ძველ ბერძნებს ჰქონდათ ასეთი გამონათქვამი: "თუ გინდა იყო ძლიერი - გაიქეცი, თუ გინდა იყო ლამაზი - გაიქეცი, თუ გინდა რომ ჭკვიანი იყავი - გაიქეცი". ჰელასის ძველი მოსახლეობა მართალი იყო, რადგან სირბილს შეუძლია გააუმჯობესოს ადამიანის ყველა ორგანოს მუშაობა.
სირბილის დროს სისხლის მიმოქცევა უმჯობესდება, რაც მნიშვნელოვნად ზრდის ცალკეული ორგანოს ეფექტურობას და მთელი ორგანიზმის შედეგად. დილით სირბილი არამარტო გააუმჯობესებს სხეულს, არამედ ხასიათს აგიზგიზებს, მოამზადებს ადამიანს სირთულეების დასაძლევად და თქვენი მიზნის მისაღწევად.
დილით გაშვების სარგებელი
დილის სირბილი უკიდურესად სასარგებლოა მთელი სხეულისთვის. გაშვების დროს პროცესები ჩქარდება, სისხლში მეტი ჟანგბადი შემოდის, ეს ხელს უწყობს ორგანიზმიდან მავნე ნივთიერებების მოცილებას, წნევის სტაბილიზაციას, ნაწლავებისა და ადამიანის ნერვული სისტემის ნორმალიზებას. დილის სირბილი სხეულს საშუალებას აძლევს მთლიანად გაიღვიძოს.
სისხლში ადრენალინის გამოყოფა ხდება, რაც ააქტიურებს შინაგანი ორგანოების მუშაობას, ხდება სხვადასხვა ჰორმონების გამოყოფა, რაც თავის მხრივ ჰიპოფიზის ეფექტურობის ზრდას იწვევს. ეჭვგარეშეა, რომ დილით სირბილს ადამიანის ორგანიზმისთვის ჯანმრთელობის გამაუმჯობესებელი ღირებულება აქვს. კალიფორნიის უნივერსიტეტის მკვლევარებმა დაასკვნეს, რომ იმ ადამიანების მოქმედება, ვინც დილაობით დარბის, 30% -ით მეტია, ვიდრე იმ ადამიანების, ვინც სირბილს არ ასრულებს.
გაღვიძების შემდეგ გაშვებული დრო
თითოეული ადამიანი ინდივიდუალურია და აქვს საკუთარი თავისებურებები და სხეულის ბუნებრივი რეზერვები. ზოგადი ფიზიკური მომზადებიდან გამომდინარე, აუცილებელია სწორი დატვირთვის არჩევა, რომელიც არ დააზარალებს თქვენს ჯანმრთელობას. საჭიროა სწორად მიუდგეთ იმ დატვირთვის არჩევანს, რომელიც არ აზიანებს თქვენს ჯანმრთელობას, მაგრამ, პირიქით, გააძლიერებს იმუნურ სისტემას, აამაღლებს ზოგად ტონს. ამრიგად, საწყის ეტაპზე სირბილს 20-30 წუთზე მეტი დრო არ უნდა დაუთმოთ.
Ჭამა
აუცილებელი ფაქტორია სწორი კვება, რომელიც შედგება ცილების ადეკვატური რაოდენობით და ნახშირწყლებისა და ცხიმების დაბალანსებული რაოდენობით. იმის მიხედვით, თუ რა შედეგის მიღება სურს ადამიანს, დგება ინდივიდუალური დიეტა.
Მნიშვნელოვანი! სასურველია ვარჯიშამდე არაფერი ჭამოთ ან დალიოთ, თუმცა ამ საკითხზე ექსპერტების მოსაზრებები იყოფა.
გაშვების დასრულების შემდეგ სასურველია მიირთვათ ცილის შემცველი საკვები:
- Ხაჭო;
- ქათამი;
- კვერცხი;
- რძე;
- Პროტეინის ნადღვები.
