გლიკემიური ინდექსი არის სისხლში შაქრის დაშლის პროდუქტების თანაფარდობა პროდუქტის საერთო წონაზე. Რას ნიშნავს? რომ ამ პროდუქტის დაშლასთან ერთად, სისხლში შაქრის დონე შეიცვლება, მოკლევადიან პერიოდში, ანუ ის გაიზრდება. რამდენად გაიზრდება შაქარი, დამოკიდებულია თვით ინდექსზე. გლიკემიური ინდექსის კიდევ ერთი ასპექტი სპორტსმენებისთვის მნიშვნელოვანია - ორგანიზმში საკვების შეწოვის სიჩქარე.

გლიკემიური ინდექსი და შაქრიანი დიაბეტი

სანამ დაწვრილებით განვიხილავთ გლიკემიური ინდექსის კვებას, ჩავუღრმავდეთ საკითხის ისტორიას. სინამდვილეში, სწორედ დიაბეტის წყალობით იქნა გამოვლენილი ეს ინდექსი და მაღალი გლიკემიური ინდექსის მქონე საკვები. მე -19 საუკუნის ბოლომდე თვლიდნენ, რომ ნახშირწყლების ყველა საკვები დიაბეტით დაავადებულებში სისხლში შაქრის მატებას იწვევდა. მათ სცადეს კეტო დიეტის გამოყენება დიაბეტით დაავადებულთათვის, მაგრამ აღმოაჩინეს, რომ ცხიმები ნახშირწყლებად გადაქცევისას იწვევს მნიშვნელოვან ნახტომებს შაქრის დონეზე. ექიმებმა შექმნეს რთული დიეტები ნახშირწყლების როტაციის საფუძველზე, რაც სისხლში შაქრის დონის დარეგულირებას შეუწყო ხელი. ამასთან, კვების ეს გეგმები უკიდურესად არაეფექტური იყო და უაღრესად ინდივიდუალურ შედეგებს იძლევა. ზოგჯერ დიამეტრულად საწინააღმდეგო მიზნისა.

შემდეგ ექიმებმა გადაწყვიტეს გაერკვნენ, თუ როგორ მოქმედებს სხვადასხვა სახის ნახშირწყლები სისხლში შაქრის დონეზე. აღმოჩნდა, რომ უმარტივესი ნახშირწყლებიც კი განსხვავებულ გავლენას ახდენს შაქრის მატებაზე. ეს ყველაფერი ეხებოდა "პურის კალორიებს" და თავად პროდუქტის დაშლის სიჩქარეს.

რაც უფრო სწრაფად შეეძლო ორგანიზმს საკვების დაშლა, მით უფრო დიდი იყო შაქრის ნახტომი. ამის საფუძველზე, 15 წელზე მეტი ხნის განმავლობაში, მეცნიერებმა შეადგინეს იმ პროდუქტების სია, რომლებსაც სხვადასხვა მნიშვნელობა ჰქონდათ შეწოვის სიჩქარისთვის. და რადგან ციფრები თითოეული ადამიანისთვის ინდივიდუალური იყო, მნიშვნელობა თვითონ გახდა ფარდობითი. გლუკოზა (GI -100) შეირჩა სტანდარტად. ამასთან დაკავშირებით განიხილეს საკვების ათვისების სიჩქარე და სისხლში შაქრის მომატების დონე. დღეს ამ მიღწევების წყალობით, ტიპი 1 და 2 ტიპის დიაბეტიანებს შეუძლიათ დიეტის მნიშვნელოვნად გაფართოება დაბალი გლიკემიური ინდექსის მქონე საკვების გამოყენებით.

შენიშვნა: გლიკემიის ინდექსს აქვს ფარდობითი სტრუქტურა, არა მხოლოდ იმიტომ, რომ საჭმლის მონელების დრო განსხვავებულია ყველა ადამიანისთვის, არამედ იმიტომ, რომ განსხვავება ჯანმრთელ ადამიანსა და დიაბეტიან პაციენტში შაქრის / ინსულინის ნახტომს შორის მნიშვნელოვნად განსხვავდება. მაგრამ ამავე დროს, დროის საერთო თანაფარდობა შაქართან შედარებით იგივე რჩება.

