შვუნგის დაჭერით თავის უკნიდან (Push Press Behind) არის ძალოსნობის კლასიკური სავარჯიშო, რომელიც წარმატებით გამოიყენება მათ ტრენინგში CrossFit- სა და ფიტნესში ჩართული სპორტსმენების მიერ. ეს არის წვერიანი წნეხი თავის უკნიდან ფეხების და ზურგის კუნთების გამოყენებით, სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, ძლიერი მოტყუებით.
ეს სავარჯიშო განსხვავდება ბიძგებისგან იმით, რომ მოძრაობა უფრო მეტად არის სკამის წნეხი. ამ შემთხვევაში, სპორტსმენი არ მიდის წვერაზე, მაგრამ მხოლოდ მცირე ინერციას ადგენს ისე, რომ წვერა აიწევს სამუშაოში რამდენიმე ძლიერი კუნთების ჯგუფის ერთდროულად ჩართვის გამო.
კუნთების ძირითადი მომუშავე ჯგუფებია დელტოიდები, ზურგის ექსტენსიორები, კვადრიცეპები, მუცლის ღრუს და გლუტის კუნთები.
სავარჯიშო ტექნიკა
Shvung პრესის ვარჯიშის შესრულების ტექნიკა თავის უკნიდან ასე გამოიყურება:
- შტეფსელი თაროებიდან ამოიღეთ და მისგან ორიოდე ნაბიჯით უკან დაიხიეთ. ზურგი სწორი გაქვთ, მზერა მიმართული გაქვთ, წვერა ბრტყელ ტრაპეზზე მდებარეობს.
- გააკეთეთ პატარა ძირს დაჭრილი, ზურგი იდეალურად გამართული. კვარცხლბეკის ამპლიტუდა მცირეა - დაახლოებით 15-25 სმ.
- დაიწყეთ ადგომა ზოლის აწევის და ამოსუნთქვის დროს. გადაანაწილეთ დატვირთვა ისე, რომ მუხლებზე და იდაყვებით ერთდროულად სრულად იყოს გაშლილი ზედა წერტილში - ასე რომ თქვენ მაქსიმალური წონით იმუშავებთ თქვენთვის და ვარჯიშის ეფექტურობა მნიშვნელოვნად გაიზრდება. ამრიგად, ჩვენ მხრის ძალისხმევით ვწურავთ ბარს, მაგრამ დატვირთვის ნაწილი "შეჭამეს" ფეხების მუშაობის გამო.
- დაწიეთ ზოლი ტრაპეციამდე და გააკეთეთ კიდევ ერთი გამეორება. არ დაწიოთ წვერი მოულოდნელი მოძრაობით - საშვილოსნოს ყელის ხერხემალს ძალიან ბევრი დატვირთვა აქვს. უმჯობესია ქვედა ნაწილში მყოფი ბარი "შეხვდეთ" - გააკეთოთ მცირე ზომის ჩაძირვა, როდესაც ტრაპეციამდე რამოდენიმე სანტიმეტრი დარჩა.
Crossfit სასწავლო კომპლექსები
ჩვენ გირჩევთ, რომ სცადოთ CrossFit– ის ვარჯიშების დროს ქვემოთ მოცემული ერთ – ერთი სასწავლო კომპლექსი, რომელიც შეიცავს ზურგის უკანა მხარეს.