წყალი ენერგიის მნიშვნელოვანი წყაროა, ამიტომ დღეში 3 ლიტრზე მეტი სითხის დალევა გჭირდებათ. წყლის ეს რაოდენობა დააჩქარებს მეტაბოლურ პროცესებს, რაც გამოიწვევს სხეულის ცხიმის შემცირებას, ხელს შეუწყობს მასში ბუნებრივი პროცესების ნორმალიზებას. ამასთან, სირბილის დროს წყლის მიღება არ არის რეკომენდებული.
Გახურება
გაშვება გაშვებამდე სხეულს საშუალებას მისცემს შეასრულოს მომავალი დატვირთვა. სანამ სასიყვარულო ვარჯიშს გააკეთებდეთ, მოამზადეთ სახსრები მომავალი სტრესისთვის.
განსაკუთრებით ხშირია სპორტსმენების დაზიანება ვარჯიშის დაწყებამდე არასაკმარისი გახურების გამო.
რისკის ქვეშ არიან ადამიანის სხეულის შემდეგი ნაწილები:
- კისერი;
- მხრის და იდაყვის სახსრები;
- მუხლები;
- უკან და წელში.
სხეულის ზემოთ ჩამოთვლილი ყველა ნაწილი გაშვებამდე უნდა იყოს დაჭიმული.
აღჭურვილობა
ადამიანი, რომელიც გადაწყვეტს დილით სირბილს წასვლას, აწყდება სწორი აღჭურვილობის არჩევის პრობლემას. ტანსაცმელი და ფეხსაცმელი ძალიან მნიშვნელოვანია კომფორტულად გასაშვებად. ამიტომ, ფეხსაცმელი უნდა იყოს მსუბუქი და კომფორტული, რომ არ გამოიწვიოს დისკომფორტი ფეხისთვის. სავარჯიშოდ სასურველია ატაროთ ბუნებრივი ქსოვილისგან შექმნილი ტანსაცმელი.
თქვენ უნდა შეეცადოთ თავიდან აიცილოთ სინთეზური ფორმები. სირბილის დროს სხეულმა უნდა ისუნთქოს, ანუ ტანსაცმელი ხელს არ უშლის ოფლიანობის პროცესს და ფორებში ჟანგბადის სხეულში შეღწევას. სასურველია სპეციალური საგნების შეძენა სპორტული მაღაზიების ტრენინგისთვის.
რჩევები გრაფიკის შესახებ
სწორად, კარგად განსაზღვრული ვარჯიშის გრაფიკი გადამზადების ეფექტურობის ასამაღლებლად წარმოადგენს და ხელს შეუწყობს სხეულს სტრესში უფრო სწრაფად ადაპტირებაში. ამრიგად, ვარჯიში უნდა შეიცვალოს დასვენების დღეებით, როდესაც სხეული გამოჯანმრთელდება მიღებული დატვირთვით. კლასიკური სქემაა, როდესაც ადამიანი კვირაში სამჯერ ვარჯიშობს.
Მნიშვნელოვანი! ტრენინგის პირველ თვეში არ უნდა გადააჭარბოთ სხეულს, რადგან არა მხოლოდ კუნთები არ არის ადაპტირებული სტრესი, გულსისხლძარღვთა სისტემა ვერ შეძლებს სწორად ფუნქციონირებას კრიტიკული სტრესის დროს, რაც გამოიწვევს ადამიანის გადატვირთვას.
ვარჯიშების რაოდენობა
ტრენინგების რაოდენობა განისაზღვრება ინდივიდუალური წინაპირობებით. მათ შორისაა ადამიანის ზოგადი ფიზიკური მდგომარეობა, თავისუფალი დროის არსებობა. დამწყებმა არ უნდა დაიწყოს ვარჯიში განსაკუთრებული მონდომებით, საკმარისი იქნება კვირაში ორჯერ სირბილი.
