დიდი შეცდომაა მუცლის როლიკერის დაუფასება, მისი დახმარებით შესრულებულმა ვარჯიშებმა შეიძლება მნიშვნელოვანი და ეფექტური დატვირთვა მოუტანოს სხეულის კუნთებს. ამ სპორტულ აღჭურვილობას აქვს გაურთულებელი დიზაინი - ბორბალი სახელურებით გვერდებზე, ამიტომ ხელმისაწვდომი და მარტივი გამოსაყენებელია.
რა უნდა მოძებნოთ სპორტული დარბაზის როლიკერის შეძენისას?
ნებისმიერი სპორტული ინვენტარი უნდა გაკეთდეს მაღალი ხარისხის და საიმედოობით. არასტაბილურმა კონსტრუქციამ, ფხვიერმა მოწყობილობებმა და იაფი პლასტმასამ შეიძლება გამოიწვიოს დაჭიმვა და დაზიანებები.
ადამიანებმა, რომლებსაც არ აქვთ ტრენინგის გამოცდილება, უფრო ახლოს უნდა გაეცნონ სტრუქტურებს, რომელთა ერთი ფართო ბორბალი ან რამდენიმე განლაგებულია ერთმანეთთან - ასეთი როლიკები უფრო სტაბილურია და ნაკლებ სტრესს ქმნის.
ბაზარზე შეგიძლიათ იხილოთ ტანვარჯიშის ბორბლები დაბრუნების მექანიზმით, ეს ხელს უწყობს ყველაზე რთულ ნაწილს - საწყის პოზიციაზე დაბრუნებას.
ფეხის სამაგრებით და პედლებიანი მოდელები შესაფერისია უფრო გამოცდილი სპორტსმენებისთვის - ეს დიზაინები საშუალებას გაძლევთ დივერსიფიკაცია მოახდინოთ დატვირთულ აბზე.
ტანვარჯიშის ბორბლის უპირატესობები
ისეთი ტრენაჟორი, როგორიცაა ტანვარჯიშის როლიკერი ეფექტურია არა მხოლოდ პრესისთვის, მასთან ერთად ვარჯიშები ქმნის მნიშვნელოვან დატვირთვას ზურგისა და მხრების კუნთებზე. ნაკლებად, შემუშავებულია თეძოები, დუნდულები და კისერი.
სხეულის კუნთების ასეთი ყოვლისმომცველი შესწავლა საშუალებას მოგცემთ გაამკაცროთ დუნდულოები და მუცლის ღრუს აბები, გააუმჯობესოთ პოზა და დატუმბოთ ხელები (შემდეგ შეგიძლიათ იაროთ ხელებზე). ბორბლით ვარჯიშები ერთდროულად მოიცავს კუნთების რამდენიმე ჯგუფს, ამიტომ ისინი იყენებენ ტანვარჯიშს როლიკებით არა მხოლოდ პრესისთვის, არამედ ცხიმის წვის სავარჯიშოებისთვის (კალორიების მოხმარების გამო).
უსაფრთხოების ზომები ტანვარჯიშის როლიკერთან მუშაობისას
რამდენიმე მარტივი წესი დაგეხმარებათ უსიამოვნო შედეგების თავიდან ასაცილებლად:
- უპირველეს ყოვლისა, თქვენ უნდა დარწმუნდეთ, რომ არ არსებობს უკუჩვენებები როლიკებით მუშაობისთვის: მალთაშუა თიაქარი, ძვლების სისუსტე, ზურგის ან სახსრების დაავადებები, ორსულობა ან ჰიპერტენზია.
- ყოველგვარი ვარჯიშის დაწყებამდე საჭიროა დაჭიმვა და გახურება, ეს არამარტო შეამცირებს დაზიანებებს, არამედ გაზრდის ვარჯიშის ეფექტურობას.
- ყველა სავარჯიშო უნდა შესრულდეს დაჩქარებისა და ჩახშობის გარეშე; მხრის ტკივილის შემთხვევაში უმჯობესია შეამციროთ მოძრაობის დიაპაზონი.
- დამწყებებმა უნდა გაზარდონ ვარჯიშის დატვირთვა თანდათანობით, დაწყებული მუცლის მარტივი ვარჯიშებით 3-5 განმეორებით.