ახლა მოდით გავეცნოთ, თუ როგორ მოქმედებს მაღალი გლიკემიური ინდექსის მქონე საკვები ორგანიზმში მეტაბოლურ პროცესებზე.

ნებისმიერი პროდუქტი (მიუხედავად GI დონისა) შედის საჭმლის მომნელებელ ტრაქტში. ამის შემდეგ, საჭმლის მომნელებელი ფერმენტების ზემოქმედებით, ნებისმიერი ნახშირწყალი იშლება გლუკოზად.
გლუკოზა შეიწოვება სისხლში, რითაც იზრდება სისხლში შაქარი... სისხლში შაქარი იწვევს სისხლის გასქელებას და ჟანგბადის ტრანსპორტირების ფუნქციის გართულებას ვენებითა და არტერიებით. ამის თავიდან ასაცილებლად პანკრეასი იწყებს ინსულინის გამოყოფას.
ინსულინი არის ტრანსპორტირების ჰორმონი. მისი მთავარი ამოცანაა ორგანიზმში უჯრედების გახსნა. როდესაც ის "პერფორირებს" უჯრედებს, ტკბილი სისხლი აჯერებს უჯრედებს, რომლებიც დახურულია ნორმალური კვებისთვის. მაგალითად, კუნთების ბოჭკოები, გლიკოგენი და ცხიმოვანი საცავები. შაქარი, თავისი სტრუქტურის გამო, უჯრედში რჩება და ენერგიის გამოყოფით იჟანგება. გარდა ამისა, ადგილიდან გამომდინარე, ენერგია მეტაბოლიზდება ორგანიზმისთვის საჭირო პროდუქტად.

ასე რომ, რაც უფრო მაღალია პროდუქტის გლიკემიური ინდექსი, მით უფრო "ტკბილი" ხდება სისხლი მოკლევადიან პერიოდში. ეს თავის მხრივ გავლენას ახდენს ინსულინის გამოყოფის დონეზე. შესაძლებელია კიდევ სამი სცენარი:

სხეული უმკლავდება შაქრის მომატებულ რაოდენობას, ინსულინი ენერგიას უჯრედებში გადაჰყავს. გარდა ამისა, მკვეთრი ტალღების გამო, ინსულინის მაღალი დონე იწვევს გაჯერების გაუჩინარებას. შედეგად, ადამიანი კვლავ მშიერია.
სხეული უმკლავდება გაზრდილი რაოდენობის შაქარს, მაგრამ ინსულინის დონე აღარ არის საკმარისი სრული ტრანსპორტირებისთვის. შედეგად, ადამიანს აქვს ცუდი ჯანმრთელობა, "შაქრის პერანგი", მეტაბოლიზმის შენელება, შრომისუნარიანობის შემცირება - ძილიანობის მომატება.
ინსულინის დონე არ არის საკმარისი შაქრის ტალღის დასამუშავებლად. შედეგად, თავს ძალიან ცუდად გრძნობთ - შესაძლებელია დიაბეტი.

დაბალი გლიკემიური ინდექსის მქონე საკვებისთვის ყველაფერი გარკვეულწილად მარტივია. შაქარი სისხლში შედის არა სპაზმურად, არამედ თანაბრად და მცირე დოზებით. ამ მიზეზით, პანკრეასი მუშაობს ნორმალურად, მუდმივად გამოყოფს ინსულინს, სანამ ის მთლიანად არ დაიშლება.

შედეგად, გაიზარდა ეფექტურობა (უჯრედები მუდმივად ღია რჩება), გრძნობა გაჯერების გრძნობასა და პანკრეასზე დაბალი გლიკემიური დატვირთვა. ასევე, ანაბოლური პროცესების გავრცელება კატაბოლურზე - სხეული ექსტრემალური გაჯერების მდგომარეობაშია, რის გამოც ის ვერ ხედავს უჯრედების განადგურებას (ბმული კატაბოლიზმი).