დილით სირბილების შემდგომი რაოდენობა უნდა იყოს მორგებული თქვენივე კეთილდღეობის გათვალისწინებით. ტრენინგის პერიოდში მნიშვნელოვანი წერტილი არის სრული ჯანმრთელი დასვენება. აუცილებელია მონაცვლეობა დასვენებასა და სირბილში. საუკეთესო ვარიანტია კვირაში სამჯერ ვარჯიში. ამასთან, თუ ჯანმრთელობის მდგომარეობა საშუალებას იძლევა, მაშინ ვარჯიშების რაოდენობა შეიძლება გაიზარდოს.
ტრენინგის დრო
ტრენინგის დრო არ უნდა აღემატებოდეს ერთ საათს და აქ ასევე არის გათბობა. დამწყები დიდხანს არ უნდა ივარჯიშოს. გრძელვადიანი საქმიანობა მხოლოდ ზიანს აყენებს ადამიანის ჯანმრთელობას.
ოპტიმალური სქემა:
- გაათბეთ 10-15 წუთი;
- 30-40 წუთის განმავლობაში გაშვება;
- ვარჯიშის საბოლოო ეტაპი უნდა გაგრძელდეს მინიმუმ 10 წუთი.
ვარჯიშის სწორად დასრულება საკმაოდ აუცილებელი ნიუანსია, რომელიც ყველა ახალბედა სპორტსმენმა უნდა იცოდეს. ამ დროს აუცილებელია სიარული, დგომა, მარტივი მოძრაობების შესრულება, რათა გულ-სისხლძარღვთა სისტემა ჩვეულ მშვიდი მდგომარეობამდე მივიდეს.
მანძილი
სირბილისთვის მანძილის შერჩევა ხდება მხოლოდ სპორტსმენის შინაგან განცდებზე. აუცილებელია გვესმოდეს, რომ კლასები ტარდება არა შედეგის მისაღწევად, არამედ სხეულის ზოგადი ტონის გასაზრდელად.
დასაშვები საწყისი მანძილი არის მანძილი, რომელიც არ აღემატება ერთნახევარ კილომეტრს. სხეულის გამძლეობის დონის ზრდით და სიმძლავრის ინდიკატორების ზრდით, მანძილი უნდა გაიზარდოს.
დილის ვარჯიშის გრაფიკი დამწყებთათვის
ტრენინგის კლასიკური განრიგი შედგება 3 სესიისა და 4 დღის დასვენებისგან. კვირის ტრენინგის სქემა:
- ორშაბათი - ვარჯიში;
- სამშაბათი - დასვენება;
- ოთხშაბათი - ვარჯიში;
- ხუთშაბათი - დასვენება;
- პარასკევი - ვარჯიში;
- შაბათი და კვირა დანარჩენი.
დამწყები, ვინც ახლახანს დაიწყო სირბილი, საკმარისი იქნება კვირაში ორი ვარჯიშის გაკეთება. კლასები უნდა გადანაწილდეს ისე, რომ სხეულის დასვენებისა და გამოჯანმრთელებისათვის გარკვეული დრო იყოს.
რჩევები დილის დამწყებთათვის
გამოცდილი ინსტრუქტორების უმეტესობას მიაჩნია, რომ ადამიანის სხეული დამოუკიდებლად გეტყვით, შესაფერისია ტრენინგის ინტენსივობა, მანძილი და ტრენინგისთვის გამოყოფილი დრო. აუცილებელია ჯანმრთელობის მდგომარეობის მჭიდრო კონტროლი, ჯანმრთელობის მდგომარეობის სხვადასხვა ცვლილების აღრიცხვა.
განსაკუთრებული ყურადღება ექცევა სწორად დაბალანსებულ კვებას, სადაც საკმარისი რაოდენობის ცილა უნდა ჭარბობდეს. მთლიანად უნდა გამოირიცხოს ალკოჰოლური სასმელების გამოყენება. ალკოჰოლური სასმელების და დილით სირბილის შერწყმის უაზრობაა.