ABS როლიკერი: სავარჯიშოები დამწყებთათვის
ტრენინგის გამოცდილების გარეშე მყოფი ადამიანებისთვის, როლიკებით მარტივი დატვირთვაც კი ადვილი არ იქნება. თავდაპირველად, ჯობია მუხლების ქვეშ მოათავსოთ ხალიჩა ან გამოიყენოთ რბილი მუხლის ბალიშები - ამით თავიდან აიცილებთ ტკივილს მუხლის სახსრებში. თქვენ ასევე შეგიძლიათ დაამატოთ სასწავლო პროგრამა - მუხლებზე სიარული (ექიმებისა და პაციენტების მიმოხილვით თუ ვიმსჯელებთ, ეს საშუალებას გაძლევთ პრობლემების მოგვარება უსიამოვნო შეგრძნებებით ფეხების მოხრისას და აქცენტის გაკეთებისას).
- ტანვარჯიშის როლიკებით ფიცარი. საწყისი მდგომარეობა მსგავსია მიდრეკილი ბიძგების პოზიციისა, მხოლოდ ხელები ეყრდნობა ბორბლის სახელურებს. საჭიროა პრესის დაძაბვა და სხეულის ამ მდგომარეობაში დაფიქსირება 30 წამის განმავლობაში, დრო თანდათან იზრდება 2 წუთამდე.
- მუხლებზე მხვევს. საწყისი მდგომარეობა: იჯექით მუხლებზე, ხელები ეყრდნობიან ტანვარჯიშის ბორბალს თქვენს წინაშე. საჭიროა ბორბლის ატრიალება თქვენს წინაშე და შემდეგ დაბრუნება. თქვენ შეგიძლიათ დაიწყოთ მცირე ამპლიტუდით, თანდათანობით მოათავსოთ სხეულის პოზიცია იატაკის პარალელურად. ახალბედა წვერი: შეგიძლიათ კედლისკენ იჯდეთ ისე, რომ სიმულატორი, რომელმაც მიაღწია თქვენთვის მაქსიმალურ დაბრუნების შესაძლებლობას, კედელთან დაეყრდნოს. ეს დაიცავს კონტროლის დაკარგვას და მუცლის იატაკზე დაცემას. თქვენ შეგიძლიათ დაიწყოთ 3-10 გამეორებით, თანდათანობით მოუტანოთ 25-30-ს.
- გვერდითი მუხლები მუხლებზე. ეს ვარჯიში სწორი მოსახვევების მსგავსია, მხოლოდ როლიკერი გვერდულად გადაახვიეთ 45 გრადუსის კუთხით. ჯერ გააკეთეთ 3-15 გამეორება ერთი მიმართულებით, შემდეგ გაიმეორეთ მეორე მიმართულებით.
როდესაც ეს სავარჯიშოები რთულია, შეგიძლიათ შეასრულოთ შუბლის და ირიბი მოსახვევები მდგომი პოზიციიდან. ამისათვის თქვენ უნდა გაშალოთ ფეხები ოდნავ და გადახაროთ, ხელები საჭეზე დაეყრდნოთ, გააკეთოთ სრული როლი და შემდეგ დაბრუნდეთ საწყის მდგომარეობაში. როდესაც ორი ათეული გამეორება აღარ არის რთული, შეგიძლიათ შეასრულოთ სავარჯიშოები გამოცდილი სპორტსმენებისთვის.
მუცლის როლიკერი: მოწინავე ვარჯიშები
ეს ვარჯიშები მოითხოვს არა მხოლოდ ტრენინგის გამოცდილებას, არამედ ბორბალს ფეხის თასმებით:
- წიგნი ბორბლით. საწყისი მდგომარეობა: ფიცარი გაშლილ მკლავებზე, ფეხები ფიქსირებული გიმნასტიკური ბორბლების სამაგრებით. საჭიროა მუხლებზე მკერდისკენ გადახრა, შემდეგ კი ფიცრის პოზიციის დაბრუნება. შეასრულეთ სამი ნაკრები 15-20 ჯერ.
- მიკერძოებული წიგნი ბორბლით. ეს სავარჯიშო მსგავსია შუბლის წიგნთან, მხოლოდ მუხლები უნდა ატრიალდეს მონაცვლეობით მარცხენა და მარჯვენა იდაყვებში. შეასრულეთ სამი ნაკრები 10-15 ჯერ.
- მწვერვალი საწყისი პოზიცია იგივეა. საჭიროა დუნდულების აწევა, ფეხებისა და ზურგის მოქაჩვის გარეშე, სხეულმა უნდა მიიღოს შებრუნებული ასო "V" პოზიცია, შემდეგ კი დაუბრუნდეს ფიცრის მდგომარეობას. შეასრულეთ სამი ნაკრები 10-15 ჯერ.