საკვების გლიკემიური ინდექსი (ცხრილი)

ადეკვატური კვების გეგმის შესაქმნელად, რომელიც საშუალებას მოგცემთ წარმატებით მიიღოთ კუნთოვანი მასა შიმშილის გრძნობის გარეშე და ამავე დროს ზედმეტ ცხიმში ცურვის გარეშე, უმჯობესია გამოიყენოთ გლიკემიური ინდექსის ცხრილი:

ნახშირწყლების პროდუქტი	გლიკემიური ინდექსი	ცილოვანი პროდუქტი	გლიკემიური ინდექსი	ცხიმოვანი პროდუქტი	გლიკემიური ინდექსი	მზა კერძი	გლიკემიური ინდექსი
გლუკოზა	100	Ქათმის ფილე	10	მსუქანი	12	Შემწვარი კარტოფილი	71
Შაქარი	98	ძროხის ფილე	12	Მზესუმზირის ზეთი	0	ნამცხვრები	85-100
ფრუქტოზა	36	სოიოს პროდუქტები	48	Ზეითუნის ზეთი	0	ჯელიანი	26
მალტოდექსტრინი	145	კობრი	7	სელის ზეთი	0	ჟელე	26
სიროფი	135	ქორჭილა	10	ცხიმიანი ხორცი	15-25	სალათი ოლივიე	25-35
ვადები	55	ღორის მხარე	12	შემწვარი საკვები	65	Ალკოჰოლური სასმელები	85-95
ხილი	30-70	Თეთრი კვერცხი	6	ომეგა 3 ცხიმები	0	ხილის სალათები	70
შვრიის ბურღული	48	კვერცხი	17	ომეგა 6 ცხიმები	0	ბოსტნეულის სალათები	3
ბრინჯი	56	ბატი კვერცხი	23	ომეგა 9 ცხიმები	0	შემწვარი ხორცი	12
ყავისფერი ბრინჯი	38	რძე	72	პალმის ზეთი	68	Გამომცხვარი კარტოფილი	3
მრგვალი ბრინჯი	70	კეფირი	45	ტრანსცხიმები	49	ხაჭოს ქვაბი	59
თეთრი პური	85	იოგურტი	45	მკვდარი ცხიმი	65	ბლინები	82
ხორბალი	74	სოკო	32	Მიწისთხილის კარაქი	18	ბლინები	67
წიწიბურას მარცვალი	42	Ხაჭო	64	Მიწისთხილის კარაქი	20	მურაბა	78
ხორბლის ბურღული	87	შრატი	32	კარაქი	45	შემწვარი ბოსტნეული	1,2
Ფქვილი	92	თურქეთი	18	Გავრცელება	35	ღორის შახტი	27
სახამებელი	45	Ქათმის ფეხები	20	მარგარინი	32	პილაფი	45

დაბალი გლიკემიური ინდექსის მქონე კერძების მომზადება შესაძლებელია მხოლოდ დაბალი გლიკემიური ინდექსის ინგრედიენტებით. გარდა ამისა, ცხიმებისა და ნახშირწყლების თერმული დამუშავება ზრდის სისხლში შაქრის დონეს, რაც აუცილებლად ზრდის ინდექსს.

შესაძლებელია თუ არა გლიკემიური ინდექსის დადგენა ცხრილების გარეშე?

სამწუხაროდ, სუფრა პროდუქტებით და მათი პურის ერთეულით ყოველთვის არ არის ხელთ. კითხვა რჩება - შესაძლებელია თუ არა კონკრეტული კერძის გლიკემიური ინდექსის დონის დამოუკიდებლად განსაზღვრა. სამწუხაროდ, ამის გაკეთება შეუძლებელია. ერთ დროს, მეცნიერები და ქიმიკოსები თითქმის 15 წლის განმავლობაში მუშაობდნენ სხვადასხვა საკვების გლიკემიური ინდექსის სავარაუდო ცხრილის შესადგენად. კლასიკური სისტემა გულისხმობდა სისხლის ტესტების მიღებას 2-ჯერ კონკრეტული პროდუქტიდან გარკვეული რაოდენობის ნახშირწყლების მიღების შემდეგ. მაგრამ ეს არ ნიშნავს, რომ თქვენ ყოველთვის უნდა გქონდეთ საკვების გლიკემიური ინდექსის ცხრილი. შეგიძლიათ გააკეთოთ უხეში გათვლები.