სხეულისთვის ძალიან მნიშვნელოვანია მშვიდი ძილი დღეში 7 საათზე მეტხანს. ძილის დროს ხდება სხეულის კუნთოვანი სისტემის აღდგენა, რის გამოც ასე მნიშვნელოვანია საკმარისი ძილი. ჯანმრთელობის რაიმე უარყოფითი ცვლილების შემთხვევაში დაუყოვნებლივ უნდა დაუკავშირდეთ უახლოეს სამედიცინო დამტკიცებას.
გრაფიკით დამწყებთათვის სირბილის მიმოხილვა
იმ დილის შემდეგ, ჩემი ჯანმრთელობა მნიშვნელოვნად გაუმჯობესდა. სხეულის საერთო გამძლეობა გაიზარდა. სამსახურიდან შინ მისულს მასზე დავეცი და მთლიანად დავიბენი. ახლა მე ძალებით სავსე ვარ და ენერგიას ვერ დავუთმობ ჩემს ოჯახს.
მიხეილი 27 წლისაა.
მას შემდეგ, რაც შვილი შეეძინა, ჩემი გარეგნობა ნაკლებად მიმზიდველი გახდა. ჩემმა წონმა მნიშვნელოვნად გადააჭარბა ნორმას. ამიტომ დილით გაშვება გადავწყვიტე. ორ თვეში ჩემი წონა დასტაბილურდა, მოვახერხე ზედმეტი კილოგრამების დაკლება და მივიღე ის მაჩვენებელი, რაც ორსულობამდე მქონდა.
ოქსანა 20 წლისაა.
მე ვერასდროს ვერ დავიკვეხნი კარგი ჯანმრთელობით. ამიტომ, როგორ გადაწყვიტა ალექსანდრე სუვოროვმა დილით გაშვება. მე 3 წელზე მეტს ვვარჯიშობ. ამ ხნის განმავლობაში ჯანმრთელობა მნიშვნელოვნად გაუმჯობესდა. ახლა ვფიქრობ სუვოროვის სამხედრო სკოლაში შესვლაზე.
ევგენი 17 წლისაა.
ჯანმრთელობის პრობლემები დაიწყო, გულმა დაიწყო ჭკუა, სახსრებში მტკივნეული შეგრძნებები. რამოდენიმე თვეა დარბოდა. ყველა სიმპტომი, რომელიც მანამდე მქონდა, გაქრა. თავს 20-იან ასაკში ვგრძნობ.
ნინა 45 წლისაა.
15 წელზე მეტია დილით ვვარდები. მე ბევრად ახალგაზრდა ვარ, ვიდრე სინამდვილეში ვარ. თავზე არც ერთი ნაცრისფერი თმა. ჯანმრთელობა ძლიერია, გული მუშაობს საათივით, ნერვული სისტემა, საერთო ტონი, უბრალოდ მშვენიერია.
გენადი 61 წლისაა.
ყოფილი კარიერის ჯარისკაცი, გადადგომის შემდეგ, მან რატომღაც თავი დაანება დილის სირბილს. სხეულმა მაშინვე მოახდინა რეაგირება ამგვარ მოქმედებაზე. გაკვეთილების აღდგენისთანავე სხეულმა სასწრაფოდ შეწყვიტა სიარული და ჩვეულ რეჟიმში დაიწყო მუშაობა.
ბრონისლავი 45 წლისაა.
სირბილი არის მრავალმხრივი საქმიანობა, რომელიც ყველას შეეფერება. სირბილი მნიშვნელოვნად გაზრდის ადამიანის გამძლეობას, თავიდან აიცილებს სტრესს და ათავისუფლებს სტრესს ადამიანის ნერვული სისტემისგან.