უპირველეს ყოვლისა, საჭიროა პროდუქტში შაქრის არსებობის დადგენა. თუ პროდუქტი შეიცავს 30% -ზე მეტ შაქარს, მაშინ გლიკემიური ინდექსი იქნება მინიმუმ 30. თუ შაქრის გარდა სხვა ნახშირწყლებია, უმჯობესია განისაზღვროს GI როგორც სუფთა შაქარი. თუ პროდუქტში გამოიყენება დამატკბობლები, მაშინ ან ფრუქტოზა (გლუკოზის ერთადერთი ბუნებრივი ანალოგი) ან უმარტივესი ნახშირწყლები მიიღება საფუძვლად.

გარდა ამისა, შეგიძლიათ განსაზღვროთ GI– ის ფარდობითი დონე შემდეგი ფაქტორებით:

ნახშირწყლების სირთულე, რომელიც შედის პროდუქტში. რაც უფრო რთულია ნახშირწყლები, მით უფრო დაბალია GI. ურთიერთობა ყოველთვის ზუსტი არ არის, მაგრამ ის საშუალებას გაძლევთ განსაზღვროთ მაღალი GI– ს მქონე საკვები და თავიდან აიცილოთ ისინი.
შემადგენლობაში რძის არსებობა. რძე შეიცავს "რძის შაქარს", რაც ზრდის ნებისმიერი პროდუქტის GI- ს საშუალოდ 15-20% -ით.

ფარდობითი GI შეიძლება განისაზღვროს ექსპერიმენტულად. ამის გაკეთება საკმარისია იმის გასარკვევად, თუ რამდენი დრო სჭირდება შიმშილის ძლიერ განცდას ბოლო ჭამის შემდეგ. რაც უფრო გვიან იწყებს შიმშილი, მით უფრო და უფრო თანაბრად გამოიყოფა ინსულინი და, შესაბამისად, მით უფრო დაბალია კომბინირებული საკვების GI დონე. ასე მაგალითად, თუ ჭამის შემდეგ 30-40 წუთში გრძნობთ ძლიერ შიმშილს, მაშინ მოხმარებული კერძის პროდუქტების შეფარდებითი GI საკმაოდ მაღალია.

შენიშვნა: ეს ეხება იგივე რაოდენობის კალორიების მოხმარებას სრული დეფიციტის დაფარვისას. მოგეხსენებათ, ადამიანის სხეული თავს კომფორტულად გრძნობს, თუ საკვების კალორიული მიღება 600-800 კკალ-ის ფარგლებშია.

მნიშვნელოვანია გვესმოდეს, რომ საკვებში გლიკემიური ინდექსის განსაზღვრის ეს მეთოდი მნიშვნელოვანია მხოლოდ იმ სპორტსმენებისთვის, რომლებიც არ არიან გაშრობის ეტაპზე. შაქრიანი დიაბეტით დაავადებული ადამიანები ან რომლებიც მძიმე ნახშირწყლების საშრობით არიან, უმჯობესია კვლავ გამოიყენოთ მაგიდები, რომ არ მოხდეს თქვენი სხეულის ზედმეტი რისკი.

შედეგი

რა როლს ასრულებს მაღალი გლიკემიური ინდექსის საკვები სპორტსმენისთვის? ეს არის მეტაბოლიზმის დაჩქარების, მეტი ჭამის გზა, მაგრამ პანკრეასის გადატვირთვის რისკი ყოველთვის არსებობს.

მაღალი გლიკემიური ინდექსის მქონე საკვების მოხმარება გამართლებულია მხოლოდ ექტომორფებისთვის ზამთრის წონის მომატების პერიოდში. სხვა შემთხვევებში, შაქრის ზრდა უარყოფით გავლენას ახდენს არა მხოლოდ ჯანმრთელობაზე, არამედ მუშაობაზე და განწყობაზე.

რაც შეეხება დაბალი გლიკემიური ინდექსის მქონე საკვებს, მათი მონელება დიდ გლიკემიურ დატვირთვას ატარებს, სამაგიეროდ სხეულს უფრო მეტ საკვებს აჭმევს.